30天优雅全攻略

30天优雅全攻略30天优雅全攻略

特别艳羡学芭蕾的女孩子们，举手投足之间都布满了优雅感。寻常的衣服也可以穿的特别美丽。如何让自己也变成一个“气质公主”？立刻和MISS开头一段提升气质的芭蕾体操熬炼，先行动起来，依据自身状况，量力而行。30天即可感受到提升气质的实际效果哦！

说明：

芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞，熬炼身体各局部肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼构造，沿着体内能量流向，进展熬炼，因此，可以在不消耗大量体力的同时熬炼身体内部肌肉。从而塑造你挺立，美丽的体形。通过腹式呼吸的熬炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大局部沉睡的细胞，有助于减肥。

Exercise1

体内能量向全身传送的根本姿态：放倒和直立的动作。

渐渐地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的根本功能。关键在于伸缩身体的同时，要留意调整呼吸的节奏。

1.坐在床上，双足保持足底对足底的姿态。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特殊留意丹田(下腹部)。

2.从丹田开头，渐渐直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要匀称，可以心中默数1--8。

3.在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿态，从头部开头，利用头部的重量，引导上体前倾。同时留意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。

★建议身体僵硬的人，使用椅子帮忙练习：

1.股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的状况下，完成上体的直立和前倒，会感到比拟困难。所以建议您使用椅子帮忙练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。

2.以上体前倾为开头，保持呼吸的匀称，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿态，可以利用这一练习，放松肌肉。

Exercise2

DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进展伸缩运动，已到达熬炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进展这一练习时，留意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。

1.双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不匀称。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

2.将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。假如感觉身体比拟僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的匀称，坚持8秒钟左右。请肯定要努力抬起膝盖。

3.在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿态，心中默念8下。

4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。留意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进展4次即可。

Exercise3

芭蕾体操中最重要的就是以熬炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是掌握骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过熬炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

1.仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。留意，此时骨盆肯定不要摇摆。骨盆肯定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。

2.接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。留意，此时骨盆肯定不要摇摆。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力气，反复进展4次。

Exercise4

“短，短，长”的腹式呼吸，放松。

腹式呼吸可以安静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到暖和身体的作用。早上起床时进展，可以使人头脑糊涂。简洁易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

1.坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开头上体前倾，而且要留意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。

2.感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后翻开的感觉。

3.短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

4.呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进展4组。

分节指导

肩膀

放松从腋下到肩膀的局部，可以使修身效果增加20%。

从颈部到肩膀，包括锁骨是芭蕾体形的特征之一。这局部身体，假如消失赘肉，肩膀浑圆，就会给人以上身臃肿，并年轻的感觉。胜利的塑身，不仅让您可以随便穿着低胸，无袖的衣物，更给人一种活泼利索的印象。

1.备2本厚书或字典。两脚分开站立，与肩同宽，双手持书，上体前倾。身体不要用力，尽量保持放松。

渐渐地从腰部开头直起上体。在意识到肩膀、双臂和腋下的同时，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力气拿住书即可。如此反复数次。

双臂

熬炼手臂到肩膀的肌肉，使无袖上装更加合体。

夏天正在向我们走来。牢固的双臂搭配无袖上装，将使你显得更加优雅。双臂平常可能缺乏熬炼，其实只要稍加留意，就可以看到效果。这节操，做起来特别便利，无论在观看电视或是DVD时，都可以使你随时随地的进展熬炼。

卧于床上，以双肘支撑上体。留意体会能量从丹田沿背部斜向上输送，挺起上体。按此姿态，做4个来回。做这个运动应量力而行，以避开意外。关键是要有意识的熬炼双臂。

这是一个类似于芭蕾舞中的动作。实际上可以起到熬炼双臂的作用。直体站立，肩关节保持放松，双臂绽开，手指向前平伸，肘部略微后弯，使胸部向两臂绽开方向作扩胸运动。这个动作的关键是指尖肯定要绷紧。五分钟为一组，做两组。且切忌肩部不要抬起。

胸部

饱满挺起的胸部，将倍显你的性感魅力。

虽然饱满，却下垂的胸部是称不上完善的。对于胸部曲线来说，饱满当然重要，然而外形、位置，是否挺实才是关键。因此，熬炼的重点应当放在支撑*的胸部肌肉上面。同时也能起到丰胸的效果。

1.选择较硬的床板，可以在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰卧躺好，蜷起双腿，双臂翻开平放，放松身体。

2.背部与肋部的相交局部做挺起运动，同时上抬整个身体。留意腰部和头部不要弯曲。4秒一吸，4秒一呼，连续2次之后，放下上体。

臀部

牢固上翘的臀部，从每个角度看起来都很挺立。

芭蕾舞者，在站立的时候常常保持提臀的姿态，所以显得特别挺立，这就是提臀的效果。在日常生活中，我们可以进展熬炼，养成正确的行走姿态。再加上下面介绍的体操训练，使你从腰部到臀部尽显曲线美。

1.双膝立起，躺好，以肩部和双脚支撑身体，向上提起臀部。双足脚趾向外侧翻开，脚后跟贴在一起。这时，应当体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉。坚持数秒，渐渐放下臀部。反复数次。

下面这套体操，可以在上班休息时，刷牙时进展。首先，双脚开立，与肩同宽。保持这个姿态，以脚尖为轴，将足跟轻轻抬起，并向前移动。同时，收紧臀部肌肉，坚持1分钟。假如累了，可以扶着墙壁进展。

腿部

塑造出一双没有多余脂肪的美腿。

膝盖内侧，腿肚子和脚踝是本套体操的重点。通常走路时膝盖弯曲的人，说明腿内侧肌肉弹性较差。收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞演员一样修长笔直的双腿，可以使你像模特那样随便穿着牛仔裤或者超短裙。

TIP：以消肿并燃烧脂肪为主要目的护肤品。给你内外结合的双层护理，塑造苗条的双腿。

1.双膝蜷起尽量靠近身体，保持坐姿，双手握住足尖。

2.双手握住足尖，向前伸直双腿。留意足跟要尽量向前伸。双脚要与床的平面垂直。

3.在蜷起脚趾的同时，脚尖尽量前伸。可以做到双脚与双腿成一条直线，固然不必牵强。这时，上肢不必与双腿贴合。

4.从