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文档简介
久坐后舒展腰背的简单动作一般长期伏案工作的人群，较容易出现久坐后的腰疼症状。此时可通过腰部前倾、腰部扭转、腰部拉伸、小燕飞、原地踏步等动作，缓解此类症状。1、腰部前倾：在站立位的情况下，两脚和肩膀同宽，可以通过弯腰动作活动腰椎局部，例如弯到90°甚至更多，注意结合自己的实际情况完成，有助于缓解局部肌肉疲劳。但如果既往有腰椎疾病史，比如腰椎间盘突出、膨出等，弯腰动作的幅度不应过大；2、腰部扭转：扭转的角度要适当控制，如果角度过大，可能产生一定程度的损害。在站立位时，双脚和肩部同宽，利用上肢的力量将腰椎进行相应的旋转，通常是向左侧、向右侧慢慢旋转，可对腰椎的局部肌肉功能进行锻炼，对两侧腹部的肌肉也有相应的刺激锻炼，可缓解腰疼；3、腰部拉伸：此动作可以使侧方腰部的肌肉得到充分拉伸，一般也是在站立位的情况下完成。通常是一只手抱住另一个手的肘关节，使腰部向侧方有一个拉伸的动作，可以分别拉伸左侧或者右侧腰椎的肌肉，达到简单放松的目的。还可以双手交叉，手臂向上伸直，类似伸懒腰的感觉，或者腰部挺直坐在椅子上，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，之后反方向重复。另外在床上弯腰抱膝，前后滚动，也可拉伸两侧腰大肌，使腰疼得到改善；4、小燕飞：趴在床上将头部和足部翘起，模拟小燕子的飞行动作，也能够锻炼腰背肌，缓解腰疼。建议在医生或专业人士的指导下确定锻炼时间和频次，循序渐进增加次数；5、原地踏步：即上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，踏步时尽量踢高，进行正步走的动作，也可以在一定程度上缓解因久坐导致的腰疼症状。除上述动作外，休息时间可以进行体育锻炼，帮助缓解腰疼，如游泳、散步、跳绳、
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