青少年儿童体能训练方案

青少年儿童体能训练方案基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建议的训练打算依据的都是实际年龄，但在实际应用时当依据每名青少年运发动的具体特征换言之，为一组儿童制定训练打算时，应依据他们各类训练的适配力气相应地调整训练与竞赛打算，而基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建议的训练打算依据的都是实际年龄，但在实际应用时当依据每名青少年运发动的具体特征换言之，为一组儿童制定训练打算时，应依据他们各类训练的适配力气相应地调整训练与竞赛打算，而非他们的实际年龄。对于参与运动的儿童而言，将周期原则融入他们的训练之中至关重要，无论运发动制造最正确表现的潜力如何，他们都应参与到全面进展阶段和专项训练阶段。一项有效的训练打算和训练负荷设计必需认真考虑每名儿童的身心特征。儿童的运动潜能完全受制于他的生理和心智发育全面进展阶段的主要目的是为运发动有效进展简洁运动力气构筑坚实的根底，通过参与多种技能和练习方法实现多方面进展，包括跑步、跳动、投掷、接球、击球、平衡、滚动。鼓舞儿童发展柔韧性、协调性以及平衡力气。在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和竞赛在身体和心理方面提出的要求。所以，此时针对青少年儿童运发动的训练打算必需留意全面运动力气的进展，而不是专项运动表现。鼓舞儿童在低强度的环境下进展不同的运动力气。例如，游泳是在极佳环境下进展心肺系统的运开工程，它可以最大限度地削减施加在关节、韧带和结缔组织的压力。在这个阶段，身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群比小肌肉群优先得到进展。心肺系统恰好处于发育阶段，有氧力气可以胜任绝大多数的活动。骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力气练习。力气练习主要通过抑制自身体重来进展。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进展“小力气练习”，进展力气练习后与跑跳结合。要均衡的进展灵敏、协调，不能一味的追求力气练习。为每项动作技能选择适宜的重复次数，并鼓舞儿童正确完成每一项技术。儿童在该年龄段的留意力持续时间较短，天性爱动。因此，此阶段训练留意多样性和制造性。参与和体验乐趣远比获胜更加重要。赐予儿童诚信和自律正强化，强化技能进展过程中的运动表现提升。安全是儿童体适能课程训练的首要原则，儿童神经系统处于兴奋占优阶段，对于外界事物布满奇异探险心态，思维简洁，发生人生意外损害机率较成年人高。一般儿童体适能训练当中要考虑的安全隐患包括场馆安全隐患、场地安全隐患、课程设计隐患等。合理布置器材和训练环境，以适应青少年的训练水平。例如，儿童尚不具备将成人标准的篮球投入3应中选择较小的轻质篮球，篮筐的高度应当适当降低。为每一个孩子供给足够的时间充分进展各种技能，尽可能赐予每一个孩子在玩耍和各种活动中一样的练习时机。鼓舞儿童乐观参与，设计的练习、玩耍以及活动应当能够最大程度地为儿童主动参与其中供给时机。遗传因素;养分；生活方式；环境因素；体育熬炼等对体能的影响。青少年身体的去脂体重和去脂体重 /体重值越高，其身体素养的增长幅度就越大；青少年反响时特点与其生长发育的生理规律相全都，年龄越小的简洁反响时越快，选择反响时越慢。不同性别的反响时在年龄上有明显差异且参与运动熬炼可以提高反应力气。儿童少年心肌纤维较细，心脏的容积和重量均比成人小，心肌收缩力相对较弱，因此每搏输出量和每分输出量确定值比成人小，但按体重比的相对值却大于成人，说明儿童少年的心脏在胜任短时间的紧急的肌肉活动方面具有确定的潜力。关于睾酮在儿童少年时期变化规律的争论认为，睾酮和雌二醇的水平及其变化可作为青少年不同发育阶段的特征和标6～16岁连续年龄段正常儿童脑电α波形变化特点觉察但变化趋势更平缓。通过赐予儿童自行设计练习、玩耍以及活动的时机，以促进他们体验式学习。鼓舞他们运用自己的制造力和想象力。 化或者修改玩耍规章，便于儿童更好地理解。 引入强调根本战术和策略的改版玩耍。例如，假设儿童已经具备了个人根本技能，如跑动、双脚盘带运球以及踢球等技能，他们就完全可以进展一场改版后的足球竞赛了。在竞赛的过程中，要向青少年运发动讲解可能消灭的不同状况，说明团队协作以及场上位置的重要性。鼓舞儿童参与着重进展留意力把握的练习中，帮助他们在进入运动力气形成阶段后，可以迎接更高的训练和竞赛要求。 调道德和公正竞争的重要性。为男孩和女孩供给共同参与运动的时机。确保运动布满乐趣。鼓舞儿童尽可能多地参与各种体育运动。16推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。其次阶段练习三种根本技能，身体平衡技能：直立、弯曲、伸展、转动；身体移动技能：爬行、翻滚、行走、跑步、蹦跳、跨越；物体移动技能：抓握、拿捏、拍击、传接、投掷、踢蹬。第三阶段三种根本力气，综合运动力气：爆发力、灵敏、灵敏、力气耐力、速度耐力、协调毅力；身体运动力气：速度、力气、平衡、稳定、柔韧、耐力；感知运动力气：定位、定量、反响、预判、节律、操控、定向。第一阶段〔1-5周〕：适应期。建议每周最少 3次其次阶段〔6-10周〕：增长期。建议每周最少 3次第三阶段〔11-15周〕：成效期。建议每周最少 3次第四阶段〔16-20〕周：保持期。建议每周最少 3次训练原则：参考儿童青少年运动训练一般性指导意见。〔注：F＝I＝T＝T＝运动方式〕第一阶段〔1-5〕：适应期我们把参与训练的第一个月作为过渡阶段，主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为其次阶段作好预备。F＝3次/周 〔隔天进展1次〕I＝最大心率的60-70% 〔最大心率＝220﹣年龄〕T＝40min 训练35min，器械训练20min〕T＝抗阻训练﹢有氧运动 〔自体重练习〕播送操+来回跑+传统身体素养练习〔自然地形跑、20米线线踩、争做领头人、50m〕目标：保证进展每次大于30min,其次阶段〔6-10〕：增长期经过适应训练期，你将对运动训练有确定了解，心肺功能、肌肉力气、肌肉耐力和平衡力气有了很大提高，这时可以调整到初级训练打算并执行1性渐渐增加，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体训练。F＝4次/周 天进展1次或练2天休1天〕I＝最大心率的70-80% 〔把握在靶心率范围内〕T＝80min 有氧训练30-35min45min〕T＝有氧运动﹢力气训练 〔自由重量、弹力绳等〕方案一：立定跳远 、弹力带PNF拉伸、各种方式的单双脚跳、蹲跳起方案二：高抬腿练习、交换脚跳 、仰卧起坐，“小船”控腿，坐位体前屈目标：心肺功能提升15%,第三阶段〔10-15〕：成效期本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进展大强度训练，建议长期执行这个方案，但要常常微调，以免身体产生适应性，比方：替换局部动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作挨次等等。F＝3/周〔隔天进展1〕I＝最大心率的75-85%〔进一步提高心肺功能〕T＝90min〔抗阻训练50min35-40min〕T＝抗阻训练﹢有氧运动 〔各种抗阻力运动,腰腹肌强化〕方案一：仰卧起坐 、坐位体前屈 、立卧撑、推小车方案二：深蹲跳，立卧撑，哑铃俄罗斯转体，各种投掷练习两种方案交替进展，一个课时只实施一个方案目标：保持训练成果344热身运动应集中在大肌肉群上，慢跑之后练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等宠爱跑步机或跳绳的可以先进展 3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来到达热身的效果。以放松肌肉为主，3-5分钟。动作预备、快速伸缩负荷、力气训练、专项运动训练、力气与爆发力训练、能量系统的进展恢复与再生训练臀部肌群的激