食物营养素的有效利用

食物营养素的有效利用第1页/共122页第一节谷类

谷类，包括稻类、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、荞麦等；一般来说，按人们的习惯，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。第2页/共122页一、谷类的基本结构

谷类虽然有多种，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成，分别占谷粒总重量的13％-15％、83％-87％、2％-3％。

谷皮为谷粒的最外层，主要由纤维素、半纤维素等组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。糊粉层在谷皮与胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素及无机盐，可随加工流失到糠麸中。

胚乳是谷类的主要部分,含淀粉（约74％）、蛋白质（10％）及很少量的脂肪、无机盐、维生素和纤维素等。

胚芽在谷粒的一端,富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。其质地较软而有韧性，加工时易与胚乳分离而损失。第3页/共122页二、谷类-药理作用1.粳米，就是大米、稻米，是我们日常生活中的主要粮食，除含有人体需要的营养成分，满足人体需要外，还具有食疗作用。粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、痢泄等症的食疗佳品。2.糯米，即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。因此，糯米是一种柔润食品，能补中益气、暖脾胃、止虚寒泄痢等，特别适宜老年人或脾胃病者食疗。第4页/共122页3.小麦，小麦是我国人民膳食生活中的主食之一。小麦可制成各种面粉（如精面粉、强化面粉、全麦面粉等），麦片及其他免烹饪食品。从营养价值看，全麦制品更好，因为全麦能为人体提供更多的营养，更有益于健康。医学上认为，小麦具有清热除烦、养心安神等功效，小麦粉不仅可厚肠胃、强气力，还可以作为药物的基础剂，故有“五谷之贵”之美称。因此，在膳食生活中要注意选择一定量的全麦粉或麦片，并进行合理搭配。第5页/共122页4.玉米，玉米也称包谷、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素的含量、维生素B2、脂肪含量居谷类之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的组成中必需脂肪酸（亚油酸）占50％以上，并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，因此玉米具有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化和高血压的作用，并能刺激脑细胞，增强脑力和记忆力。玉米中还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可预防肠道疾病。玉米除了有较高的营养价值外，还具有较高的食疗价值，玉米有利尿消肿、调中开胃的功效。最适宜有慢性肾炎者治疗时食用，还适用于有热象的各种疾病，如胃热引起的消渴，湿热型肝炎，以及产后血虚、内热所致的虚汗等。因此在我们的餐桌上经常有玉米就能强身健体。第6页/共122页5.小米，也称粟米、谷子,是我国北方某些地区的主食之一。小米营养丰富，它不仅可以强身健体，而且还可防病去恙，小米具有养肾气，除胃热，止消渴（糖尿病），利小便等功效。

6.黑米，俗称黑糯，又名补血糯，其营养价值很高，是近年来国内外盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据营养分析，黑米含蛋白质约9.4％，其必需基酸如赖氨酸、色氨酸，膳食纤维，维生素B1、维生素B2等均高于其它稻米。此外，黑米还具有很高的药用价值。黑米具有补中益气、暖脾止虚、健脑补肾、收宫健身等功效；常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿，是老人、幼儿、产妇、体弱者的滋补佳品。第7页/共122页7.薏仁米，属药食两用的食物。现代研究表明，薏仁米含有多种营养成分，据测定，薏仁米蛋白质含量高达12％以上，高于其他谷类（约8％），还含有薏仁油、B－谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。国内外多用薏米配伍其他抗癌药物治疗肿瘤，并收到一定疗效。医学认为，薏米味甘淡，性凉，入脾、肺、肾三经，具有健脾利湿、清热排浓、降痹缓急的功效。临床上常用治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、淋浊等多种病症。第8页/共122页三、如何食用谷类1.粗细粮搭配食用在谷类碾磨加工成精米、精白面时，维生素B1会随着外皮白白丢失。虽然精米、面吃起来细腻可口，但长期吃会影响健康，所以要粗粮细粮搭配着吃。2.不要过度淘米淘米的目的是为了去除米粒中的杂质，有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加，所以淘米时最好是用手把米粒中的杂质拣去，不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。第9页/共122页3.不要吃捞饭做米饭时应采用蒸、煮的方法，但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤扔掉，这样会使得溶于米汤中的B族维生素大量损失，可达40%以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少，煮面条时，部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。4.烹煮时不要加碱维生素B1在碱性环境中极易被破坏，在煮稀饭或发面时加碱，都可使维生素B1被大量破坏，所以发面时最好用酵母而不要用小苏打。第10页/共122页5.提倡粮食混合食用由于各种粮食的营养成分不完全相同，几种粮食混合食用可以提高营养价值。膳食中来用一部分粗粮或杂粮如小米、玉米，甘薯之类，不仅可增加维生素和无机盐的摄入量，还可利用它们之间蛋白质的互补作用。提倡多食标准米面，少食精白米面。第11页/共122页第二节豆类与坚果类一、豆类的营养价值1、大豆的营养价值大豆包括黄豆、黑大豆、青大豆，大豆的营养价值比其他豆类为高，其营养价值如下：①黄豆含蛋白质较高，约为40％。不仅含量多，生理价值也高，因其蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似。②黄豆的脂肪含量约为18％，比大豆以外的豆类要高出很多倍。黄豆油含较多不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸和亚麻油酸较丰富，豆油还含有磷脂，所以豆油的营养价值较高。③黄豆含有钙、磷、钾等，并有微量元素铁，钼，锌，锰等。④黄豆的维生素以B1较多，并含有核黄素和尼克酸，豆油中还有维生素E。干黄豆中无维生素C。第12页/共122页2、其他干豆的营养价值其他干豆包括有赤小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等，其他干豆的营养价值为含蛋白质20％～25％，含量不及黄豆多，其质也逊于黄豆。这些干豆含脂肪都较低，含量在0.5％～2％，只有大豆脂肪的十几分之一。它们都含有较多的碳水化物，高达55％～60％。此外，还含有无机盐钙、磷、铁和复合维生素B；但缺少胡萝卜素，也不含维生素C。第13页/共122页3、发酵豆制品营养价值豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳(酱豆腐，糟豆腐、臭豆腐)等都是经过发酵的豆制品，蛋白质被分解更易消化和吸收，发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美，而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。4、豆芽营养价值干豆类不含维生素C，但经发芽后，维生素C增加较多，如黄豆芽，绿豆芽等。冬季缺少蔬菜的地区，可利用干豆发芽当作蔬菜。一般烹炒情况下，黄豆芽的豆瓣不易消化，故以绿豆发芽为好，产量较黄豆芽也高。第14页/共122页二、坚果类营养价值（分两类）1、含脂肪和蛋白质较丰富、发热量较高，如花生仁，核桃仁、杏仁、葵瓜子等，这类硬果的营养价值近似大豆类，但蛋白质的质量则较逊于大豆。2、含碳水化物很高，蛋白质不多，脂肪也很少，如栗子、菱角、莲子等。硬果类所含无机盐、维生素与一般干豆类近似。我国膳食中除花生外，其他硬果用量不多，不及豆类应用普遍。第15页/共122页三、豆类的营养食用时应注意的问题1、要注意制备方法

豆类蛋白质的消化与制备方法有关。影响黄豆蛋白质消化率有两个因素：一是生黄豆中含有抗胰蛋白酶因素，它抑制胰蛋白酶的作用，影响黄豆蛋白质的分解。黄豆经加热煮熟后，抗胰蛋白酶因素即被破坏，不致影响消化。二是豆类细胞壁含有粗纤维，使大豆蛋白质难与消化酶接触，如将大豆浸泡，使细胞壁软化，并磨细制成豆浆，豆腐等，比整粒煮熟大豆的消化率要高。从消化率看，干炒大豆的消化率不如煮熟的大豆，而煮熟的大豆又不及豆浆、豆腐等豆制品。另外，生黄豆还含有皂角素，它有刺激胃肠的作用，将黄豆充分加热煮熟，皂角素即被破坏。第16页/共122页2、利用豆类改进谷类蛋白质的质量各种豆类的蛋白质，一般都富含赖氨酸，而谷类蛋白质的赖氨酸一般均偏低。所以将豆类和谷类混合食用，豆类蛋白质可以补充谷类蛋白质的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。除了在日常膳食中常用些豆制品菜肴外，将黄豆粉加于玉米面或小米面中蒸窝头或丝糕，红小豆或绿豆煮小米豆粥，红小豆加大米蒸小豆饭等，都值得提倡。第17页/共122页3、饮食豆浆时注意事项（1）豆浆一定要煮熟煮透。不熟的豆浆中含皂毒素等对人体有害的物质，饮后会产生恶心、呕吐、腹泻等症状。只要煮沸5分钟，这种物质便可被破坏。（2）不能用豆浆冲鸡蛋。因鸡蛋中的黏液性蛋白能和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不被人体吸收的物质，从而会破坏豆浆的营养。（3）豆浆中可添加白糖，但不能添加红糖。因红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合会形成变性沉淀物，影响对营养物质的吸收。加白糖不会发生这种情况。（4）每次喝豆浆的量不宜过多，否则会引起消化不良，出现腹泻、腹胀等不良反应。

第18页/共122页（5）不能用暖瓶装豆浆。因豆浆中的皂甙能使暖瓶里的水垢脱落，造成有害物质进入豆浆中，使豆浆变性。时间长了还会造成细菌繁殖。（6）不要空腹喝豆浆。因空腹喝豆浆时，豆浆中的大部分蛋白质在体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到营养作用。喝豆浆的同时应吃些淀粉类食品，如饼干等。（7）豆浆不要与药同服。因有些药可影响豆浆中的营养成分。豆浆中的钙和铁也可降低某些药物的效果。特别是不要与抗生素类药物同服。（8）尿酸高的人不宜多喝豆浆和多吃豆制品。第19页/共122页三、坚果类食用时应注意的问题1、不吃污染花生去壳花生容易霉变则会被有毒的黄曲霉素污染,可以致癌，不能吃。2、不可生吃菱角菱角外壳附有姜片虫的蚴虫，食用后可患“姜片虫病”。第20页/共122页第三节蔬菜类一、蔬菜的分类蔬菜的种类非常多，按植物的结构部位可分为：

叶菜类——如大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他各种绿叶蔬菜等。

根茎类——萝卜、土豆，芋头，葱、蒜等。

豆荚类——扁豆，豇豆、其他鲜豆类等。

瓜果类——冬瓜、黄瓜，角瓜，苦瓜、西葫芦、茄子、青椒、西红柿等。

花芽类——菜花、黄花菜、各种豆芽类等。

第21页/共122页二、蔬菜的营养价值1、由于大部分蔬菜都含有大量水分，含量在90％以上，碳水化物的含量不高，蛋白质含量少，脂肪含量更低，所以供热量不多，平均每100克鲜菜的供应热能0.04～0.17兆焦。只有含淀粉较多的根菜类如土豆、芋头，山药等传送热量较多(每100克可供热量约80千卡左右)。2、蔬菜所含蛋白质很低，一般在1％～3％之间，蛋白质的质量不如动物性食品，因它所含的几种必需氨基酸量不足，如赖氨酸，蛋氨酸等。3、含丰富的维生素，我国膳食中新鲜蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2和叶酸的重要来源。第22页/共122页4、蔬菜是无机盐的重要来源，含钙、磷、钾、镁和微量元素铁、碘、钴、钼、锰、氟等。在各种蔬菜中，以叶菜含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富，非绿叶蔬菜如茄子、冬瓜、萝卜等含量不及叶菜多。我国膳食中，蔬菜是供给钙的最重要来源。许多绿叶蔬菜如油菜、小白菜、芹菜、雪里红，苋菜、葱头、冬笋等。绿叶菜含铁量也多，吸收和利用均较好。

蔬菜所含的无机盐，以成碱元素如钙，钾、镁等居多，有助于维持体内酸和碱平衡。第23页/共122页三、如何食用蔬菜类1、减少有害物质的摄入有些蔬菜里含有影响体内健康的物质，如菠菜，竹笋，青蒜，洋葱，毛豆等都含有较多的草酸。草酸除味涩影响口味外，更重要的是它与食物中的钙离子结合，形成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。同时，草酸盐还阻碍食物中铁的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。发芽的马铃薯含有一种对人体有害的生物碱称龙葵素，它对人体胃肠粘膜有刺激作用，并有溶血和麻痹呼吸中枢的作用。最近发现，马铃薯的皮中含有有毒配糖生物碱，食用后对体内有害，因此最好去皮食用。第24页/共122页2、蔬菜在烹调中减少营养素的损失为了防止蔬菜中无机盐和维生素的损失，烹调中要注意以下几点：

(1)尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法。

(2)烹调加热时间不宜过长，快火急炒方法保留维生素最多。微汤时宜先煮汤而后加菜。

(3)新鲜蔬菜不宜久存，勿在日光下暴晒。烹制后的蔬菜，不宜放置时间过长。

(4)加醋烹调可减少维生素B和维生素C的损失，加淀粉调芡汁也可减少维生素C的破坏损失。

第25页/共122页3、不要放弃营养素丰富的部分日常饮食中，不少蔬菜的有些部分被人们丢弃，包括白菜根、莴笋叶、芹菜叶、茄子蒂、葱须等，它们部分的营养素往往不少于人们习惯食用的部分。4、不宜用吃水果代替蔬菜香甜可口的水果是人们喜爱的食品，但是水果不能代替蔬菜。实验表明，仅吃肉类，蛋白质在肠内的吸收率为70％，若加吃蔬菜则可使吸收率提高到99％左右。有些家长平时只想到给孩子吃水果，而对价廉的蔬菜则缺乏足够的重视。其实，蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。各种蔬菜所含的养分不一样，因此，平时吃蔬菜应多样化。要经常变换蔬菜的品种，并比蛋白质、脂肪食品进行调配，有条件再吃一些水果，这样才能使人体获得完美合理的营养。第26页/共122页5、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃比如胡萝卜6、有些蔬菜不宜空腹食用比如番茄7、生吃蔬菜注意卫生第27页/共122页第四节水果类

鲜果类的营养价值似新鲜蔬菜。各种鲜果都含有大量水分，蛋白质和脂肪的含量很低，各种水果所含的碳水化物在6％～25％，主要是果糖、葡萄糖。蔗糖，在未成熟的水果内则有淀粉。鲜水果含水分多，发热量低，所含的无机盐和维生素多。第28页/共122页一、水果的特点1、各种鲜水果都含有维生素C。以山楂、柑桔，橙、柠檬、草莓的含量较多，含维生素C最突出的是鲜枣，每100克脆甜鲜枣含维生素C300—600毫克，酸枣含量更多，干枣中只保存少量。一般水果都是生食，不受烹调加热的影响，所以维生素C的损失较少。

第29页/共122页2、水果含有纤维素，半纤维素和果胶，有促进肠蠕动的作用，是自然的缓泄剂。果胶还是制果酱不可缺少的胶冻，以山楂、苹果、海棠含量较多。3、水果即有芬芳香味，鲜艳色彩，能促进食欲。水果所含有的有机酸可促进消化，如凝冷酸，酒石酸，苹果酸。4、水果含有较多的钠，钾、镁等元素，是成碱的食品。第30页/共122页二、如何食用水果类1、什么时间吃水果合适（1）餐后半小时再食用水果有助于消化吸收。

水果中糖的主要成分是果糖和葡萄糖，无需通过消化、分解，直接进入小肠就可被吸收。而其它含淀粉及蛋白质成分的食物如米饭、面食、肉食等，则需要在胃里停留一段时间进行消化。如果餐后马上吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六七摄氏度高温下，产生发酵反应甚至腐败，可出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。第31页/共122页（2）餐前吃水果是减肥需要。

研究表明：若于进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁，则可顺利又无痛苦地防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，满足机体对血氧的紧迫“渴求”，水果内的粗纤维还可让胃部有种饱胀感。另外，餐前进食瓜果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。第32页/共122页（3）另外，含鞣酸成分多的水果，如柿子、石榴、柠檬、葡萄、酸柚、杨梅等，不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃，鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值，还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，这种物质能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等。

所以食用了这些海味后，应间隔2-3小时后再享用水果。第33页/共122页2、过食水果有害健康（1）

鲜荔枝吃得过多，易导致外原性低血糖症，产生头晕、心慌、乏力、抽搐等，危害健康，特别是对儿童来说，更应注意。如因食荔枝而产生抽搐，以致昏迷者，应及时救治，否则数小时内就会危及生命。

荔枝所含的成分除大部分是水分外，糖类占13％，及少量蛋白质、脂肪、无机盐。荔枝所含的单糖绝大部分是果糖，难被人体所消化吸收，荔枝中的水分可稀释胃液，过量食荔枝，会使患者饮食量减少，甚至完全不进食，病者血糖就因此大大降低。荔枝所造成的病患，就是由于低血糖引起的一种急性疾病。低血糖对机体的影响，以脑组织为最，因脑组织耗能较多。如缺乏能源，必出现功能障碍，表现为头晕、心悸，出冷汗等。如血糖继续下降而不被控制，还有危及生命的可能。目前治疗荔枝病的方法是立即进行静脉注射葡萄糖溶液，或口服葡萄糖溶液后再去医院治疗。

第34页/共122页（2）橘子性温，若短时间内食用大量的橘子，则会出现口舌生疮、咽干喉痛、大便秘结等“上火”的症状，因此，不可过于贪食。橘子中还含有丰富的果酸，空腹食用会对消化道黏膜产生不良刺激，有消化道溃疡的朋友更应格外注意。（3）菠萝吃多了也容易引起过敏，因其含有一种“蛋白酶”成份，但食盐和开水可破坏这种成份。为此，食用前应用盐水或开水浸泡一下，以免发生过敏。第35页/共122页（4）柿子，营养丰富，它不仅是味美的果品，还是一种良好的药材。中医认为柿子具有清热，润肺，止渴作用。但柿子不能吃得过多，如果贪食过量，就有可能产生胃柿石。

胃柿石形成的原因，是因为柿子里的柿胶酚与胃酸作用，即会变成一种甚为粘稠的胶状物，它可以把植物的纤维和籽等胶合在一起，形成“植物球”，常可造成人胃粘膜的糜烂，溃疡，甚至出血。患病后，常有剧烈的腹痛，恶心，呕吐，厌食等症状。第36页/共122页（5）杏肉味酸、性热，有小毒。过食会伤及筋骨、勾发老病，甚至会落眉脱发、影响视力，若产、孕妇及孩童过食还极易长疮生疖。

由于鲜杏酸性较强，过食不仅容易激增胃里的酸液伤胃引起胃病，还易腐蚀牙齿诱发龋齿。

不仅食杏肉伤人，鲜杏仁也要警惕：因鲜杏仁有苦、甜之分，而苦杏仁中因含有一种有毒物质“氢氰酸”，生食过量便会中毒，甚至死亡。

对于过食伤人较大的杏，每食3～5枚视为适宜。第37页/共122页（6）甘蔗中含有大量的蔗糖，进入胃肠道经消化酶分解后，可使体内的血糖浓度增高，吃得越多血糖浓度就越高。（7）香蕉、苹果均含有多量的钾，过量食用可伤害肾脏。（8）梨属于性冷食物，对于畏寒者和产妇不宜多食。（9）葡萄含糖量高，过量食用可引起糖代谢紊乱。（10）西瓜是生冷之品，吃多了易伤脾胃，所以，脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少食为宜，多食则会腹胀、腹泻、食欲下降，还会积寒助湿，导致疾病。一次食入西瓜过多，西瓜中的大量水分会冲淡胃液，引起消化不良和胃肠道抵抗力下降。

第38页/共122页3、如何储存水果（1）水果放在通风、不受日照的阴凉处。（2）水果放在冰箱冷藏室。第39页/共122页4、不吃腐烂的水果

只要水果发生霉变腐烂，各种微生物特别是各种真菌都会在腐烂水果中不断加快繁殖，并在繁殖过程中产生大量有毒物质。这些有毒物质又不断从腐烂部分，通过水果汁液向未腐烂部分渗透、扩散，导致未腐烂部分同样含有微生物的代谢物。人吃了烂水果中的真菌毒素，可能会发生头晕、头痛、恶心、呕吐、腹胀等，严重的还会发生抽风、昏迷，危及生命。其中对人体健康威胁最大的有毒物质是展青霉菌的毒素。吃入后除了会对神经、呼吸、泌尿等系统造成伤害外，还有较强的致癌作用。此外，水果腐烂后其所含的硝酸盐，还会变成有毒的亚硝酸盐。

因此，为了健康，吃水果要选择表皮色泽光亮、肉质鲜嫩、有香味、新鲜的水果。

第40页/共122页5、不吃未成熟的水果

成熟的水果色、香、味均佳，但市场上出现的水果往往未成熟，有人喜欢吃酸味就买这些水果吃。殊不知，这种未成熟的水果对身体是不利的。未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，含有草酸、安息香酸等成分，在人体中很难被氧化，经代谢作用后形成的产物仍然是酸性的。这对人体的生理是有影响的，有些水果未成熟时含有毒素，人吃了是危险的。至于有些成熟水果也有少许酸味，则吃后无妨。第41页/共122页6、有些水果不能空腹吃（1）西红柿：

含有大量的果胶、柿胶酚等成分，容易与胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口--幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成胃扩张而使人感到胃胀痛。（2）柿子：

含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄，若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中医称为“柿石症”。（3）香蕉：

含有大量的镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。第42页/共122页（4）桔子：

桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜。（5）甘蔗和鲜荔枝：

空腹时吃甘蔗或鲜荔枝切勿过量，否则会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”。（6）山楂：

山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿感并加重胃病。

第43页/共122页7、吃水果要不要削皮

果皮内所含维生素含量比果肉里的高出许多，但随着农药在农林业上的广泛应用，一些农药能随着果实的生长而附在果皮上。尽管果皮维生素含量高于果肉，但果皮中的农药残留量也比果肉高出许多倍。这些残留在果皮上的农药用清水很难洗掉，为了您的健康，吃水果能削皮的还是削皮好，特别是那些外皮鲜艳的水果，除非确是绿色水果。对于那些不能削皮的水果如葡萄、草莓等，可使用家用洗涤剂清洗，洗涤剂中含有多种活性物和乳化剂，能把各种污渍和农药等有害物质变成能溶于水的物质，漂洗时随水冲走。

第44页/共122页第五节肉类与脏腑类一、肉类的营养价值(1)肉类含蛋白质在10％～20％，含量与肉类的肥瘦有关，肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白质。肉类蛋白质的生理价值高，含有各种必需氨基酸，而且富含植物食品所缺少的几种，氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近。蛋白质的消化率也高。(2)肉类中无机盐的含量与肉的肥瘦有关，瘦肉含无机盐较多，有磷，钾、钠、镁、氯等，红色瘦肉还含有铁，其他微量元素有钴、锌、钼等。肉类缺少钙。肉类因含硫、磷、氧较多，是成酸性食品。第45页/共122页(3)瘦肉中含维生素B1、维生素B2及尼克酸，瘦猪肉含维生素B1较丰富，肉类基本不含维生素A及维生素C。(4)肉味香美是由于肉中有“含氮浸出物”，这是一些能溶于水的含氟物质，如肌溶蛋白，肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和少量氨基酸。这种含氟浸出物能刺激胃液分泌，浸出物越多，味也越浓。禽类的含氮浸出物比一般肉类还多。由于炖汤时肉类的含氟浸出物溶于汤中，所以鸡汤，肉汤，味道鲜美，能增进食欲。肉或鸡经过煮沸，蛋白质遇热凝固，仅有很小一部分蛋白质水解为氨基酸溶于汤内，大部分蛋白质仍在肉中。浓肉汤，浓鸡汤中还含有B族维生素及钾盐等。第46页/共122页二、动物内脏的营养价值

肝、肾、心、肚、舌等脏腑，也是富含优质蛋白质的食品，并比一般肉类含有较多的无机盐和维生素，其营养价值高于一般肉类。脏腑中尤以肝的营养特别丰富，它含有多量的维生素A、维生素Bl2、维生素B2、维生素B1、尼克酸、叶酸等，含铁、铜，钴等无机盐及其他微量元素锌，钼等。肝脏的这些营养特点使它成为很好的补血食品。肝脏并含大量胆固醇和嘌呤碱。第47页/共122页三、如何食用肉类与脏腑类1、食用冻结后的肉类2、忌食肥肉并非健康3、瘦肉并非多多益善4、肉中比汤中的蛋白质含量高5、食用动物肝脏先除毒6、充分利用动物骨的营养价值（1）加醋法（2）反复蒸煮法第48页/共122页7、充分利用动物血液的营养价值8、不宜过多食用灌肠类食品9、减少潜在的危险因素（1）应该购买通过检疫的肉类（2）制作时应该将肉切得薄一些，在烹调时应该烧熟，以利于杀灭细菌和寄生虫。第49页/共122页第六节水产类

水产类食品主要包括有鱼、贝、虾、蟹等。一般都属于味觉不错的食品，并且大多数口感细腻、味道鲜美，营养价值也比较高。

①碳水化合物，大多含量极小。

②蛋白质，约含10％～20％，一般属于优质的高营养价值的蛋白质。由于水产类的蛋白质大多比较松软，因此更容易消化吸收，也特别适合于儿童和体弱者摄食。

第50页/共122页③脂肪，含量一般为1％～3％，属于低脂肪食品。水产类脂肪大多数由不饱和脂肪酸组成，并且容易消化吸收，因此营养价值比较高。④维生素，因品种不同而差别很大。鱼肝含有很高的维生素A和维生素D，鱼肉中含有少量的尼克酸和硫胺素，对虾和河蟹则含有较多的维生素A。

⑤无机盐，一般含量约为1％～2％，主要成分为钙、磷、钾。第51页/共122页1、鲫鱼

鲫鱼是一种大众化的淡水鱼食品，肉质细嫩，味道鲜美，在我国是传统的食补品种。每100g中7，含有蛋白质19.5g、脂质约3g、磷200mg、钙84mg、铁约3g、维生素A约850IU、尼克酸约2mg。每100g鲫鱼的能量大约为460KJ。2、对虾对虾也称明虾、闽虾，是一种个体比较大的海产虾类，也是一种深受人们欢迎的海产食品。每100g中，含有蛋白质20.6g。脂肪约0.7g、磷150mg、钙35mg、维生素A是360mg、尼克酸约1.7mg。每100g对虾的能量大约为377kJ。第52页/共122页二、如何食用水产类

1、为预防感染细菌以及寄生虫，一般不提倡吃生的或半生不熟的水产品，尤其是淡水鱼贝类。同时在烹饪时应煮熟、煮透。

2、制作生食海产品要在专用的洁净工作间操作。操作人员的手，工用具（刀、砧板、餐具），应当进行清洗、消毒，防止有害微生物的污染。制作好的食品应当在10℃以下保存。禁止食用可能受寄生虫污染的淡水鱼、虾。

3、黄鳝、河鳗、泥鳅、乌鳢（黑鱼）等鱼类；田螺、螺蛳、河蚌、蛏子等贝类、河蟹、青蟹、螃蜞等甲壳类及爬行类、两栖类均应鲜活销售，死后不得食用。

4、食用水产品因人而异

第53页/共122页第七节蛋类一、蛋类的营养价值

各种禽类的蛋在营养成分上大致相同，用量较多且应用比较普遍的是鸡蛋。蛋类不仅营养价值高，而且对成人，儿童，老年人、孕妇，乳母、病人(除医嘱限胆固醇膳食者外)都适应使用。在我国膳食中是一项很重要的食品。(1)蛋白质：鸡蛋所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质，蛋黄与蛋清的生理价值都极高，氨基酸的组成适合人体需要，利用率很高。第54页/共122页(2)脂肪：蛋中的脂肪都在蛋黄中，蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪呈乳融状，易于消化和吸收。鸡蛋的脂肪有大量卵磷脂和胆固醇，一个中等大小的鸡蛋，约含胆固醇250毫克左右。(3)无机盐：鸡蛋所含的无机盐，主要都存于蛋黄中，含有磷、镁，钙、硫、铁、铜、锌、氟等。蛋中所含的钙不及牛奶多，而铁则远过之。(4)维生素：鸡蛋所含的维生素大部分集中在蛋黄中，有维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B，蛋清里含有维生素B2。第55页/共122页二、如何食用蛋类1、不宜生食蛋类2、合理储存蛋类鲜蛋有怕热、怕潮和怕冻等特点。最好的储存条件是温度在1-5摄氏度，相对湿度在87%-97%。存放鸡蛋不宜用水洗。3、不食变质蛋类4、不宜过量食用蛋类5、高烧者不宜食用蛋类6、勿吃死胎蛋第56页/共122页第八节乳类一、乳类的营养价值(1)蛋白质：牛奶的蛋白质以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白与乳球蛋白，三者都含水，有全部必需氨基酸，生理价值很高，消化率也高。(2)脂肪：牛奶的脂肪成极小的脂肪球状，熔点较低，比较易消化。静置时，脂肪小球集于一处而成奶油浮于牛奶的上层。奶脂中含有必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性维生素，营养价值很高。第57页/共122页(3)碳水化物：奶中所含的碳水化物只有乳糖，乳糖远不及蔗糖甜。乳糖在肠道中能助长某些乳酸菌的繁殖，抑制致腐败菌的生长。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖，以致喝牛奶后易致腹泻。(4)无机盐：牛奶富于钙、磷、钾，奶中的钙易于吸收，比蔬菜中钙的吸收率高，故乳类是儿童制造骨、齿最好的食品。奶中的微量元素有锌、磺、硅，钢及铁含量极少，(5)维生素：牛奶含有维生素A，D、B1，B2，脂溶性维生素A、维生素D均在乳脂中。维生素A的含量与牛的饲料有关，夏日牛食青草，奶中的维生素A较多，冬季含量减少。鲜牛奶仅含极少量维生素C，经过消毒处理后所存无几。第58页/共122页二、乳类防治疾病的作用1、最近，美国科学家的一项统计资料显示，在吸烟的慢性支气管炎患者中，有31.7%是从来不喝牛奶的，而每天饮牛奶的吸烟者，患支气管炎的人数却低于20%。这是为什么呢？科学家认为，牛奶中含有大量维生素A，可保护气管和支气管壁，降低其发炎几率。2、牛奶还含有丰富的乳清酸，不仅能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，还能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，从而减少胆固醇的产生。第59页/共122页3、低脂或脱脂牛奶可降低患心脏病的风险。4、现代科学研究证明，牛奶中含有一种磷脂类物质，能在胃黏膜表面形成很厚的疏水层，它既能抵抗外来不良因子对胃黏膜的损害，又能促进溃疡病灶的愈合。牛奶具有弱碱性，能中和胃酸，用在溃疡病和慢性高酸性胃炎患者身上效果也很好。牛奶中的乳糖分解代谢所产生的乳酸和葡醛酸，能加强胃功能，抑制有害细菌分解蛋白质所产生毒素，有利于胃炎的恢复和治疗。因此，萎缩性胃炎及十二指肠溃疡病者，应经常喝牛奶。第60页/共122页5、牛乳具有解毒之功效。重金属对身体的毒害主要来自使蛋白质变性，从而失去生物活性，牛奶富含蛋白质，可以竞争重金属离子，使变性的蛋白质不再是人体的蛋白质而是牛奶的蛋白质，这样就可以保护人体。6、约占牛奶成分2.4%的酪蛋白（或称奶酪素），可以通过对牙齿表面的吸附作用，起到一种特殊的防龋效果。这是因为牛奶及其制品中的酪蛋白分子可以和构成牙齿的主要部分——珐琅质紧密地结合在一起，以降低其溶解性，从而对牙齿起到保护作用，并使其免遭那种能够从糖类食物中制造出腐蚀牙齿的细菌的侵扰。此外，如果在牙的珐琅质上有不太大的损伤的话，酷蛋白分子里存在的钙质和磷酸盐离子还可以帮助其修复并使之痊愈。

第61页/共122页三、乳制品的种类(1)罐头蒸发乳(又名浓缩乳或淡炼乳)：罐头蒸发乳是将鲜牛奶在蒸发器中加热浓缩，去掉一半水分制成，罐头蒸发乳加同量水即与鲜牛奶的成分相同。蒸发乳比鲜奶易于消化，经过了高压加热，使蛋白质遇酸时不致结成大块，脂肪球被击破与蛋白质结合，故蛋白质，脂肪都比鲜牛奶更易消化。经过了制备处理，维生素B1及赖氨酸有所损失，维生素C几乎不存在。(2)罐头甜炼乳：甜炼乳是将鲜牛奶蒸发浓缩，加人大量蔗糖，使奶中糖量达到44％～46％以上，以抑制奶中部分细菌的生存。甜炼乳的糖分很高，使用前须加大量水冲淡，但冲淡后，其他营养的浓度降低，故不适于哺育婴儿。第62页/共122页(3)全脂奶粉：全脂奶是将鲜奶去水分后制成，便于携带和保存。一般全脂奶粉加容量上4倍或重量上8倍的水，与鲜奶成分相同。奶粉的蛋白质和脂肪都比鲜奶易于消化，唯赖氨酸的利用率有所下降，但喷雾法加工的奶粉下降很少。(4)脱脂奶：脱脂奶是去掉了奶油的牛奶，还可能得到副产品制做黄油(butter)。脱脂奶含有全奶的大部蛋白质，近乎全部的钙，并含有B族维生素。因为去掉了奶中的脂肪，故失去了脂溶性维生素。脱脂奶粉是由脱脂鲜奶去水制成。(5)酸奶：市售的酸奶，目前多由全脂鲜牛奶乳酸菌发酵制成(也可用脱脂鲜奶制做酸奶)。酸奶易于吸收，对于缺乏胃酸者和老年人更为有益，也适用于食鲜牛奶易致泻的人。第63页/共122页四、如何选择乳类1、生鲜奶2、巴氏消毒奶巴氏消毒法是将牛奶于62-63℃时处理30分钟，或加热至72-73℃时处理20秒钟。如果包装密封得好，瓶装牛奶出厂后，在常温下可保存数月至一年，袋装牛奶的保质期在夏季为2-3天，冬季为5-7天。

3、灭菌奶4、无抗奶第64页/共122页五、如何食用乳类1、注意乳类的卫生乳类中可存在着致病菌，可通过乳汁传递给人类，因此乳类的消毒十分重要。另外受潮的奶粉不宜食用，以避免细菌污染以及引起消化不良等病症。2、注意乳类的加热煮牛奶时避免用文火长时间烧煮，以减少营养素在空气的氧化作用下被破坏。牛奶烧开后不要再烧煮，否则牛奶中的蛋白质与乳糖等发生变性，从而营养牛奶的质量和口味。牛奶不要和糖一起烧煮，以避免牛奶中的赖氨酸与果糖在高温下产生有毒物质。第65页/共122页3、不宜与牛奶同食的食物（1）在喝牛奶前后1小时左右，不宜吃橘子。

因为牛奶中的蛋白质一旦与橘子中的果酸相遇，就会发生凝固，从而影响牛奶的消化与吸收，在这个时间段里也不宜进食其他酸性水果。（2）果汁与牛奶

牛奶中的蛋白质80%为酪蛋白，牛奶的酸碱度在4.6以下时，大量的酪蛋白便会发生凝集、沉淀，难以消化吸收，严重者还可能导致消化不良或腹泻。所以牛奶中不宜添加果汁等酸性饮料。

第66页/共122页（3）牛奶与糖

牛奶中含有的赖氨酸在加热条件下能与果糖反应，生成有毒的果糖基赖氨酸，有害于人体。鲜牛奶在煮沸时不要加糖，煮好牛奶等稍凉些后再加糖不迟。（4）牛奶与巧克力

牛奶含有丰富蛋白质和钙，而巧克力含有草酸，两者同食会结合成不溶性草酸钙，极大影响钙的吸收。甚至出现头发干枯、腹泻、生长缓慢等现象。（5）牛奶与药

有人喜欢用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶会明显地影响人体对药物的吸收。由于牛奶容易在药物的表面形成一个覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。因此，在服药前后1小时也不要喝奶。第67页/共122页4、什么时间饮乳类最好

具体什么时间喝牛奶比较科学，一直有争论。其实何时饮用牛奶不是原则问题，早晨喝与晚上喝这两种方式都可以。如果放在早餐饮用就不要空腹喝，应该同时进食适量的粮谷类食品(如馒头、面包、饼干等)，一方面充分利用了牛奶优质蛋白质的营养价值，又补充了谷类食物中赖氨酸的不足，同时又能保证足够的能量供应；另一方面固体食物可增加牛奶在胃肠道内的驻留时间，更有利于牛奶的消化吸收。

睡前喝一杯牛奶，也能够补充营养，而且牛奶中含有L-色氨酸与吗啡类物质，此种物质可促进入睡，同时可温暖平和肠胃。第68页/共122页5、牛奶不应冰冻

牛奶冰冻后，奶中的蛋白质、脂肪和乳糖等营养物质就会发生变化，出现明显不均匀的分层现象。通常上层为含脂肪较多的松软物质，中层是含大量蛋白质和乳糖的白色核心，下层则是乳固体物质和大部分蛋白质，而周围是紧密而透明的冰晶体。这种冰冻的牛奶，待解冻后，可出现凝固状沉淀物、上浮脂肪团，并出现异常气味等，其营养价值也随之下降。因此，存放牛奶的温度，以不低于0～3℃为宜。第69页/共122页第九节食用菌类与海藻类一、食用菌类的营养价值1、碳水化合物：野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖。德国科学家已经发现一些野山菌中含有丰富的葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖、核糖以及其他的醛糖和酮糖，野生菌中还含有高分子多糖可以显著提高机体免疫系统的功能。2、蛋白质：野山的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜，同时避免了动物性食品的高脂肪、高胆固醇危险。据测定，菌类所含蛋白质约占干重的30%~45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3~6倍。野山菌不仅蛋白质总量高，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，约有十七八种。尤其是人类必需的八种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。丰富的蛋白质提供鲜味，这也是野山菌口味鲜美的奥妙所在。第70页/共122页3、维生素：食用菌的营养价值之所以高，还在于它含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。

4、微量元素和矿物质：野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用野山菌既可补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品而引起的微量元素流失。第71页/共122页二、几种营养美味的菌类植物的价值：1、蘑菇：它是高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素的食品。既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高血脂的中老年人食用，而且它含有一种抑制肿瘤生长的物质，有明显的抗癌作用，对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。2、香菇：含有丰富的钾、钙等，还含有核糖类物质。可抑制肝脏内胆固醇增加，促进血液循环，有降血压、滋养皮肤等作用。此外，还有良好的抗癌和预防流感的作用。3、银耳：含有蛋白质、脂肪和多种氨基酸、矿物质及肝糖，能提高肝脏解毒能力，保护肝脏功能，它不但能增强机体抗肿瘤的免疫能力，还能增强肿瘤患者对放疗、化疗的耐受力。银耳富有天然特性胶质，加上它的滋阴作用，长期服用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。

第72页/共122页4、金针菇：含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的八种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。由于它能抑制癌细胞的生长，可用于各种早、中期癌症的治疗。5、猴头菌：含有17种氨基酸和丰富的多糖体和多酞类物质，助消化，对胃癌、食道癌有特殊的疗效。6、黑木耳：黑木耳含有丰富的蛋白质，其蛋白质含量堪比动物食品，因此有“素中之荤”的美誉，黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

第73页/共122页三、食用菌类防治疾病的作用1、提高机体综合免疫水平

长期食用食用菌，能增强机体综合免疫水平。食用菌的多种药用作用都是通过这些免疫水平的提高达到的，而不是像西药那样直接作用。也正因如此，食用菌成了我国传统的中药，在古代多种农书医书中都有固本、益气、补中、解毒等功用的记载。在食用菌生产实践中，人们观察到，在香菇采收季节采菇工人不患感冒。

2、抗肿瘤

科学研究表明，众多的高等真菌是抗癌新药的重要来源之一。现已发现，香菇、平菇、双孢蘑菇、木耳、毛木耳、金针菇、灵芝、猴头、蜜环菌、假蜜环菌等都有抗肿瘤作用，香菇、金针菇、滑菇和松茸的抗肿瘤活性分别达80.7％，81.1％，86.5％和91.8％。食用菌中抗肿瘤的活性成分主要是多糖、多糖肽、双链RNA等。第74页/共122页3、预防和辅助治疗心脑血管系统疾病

常见的心脑血管系统疾病有高血压症、高血脂症、动脉粥样硬化、脑血栓等。长期食用食用菌，能有效地预防这些疾病，对心脑血管疾病患者也有较好的辅助疗效。有关医学研究还表明，长期食用香菇、平菇、金针菇等食用菌，可以降低人体血清中胆固醇的含量；木耳和毛木耳含有破坏血小板凝聚的物质，可以抑制血栓的形成；凤尾菇通过降低肾小球滤速起降血压作用，对肾型高血压有较好的食疗效果；灵芝可有效地降低人体的血液粘稠度。因此，食用菌是各种心脑血管疾病患者的理想疗效食品。起这一作用的主要是食用菌中的各种不饱和脂肪酸、有机酸、核酸和多糖类物质。第75页/共122页4、抗菌消炎作用

食用菌产生多种抗生素，可消炎去痛，现已知的抗生素已达近百种，如假蜜环菌产生的假蜜环菌甲素和假蜜环菌乙素，可以治疗胆囊炎和慢性肝炎，猴头菌素对消化系统的炎症有特效。

5、其它

除上述药用功能外，食用菌尚有抗病毒、调节内分泌、保肝护肝、清热解表、镇静安神、化淤理气、润肺祛痰、利尿祛湿等功效，如香菇的干扰素诱导物质的抗流感病毒作用，鸡腿菇和蛹虫草的降血糖作用，灵芝和猴头菇的保肝护肝作用，双孢蘑菇和虎皮香菇的清热解表作用，蜜环菌的镇静安神作用，灵芝、金耳、银耳的润肺止咳化痰作用，灵芝的利尿祛风湿作用等。第76页/共122页四、海藻类的营养价值1、褐藻海带是一种很好的蔬菜，含碘较多，营养价值很高，肉质厚，味道鲜美，又称做“特种蔬菜”。它既可炖食、炒食、凉拌，也可加工成海带丝、海带片等各种便于贮存的食品。裙带菜有很高的经济价值，既可食用，也可药用，其内富含多种营养物质和微量元素，它的应用前景很广阔。2、红藻紫菜体内富含蛋白质和碘、磷、钙等物质，也是大海里的一种优良的蔬菜，可供食用。我国劳动人民自古以来就知道采紫菜作食品，在医药上可用来治疗一些疾病。此外还有绿藻、蓝藻、黄藻、金藻等。第77页/共122页五、海藻类防治疾病的作用1、海藻活性物质的降血压、降血脂及抗凝血作用

心血管疾病是威胁人类健康的严重疾病之一，一般认为冠心病与高血脂(特别是血胆固醇)和血凝趋向增速等因素有关。从马尾藻、海带等褐藻中提取的褐藻淀粉、褐藻酸、褐藻氨酸、碘等生物活性物质在心血管防治上发挥了很大的作用。

2、海藻防止甲状腺肿大

海藻中的海带含碘量在海藻中是最高的。碘是人体必需的元素之一，缺碘会患甲状腺肿大，多食海带能预防此病。

第78页/共122页3、海藻的抗肿瘤作用

清朝《疡医大全》中以海藻、昆布、海带等制成的制剂，现今仍用于医治甲状腺癌。人们常食用的紫菜，它的蛋白质含有人体必需的所有氨基酸，而且比例较合理，特别是含硫氨基酸的蛋氨酸含量高，大大超过一般蔬菜中的含量，甚至超过牛奶和鸡蛋中的含量。尤其不可忽视的是，紫菜中含铁较多，铁是构成血红蛋白的主要成分，人体如果缺铁，易患缺铁性贫血。女性由于生理原因，往往造成缺铁性贫血，多食海藻能有效补铁。专家认为缺碘可引起甲状腺肿大，还会诱发甲状腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫肌瘤等。因此，建议妇女要适时补碘，多吃些海藻食品。第79页/共122页

4、防便秘，有清理肠道功能海藻富含海藻纤维，虽不能被吸收，但它能促进肠道蠕动，增加消化腺分泌，使食物在肠道中运行加快，从而减少有害物质的滞留和吸收，减少便秘和肠癌的发生。

5、调节人体内酸碱平衡海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。现代科学认为，常食海藻食品可有效地调节血液酸碱度，避免体内碱性元素(钙、锌)因酸性中和而被过多消耗。第80页/共122页

六、如何食用食用菌类与海产品类1、食用前需用水浸泡浸泡的水需多次更换，一般食用菌类浸泡1-2小时，海藻类浸泡24小时，浸泡后再洗干净方可烹制食用。2、如何选择食用菌类与海藻类（1）选银耳应以朵大，体轻，色黄白，有光泽，胶质厚者为佳，要注意含水量要适中，太干容易碎，太潮容易发霉不耐放。质量好的银耳用水泡开后细软柔润，富有弹性；不好的银耳用水泡开后，外层有柔软弹性，但中间常有硬块。有些人觉得银耳越白越好，其实特别白的银耳可能是用硫磺熏过的，会危害身体健康。有酸味、霉味、腐馊味的变质银耳绝对不可食用，容易引起中毒。第81页/共122页（2）香菇也称香菌。在选购香菇时，应选购个大而均匀的，菌伞肥厚，盖面细滑，边缘下卷，干燥（手捏菌柄有坚硬感，捏紧后放开，菌伞随即散开），色泽黄褐或黑褐，有微霜，菌伞背里的褶裥紧密细白，菌柄短而粗壮，远远就能闻到香味，无烘培时炙焦的焦片，无霉蛀和碎屑。（3）优质黑木耳朵面呈深黑色，有光泽，耳背呈暗灰色，无光泽，朵片完整，无结块，干的黑木耳用手握易碎，无韧性，用舌轻舔无味。第82页/共122页3、海带的食用方法

海带是含碘量较高的食品，并含有一种贵重的药用物质一甘露醇。海带中的碘和甘露醇多在其表层。其中甘露醇是以白色粉状附在海带表面的，在水中很容易溶解。用水浸泡海带，或者敲打、抖动、干切，都易造成养分的损失。因此，浸泡海带不宜用水过多，时间也不宜过长。500克淡海带用水不应超过2500毫升；500克咸海带用水不应超过1500毫升。浸泡的时间，不要超过5分钟。海带质地较厚，不易消化，这是因为其中含有藻朊酸的缘故。如在做菜前，向浸泡海带的水中加点醋，使藻朊酸溶解，海带即可变软，也便于消化吸收。第83页/共122页第十节茶类与酒类一、茶类的营养价值

茶是一种很好的饮料，茶叶含无机盐钾，钙、磷，铁、锰等，维生素有胡萝卜素、维生素C及B族维生素等，茶叶还含有茶碱，鞣酸。茶碱有兴奋神经及利尿作用。鞣酸有收敛作用，故主张腹泻时饮茶。近知茶还有增强血管韧性弹性的作用。用开水浸泡茶叶10分钟，维生素B2和维生素C的浸出率平均约为80％。1、绿茶：是我国品种最多、产地最广的茶类，绿茶外形紧凑，色泽青绿而有光泽，汤色清亮叶色发绿，滋味清香甘爽，收敛性强，具有较强的提神、醒脑、抗衰、消炎、杀菌功效。西湖龙井、黄山毛峰、庐山云雾、洞庭碧螺春，以及四川蒙山的蒙顶茶，均为我国绿茶中的珍品。

第84页/共122页2、红茶：采摘后，经凋萎、揉捻、发酵、干燥等特定工艺程序制作而成。红茶的外形乌黑而光润。颜色红亮而浓厚，滋味醇厚，收敛性不强，性质温和。好的红茶还带有一种似蜜似糖的气味。主要产区在安徽祁门、石台、江西修水、武宁，福建政和、四川宜宾及云南省各地。3、青茶也叫乌龙茶，是一种半发酵的茶，茶中的主成分--单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。第85页/共122页4、花茶（1）菊花茶：菊花具有降血压、消除癌细胞、扩张冠状动脉和抑菌的作用，长期饮用能增加人体钙质、调节心肌功能、降低胆固醇，适合中老年人和预防流行性结膜炎时饮用。对肝火旺、用眼过度导致的双眼干涩也有较好的疗效。同时，菊花茶香气浓郁，提神醒脑，也具有一定的松弛神经、舒缓头痛的功效。（2）茉莉花茶：常饮茉莉花，有清肝明目、生津止渴、祛痰治痢、通便利水、坚齿、益气力、降血压、强心、防龋防辐射损伤、抗癌、抗衰老之功效，使人延年益寿、身心健康。

第86页/共122页（3）桂花茶桂花茶可以解除口干舌燥，润肠通便，减轻胀气肠胃不适。还可以美白皮肤，解除体内毒素；香味清新迷人令人神精舒畅，安心宁神﹗特别是能驱除体内湿气，舒畅精神，养阴润肺，可净化身心，平衡神经系统，除臭解毒，用于口臭、风火牙痛、胃热牙痛及龊齿牙痛等功效。（4）金银花茶，金银花有清热解毒、疏利咽喉、消暑除烦的作用。可治疗暑热症、泻痢、流感、疮疖肿毒。急慢性扁桃体炎、牙周炎等病。

金银花药性偏寒，不适合长期饮用，仅适合在炎热的夏季暂时饮用以防治痢疾。特别需要提醒的是，虚寒体质及月经期内不能饮用，否则，可能出现不良反应。自己觉得上火了才喝比较好，喝太多会适得其反。第87页/共122页5、砖茶

蒸压茶俗称砖茶，顾名思义，就是外形像砖一样的茶叶，它也是紧压茶中比较有代表性的一种。是用各种毛茶经过筛、扇、切、磨等过程，成为半成品；再经过高温汽蒸压成砖型或其他类型的茶块。砖茶是以优质黑毛茶为原料，经发酵和发花工艺产生冠突曲霉，其汤如琥珀，滋味醇厚，香气纯正，独具菌花香，长期饮用砖茶，能够帮助消化，有效促进调节人体新陈代谢，对人体起着一定的保健和病理预防作用。第88页/共122页二、茶类防治疾病的作用1、茶叶中含有茶多酚，儿茶素等活性物质，可以促使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。此外这些活性物质还具有使血管壁松弛，增加血管的有效直径，通过血管舒张，达到使血压下降的作用。因此经常适量饮茶能预防高血压的发生。如果已经患有高血压，饮茶能促进脂肪代谢，防止动脉血管粥状硬化。2、茶叶中含有大量丰富的维生素，根据研究其中维生素c，维生素B2，维生素E，对开窍明目具有一定作用。维生素c、维生素B2对预防白内障有效，维生素A能参与眼视网膜中杆状细胞的视紫红再生，从而维持正常的视觉功能，用茶水煎汁洗眼可治疗溃疡性眼睑。因此饮茶能起明目作用，特别是绿茶。

第89页/共122页3、饮茶有降低血脂

减肥健美的功能，早在我国唐代的《本草拾遗》就记载有“茶久食令人瘦，去人脂”可见我们的祖先很早就发现茶叶有减肥的作用。茶叶中含有咖啡碱黄烷醇类

维生素类物质能促使脂肪氧化

除去人体多余的脂肪。4、茶叶中的茶多酚能抑制或阻断多种致癌物质的形成如阻断亚硝按形成

，降低黄曲霉素的致癌活性。另外，茶叶中含有多种抗癌成分，如维生素c

维生素E

脂多糖

硒和锌等。研究结果显示，茶的抗癌作用，是以茶多酚为主的多种成分的协同作用。第90页/共122页5、粗老绿茶中含有能促进胰岛素合成的物质，同时含有能去除血液中过多糖份的多糖类物质，所以对糖尿病有显著疗效。小偏方：粗老绿茶10克，200毫升的凉开水浸泡5小时即可，每日三次

每次50—100毫升，坚持服用40—60天

，可望收到明显疗效，个别病情较重者可延长使用时间。第91页/共122页三、酒类的营养价值1、白酒

在我国的历史仅次于黄酒。适量饮白酒，有振奋精神、增进食欲、舒筋活血、祛湿御寒等作用。凡嗜爱白酒者，颇注重其风味。白酒按香型分有：酱香型、浓香型、清香型、米香型和其它香型。

2、葡萄酒

葡萄酒富含糖、有机酸、氨基酸、多种维生素和无机盐，能直接被人体吸收。现已查明，葡萄酒中大约含有250种成分，营养价值得到充分肯定。适量饮葡萄酒，有滋补人体、助消化、利尿和防治心血管病等作用。

第92页/共122页3、啤酒

啤酒是营养性饮料，素有“液体面包”的美称。可生津解渴、消除疲劳、振奋精神、增强食欲、健胃利尿和促进血液循环。啤酒是医疗性饮料，能防治神经炎、脚气病、口角炎、舌炎、皮肤炎、软化血管、降低血脂、促进红细胞增长、阻止肝细胞脂肪化以及对肺、淋巴等部位结核有治疗作用等。啤酒是抗癌性饮料，经动物试验，临床实践和科研证明，啤酒可以防治肠癌、食道癌、胃癌和血癌。

第93页/共122页四、酒类防治疾病的作用1、适量饮酒有利健康少量饮酒可减少冠心病的发病率，适量的酒精能够保护心血管．预防和延缓动脉硬化的发生，从而降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病率和病死率。2、葡萄酒有利于防治心血管疾病

葡萄酒能提高血液中高密度脂蛋白的浓度。而高密度脂蛋白可以将血液中的胆固醇运入肝内并在那里进行胆固醇——胆酸转化，防止胆固醇沉积于血管内膜，从而防治动脉硬化。葡萄酒中的原花色素对心血管病的防治起着重要作用。在动脉管壁中，原花色素能够稳定构成各种膜的胶原纤维，能抑制组氦酸脱羧酶，避免产生过多的能降低管壁透性的组氨，防止动脉硬化。第94页/共122页3、啤酒的功效

⑴、啤酒具有利尿作用。啤酒的利尿作用除酒精自身作用外，主要与啤酒发酵后所含固形物中的核酸诱导物有关。啤酒的利尿作用可用于治疗小便赤黄等疾病。

⑵、啤酒具有促进胃液分泌作用。促进胃液分泌作用主要是由酒精，及来自原料中所含单宁等物质产生。当饮用啤酒时，促进胃液分泌的功能，从而起到了增加食欲的作用。

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⑶、啤酒具有低盐食品作用。对于肾病肾硬化症以及心脏不良等患者，是绝对禁止饮用烈性高度酒和严格摄入钠盐的。但适当饮用啤酒后，啤酒中含有的适度热量和低盐性不会给患者带来热量上的不足，并且还可以达到长期、严格限制盐分摄取过量的目的。有资料表明，适量地饮用啤酒，能够预防心脏病，起到防止血液中胆固醇蓄积的作用。

⑷、饮用啤酒对于治疗结石具有一定疗效。国外研究表明，对于胆结石、肾脏及尿道结石不需手术治疗的轻度患者，如果能喝啤酒，可以采用大量饮用啤酒的治疗方法，能够取得满意效果。第96页/共122页五、如何饮用茶类1、不可饮用茶水服药茶中有大量鞣酸，会同药中的蛋白质、生物碱基金属盐等发生化学作用而产生沉淀，降低药物疗效，甚至使药物失效。2、饮茶不宜在饭前饭后专家认为，喝茶方式或是喝茶习惯不当也会对身体造成伤害。饭前饭后均不宜大量饮茶。饭前饮茶会冲淡消化液并降低食欲。饭后喝茶，会延长食物消化时间，增加胃的负担。同时，不可过多饮用浓茶或饮冷茶水，否则会生湿聚痰，使人消瘦、失眠。第97页/共122页3、饮茶过多不利消化

茶中所含大量鞣酸，一旦与肉、蛋、海味中的食物蛋白质合成有收敛性的鞣酸蛋白质，会使肠蠕动减慢，不但易造成便秘，还会增加有毒或致癌物质被人体吸收的可能性。4、绿茶和枸杞不可同饮

绿茶和枸杞都可以分别用开水冲泡饮用，对人体很有益处。有不少人干脆就把它们放在一起冲泡。但是，绿茶里所含的大量鞣酸具有收敛吸附的作用，会吸附枸杞中的微量元素，生成人体难以吸收的物质。因此，专家建议：上午喝绿茶，以开胃、醒神；下午泡饮枸杞，可以改善体质、利安眠。第98页/共122页六、如何饮用酒类1、忌过量饮酒

如高血压患者，饮酒过量有导致脑溢血的危险。因此，饮酒要适可而止。一般酒精(乙醇)的中毒量为70-80毫升，饮白酒的一次量不宜超过50毫升；啤酒不宜超过一瓶。2、忌空腹饮酒

空腹饮酒，特别是高浓度的酒，对口腔、食道、胃都有害。实验表明，空腹开怀畅饮只要达30分钟，酒精对机体的毒性反应便能达到高峰。埋头喝闷酒或饮赌气酒都是容易醉倒的。所以在饮酒前先吃点食品，使体内分解酒精的酶活力增强，起到保护肝脏的作用。

第99页/共122页3、忌饮掺混酒喝

酒分为发酵酒(如黄酒、啤酒)和蒸馏酒(如白酒)两种，在体内的反映不一样。发酵酒酒精含量少，但质杂，如与酒精浓度大的蒸馏酒混饮，会易引起头痛、恶心等不良反应而且易醉。4、忌酒和汽水同饮

有人习惯将白酒和汽水掺和饮，这对健康是很有害的。白酒一般都含有酒精，当酒和汽水在人体内掺和以后，会使酒精很快散布到人的全身，并且产生大量的二氧化碳，对人的肠胃、肝脏、肾脏器官都有损害。它刺激胃粘膜，减少胃酸分泌影响消化酶的产生，而且患有肠胃病的人如饮酒后又大量喝汽水，还会造成胃和十二指肠大出血。血压不正常的人可因此促使酒精迅速渗透到中枢神经，导致血压迅速上升。因此，在饮白酒时切勿与汽水同饮，也不能先喝汽水再饮白酒。饮醉后，更不能用汽水来解酒。

第100页/共122页5、忌边饮酒边吸烟

这是因为酒精能使血管扩张及体液循环加快，而香烟中的有毒物质尼古丁等又极易溶于水，所以，饮酒时吸烟，就加快了人体对香烟中尼古丁的吸收。此外，由于酒精的毒性作用，可影响肝脏对尼古丁等物的解毒功能，因而，饮酒时吸烟对人体危害更大。6、饮酒后不宜运动

酒后立即运动对身体有害无益。因为酒精具有抑制心肌收缩的作用，它会使每次心跳时心脏泵出的血液量减少，从而造成心跳加速，血液循环加快。而运动本身就会增加心肺等脏器的负担，因此，无论身体多么健康，酒后运动都可能引起不容忽视的严重后果。第101页/共122页7、酒加咖啡不科学酒加咖啡，会加重酒精对人体的损害。酒后喝咖啡，会使大脑从极度抑制转入极度兴奋，并刺激血管扩张，加快血液循环，极大增加心血管的负担，对人体造成的损害会超过单纯喝酒的许多倍，甚至诱发高血压。8、哪些食物可以解酒绿豆汤、甘蔗汁、梨、西瓜、橙皮煮茶等。第102页/共122页第十一节烹调油类与调味品类一、烹调油在膳食中的营养价值(1)各种烹调油多为纯脂肪，能供给丰富的热能，并延长食物在胃中停留时间，产生饱腹感。(2)植物油的熔点较低，在室温下呈液态，较动物脂易消化吸收。植物油所含不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸、维生素E都比动物油多。(3)黄油是来自牛奶中的脂肪(将奶油进一步用离心搅拌器搅拌，即分离出黄油)，含有脂溶性维生素A及维生素D，为其他动植物油所缺少。(4)烹调油在食品烹制中能增进食物香味，使食物制品多样化，为烹调艺术所不可缺少。第103页/共122页二、如何食用烹调油类1、理想的烹调油是混合油最理想的烹调油是混合油，其配比是植物油：动物油=2.0：0.5-1.02、烹调菜肴油不宜多体内消耗不完全，余下的脂肪会在人体内慢慢贮存起来，越积越多。如肝脏脂肪沉积过多，会形成脂肪肝，影响肝功收缩力。尤其是老年人和脂肪代谢障碍者，血中脂肪多的食物，可促使大量的胆汁和胰液的分泌，能诱使胆囊炎、胆石症、胰腺炎发作。

在烹调菜肴时用油过多，其它调味品的味不易渗透菜的内部，不仅会影响菜的味道，而且会影响正常食欲。

第104页/共122页3、烹调油温度不宜过高4、不宜用存放时间过长的烹调油烹调油的保存应该主要密封保存，存放在避光处，不要过久存放。5、消除有害菌和毒素第105页/共122页三、调味品的营养价值及如何食用1、食盐

食盐的主要成分是氯化钠，没有精制的粗盐还带有少量碘、镁、钙、钾等，海盐含碘较多。精盐则是比较纯的氯化钠。食盐摄入量不超过10g。2、酱油

酱油是由脱脂大豆(或大豆)加小麦(或麦麸)经酿造而成。经过酿造发酵，使酱油味鲜美，具有香味，在烹调中可增食物香味，有利于促进食欲，是我国烹调中很重要的调味品，为了防止腐坏，酱油中的含盐量约在18％，故也是人体钠的一个来源。酱油含少量蛋白质、碳水化物及其他无机盐和维生素B1。由于味咸而食量少，在供给热能和营养素方面，无实际意义。第106页/共122页

3、鸡精的营养价值鸡精含有丰富的营养成分，除含有谷氨酸钠外，更含有多种氨基酸、蛋白质和维生素等，营养价值比味精更高；可以补充人体的氨基酸，有利于增进和维持大脑机能；因其具有很好的鲜味，故可增进人的食欲；

4、食醋的营养价值

食醋是由粮食(淀粉)或酒糟经醋酸酵母出发醇制成，含有醋酸约3％～4％，有调味，促进食欲作用。用于烹调排骨、小鱼，有助于骨中的钙、磷溶解，增加其吸收利用。另外，食醋有去鱼，虾腥味的作用，使鱼、虾腥臭的胺化物是弱碱性，醋酸能中和它，使腥臭味减少。第107页/共122页5、淀粉的营养价值

烹调所用的淀粉，有豆淀粉、土豆或白薯淀粉，藕粉，菱粉、荸荠粉等，都是纯