有氧运动指南

有氧运动指南第1页，课件共41页，创作于2023年2月健康的四大基石心理平衡戒烟限酒合理膳食适量运动怎么动？有氧运动指南第2页，课件共41页，创作于2023年2月运动误区(1)“运动强度越大，运动量越大越有益健康”过量运动的危害制定一个适合自己的运动计划

有氧运动指南第3页，课件共41页，创作于2023年2月运动误区(2)“体育锻炼要有痛苦才有效果”切勿“带病上阵”掌握合适的运动强度牢固树立“有胸痛上医院”的观点有氧运动指南第4页，课件共41页，创作于2023年2月运动误区(3)“我就是胖点，但是好像没病，干嘛非得运动减肥。”“第三大杀手”“一胖百病生”有氧运动指南第5页，课件共41页，创作于2023年2月主要内容什么是有氧运动？1制定一个有氧运动计划3有氧运动的六大益处32有氧运动指南第6页，课件共41页，创作于2023年2月什么是有氧运动？1制定一个有氧运动计划3有氧运动的六大益处32有氧运动指南第7页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动＝

耐久性运动增强人体吸氧能力增强人体输氧能力增强人体用氧能力目的1目的2目的3有氧运动指南第8页，课件共41页，创作于2023年2月哪些运动是有氧运动球类游泳慢跑快步走自行车耐力运动强度低、有节奏、不中断、持续时间长有氧运动指南第9页，课件共41页，创作于2023年2月有效的有氧运动达到最佳心率后，要持续

20分钟以上，方能达到最佳的效果。心率要达到一定水平。最佳心率大致是170-年龄。如：一个50岁男子，最佳心率应该为120左右。两要素心率、持续有氧运动指南第10页，课件共41页，创作于2023年2月“无氧运动”力量练习：杠铃、哑铃……柔韧练习：压腿、伸展……速度练习、平衡练习……这些不是有氧运动，但同样很重要！有氧运动指南第11页，课件共41页，创作于2023年2月什么是有氧运动？1制定一个有氧运动计划3有氧运动的六大益处32有氧运动指南第12页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第13页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第14页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南第15页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第16页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第17页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第18页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动的六大益处减少多余脂肪增强心肺功能增加骨骼密度改善心理状态增加血液总量控制高血压有氧运动有氧运动指南第19页，课件共41页，创作于2023年2月什么是有氧运动？1制定一个有氧运动计划3有氧运动的六大益处32有氧运动指南第20页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南第21页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走全面体检，评定健康状况有氧运动指南第22页，课件共41页，创作于2023年2月体检的重要性中断体育运动较长时间又重新开始运动前，有必要检查一次身体对三四十岁的人，一定要做心电图如体检条件不具备，锻炼一定要循序渐进运动中出现不适，一定要找医生有氧运动指南第23页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南第24页，课件共41页，创作于2023年2月理想的有氧运动理想的有氧运动应符合这几个标准：全面的活动，提高心率到一定范围并保持简单易行，有兴趣，能坚持限制条件少，适合绝大多数场合和气候有氧运动指南第25页，课件共41页，创作于2023年2月可以选择的有氧运动推荐：快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地）每半小时消耗热量约75千卡跑步（优点：强度足够，简单易行）每半小时消耗热量约300千卡游泳（优点：全面运动，关节负担轻）每半小时消耗热量约175千卡健身操（优点：不枯燥，有美感）有氧健身器械（优点：不受天气影响）每消耗7700千卡热量=消耗1千克纯脂肪！有氧运动指南第26页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南第27页，课件共41页，创作于2023年2月怎样测运动心率动态测量法：可以买一个心率计，可供选择的品牌有Timex、Polar、Nike等。粗测法：运动刚结束时立即把脉，数15秒的脉搏数，乘以4，得到的结果再加上10%如：运动后摸到脉搏，15秒跳30下，乘以4是120，再加10%（即12），得到运动心率为每分钟132次。有氧运动指南第28页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南第29页，课件共41页，创作于2023年2月锻炼计划的内容准备活动有氧运动放松“冷却”徒手或负重的力量练习安全有效的锻炼计划有氧运动指南第30页，课件共41页，创作于2023年2月第一部分准备活动安全有效的锻炼计划有氧运动指南第31页，课件共41页，创作于2023年2月准备活动三要素关节活动各关节，增加关节润滑度和肌肉适应性，防止受伤拉伸拉伸全身各处韧带，增加身体柔韧性，为运动做好准备预热逐渐提高心率，让心血管系统做好大强度运动的准备有氧运动指南第32页，课件共41页，创作于2023年2月第二部分准备活动有氧运动安全有效的锻炼计划有氧运动指南第33页，课件共41页，创作于2023年2月有氧运动“三、五、七”三每次锻炼30分钟五每星期锻炼5次七每次运动中心率要达到170–年龄有氧运动指南第34页，课件共41页，创作于2023年2月第三部分准备活动有氧运动放松“冷却”安全有效的锻炼计划为什么不能马上坐下或躺下？有氧运动指南第35页，课件共41页，创作于2023年2月第四部分准备活动有氧运动放松“冷却”徒手或负重的力量练习安全有效的锻炼计划补充没有得到充分锻炼到的肌群有氧运动指南第36页，课件共41页，创作于2023年2月制定计划四步走制定计划并开始锻炼确定有氧代谢运动心率找到合适的运动项目全面体检，评定健康状况有氧运动指南第37页，课件共41页，创作于2023年2月要点回顾1适量运动循序渐进有胸痛上医院2有氧运动的两个要素：心率、持续3有氧运动三、五、