居家运动安全小知识

居家运动安全小知识

居家运动平安小学问

居家运动前，我们要做好两项预备：

1、器材预备

在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

哑铃可用矿泉水瓶代替;

弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;

深蹲可以借助桌椅;

还可以预备瑜伽垫等常用道具。

2、热身预备

这是保障运动平安的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温上升，肌肉充血，关节润滑。

三、如何推断运动是否过量?

长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉推断有氧运动强度。

心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7__年龄;然后计算宁静心率，严格来讲应当以晨脉为宜，但假如没有记录晨脉的习惯，可以在运动前宁静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替;而储备心率=最大心率-宁静心率。储备心率意味着从宁静状态达到机体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+宁静心率。

此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评重量表来推断，分数在12～14之间为中等强度。

四、边看电视边做的有氧运动

今日我们为大家介绍一些简洁易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增加免疫力：

在看电视的同时做以下有氧运动，既可熬炼心肺耐力，又会消退运动时的枯燥感。

1、原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摇摆。

2、原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摇摆。

3、双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

五、器械运动推举：斜坡跑

斜坡跑步训练在预防伤病、增加耐力、提升速度方面都具有独特的优势。

预防伤病斜坡跑步对跑者来说，相当于一种特别的力气训练，由于它需要克服重力来塑造力气。常常练习斜坡跑的跑者，即使不到健身房进行特地的力气训练，肌肉力气也会变得很强。而这就会让跑者遭受重复应力性伤病的风险大大降低。增加耐力在增加耐力方面，斜坡跑步是一个特别好的方法。在不断克服重力的状况下，跑者假如坚持往上跑，对于耐力的增加是一个很好的熬炼。提升速度当跑者习惯斜坡跑步时，会让双腿的功率输出更大。来到平地时，有一种身轻似燕的感觉，同样的努力程度下，跑步速度会更快。而且，在同等距离的状况下，斜坡跑消耗的能量更少。

六、预防跑步机训练受伤的方法

预防跑步机受伤需要做好三件事：一是提高平衡力量，二是感到疲惫时要减速，三是跑前热身。

许多跑者在刚接触跑步机时感到不适应，由于台面和真实的路面感觉是不一样的。由于台面在不停的滚动，假如跑者的平衡性不够强，很简单从跑步机上跌落，受伤的可能性较大。而假如平衡力量得到提升之后，跑步机训练会变得更。

体育运动平安常识

一、运动中防止扭伤的自我防护

1、仔细做好运动前的预备活动。

2、要正确把握各种运动的动作要领。

3、做好场地设备的检查，加强平安防护。

二、运动中几种状况的自我把握

1、在中长跑运动中，因预备活动不充分，简单发生腹痛状况，此时可用手按住痛的部位，减慢跑速，做几次深呼吸，一段时间，痛苦就会消逝。

2、猛烈运动中的突然停止会引起“重力休克”，因此，必需以逐步削减运动量来过渡，用慢跑、行走及深呼吸运动来达到这一目的。

3、在运动中，假如感到头晕，应当马上停止运动。

4、运动或竞赛前，同学应留意保持良好的睡眠和体力。

5、运动或竞赛后，应做好放松活动，如抖动肌肉，以尽快恢复体力和肌肉的力气。

三、运动及竞赛前的饮食

运动前的饮食对训练或竞赛的结果有肯定的影响，适当的`养分可以提升训练的效率和竞赛的成果，不适当的饮食则会让你提早感觉疲惫，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

四、运动前适当饮食的作用

1、为体内的肝糖做最终的补充：肝糖是主要的能量来源，肝糖存量不足会使人提早感觉疲惫，而影响表现。

2、供应充分的水份。

3、安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会由于吃得太多而感觉肚子不适。

4、供应自信：让你感觉你已经有充分的预备，可以表现出最好的成果。

运动平安学问

什么时候运动最好?

当然是早上运动最好。早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升，预防肥胖的危急。像上班人群假如没有时间则可以选择晚上运动，不管怎么说运动总比不运动好。

吃饭多久后才能运动?

假如要做比较猛烈的运动，像跑步打球之类的，就必需2小时之后运动。假如强度较小的运动则20分钟左右就能运动。

运动后多久能够吃东西?

一般来说猛烈运动过后一个小时左右就能吃东西了，不然会给肠胃带来负担，常年累月下来会得各种疾病。

运动过后补水什么效果最好?

运动过后千万不要喝冰镇的碳酸饮料，由于运动过后血糖、乳酸原来就高，不利于其分解。绿豆汤和茶水都是不错的选择，可以适量加点盐。牛奶和豆浆也能在运动后补充氨基酸，增加饱腹感。

空腹能不能运动?

对于低强度的运动(例如瑜伽)，空腹下是可以进行的，但对于高强度运动来