自行车训练方法(山地篇)

山地自行车训练方法选择恰当的时间。运动强度打算着训练的成败。每年都有成千上万的业余运发动以一样的运动强度进展着训练，而运动器官渴望不断变依据罗勃.运动强度之间的界限也是如此。第一阶段：最大心率的60％－70％这一阶段主要进展耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持训练状况。其次阶段：最大心率的71％－75％在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练困难得多。第三阶段：最大心率得76％－80％大局部运发动都在这个心率区进展训练。对那些没有经过训练或者刚进展训练的人来说是安全有效的。但假设将第一阶段增加的训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运发动带来更多的收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停顿进展。尽管如此，在这个强度范围内还是应当进展肯定比例的有意识的训练。第四阶段：最大心率的81％－90％像间隔、竞赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为预备承受竞赛强度而实行的训相对而言比较大的危急。为了能够连续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。第五阶段：最大心率的91％－100％只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进展运动在第五阶段训练之后，身体应处于进展山地车竞赛的最正确状态。耐力好的耐力不仅是进展任何体育工程的根底，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项的体育工程地时候，你都会得益于耐力训练。耐力越好，疲乏得越慢，那么学习过程就会快淂多。山地自行车是集高强度〔爬山〕和中等强度〔动身阶段〕于一体的特别体育工程，这种运动在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。好的耐力能：在训练、竞赛中较长时间地保持大运动强度。改善高强度训练和竞赛时的生理和心里承受力量。长时间集中留意力和保持骑车技术地稳定性。具有良好的休息力量。结实的耐力根底是职业运发动进展困难训练的前提条件，定期进展耐力训练能使身体适成绩。使用山地自行车进展耐力训练动身时由慢到快是自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你是单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣！肯定的阅历+极佳的身体感觉和良好的掌握与骑行技术，对合理安排耐力训练和安排训练强度都是必不行少的条件。使用大路自行车进展耐力训练对很多人来说，进展山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。自己地实际状况套用他们地训练方法。体能体能训练在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练〔如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉有好的耐会有所下降。人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种都很重要，都要纳入训练打算。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌肉能衡。专项体能训练：车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数〔50转/分钟，最高70转/分钟〕进展爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。假设在训练时阻力增大到最大体力地80％时，独进展较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进展。值得特别留意地是，中是前提。假设因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请马上中断训练。训练示范1、1×20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2－3级。2210分钟：以较大地速比〔每分钟60转，进展间隔为10分钟地训练，运动强度为2－3级。3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法长时间耐力训练和一般耐力训练在山地自行车运动中一般进展两种耐力训练，即长时间地耐力训练和一般地耐力训练。个训练体系中，山地自行车运发动进展2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，〔2－3小时的放松骑行作为耐力训练。间隔训练间隔训练是指运动持续1－10分钟后，又开头的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下〔4级强度〕将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进展这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的消灭，使运发动既能进展高强度的训练，又能保持掌握身体不消灭有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项困难的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练打算。极限训练极限训练主要是为身体的“戒备区”，即无氧呼吸的极限而进展的训练，训练时的速度要比竞赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81％－90“极限”在几乎接近最高强度时完成行程。速度训练速度训练时在极限范围内持续10－45的休息。训练实例2×15分钟－2×204级1×454级。极限间隙训练5－104－10次。由于这种间隙训练的中间休息时间短1分钟甚至更短低。训练实例1×1041分钟。8×540.5分钟。竞赛形式训练竞赛训练格外适用于检验实际的训练水平，在根底训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰应当看清目前到达的负荷与高负荷之间的差距。实际的运动水平为运动强度的选择供给一外形+气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、留意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过竞赛练习得到检测。交替训练交替训练被大路自行车运发动作为高强度的训练手段。进展这种训练，对速度、爆发力“坏天气”按间隔训练原则进展安排。训练实例15分钟热身运动，不断增大运动强度5分钟训练4分钟训练3分钟训练2分钟训练1分钟训练5分钟10分钟的松弛运动。留意力训练有很多其他的特别联系〔如气功、太极和瑜伽〕都适用于改善留意力。但是，最行之有效的练