健身健美入门完全手册

健身健美入门完全手册一、什么是健身在这里,我们讨论的是广义的健美及健身,从定义来说,大家更关心的是fitness,而不仅仅是bodybuilding;如果是狭义的健美,那可能真正接受的人还不多,但如果说到健身,那爱好者可是有很大一群了;我们所说的健身,一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称;总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,体育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍宾等等;一般说来,我们习惯把运动分为三类：器械运动无氧运动,有氧运动,拉伸运动;,无所谓优劣的问题,,各的优势;器械运动,就是指力量练习,以提高身体力量,增大肌肉围度为目的,可以加强身体的无氧代谢功能,增强肌肉爆发力;运动方式一般是使用哑铃,杠铃,以及一些组合器械进行负重练习;当然,俯卧撑,引体向上,双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内;有氧运动,很多人一看到这个就想到减肥,没错,有氧运动是减肥最有利的运动方式,但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤其有优势;可以这么说,年轻时候进行有氧运动多的人,年龄大了,身体一定不会差;因此,不管你以什么为目的,有氧运动必不可少;前段时间有朋友说,健身后体质还差了,这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动;光靠器械运动,是不能保证全面提高体质的;有氧运动的主要运动方式有跑步,游泳,跳绳,健美操等等,身体代谢以有氧代谢为主;再说说拉伸运动,单独把它列出来,是因为它的独到之处;常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽,普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分;通过对肌肉和韧带的拉伸,改善肌肉形态及身体线条,在塑造良好身体形态方面很有帮助;说了这么多,可以一句话总结一下：瘦弱的人,或者以变得强壮为目的而进行健身的人,以器械运动为主;肥胖的人,或者比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主;爱美的人,体型体态有缺陷的人,女生,可以多进行点拉伸运动;需要强调的是,无论以什么为目的,这三种运动是都需要的,只是在分配上略有不同;一定要看清楚上面的“为主”两个字,其他的运动都是必须的,只是说“为辅”罢了;健身菜鸟完全手册二我该如何健身二、我该如何健身也许通过上面的总结,很多人知道自己应该多进行器械运动,有人知道自己应该多进行有氧运动,但是面对琳琅满目的健身项目,如何选择,是一个让菜鸟困惑的问题;我们经常面对这样的提问：我该去健身房么不去行不行我买了哑铃,只用它们锻炼行吗我不喜欢哑铃杠铃,只做组合器械可以么其实不管怎么选择,有个最基本的前提,就是你要能坚持;借用一位大牛的话,健身是一辈子的事情;去不去健身房无所谓,我有个朋友只用户外那些健身器材,身材比我强不止一点两点;身边只有哑铃锻炼也无所谓,只要你能坚持,同样可以起到很好的效果;要想坚持,有两方面要素：第一,主观上,你要喜欢你选择的运动方式;第二,客观上,你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果;因此,我给菜鸟们的建议有：一、可以多尝试些运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行运动;二、在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要;三、去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离家近,要么离工作的地方近,没有人希望在健身前后还来回奔波的,那样很容易产生疲劳心理,不利于坚持;,,;这里需要注意的一个问题是,不管选择了什么样的健身项目,面;良好的身体素质和身体形态都是全面发展的;,,;举例来说,你选择了游泳,;,周还是可以去户外散散步好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次,间两到三个小时;同样的,如果你只有哑铃,,如果只用哑铃很难做到,那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来;坚持和全面,是健身中的两个重要因素,坚持,是时间上的,全面,是空间上的;如何合适地进行具体安排,在以后的章节中会慢慢提到;这里谈一个相关的题外话,就是私教的选择,是否需要私教是个经常被问到的问题;我的建议是,是否专门花钱请私教取决于你的经济条件,有钱的,请教练,绝对的有益无害,没钱的,请不起,也没啥害处;当然,不管有没有私教,找人指导是必须的,尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说;找个人进行一下指导,避免走入误区,提高健身效率,对于加强健身效果,保持健身的热情都非常有好处;,;,我们要信任但是也不能完全言听计从不听呢要完蛋,全听呢,也要完蛋”,教练的话,大抵也是如此;首先说来,中国的健身运动整体水平很低,;其次呢,,因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异;第三呢,中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制,有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议,;因此,对于教练,我们更多的是需要交流,,,对于教练的建议,,,;下一章：培养对运动的感情三、培养对运动的感情我们的hjx同学在解说完意澳之战后说,我是人,不是机器;嗯,同样的,我们也是人,我们不能练成肌肉机器,我们不能只是机械地,死板地按照计划进行我们的健身;对于运动,我们要有情感;,朋友抄过来,,过的,咔咔;锻炼是辛苦的,尤其在没有发现它的乐趣之前,这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰;只有对运动有了感情,你才会真正登堂入室,才会踏上走向大牛的漫漫征程;但这就像爱情一样,是需要经营的,光有好感还不够,还需要细,,生活中不可或缺的一部分;大部分菜鸟,对于运动,是有好感的,要不然也不会偶尔去体验一把;但光有好感还不够,,就像认识了一个漂亮姑娘,有好感,但还得继续联系,对不不联系,过两个星期,再漂亮的姑娘,也许;因此,,去感受;培养对运动的情感,最容易的方式,就是身边有个对运动充满肌情的人,我就是这么一个人,这么多年来,我身边的朋友,尤其是曾经住在同一个宿舍的人,都因为受我的影响,一个一个踏入健身房,踏上锻炼的道路说的我好像在倒卖人口一样,呵呵;如果你身边有这样的人,别错过,和他成为朋友,至少成为运动上的伙伴,这对你是有好处的这么说我好像又在自卖自夸了,嘿嘿;,,,洗完澡后那种意气风发的感觉,相信很多人已经有所体会;但是健身中的乐趣不仅如此;,;当你看到镜子里那个英武的你,当你看到做弯举时爆起的血管,当你因为提踵而小腿酸痛难耐时你都会有不一样的感受;享受健身的乐趣,你会发现,生活会如此的不一样下一章：如何做计划健身菜鸟完全手册——四、如何做计划目标有了,肌情有了,咱不能光说不练吧;下一步,做计划,准备实战了;要制定计划,首先得知道自己的基本情况,有条件的纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等;有了这些,才能了解自己的进步;然后呢,就是得了解一些基本的知识了,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位;,,背,肩,臂,腰腹腿;因为是菜鸟,;胸：卧推杠铃哑铃都可以,俯卧撑宽距离的,双杠曲臂撑肩：坐姿推肩杠铃哑铃都可以,前平举,侧平举背：引体向上,划船杠铃哑铃都可以,滑轮高位下拉,器械划船臂：弯举杠铃哑铃都可以,颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐,ft羊挺,卷腹腿：深蹲,器械深蹲,腿举知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目;如果你从来没进健身房运动过,我一般给的建议是这么安排的：隔天一次,或者隔两天一次,每次动作如下安排：器械推胸,滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,杠铃弯举,器械深蹲,仰卧起坐/卷腹4组,10-12个,,,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了;需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止;3-4,,分化,,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环;;列举一个常见的二分化练习：第一天：器械推胸,哑铃推胸,杠铃弯举,颈后臂屈伸,器械深蹲,第二天：滑轮高位下拉,器械划船,坐姿哑铃推肩,哑铃侧平举,哑铃前平举,仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个;重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止;这个安排可以持续的时间长点,持续两个月吧;在这个过程中,你会发,5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量;再往后调整计划,那就是三分化或者;上面的计划,都只是一个泛泛的东西,具体到每个人,都可能不一样,根据自己的情况进行调整,是健身中一个很重要的原则;下面再谈谈计划中一些需要注意的东西;首先,,很重要,热身一般以跑步,骑车为主,速度不用太快,感觉身体微微出汗,开始有兴奋得感觉时就好了,时间也不用太长,5-10分钟都行;对于菜鸟来说,热身相当重要,切记切记放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行;另外,计划里面得有有,1;另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于菜鸟来说,,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较;组,,30;做好计划带上毛巾水,,嗯,下一章：杂谈一把五、杂谈一把对于菜鸟来说,除了可能运动能力不够强之外,对于健身知识的缺乏也是菜的一方面;这章里边,老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则,一些体会;健身切忌心急,心急吃不了热豆腐,好汤还需小火熬,我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊;扯远了,扯远了;言归正传,菜鸟最容易犯的几个毛病,,;,锻炼时肌肉一充血涨大,就以为自己取得丰硕成果了,过个两三天就拿尺子量量;,但是太过着急,,一旦发现成果不明显,很容易丧失信心和兴趣;并且,过于着急,容易打乱训练计划,的还会带来运动伤害;一般说来,一个月的时间,会有比较明显的效果,因此在每一个月的时间内,;,对于菜鸟来说;再说说训练中的一些原则,循序渐进,超负荷练习,是健身的基本原则;循序渐进可能大家都知道,就是逐渐提高自己的训练水平,比如逐渐增加训练采用的重量,逐渐增加锻炼的总组数等等;下面说说超负荷练习,说白了,就是突破极限;每次练习,为什么强调到力竭呢就是要打破自己的极限,突破身体原有的适应性;在有保护的情况下,每一组完成的时候一定是精疲力尽,面红脖子粗,这样的效果最是理想;等你突破某个极限后,身体就会慢慢适应它,你的力量素质等自然而然就会增长了;说到适应,我们要注意的就是不断调整计划,没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长;对于一般人来说,4-6周左右的时间,身体会适应某个训练节奏,适应某种刺激方式,当身体适应后,我们就要进行调整,改变方式,这样肌肉才会获得新的刺激,才会持续增长;调整的方式比较简单,变化一下动作,变更一下时间安排,甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果;这个调整是常规性质的,最多每两个月就要进行调整的;这和很多大牛说的突破平台期不一样;突破平台是一件很困难的事情,当然,这是另外一个话题了;然后说说训练中的一些细节;节奏,先讲组与组的节奏,,有些人为了能使下一组训练完成,休息个五六分钟,其实这样是没有效果的;一般说来,最多两分钟,平1,,本顺畅就可以;再讲动作中的节奏,快起慢放,快起不必强求,慢起也能起到很好的作用,,;这点非常重要;呼吸,很多人不注意呼吸;呼吸其实很关键,最基本的原则就是不能憋气;憋着气是能让某些人觉得容易发力些,但是带来的危害很大,这里不一一列举了;一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气,反之呼气;压缩腹部时呼气,反之吸气;如果这些不适用的话,那就发力时吸气,还原时呼气;休息与补水,,不支持零碎喝水,但是在运动时恰巧相反,需要少量多次,切忌牛饮;另外在休息时尽量不要聊天,笑,,,给训练带来潜在危险,;,拉伸放松一;再说说一些大家关心的问题,很多人经常不能保证系统的训练,这时候我们该怎么办呢很多人问我说,我要出差一周,不能继续锻炼了,怎么办,我着急啊;其实不用着急,短时间的间歇也许对肌肉是好事,给它们提供一个休息缓冲的机会,说不定还会增长;但是时间太长的话就要注意保持状态了;可以做一些简单的运动,以保证身体最低的运动水平;常见的可以跑步,游泳,力量练习有俯卧撑,双杠,仰卧起坐等等练习;说起基本练习,俯卧撑,单杠,双杠,仰卧起坐,是徒手练习的几大王牌,对于还没有条件进健身房的菜鸟们,把这几个动作做好,对于全身力量素质,身体协调性都大有裨益;因此,如果还没考虑清楚怎么安排系统的训练,那就从这些基本的练习开始吧;嗯,杂谈,也没什么主线,就谈到这里吧;想起什么,在后面的章节里再补充;下一章：女子健身的“七种武器”健身菜鸟完全手册六——女子健身的“七种武器”标题:健身菜鸟完全手册六——女子健身的“七种武器”六、女子健身的“七种武器”女子健身其实是一个很值得探讨的问题,难度不在于健,而在于美;从我们的原始女性祖先把凤仙花汁涂在指甲上开始,到今天无数的蓝寇,CD等等粉墨登场,美,一直是我们的女同胞们永恒的追求;但作为一名男性,我始终认为,在健的基础上的美,那种由内而外所散发出来的美,是一种无法抵挡的诱惑;所以,女同胞们,一定要去健身,只有健康,才能使你们的美丽更长久,更生动女子健身的项目很多,瑜伽,健身操,舞蹈,舍宾,都是非常不错的选择,这方面,女同胞们应该比老菜鸟我了解更多,但是绝大多数女生对于器械健身是望而却步的;在这里,老菜鸟就将和大家聊聊如何通过器械练习使女同胞们达到更美的效果;首先吹嘘一下器械练习所能带来的好处;最直接的结果就是力量的增大,带来的影响可大了;,拥有不错的力量,可以增加对自己另一半的震慑力,哈哈;其实,身体力量的增大,好处不仅仅是在搬东西时可以轻松一点,,套用一个词,叫张力;另外呢,,;最简单的例子就是仰卧起坐,尽管它不能减掉肚子上的肥肉,但是它可以使你的腹部线条紧绷,;在介绍“七种武器”之前,先聊聊很多人对于女子器械运动的一些误区,这个老菜鸟在以前谈过不少,现摘抄一些：1;女生完全不需要进行器械练习;当然,如果你觉得自己的力量素质不错,肌肉控制力也很好,对器械没啥兴趣,自然不能强求;但对于一般的女生来说,力量的孱弱是个很大的问题;2;女生健身会练成男人那样的身材如果随便练练就可以长出结实硕大的肌肉,那估计健身房的那些男士们就不用那么辛苦了;一般说来,器械练习会促进肌肉的发达,但是一般女生练习的程度远远达不到让肌肉膨胀起来的效果;适当减轻重量,加大动作的次数,会让你的肌肉更加匀称和有活力;3;锻炼哪个部位就可以使那个部位减肥;不要轻信局部减肥法,不要相信只做仰卧起坐就可以减掉肚子上的赘肉;但是,器械练习对于减脂也是很有效果的,小重量,大次数的练习也能消耗掉不少的脂肪;更大的好处是,会使你的身材变得匀称;比如适当的肩部和背部练习,会使你的背更加挺直优美;所以,即使器械练习不能起到减肥的作用,对于塑形却有独到的作用;好,说了这么多虚的东西,下面介绍一些具体的对于女子健身效果非常明显的锻炼方式：1;高位滑轮下拉,可以使背部变得漂亮挺直2;腰腹所有的练习：仰卧起坐,ft羊挺,负重侧腰,元宝卷腹;;;;;3;颈后臂屈伸,可以使三头肌拉紧,使胳膊上的赘肉不那么明显4;哑铃推肩,使肩膀曲线变漂亮5;小重量上斜板胸部练习,包括飞鸟推举,这个好处多多,尤其对于身材相对丰满的女同胞们;6;如果腿瘦的话,建议小重量深蹲,注意动作规范性,对腿形很有帮助,当然还有臀部;7;静态练习,;压腿就不用多说了,说说墙根的站法,这;然后挺胸肩,,,;15分钟个月后,;嗯,总共七种,组合起来,威力甚大但是锻炼的动作绝对不止者七种,大家可以尽可能去发现自己喜欢的方式,只有有兴趣,才能坚持;接下来说一下女生器械健身的原则和安排：首先是小重量,一般情况,女生力量较弱,小重量,大次数的练习方式更适合女生;第二是全面练习,避免某个部位练习过多出现的肌肉的不平衡发展,导致体型畸形;当然,男性健身爱好者也需要注意这个问题;第三是加强有氧,女生进行器械运动的时候体力是个大问题,因此加强有氧练习,对于提高器械练习的效果,防止运动损伤都很有好处;在这点上,我推荐跑步和游泳,尤其是长时间的自由泳和仰泳,对身材的效果,那是杠杠地~~,相当的好;不信可以看看游泳队的那些女生;在安排上,女子在进行器械运动时不用像男生们那样规划严谨,基本上每次运动时抽出几十分钟进行一两个部位的练习就可以,最好在有氧运动之前,这样安排,一方面可以防止因为体力不好而给器械运动带来危险,另一方面,也可以加强有氧运动在减脂方面的效果;最后说一句,心动不如行动;坚持锻炼,相信再过十年,二十年,三十年,你还会为你当初选择加入健身者的行列而骄傲;不仅仅是因为那时候大家对你优美身材的赞叹,对你优雅气质的欣赏,对你青春活力的艳羡,更是因为健身运动带给你发自内心的喜悦下一章：三分练,七分吃健身菜鸟完全手册七——三分练,七分吃七、三分练,七分吃其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量,是不应该也不可能通过数字来定义的,这里提出“三分练,七分吃”,只是为了说明饮食在健身运动中的重要性;对于高阶健美选手来说,吃是一件非常严肃的事情,甚至是训练任务的一部分;对于我们的菜鸟们来说,饮食调整是非常重要的,但是没必要严格或者严肃到那么一个程度;如果因为太过严格的饮食而失去了对健身的乐趣,那可真是得不偿失了;这里只谈谈一些在从事健身时,饮食上的基本原则;最简单的一句话：低脂,适当碳水,高蛋白,全面的维生素和微量元素;当然,随着你自身条件的变化,以及健身目的的不同而进行调整;碳水的摄入量调整的范围比较大,对于减脂的人来说,碳水的摄入是需要控制的,但是对于增肌的人来说,碳水的摄入一定要充足;然后再聊聊相关的食品;首先说说忌口,对于油炸食品,烧烤食品一般是要拒绝的,因为这些东西油太重,有悖于我们低脂的原则;,一般说来,;这话听起来很拗口,其实很简单,比如,你是南方人,那主食自然选择米饭了,你是北方人,自然就可能选择馒头了;但如果想得到进一步的提高,那就必须考虑变换主食的品种了,;;,,,,;再说说蛋白质的选择,太过详细的理论知识就不说了,这里只推荐一些含优质蛋白的食品：鸡蛋,牛奶,牛肉,鸡肉,鱼类等;猪肉,羊肉因为含脂肪偏高,一般不推荐;对于健身爱好者来说,应该多进食动物蛋白,对于植物蛋白,适当补充就行;尤其是男生们,对于现在流行的大豆蛋白等,最好还是少进食点,有研究说进食过多的大豆蛋白会引起睾丸酮分泌水平下降,医学研究成果的真实与否我们暂且先不管,但如果这是真的,对于我们男性健身爱好者来说,这个可是大大的不妙;再说说其他的食品,,;这里:香蕉;它含糖丰富,补充能量很合适,,;除了饮食结构的调整外,饮食安排上也要作出调整,一般的原则是少量多餐;高阶爱好者每天可以进食6-7顿,我们要求没那么高,4-5顿也就差不多了;一般说来,早餐很重要,这点上,很多人都不注意;其次就是运动后的进食一定要注意;下面举一个简单的饮食安排的例子：早餐8：00鸡蛋,少量主食,加牛奶或者豆浆等中餐11：30充足主食,适量肉类,加充足蔬菜下午加餐3：00适量主食,补充点牛奶,水果训练时间5：00如果训练强