最佳营养指南

最佳营养指南1第一页，共十七页，编辑于2023年，星期三检测你的风险因素主要的风险因素有血压水平、胆固醇水平、甘油三酯水平以及同型半胱氨酸水平。一、血压

1、这个测试包括两个指标。收缩压的值较高，用于测试以及收缩使血流出时的压力；舒张压更重要，用于测试以及休息时的血压。（血压的运作原理：把心脏想象为一个泵，动脉就是管子。动脉被肌肉细胞包围，可以收缩或扩张，也可能由于“生垢”和发炎而变窄。动脉的肌肉细胞过于紧张和动脉内“生垢”是高血压的两个主要原因。）在这个泵/管系统里，还有另外一个重要因素：身体系统中液体或血液的数量。如果血液数量下降，血压也会下降。控制血液量的器官是肾。2第二页，共十七页，编辑于2023年，星期三2、胆固醇水平总胆固醇、LDL胆固醇（坏胆固醇）和HDL胆固醇（好胆固醇）。3、甘油三酯水平甘油三酯是发现血液中的脂肪，它的水平可以反映脂肪的水平。4、同型半胱氨酸水平如果你有心血管疾病的风险或有心脏病或中风的家族史或中风的家族史，就必须检查同型半胱氨酸水平。3第三页，共十七页，编辑于2023年，星期三二、心血管药物心血管药物有好几类，每类药物都作用于不同的心血管问题。主要有：1、降胆固醇药物，包括他汀类药物。2、降血压药物，包括噻嗪类（利尿剂）、&受体阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂、钙通道阻滞剂和硝基血管扩张剂。3、能阻止血液凝结的药物。4第四页，共十七页，编辑于2023年，星期三胆固醇-坏的、好的、最好的胆固醇被分为为总胆固醇、LED胆固醇（坏的）和HDL胆固醇（好的），理想的状态是LDL胆固醇低(最好低于100毫克/分升或2.7毫摩尔/升)、HDL胆固醇（最好是60毫克/分升或1.5毫摩尔/升），总胆固醇在150~200毫克/分升或3.9~5.2毫摩尔/升之间。

HDL胆固醇最能预见心血管的风险，是最重要的测量指标。实际上，最好的指标是总胆固醇与HDL胆固醇的比率。比率应该低于4，表明态度1/4的胆固醇是“好”的HDL胆固醇，也就是说你的身体能从动脉中清除多余的胆固醇。如果你的总胆固醇是以HDL胆固醇的形式存在，那么总胆固醇水平升高也没关系。理想情况是总胆固醇与HDL胆固醇比率为3或更低。比率为5或以上就不太好了，而8或以上就很糟糕了。5第五页，共十七页，编辑于2023年，星期三1、降血压药物2、噻嗪类药物3、血管紧张素转换酶抑制剂4、&-受体阻滞剂5、钙通道阻滞剂

为什么他汀类药物对心脏不好6第六页，共十七页，编辑于2023年，星期三天然选择1、维生素B3-比他汀类药物好你可能不也相信烟酸或维生素B3是升高HDL胆固醇水平最有效的方式。2、降压的简单方法镁能使动脉和以及的肌肉细胞相对松弛，改善心脏-肌肉功能。3、抗氧化物的力量7第七页，共十七页，编辑于2023年，星期三12种最好的抗氧化食物

一种食物的总体抗氧化能量可以用“自由基吸收能力指数（ORAC）”来测量。下列食物榜上有名。每100克自由基的吸收能力指数。草莓2234黑莓2036羽衣甘蓝1770草莓1536生菠菜1210覆盆子1227嫩茎1183李子949苜蓿芽931蒸菠菜909西蓝花888甜菜根8418第八页，共十七页，编辑于2023年，星期三4、维生系E关于抗氧化物补充剂的保护作用，最强有力的证据来自于维生素E和维生素C。5、辅酶Q10辅酶Q10是由身体产生的，使心脏和所有肌肉细胞变得更有效率的抗氧化物。这种酶的水平在40岁以后开始逐渐下降，80岁时急剧下降—此时充血性心力衰竭也更为常见。9第九页，共十七页，编辑于2023年，星期三富含辅酶Q10的食物每100克中的含量（毫克）食物含量食物含量肉豆类牛肉3.1青豆0.58猪肉2.4~4.1大豆0.29鸡肉2.1红豆0.22鱼坚果和种子沙丁鱼6.4花生2.7青鱼4.3芝麻子2.3比目鱼0.5核桃1.9谷物蔬菜米糠0.54菠菜110第十页，共十七页，编辑于2023年，星期三6、维生素C维生素C是能够降低高血压和心脏病发作风险的另一种抗氧化物。7、降低同型半胱氨酸的B族维生素毫无疑问，同型半胱氨酸水平升高是心血管疾病的明显风险因素。但怎样才能更好地降低它的水平？这么做能取得哪些效果呢？如果你没有摄入足够的维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁或三甲基甘氨酸，身体的同型半胱氨酸水平就会升高。11第十一页，共十七页，编辑于2023年，星期三降低同型半胱氨酸的9种方法少吃肥肉，多吃鱼、蔬菜和蛋白质多吃深绿色蔬菜每天吃一瓣大蒜少喝茶，特别是咖啡限制酒精的摄入减少压力戒烟解决雌激素不足的问题每天补充降低同同型半胱氨酸的营养素12第十二页，共十七页，编辑于2023年，星期三8、至关重要的Omega-3脂肪酸它们也会产生抗炎的作用大蒜大蒜是烹调时的重要调味品，它可以减少血液中血小板的黏稠度。血小板本身有凝结性。姜黄黄色调味品-姜黄中的姜黄素是一种强有力的抗氧化物。银杏2005年的一项研究中已经证明银杏树的提取物可以抑制血液中血小板凝结。副作用：服用银杏时，有些人有轻微胃肠问题或轻微头痛。13第十三页，共十七页，编辑于2023年，星期三坚持每天锻炼，如果你吸烟或超重，需要、戒烟或减肥。吃大量黄豆（如豆腐或豆浆）、杏仁、种子、燕麦、豆类以及大量蔬菜。摄取Omega-3脂肪酸的最好途径是吃鱼。服用B族维生素降低同型半胱氨酸。确保饮食中富含氧化物。治疗心血管疾病的方法14第十四页，共十七页，编辑于2023年，星期三预防或逆转心血管疾病的补充剂计划补充剂预防（次/天）治疗(次/天)加强型复合维生素22维生素E200毫克1维生素C1000毫克22Omega-3鱼油12辅酶Q101~22~4B族维生素13银杏20毫克