锻炼技巧运动营养学详解

如果阻力与肌肉的收缩力相等，那么肌肉的长度将不发生变化，这种形式的收缩称为等长收缩或静力性收缩。如果阻力小于肌肉收缩力，那么肌肉将会缩短，这种形式的收缩称为等张收缩或动力性收缩。•肌肉力量分类：最大力量；快速力量；反应力量；力量耐力。最大力量：通过最大随意收缩表现表现最高力量值得能力。且离心＞静力〉向心；很大程度上决定其他力量，是其基础：其佰由肌肉体积、随意激活能力、肌肉质量决定。快速力量：神经肌肉系统快速地发挥出最大力量的能力。其大小取决于肌肉快速收缩能力和最大力量；当肌肉发挥过程＞150ms取决于最大力量，当肌肉发挥过程V150ms取决于肌肉快速收缩能力；由起动力量、爆发力量、制动力量构成（起动力量是在短时间内使力量达到尽可能高的增长的能力/50ms，爆发力量是肌肉收缩过程中力量发挥的最大速度/150ms，制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力）。反应力量：神经肌肉系统在极短时间内先进行离心（拉长）收缩，紧接着转为向心（缩短）收缩的整个过程中所发挥出的快速力量。其值远远大于单纯向心收缩形式下产生的力量；其值取决于最大力量能力、快速收缩能力、肌肉紧张反应收缩能力。力量耐力：神经肌肉系统在一定时间内以动力性或静力性对抗较大负荷的发挥过程中抵抗疲劳的能力。其值取决于最大力量能力、快速力量能力、机体耐酸能力。•影响肌肉力量的因素：Q运动单位的参与量，被激活的神经元越多其带动的肌肉纤维越多，力量越大（一个神经元以及带动的肌肉纤维称为一个运动单位）；。肌肉的体积（横截面），肌肉的体积越大，因为其有更多的收缩成分所以力量越大；Q肌肉开始收缩时的初长度，肌肉收缩前被一定程度预先拉长的量越长其力量越大；Q肌肉收缩的速度，收缩速度越快其力量越大；Q肌肉类型，白纤肌肉较红纤肌肉力量大。•训练的影响：负重力量训练其主要作用部位是骨骼和肌肉，其适应表现为：骨密度的增强，肌肉体积的增大，肌肉力量的增强。同时神经受刺激的能力也会有所增强。负重训练可使肌肉力量在3〜6个月之内发生显著增强（25〜100%）；主要是由于肌肉体积增大和神经系统对肌肉收缩的适应性，即在大强度负重力量训练时肌肉收缩导致肌纤维撕裂并修复（小于等于临界值），肌纤维收缩导致肌肉纤维选择性肥大或者肌肉纤维增多。同时神经系统的协调性增强。短时的肌纤维肥大是由于唧筒作用使水分子内外积聚造成大约在1h左右恢复原状，长期肌纤维肥大则是由于肌纤维内部结构发生变化引起。肌肉停止锻炼或废用后发生适应是会使肌肉体积减小，主要原因是由于肌肉蛋白的分解和流失造成（详见后面提到的蛋白质的被动供能）。在锻炼停止1周内肌肉力量就会出现下降，原因是由于肌肉萎缩和神经系统的适应性减弱。当废用的肌肉再次锻炼时这种情况可以发生逆转，但是所需要的时间长于之前废用的时间。研究表明人在25岁以后如果不进行有规律的力量训练，每年肌肉的重量将可能减少0.5kg，而同时增加的脂肪反而会使体重有所增加。肌肉的酸痛发生在运动期间（急性肌肉酸痛）或者运动结束后（12h~48h）的短期内（延迟性肌肉酸痛，DOMS）。急性肌肉酸痛在运动后约持续1h左右消失，主要由于供血不足和代谢废物积聚造成。延迟性肌肉酸痛与肌肉收缩类型有关，离心式收缩最容易引发延迟性肌肉酸痛，但是引发机制尚不明确。其原因可能是：a痉挛，供血不足导致致痛物质在肌肉中累积，疼痛刺激肌肉反射性收缩和痉挛，痉挛又加重供血不足；Q连接组织受损，运动导致肌肉肌腱受到损伤，羟脯氨酸分泌过多；q骨骼肌受损，单个肌纤维撕裂受损所致。•增强过程：训练前广8周（为期8周），力量出现增长但主要原因是神经系统的适应性增强，肌肉体积无变化。训练至9~28周（为期20周），肌肉体积开始增大，此时力量增长原因是肌肉体积增大和神经系统适应性增强。训练至29~52周（为期24周），力量增大原因主要是肌肉体积增大。睾酮是影响肌肉体积的重要激素（一） 运动强度运动强度可分为绝对强度和相对强度。绝对强度是指机体所承受的物理负荷量（如做了多少功等），所以叫做物理负荷强度。常用最大重复次数（RM）来表示力量训练的负荷强度。最大重复次数是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数（二） 练习次数和频度在力量训练中，练习次数和训练频度的安排，受训练目的、运动形式和练习者身体训练水平等因素的影响。（三） 运动量运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。三者之间的关系是：运动量=平均运动强度X运动时间。在一段时间如1周或1月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：运动总量=（平均运动强度X运动时间）X训练频度。1） 强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1—3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。2） 组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4—8组为中组数，8组以上为多组数。3） 次数：一组中的动作重复的次数，通常以1—5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。4） 密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2—3分钟为小密度；1—1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.5） 动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。发展绝对力量：绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。发展肌肉体积：所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体积就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。（一） 大负荷原则此原则是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，阻力应接近（至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上）或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。该原则的生理学机制在于，足够大的负荷对中枢神经系统的刺激大，能使运动中枢发出更强的信号，从而调动更多的运动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的肌张力。通常低于最大负荷80%的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。（二） 渐增负荷原则此原则是指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。（三） 专门性原则专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。力量训练的专门性原则包括：进行力量练习的身体部位的专门性：练习动作的专门性。即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。运动技术的专门性有时显得更为重要。（四） 负荷顺序原则负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。总的来说应遵循先练大肌肉，后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。其生理机制为，大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其它肌肉也有良性刺激作用。此外，由于大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习很易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。（五） 有效运动量原则在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率。通常每次力量训练应有不少于3组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能肌肉力量逐渐提高。（六）合理训练间隔原则合理训练间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。速度速度素质是指人体进行快速运动的能力或最短时间完成某种运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。一、速度素质的生理基础（一） 反应速度反应速度（reactionspeed）是指人体对各种刺激发生反应的快慢。1、 反应时与反应速度从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间称为反应时。2、 中枢神经系统的机能状态与反应速度中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切关系。良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之，如果运动员大脑皮层的兴奋性降低或灵活性低，反应时将明显延长。3、 运动条件反射的巩固程度与反应速度随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11〜25%。（二） 动作速度动作速度（movementspeed）是指完成单个动作时间的长短。动作速度主要是由肌纤维类型的百分组成及其面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩固程度等因素所决定的。1、 肌纤维类型与动作速度肌肉中快肌纤维占优势是速度素质重要的物质基础之一，快肌纤维百分比愈高且快肌纤维愈粗，肌肉收缩速度则愈快。研究证实，优秀短跑运动员腿部肌肉中快肌纤维百分比高，并且快肌纤维出现选择性肥大。2、 肌肉力量与动作速度肌力越大，越能克服肌肉内部及外部阻力完成更多的工作。凡能影响肌肉力量的因素也必将影响动作速度。3、 肌肉组织机能状态与动作速度肌肉组织兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起肌组织兴奋。4、 运动条件反射的巩固程度与动作速度在完成动作过程中，运动技能愈熟练，动作速度愈快。此外，动作速度还与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。（三） 位移速度位移速度（displacementspeed）是指周期性运动（如跑步、游泳等）中人体通过一定距离的时间。以跑为例，周期性运动的位移速度主要取决于步长和步频两个变量，而步长和步频又受多种生物学因素的制约。步长主要取决于肌力的大小、肢体的长度以及髋关节的柔韧性；而步频主要取决于大脑皮层运动中枢的灵活性和各中枢间的协调性以及快肌纤维的百分比及其肥大程度。神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换速度快，是肢体动作迅速交替的前提，各肌群间协调关系的改善，可以减少因对抗肌群紧张而产生的阻力，有利于更好地发挥速度。所以，在周期性运动项目中，肌肉放松能力的改善，也是提高速度的一个重要因素。此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量较多是速度素质重要的物质基础。研究发现，通过速度训练，肌肉中CP的贮备量随训练水平的提高而增加。耐力耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。着重从能量供应的角度介绍有氧耐力和无氧耐力的生理基础以，及有氧与无氧耐力训练等问题。一、有氧耐力及其训练（一） 有氧耐力的生理基础有氧耐力（aerobicendurance）是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。有氧耐力有时也被称做有氧能力（aerobiccapacity）。影响有氧耐力提高的生物学因素VO2max是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。大量研究证明，有训练的耐力运动员VO2max大，并且VO2max百分利用率也高。1、 心肺功能心肺功能是有氧耐力素质的重要生理基础。良好的心肺功能是运动中供氧充足的保证。因此，心脏的泵血机能和肺的通气与换气机能都是影响吸氧能力的重要因素。2、 肌纤维类型及其代谢特点肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。实验证明，优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。3、 中枢神经系统机能在进行较长时间的肌肉活动中，要求神经过程的相对稳定性以及各中枢间的协调性要好，表现为在大量的传入冲动作用下不易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律地转换。长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢间的协调关系，表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调；各肌群（主动肌、对抗肌、协调肌）之间的配合更趋完善；内脏器官的活动（即氧运输系统的功能）能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。4、 能量供应特点耐力性项目运动持续时间长，强度较小，运动中的能量绝大部分由有氧代谢供给，所以，机体的有氧代谢能力与有氧耐力素质密切相关。系统的耐力训练，可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖元的利用。人体动员脂肪供能的能力，可以从血浆中自由脂肪酸的含量来判断。（二） 发展有氧耐力的训练1、 训练方法发展有氧耐力常用的训练方法有持续训练法、间歇训练法及高原训练法。2、 训练要素⑴运动强度在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强度的选择十分重要。强度过低则不能充分动员人体呼吸循环系统的机能潜力，有效地发展有氧代谢能力；若强度过大，持续时间必然缩短，供能系统向无氧代谢途径转变。⑵运动持续时间运动持续时间对训练效果也会产生明显的影响，一般认为，耐力训练产生效果的最低限度时间为5分钟。持续时间取决于运动强度，强度较低的活动可以持续较长的时间。二、无氧耐力及其训练（一） 无氧耐力的生理基础无氧耐力（anaerobicendurance）是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。无氧耐力有时也称为无氧能力（anaerobiccapacity）。提高无氧耐力的训练称为无氧训练。进行强度较大的运动时，体内主要依靠糖无氧酵解提供能量。1、 肌肉内无氧酵解供能的能力与无氧耐力肌肉无氧酵解能力主要取决于肌糖元的含量及其无氧酵解酶的活性。2、 缓冲乳酸的能力与无氧耐力肌肉无氧酵解过程产生的乳酸进入血液后，将对血液pH值造成影响。但由于缓冲系统的缓冲作用，使血液的pH值不致于发生太大的变化，以维持人体内环境的相对稳定性。机体缓冲乳酸的能力，主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。3、 脑细胞对酸的耐受力与无氧耐力尽管血液中的缓冲物质能中和一部分进入血液的乳酸，减弱其强度，但由于进入血液的乳酸量大，血液的pH值还会向酸性方向发展，加上因氧供不足而导致代谢产物的堆积，都将会影响脑细胞的工作能力，促进疲劳的发展。因此，脑细胞对这些不利因素的耐受能力，无疑也是影响无氧耐力的重要因素。（二） 提高无氧耐力的训练1、 间歇训练法间歇训练法是发展无氧耐力最常用的训练方法。在发展无氧耐力的间歇训练中，要考虑练习强度、练习时间和间歇时间的组合与匹配，要以运动中能够产生高浓度的乳酸为依据。因此，练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1〜2分钟为宜。以这种练习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度地动用糖酵解供能的能力，从而有效地提高无氧耐力。2、 缺氧训练缺氧训练是指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低压舱（或减压舱）。俯卧撑练习。1、 双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。2、 双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。3、 这时在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。4、 三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。5、 以拳面支撑的俯卧撑和以五指（随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指）支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。•人体营养素•一、糖类的概念和分类糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600〜800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、0-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。※摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止低血糖发生，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。•补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；•补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。・目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖（含3〜8分子葡萄糖），补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前广4小时补糖广5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30〜90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。•糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。•糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。•糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧”释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。•糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。•“食糖容易弓I起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。•专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪和蛋白质。•代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧”，而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，而不是糖。•糖尿病的发病原因除遗传、精神疲劳和感染外，肥胖也是重要的发病因素。糖既不能直接诱发肥胖，其导致糖尿病的主因也就无从谈起；心脑血管疾病的病理基础是高血压和高血脂症。引起高血压发病的膳食营养因素主要是能量过剩引起的肥胖和高盐、饮酒等不良饮食习惯；高血脂症与膳食中总脂肪，特别是不饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量高有密切的关系，二者与糖的摄入无明显的因果关系。•进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。二、脂类的概念和分类脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养因子”。脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分。细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等；在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。维生素A、D、E、K都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动30〜60分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响剧烈运动抑制脂肪组织的分解：在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的：随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降：但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85%最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。脂肪动员达到最大反应谏度需30〜60分钟。肉碱对脂代谢的影响游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。糖代谢水平对脂代谢的影响糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。氧供应量对脂代谢的影响肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖，从而减少糖的利用。脂肪酶活性对脂代谢的影响脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。运动训练程度对脂代谢的影响运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加谏血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降。三、蛋白质的概念和分类蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢（H）、氧（0）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这8种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。食物中含必需氨基酸越多，其营养价值就越高。蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体：存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质，接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度长时间运动后期对能量的需求。根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部8种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用。耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达10%〜20%是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。•文链氨基酸（BCAA）是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸组成。当超过30分钟以上的长时间运动，身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。支链氨基酸的作用是：增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP供给运动使用。支链氨基酸同骨骼肌的合成有着密切的关系。支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的作用。•谷氨酰胺是一种氨基酸，是肌肉中最丰富的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，在高强度运动或疾病、营养状态不佳等情况下，机体自身的合成远远无法满足此时对谷氨酰胺的需求。当机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%，而且要在运动后较长一段时间才可恢复到原来的水平。若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。这不仅影响了肌肉的大小、肌肉的力量，而且还会降低机体的免疫能力。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。乳清蛋白浓缩物可显著增加机体中谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽是体内发现最重要的水溶性抗氧化剂之一，可保护细胞并解毒各种有害物质，如致癌物质、过氧化物和重金属。谷胱甘肽也和免疫功能有密切关联。大豆蛋白的营养价值，首先大豆及其产品蛋白质含量高，整粒大豆、大豆粉、浓缩大豆蛋白大豆分离蛋白分别含大豆蛋白42%、50%、70%、90%~95%。此外，大豆蛋白含有8种人体必需氨基酸，不但种类齐全，而且各种必需氨基酸含量构成比例比较接近人体的需要。除蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，其他接近WHO推荐的“理想蛋白质，标准。大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白质（氨基酸）、异黄酮（三羟基异黄酮和黄豆甙原）、皂甙、蛋白酶抑制剂、微量元素及其他。由于大豆蛋白有少量异黄酮，具有弱雌激素活性，称植物性雌激素，可用于防治骨质疏松和改善更年期综合症。维生素•维生素定义：维生素是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物。•是在本世纪初才发现的营养素，机体只需少量即能满足维持正常生理功能的需要，一天总共不超过200毫克。但不可缺乏，缺乏将引起生理功能障碍和缺乏病。•维生素的共同特点：1.存在于天然食物中；2,在机体内不提供能量；3.一般不是机体的构造成分；4,机体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少；5.机体内的维生素一般不能充分满足机体需要，所以必须经常由食物来供给。•维生素的分类：维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，公认的维生素共有14种，根据维生素的溶解性，通常将维生素分为两大类：脂溶性维生素：它们不溶于水，易溶于脂肪，包括维生素A、D、E、K；其特点：①化学组成仅含碳、氢、氧三种元素；②仅溶于脂肪和脂溶剂③在肠道随脂肪经淋巴系统吸收，大部分储存在脂肪组织，由胆汁少量排除；④可以在肝脏等器官蓄积，排泄慢，过量可以引起中毒；⑤短期缺乏用一般血液指标不易查出。水溶性维生素：易溶于水，易被人体吸收，包括维生素B族和维生素C等。B族维生素有：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B6（磷酸毗哆醛）、B12（钻胺素）、烟酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特点：①组成化学元素除碳、氢、氧外，还含有氮、硫、钻等；②不在体内储存，当机体内这些维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排除;③构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种代谢。④正常膳食不会引起维生素过多中毒，药物补充超出供给量标准数倍会引起过多症，严重时会出现中毒症状；⑤血或尿样中的标记物可检测其代谢状况。（1微克=40IU）•维生素A（视黄醇），对于热和酸碱较稳定，但是容易被空气中的氧氧化，避免暴露光线照射。每日需求量：5000IU（125微克）；上限值：75000〜500000IU（中毒）。食物来源：菠菜、胡萝卜、辣椒、动物肝脏、鱼类、蛋类；生理作用：维持正常视觉，保证视网膜中色素的形成及其生理功能；保持皮肤以及内呼吸道上皮的发育、防止皮层角质老化。中毒现象：食欲下降、肝损伤、肝肿大、肌肉僵硬、骨头端疼痛、肢体末端活动受限、头发稀疏。•维生素。（包括D2和D3），前者是麦角固醇经紫外光照射后转变而成的，后者是7脱氢胆固醇经紫外光照射后的产物。在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化，在130°C下加热90分钟，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中则逐渐分解，故通常的烹调加工不会引起维生素d3的损失，但脂肪酸败可引起维生素d3的破坏。每日需求量：200IU（5微