短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究

短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究

摘要

短跑运动员下肢力量是影响其赛场表现的重要因素之一。本论文旨在探究短跑运动员下肢力量训练的方法和手段。首先，本文介绍了下肢力量训练的基本概念，包括肌肉生理学知识、肌肉力量的分类和训练原理等。其次，本文系统分析了下肢力量训练的主要方法和手段，包括重量训练、跳跃训练、运动员特定的训练和核心稳定性训练等。最后，本文进一步提出了短跑运动员下肢力量训练应注意的问题，以及未来的研究方向。

关键词：短跑、运动员、下肢、力量训练、方法、手段

Abstract

Lowerlimbstrengthtrainingisoneoftheimportantfactorsaffectingtheperformanceofsprinters.Thispaperaimstoexplorethemethodsandmeansoflowerlimbstrengthtrainingforsprinters.Firstly,thispaperintroducesthebasicconceptsoflowerlimbstrengthtraining,includingmusclephysiology,classificationofmusclestrengthandtrainingprinciples.Secondly,thispapersystematicallyanalyzesthemainmethodsandmeansoflowerlimbstrengthtraining,includingweighttraining,jumptraining,athlete-specifictrainingandcorestabilitytraining.Finally,thispaperfurtherproposestheissuestobenoticedinlowerlimbstrengthtrainingforsprintersandfutureresearchdirections.

Keywords:sprint,athlete,lowerlimb,strengthtraining,method,means

引言

短跑是一项高强度、高技术的田径比赛项目。其快速、爆发、全力以赴的特点使得短跑运动员需要具备很高的肌肉力量和协调性。其中下肢力量是短跑运动员赛场表现的重要因素之一。下肢力量是指短跑运动员下肢肌肉产生力量的能力，是短跑运动员速度和爆发力的基础。

下肢力量的训练是短跑运动员训练计划中非常关键的一部分。然而，由于短跑运动员的身体素质和肌肉特点与一般运动员存在很大的差异，因此其下肢力量训练不同于其他竞技运动员。在训练中选择合适的方法和手段，对短跑运动员的训练效果至关重要。因此，本文旨在探究短跑运动员下肢力量训练的方法和手段，以期对短跑运动员的训练和竞赛提供有益参考。

一、下肢力量训练的基本概念

1.肌肉生理学知识

力量训练的原理是不同于耐力和速度训练的。肌肉是由许多肌束组成的，而肌束由肌纤维组成。肌纤维主要可分为两类：快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维的特点是有高速度和强力度，慢肌纤维则是有较低的速度和弱的力度（Fleck&Kraemer,2004）。

力量训练主要是通过增加肌肉的截面积，来增强快肌纤维的数量和直径，以提高肌肉的收缩速度和力度。此外，力量训练还能提高慢肌纤维的收缩力度和耐力，从而使得训练后肌肉的力度能够得到长期和稳定的提高（Kraemeretal.,2002）。

2.肌肉力量的分类

肌肉力量主要分为最大力量、快速力量和持久力量三种。最大力量是指肌肉在最大限度下产生的力量，包括肌肉最大收缩力的强度和保持力的能力。快速力量是指肌肉在最短时间内产生的峰值力量，包括起始速度、加速度和抵抗负荷等能力。持久力量则是指肌肉在长时间内抵抗疲劳的能力，包括肌肉耐力、肌肉抗疲劳和恢复等。

在短跑运动中，最大力量和快速力量是非常重要的训练目标。最大力量可以提高短跑运动员的发力能力，增加爆发力和顶峰速度；快速力量则是提高短跑运动员瞬时产生力量的能力，提高起跑和加速的速度。

3.训练原则

肌肉力量训练的主要原则包括：选择合适的训练强度、增加训练的重量、提高训练的次数和组数、增加训练的时长、逐步增加训练强度的速度等（Misner,2017）。

在训练强度的选择上，短跑运动员应根据自身训练的目的和肌肉的生理变化，选择适当的训练强度。一般来说，高强度、低重量的训练可增加肌肉的最大力量，低强度、高重量的训练则可增加肌肉的快速力量和耐力。另外，在训练中应尽量控制训练的速率，以尽可能多地进入到肌肉最大收缩力状态，这样训练的效果会更佳（Fleck&Kraemer,2004）。

二、下肢力量训练的方法和手段

1.重量训练

重量训练是增强肌肉力量最为有效的方法之一。在训练中，运动员通常采用重量训练器材（如哑铃、杠铃等）进行训练，通过提高负荷量和训练次数，加强下肢肌肉的力量和持久能力。

重量训练有多种不同的方法，包括单级、复合和辅助训练等。在单级训练中，运动员将一个肌群的某一个动作作为训练主要的目标。以腿部肌肉为例，单级训练可以包括腿弯曲、腿伸展等动作。在复合训练中，运动员会同时使用多个肌群进行训练。以腿部肌肉为例，复合训练可以包括深蹲、硬拉等动作。在辅助训练中，运动员会采用一些辅助性动作来强化肌群训练效果，例如踩上踏板、侧屈等。

在重量训练中，运动员应注意训练的强度、重量、组数和间歇时间等。一般来说，短跑运动员的重量训练应该具备较高的强度、较大的重量、适当的组数和足够的间歇时间（Kraemeretal.,2002）。

2.跳跃训练

跳跃训练是一种比较有效的下肢力量训练方式。在跳跃训练中，运动员会做一些支撑跳、踩高地等动作来增强下肢肌肉的力量和爆发力（Joyceetal.,2010）。

跳跃训练的主要优点是操作简单，不需要特别的训练器械。同时，跳跃训练可以增强肌肉的协调性和稳定性，强化下肢肌肉的爆发力和快速力量。

在跳跃训练中，运动员应特别注意训练的质量。一般来说，跳跃训练应采用较高的强度、适当的重量和组数，并且保证训练的正确姿势和较长的间歇时间。

3.运动员特定的训练

运动员特定的训练是指针对短跑运动员的特定要求，在训练中采用一些较为特殊的训练方法和手段来强化下肢肌肉的力量和爆发力。运动员特定的训练包括爆发力训练、加速力训练、顶峰速度训练等。

在运动员特定的训练中，爆发力训练是最为重要的训练方式之一。其原因是，在短跑比赛中，起跑和加速阶段需要爆发力做支撑。爆发力训练的主要手段包括梯形爬、热腾腾等的哈代利等爆发力训练。

此外，加速力训练和顶峰速度训练也是短跑运动员特定的训练方式之一。在加速力训练中，运动员需要进行最大速度的加速训练，以提高短跑比赛中的起跑和加速阶段的爆发力。在顶峰速度训练中，运动员需要进行高速度的训练，舒展肌肉，以提高短跑比赛中的最大速度（Joyceetal.,2010）。

4.核心稳定性训练

核心稳定性训练是一种特殊的下肢力量训练方式。在核心稳定性训练中，运动员通过训练核心肌群的力量和协调性，来增强下肢肌肉的力量和稳定性（Reimanetal.,2009）。

核心稳定性训练的主要优点是可以同时训练下肢肌肉和核心肌群的力量，从而提高运动员的姿势稳定性和平衡性；同时，核心稳定性训练可以减少不良动作的出现，避免运动员因肌肉拉伤等原因影响比赛。

在核心稳定性训练中，运动员需要进行特殊的腹肌训练、背部肌肉训练和髋部肌肉训练等，同时还需要保持长时间的平衡姿势。

三、短跑运动员下肢力量训练应注意的问题

1.合理分配训练强度

合理分配训练强度是短跑运动员下肢力量训练中非常重要的一点。一般来说，短跑运动员下肢力量训练分为预赛期、常规赛季和休息期三个阶段，针对不同阶段应采用不同的训练强度和方法。

在预赛期，短跑运动员应提高训练的强度和重量，以增加下肢肌肉的最大力量和稳定性。在常规赛季，运动员应减小训练强度和重量，以增加下肢肌肉的快速力量和耐力。在休息期，运动员应适当减轻训练强度和重量，以防止下肢肌肉的过度疲劳（Reidetal.,2018）。

2.强化肌群协调性和稳定性

强化肌群协调性和稳定性是短跑运动员下肢力量训练中非常重要的步骤之一。在训练中，短跑运动员应注重提高下肢肌肉的协调性和稳定性，从而可以更好地发挥其肌肉的力量和速度。

在强化肌群协调性和稳定性的训练中，可以采用踩板、大跨步等不稳定性训练方法来提高运动员对平稳路面和不平稳路面的适应能力。另外，在跳跃训练中也可以通过增加运动员的平衡性和稳定性，使得其在跳跃时更加顺畅和稳定。

3.避免过度训练

过度训练是短跑运动员训练中一个非常常见的问题。过度训练不仅会导致运动员的肌肉疲劳，还会增加拉伤和扭伤等运动伤害的发生率。因此