应激的自我应付技术

应激的自我应付技术第一页，共二十八页，编辑于2023年，星期六第二页，共二十八页，编辑于2023年，星期六第五讲应激的自我应付技术第三页，共二十八页，编辑于2023年，星期六应付风格应付风格是指应激下个体所具有的相对稳定的心理或行为反应倾向，是应激与健康间的中介因素。一、应何风格与应激第四页，共二十八页，编辑于2023年，星期六六种应付风格解决问题求助合理化退避自责幻想第五页，共二十八页，编辑于2023年，星期六应付资源的影响个体资源：个体在许多情境下对个体有帮助的特点和态度、信念和价值。自尊、控制感和自我效能是较重要的个体资源。社会资源：密切的关系和扩展的网络及朋友家人的情感支持等。社会支持是个体应付应激的重要社会资源。物质资源：满意的健康和满足要求所需的足够体力，还包括实际的资源，如安全和功能齐全的住房，以及为满足基本需要所用的钱。

第六页，共二十八页，编辑于2023年，星期六两种应付方式预防策略斗争策略1．通过调整生活躲避应教源1．监视应激源和症状2．集中资源2．调整要求水平3．攻击应激源a．解决问题b．坚定3．改变引起应激的行为方式c．脱敏4．容忍应激源a．认知重组4．扩展应对资源a．身体优势b．否认b．心理优势信心、控制感、自尊c．感觉集中c．认知忧势功能促进信念、时间处理技巧、专业能力d．服药a．放松d．社会优势社会支持、友谊技巧b．倾诉e．经济优势c．童泄第七页，共二十八页，编辑于2023年，星期六3.应付的原则树立应激的社会观念主动参加社会实践顾全大局树立正确的价值观注意自我调节，有张有弛充分发挥社会支持系统的作用培养良好的饮食习惯、积极锻炼身体第八页，共二十八页，编辑于2023年，星期六二、合理管理时间1、时间管理时间管理是指有效地利用时间资源来取得重要个人目标。第九页，共二十八页，编辑于2023年，星期六迷惑犹豫不决精力分散拖延躲避中断完美主义2、时间管理的禁忌第十页，共二十八页，编辑于2023年，星期六3、时间管理的技巧时间研究——记日记知道先做什么后做什么改变拖延、集中精力和遵守计划制定时间表坚持时间表第十一页，共二十八页，编辑于2023年，星期六三、食物对应激有重要影响

●食物能消除应激激状态下人体的新陈代谢比率提高，血液中的糖分、脂肪酸、乳酸增加，蛋白质、碳水化合物的代谢增加，由于能量的大量消耗，水的平衡被改变，免疫系统被抑制。

●不良饮食会增加应激首先，过多的甜食会增加应激。其次，过多的巧克力、咖啡、可乐等含咖啡因食物会增加应激。第十二页，共二十八页，编辑于2023年，星期六

1．脂肪与胆固醇：尽量减少脂肪摄入量，每日脂肪摄入量低于总摄入量的20％，每日胆固醇的摄入量低于300毫克。2.控制能量摄入和体重：努力使自己达到标准体重，并通过有规律的锻炼和能量摄入的调整来维持这一体重。

3．复合碳水化合物和纤维素：增加谷类食物、蔬菜和水果的摄入，使摄人的50％来源于复合碳水化合物。

4．钠盐：保持低钠和低盐食物，从而减少钠的摄入。

5．酒精：饮酒适度(无论什么酒，每日最大饮酒量不超过2杯)，从而减少慢性疾病的危险。第十三页，共二十八页，编辑于2023年，星期六总之，理想饮食的主要成分为50％的碳水化合物(其中80％应为复合碳水化合物)，30％的蛋白质和20％的脂肪(饱和脂肪应低于脂肪酸的10％)，每日饮食中还应含25克作用的纤维素。第十四页，共二十八页，编辑于2023年，星期六四、饮酒应该适量酒精是中枢神经系统的抑制剂，长期大量饮酒会麻醉大脑，抑制免疫系统，造成新陈代谢的紊乱。慢性酗酒者可能导致一种健忘障碍或远期记忆受损，还会改变脂肪贮存。第十五页，共二十八页，编辑于2023年，星期六五、加强锻炼增加肺活量提高骨骼，韧带和腱的强度提高肌肉强度改善睡眠质量、减少数量减缓衰老减少心脏病发生的可能性改善心血管功能使生理功能健壮，增加抵抗能力增加能量减轻体重，提高脂肪的代谢率改善循环提高高浓度脂蛋白的功能提高新陈代谢率减少胆固醇和甘油三酯脂酶减少跌伤的可能性1、锻炼的益处第十六页，共二十八页，编辑于2023年，星期六增加自控能力改善工作压力下的大脑活动节奏增加自信心改善身体形象和自尊降低应激水平改善心理功能，提高注意和效率摆脱轻度烦恼清理、宣泄人际交往或工作应激中的情感减轻人的疲劳放松人的心情，使人愉悦增加人的幸福感增强人的意志

获得自我满足有利于人的心理健康

使人摆脱孤寂

增加人的自主性

第十七页，共二十八页，编辑于2023年，星期六从不┃每月┃每周┃经常┃有氧

01234游泳打羽毛球或网球散步(1500米)滑冰或滑雪

长途步行集体运动在花园工作打猎或钓鱼骑自行车跑步(每周不少于7500米)

做健美操、韵律操其他体育锻炼第十八页，共二十八页，编辑于2023年，星期六回答了12个问题后，计算出所有值的总和。数出所有记分不是0的项目数，用总分除以这个数目所得的结果就是你的有氧锻炼指标。指标在1．50以下说明你的锻炼不够；指标在1．50～3．00之间，说明你的锻炼在一般水平；指标在3．50以上，说明你锻炼的已经非常好了。

第十九页，共二十八页，编辑于2023年，星期六2、正确的运动方式选择一项自己喜欢并适合自己的运动来锻炼运动前，需要5～10分钟的热身。选择正确的强度。感觉呼吸急促，但不至于喘不过气来。有氧锻炼至少要持续20～30分钟，感到心率加速说明达到锻炼的效果。每周锻炼2～5次。具体多少次要根据目标而定。避开不适宜的锻炼时问。第二十页，共二十八页，编辑于2023年，星期六3、坚持锻炼的原则

制定可以达到的目标能体验到成功把长期目标分为多个具体目标做进展记录对自己进行奖惩认识和控制环境把无所作为的时间利用起来第二十一页，共二十八页，编辑于2023年，星期六第二十二页，共二十八页，编辑于2023年，星期六六、肌肉放松术1、定义肌肉放松是控制自主神经系统兴奋和镇静替代关系的一种自主行为方法，通过肌肉放松训练可以让副交感神经系统重新回到控制地位。其原理是放松和紧张不能同时进行。第二十三页，共二十八页，编辑于2023年，星期六2、分化逐步放松法16组肌肉的群的紧张和放松：顺序：左胳膊—右胳膊—左手—右手—左肩—右肩—颈部—头上部（前额、眼睛、头发）—头下部（颌和嘴）—呼吸（胸部和身体）—胃—腰—臀—左大腿—右大腿—左小腿和左脚—右小腿和右脚每天两次，同一时间，同一地点。对每组肌肉重复三次。先紧张后放松。紧张（100%）动作：10～15秒，放松（0%）动作15～20秒。最初几次练习做45～75分钟。至少练习两周，一般来讲在30分钟内就能够放松，之后才可进入下一步的练习。第二十四页，共二十八页，编辑于2023年，星期六第一次缩减：16至8的缩减两只胳膊—两只手—两肩和颈部—前额和头皮—胸和胃部肌肉—两条大腿—两条小腿和脚用5天练习这样的组合降低紧张程度：紧张由100%—75%第二次缩减：8至4的缩减双臂和双手—肩、颈、头—胸、胃、腰、臀—大腿、脚、小腿用5～7天练习降低紧张程度：紧张由75%—50%降低紧张程度：紧张由50%—25%降低紧张程度：完全放松第二十五页，共二十八页，编辑于2023年，星期六学习进行线索控制放松如在呼气时，说“放松”。用什么词不重要，但应避免使用日常生活中常用的词。在确定线索词后，要反复练习，以在线索词和反应之间建立稳定的联系。无论建立什么词都应该保证在呼吸的同时使用这个词。（对生活中的事件按紧张顺序排列，尝试使用线索词来控制放松。放松不是达到0%的紧张程度，而是让紧张回到最佳的、中等程度。）第二十六页，共二十八页，编辑于2023年，星期六3、分化和逐步放松（局部有针对性的适度放松50%）步骤：找到平时经常紧张的肌肉—按上述方法训练并逐渐降低紧张度，至50%则不再降低—找到一个新的线索词—让视觉