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素食人群营养配餐之四素食人群易缺营养素的补充一蛋白质的补充二维生素B12、维生素D的补充CONTENTS提纲三钙、铁、锌的补充四n-3多不饱和脂肪酸的补充一蛋白质的补充大豆或豆制品豆制品素食人群应增加大豆及其制品的摄入，建议全素人群（成人）每天摄入大豆50~80g或等量的豆制品；蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25~60g或等量的豆制品。全素人群：每天摄入50~80g大豆或豆制品。蛋奶素人群：每天摄入25~60g大豆或豆制品。一蛋白质的补充豆制品豆制品的选择大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐（500g左右）即可达到100g大豆。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。小窍门家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也轻松提高摄入量！二维生素B12、维生素D的补充豆瓣酱腐乳酱油维生素B12每天食用5~10g发酵豆制品可补充维生素B12，常见有腐乳、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。必要时也可服用维生素B12补充剂。二维生素B12、维生素D的补充维生素D植物性食物中几乎不含维生素D，强化谷物、每天适量光照可补充维生素D。或补充些维生素D的营养补充品。粗粮晒太阳三钙、铁、锌的补充杏仁西兰花钙绿色蔬菜如西蓝花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。三钙、铁、锌的补充利用铁制炊具烹饪；黑糖代替白糖，也是吸收铁质的绝佳来源12341、黑木耳2、扁豆3、菠菜4、蚕豆铁植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式，因此，多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳，以利于植物性铁的吸收。三钙、铁、锌的补充芥菜南瓜籽锌豆类制品、全谷物类、坚果、菌菇类。多吃麦类、南瓜子和芥菜，这些食物也含有丰富的锌质。四n-3多不饱和脂肪酸的补充紫苏油亚麻籽油菜籽油食用油的选择选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等。四n-3多不饱和脂肪酸的补充海藻海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸，也可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之

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