俯卧撑锻炼计划

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）俯卧撑锻炼计划随时随地俯卧撑俯卧撑的年龄段与等级测试表：諒加释的正龄客勻筈级测iff表年龄<40岁40-55^>55^段位标准盼叶序次数10-50-50-52r6-i416-12r6-ib315*2913-2411-19430*4925-4420-34550-9945-7435-646100-1507S-12465-99TISOjitou.c%35或更多100或更蓼第一周每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。第一阖：潸碾抿饰的谊结黒毡垮适卷的illl^y第一天：每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5卞以下6-10^圾挪12710趣别22710级别32S8餐别42斗6级别5展按attn芋少计3）以曲做.恒率少于肋第二天：每个级别之间休息号0秒〔如果帝要还可以增加）级别14912级别23812级别M2610迈别42510级别5早址做.（11牛少T4）总対限個不少1?）*也"【"」10）第三天=每个级别之间休息120秒（如果希要还可以增加）级别151015iK别2斗813AJH34810耀别43510鑛剔5址站做.fHA^WSjil典刪嫌與不少j10>尽擀做・但不势于15）你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。继续按照你第一周的表格列开始训练。别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运！但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。记录你至此做了多少下，进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。比26个还多？太优秀了！你将按列3的来做。如果你跟不上这个计划，也请别灰心。一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫！第三阖：確照師最新的遇恆结黒陡軽训壇割第一天*每级别之间休息召。秒（按需可适当增加）応-20札祈的恥拧次21订51側剤卜捋秋>25林阳仙卜挣次蜒别1152025级别立121517121517r级别4101315缓别占臥命做■汩水少i15）騒配<H不少12（0尽盘at^:^]2s)第二天：每级别之间休息90秒（按需可适当增加）SR别11&2227级别2141719「圾别31斗1719鍛别4121515圾别5何不15）尽览龈區母ftti2S>第三天：每级别之间休息120秒（按需可适当增加）册1202530翊N151922级别315—1922级别4121720OJN5餐:J他.忙木涉j16；IJ廿曲"何小心j22）咯帖做.fl：4^127）WWW.J.CUI'I你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了让我们继续看看第四周有什么新花样。第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列。在第四周最后，进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。第四関：制第三ID第四関：制第三ID—鮮谨徑称的illl圾制第一天：每级別之间休息60秒(按需可适当增加)16-20杯推馆咻操次21-25k准伯陆撑次>26讪训屏捽次^ii162227级别2131620as3131620级别4111417甲硏乩<1坏少，16)尽事配怛不少于22)以皓!阳fi-M^j27;第二天=每级别之间休息号。秒(按需可适肖增加)览別1162227議别21421~剧S14OM121518观別5鳩虽勉0%少」-1印屈応如”20)培茱做.(H^>J-25)j第三天」每级别之间休息丄20秒(按需可适当增加)趣别1202530蹑别2151922箋别3151922级别4151720015黒城做■伸小少」18】昌吐妆.们金少324)f-nai—aemr从册融・M卒少】29)OK，又一个全力测试时间。和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。

第五周以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。超过40下连续俯卧撑？牛X!请按第3列。第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。幣五周幣五周「腹照厢最新B第一天：每级别之间休息召0秒（按f3—35机帝他齢抨次圾别人30SUN224nsssj322毀别420圾别5培虽做.J-30）第二天*每级别之间休息4E秒（按f圾别愛15级别五414程别5&612耀别710慶别®瑕址做.刑彳⑷j30>第三天：每级别之间休息30秒（按:级别1&212鍛别3&412级别5虽610级别79级别E展址做.归半步t30>日遇谊皓果逢程illl煤列需可适当增加〉36-40>40杯爪俯肪撐次35P40283225r3012225尽胡傕’<h<^r35>旳乩N爪少」-40）需可适当增加）17201618141512埠甜敝但不為于35》星堆做，供平少F40）需可适当增加〉16191斗1612141012培仙做■（H小少*35）尽站地.（H小少」40）www-jirou-com天啊，又一个全力测试的时间。第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。不能做到45下？没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。第六周基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.如果完成51-60下，按列2.超过60下连续俯卧撑？超级牛！你将按列3.训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。fgngi：殒照标同新的测谊结果邀徑训练列第一天乂每级别之间休息60秒（按需可适当增加〉4S50林准帕呼拧补：5L-&0*前1旳卄押竄>60榊It俯軒揃捉镰别1425056级别2354045级别3323642级別4303540观别爹廖忝做.J42、牘做.啊杪］50却駄fit侃不歩?56第二天：每级别之间休息45秒（袪需可适当增加〉级别二&222253020222SSJN5&6172225级别7&8151322圾别仔以吨（H不少j42站甜他*（H不少I50黒呈他，供木