如何制定运动处方

如何制定运动处方如何制定运动处方第1页

什么运动处方？你是否会依据运动处方来进行体育锻炼？本课使你了解这些问题，望你在实践中试着给自己制订运动处方。学习提醒与关键点如何制定运动处方第2页

运动处方概念——是依据参加体育锻炼者年纪、性别、体质和健康情况，用处方形式确定运动项目以及运动强度、时间、次数与注意事项方法。如何制定运动处方第3页

它与临床医生所开处方有相同之处，但不一样点是一用药品作为治疗伎俩，另一个则是以运动作为健身伎俩。按照运动处方进行锻炼，可使锻炼有目标、有计划地进行，防止盲目性和随意性，且能安全可靠地到达强身健体和治疗疾病目标。如何制定运动处方第4页

运动处方按锻炼目标和对象不一样，能够分为几类:1、健身运动处方是健康人以增强体质；2、提升健康水平为目标计划安排；3、康复运动处方则用于一些疾病患者康复和治疗等。如何制定运动处方第5页运动处方原理

人体运动时，体内发生各种改变，如脉搏和呼吸频率加紧、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚结束时发生改变，称为“一时性适应”。表明经过运动，身体产热过程已经加强，身体功效经过调整已经动员起来。如何制定运动处方第6页健身运动处方内容1、健康情况和体能评定

制订运动处方前，必须对自己健康情况进行检验，对各项身体素质进行测试，从而确定锻炼目标。如何制定运动处方第7页2、锻炼内容（运动项目）

运动项目主要依据运动者所要到达目标而定。普通健身或改进心血管及代谢功效，预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改进心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等如何制定运动处方第8页3、运动强度

运动强度是运动处方中最主要一个原因，也是运动处方关键。强度过小，身体无显著改变，达不到健身目标；强度过大，身体改变很大，轻易发生过分疲劳和运动伤病。那么，怎样确定造宜运动强度呢？常见方法是专心率来衡量。如何制定运动处方第9页

高中生体育锻炼，普通应以有氧代谢为主，中等强度为宜，能够采取芬兰卡沃南氏公式进行计算：有氧锻炼时适宜心率=平静时心率＋（最高心率－平静时心率）×60%最高心率普通是220减年纪，如16岁最高心率为220-16=204次/min，依次类推。比如，一位16岁男生，平静心率为80次/min，进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心率为80＋（204－80）×0.6=154次/min如何制定运动处方第10页4、锻炼时间

天天20～60min锻炼效果最好。普通锻炼标准：强度大，则锻炼时间能够安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。如何制定运动处方第11页5、锻炼次数

每七天以锻炼3～5次为宜，不能少于3次，不超出3次，间隔不超出3天。每日是否要进行体育，每次锻炼时间长短、运动负荷大小，可依据个人锻炼习惯、锻炼经历等原因而定，普通锻炼后以次日不感到疲劳不宜。

如何制定运动处方第12页6、注意事项运动处方也不是一成不变。经过一段时间体育锻炼后，要依据自己身体承受负荷适应情况，调整运动处方。天气情况不好，身体过于疲劳，或患病期间，暂停进行体育锻炼。早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运动负荷能够大一些，当日有体育课时运动负荷能够小一些，没有体育课能够大一些，期末考试期间运动负荷能够一些。如何制定运动处方第13页女生在月经期要减小运动负荷，防止做激烈跑跳和造成腹内压大力量性练习。如何制定运动处方第14页运动处方（正面）姓名性别

年龄健康情况身体素质锻炼目标锻炼内容锻炼中应达心率每次锻炼连续时间每七天锻炼次数注意事项复查日期如何制定运动处方第15页运动处方（后面）日期锻炼情况身体反应如何制定运动处方第16页运动处方示例现以××同学（男16岁）为例，说明制订运动处方方法和步骤：××同学到校医务室进行体检，结果正常，无任何疾病。××同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测验成绩结果看：××同学速度和力量中等，但一般耐力较差。如何制定运动处方第17页3.依据××同学体能，确定本学期以发展普通耐力为主，预期1000m跑成绩到达4min.每七天锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。5.锻炼内容（1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800～1000m，腿部预柔韧性练习。如何制定运动处方第18页（2）基础个别30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韧