浅谈短跑教学中的注意事项 论文

浅谈短跑教学中的注意事项摘要：短跑是以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。短跑项目是属于极限强度的运动项目。它是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。然而短跑成绩的提升是多方面因素共同作用的结果。本文主要论述短跑技战术和短跑成绩提升的主要因素和环节。关键词：短跑；力量训练；步幅和步频

正确的短跑跑步姿势不仅能提高短跑成绩，同时能避免更多的运动损伤，短跑技术要求不能低头弯腰，更不能抬头。在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂弯曲于体侧，前后摆动，要轻快有力。学习和掌握这些技术动作会让你避免很多不必要的伤害，同时能提高竞技能力水平。一、目前对短跑运动方式的认知：短跑主要是以无氧非乳酸系统供能为主。人类短跑加速到最高速度时所需要的时间为6秒左右。大部分为磷酸原功能系统提供能量，是为高强度短时间的运动提供能量。一般来说，起跑后的第六秒才能达到最高速度。而且，达到最高跑速后，糖酵解供能系统开始为运动供能，随后跑速开始逐渐下降。虽然每个学生或者运动员的训练水平和体能都有所区别，但是达到最高速度时所需时间都在6秒左右。所以短跑就必须根据人体供能系统科学的安排技战术，科学的训练和比赛。速度训练尽可能每一节训练课都安排，比如30米或者60米。不能是单独的短跑专项训练才去跑速度。短跑一般分为四个阶段，下面就100米为例进行分析。1.1第一阶段为起跑阶段：起跑包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。听到“各就位”口令后，下蹲准备上起跑器，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两臂与肩同宽或略比肩宽，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌脚跟紧贴起跑器，脚尖触地面。背部自然，不要弯曲蜷缩。注意力集中，发令后蹬摆积极主动，第一步蹬摆积极，步幅小，步幅不能大。前几步摆臂稍左右摆，集中注意力。保证起跑重心移动的向前性。减少脚后跟后撩与折叠，脚尖贴近地面向前运动。特别是高考体育生要注意不能抢跑，高考主要是取得一个好的成绩，而不是名次。如果造成抢跑犯规，这样会影响到体能和第二次起跑100米的全程节奏。起跑是短跑好成绩的一个关键环节，主要是：起跑姿势要正确，起跑反应速度要快，向前位移积极主动。这里简单介绍一下起跑辅助练习方法。 第一：上下坡做起跑训练，阻力和助力的练习。上体和重心要前倾，坡的角度不需要太大，约为15度左右。这种训练最好保证每周一次以上。第二：抗阻练习：可分为两步。第一步将拉力带绑在两脚脚踝处，膝盖略微弯曲，身体慢慢前倾，接着身体瞬间向前方蹬去，这可以提高后蹬速度和力量。第二步：在第一步基础上。后脚脚掌接触地面的瞬间将前脚顺势向正前方送去，这样的方法可以解决起跑步幅过大和蹬速过慢的问题。1.2第二阶段为起跑后加速：距离为30米左右，既要尽快提高跑速，注意动作适度放松，避免自身肌肉对抗。上体压住保持前倾角度，逐渐抬上体，不能一起跑马上抬起上体，要保持正确的动作，顺利进入途中跑。平时可以练习30米起跑，让学生注意保持上体与地面的倾斜角度，尽量压住上体，保证起跑和起跑后的加速速度。同时为后程保持一定的体能保障。尽可能的压30米，这样能为后面途中跑储存体力。上体抬太早，后程会降速明显。1.3第三阶段为途中跑段，距离为50-60米左右，继续提高跑速，直至达到最高速并保持最高速度。注意一定要步幅拉开，保持步频，放松不能紧张僵硬，途中跑中抬大腿前摆小腿落地积极扒地的动作。途中跑练习需要练习大步放松跑提高步幅。途中跑技术根据个人情况而定，现在短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极落地的技术以髋为轴的高速摆动。这种前侧技术对个人能力要求比较高，普通学生不建议使用。容易形成坐着跑。可以前侧技术和后侧技术相结合使用。1.4第四阶段是终点冲刺跑段：距离15~20米，尽力减小跑速的下降幅度，直至做撞线动作并跑过。最后一定要上体前压，以肩部压线最好。平时练习中要求学生主动上体前压，做压线动作。压线技术需要单独反复练习。 二、做好以上四个阶段，短跑还需注意以下因素：

2.1步幅和步频因素：步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率,则能提高速度。平时练习中往往步幅大了，步频就慢了，或者相反。两者必须兼顾，应该同时发展，只有在平时训练过程中找到适合自己的步幅和步频才能真正提高成绩。介绍一下提高步频和步幅的方法。2.1.1提高步频：可练习快速快速小步跑、高抬腿跑、下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引跑。持续时间不要太长，保持较快的步频为主。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。着重脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。摆臂可以皮抗阻力练习频率。同时也能练习力量。2.1.2提高步幅：步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、以及髋关节的灵活性等。柔韧练习、负重换腿跳、负重大步走、后蹬跑、负重后蹬跑、放松大步跑、负重弓箭步换腿跳等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。也可以采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。2.2力量训练：力量训练是基础。正确认识现代短跑运动专项力量训练的指导思想及特点，短跑运动力量训练的指导思想,它有利于速度的提高，有利于技术的稳定，防止和减少受伤。所以力量训练也是重中之重，身体各个关节，每一块肌肉的力量都直接影响运动员对动作的准确性和稳定性。力量训练对于短跑成绩有着重要作用。力量训练一星期不能过多，也不宜过少。上肢可以拿杠铃负重摆臂练习。下肢主要有半蹲、深蹲等。力量要循序渐进，动作要正确，避免受伤。下肢力量一周2次左右，也可分大中小三次力量。大力量到了后期可以负重是自身重量的1.5-2倍重。特别是高中才开始参加训练，走体育特长生的同学。力量是重中之重。力量是基础，力量能力达不到，大量的技术跑练习反而成绩涨幅不大。力量训练有以下原则：第一、大负荷原则：这样的训练一周最多2-3次。第二、针对性原则：专门的项目有专门的训练内容，不同的肌肉有不同训练方法，需要针对性训练。第三、练习顺序原则：训练中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先大肌群，后小肌群：先多关节后单关节，训练某个肌群时大强度在前，小强度在后。第四、合理安排间歇时间：根据超量恢复时间安排每次的力量训练的时间。在训练的过程中也要合理的安排间歇时间。2.3心理因素：具有一定的心理紧张状态是运动竞赛的特点。但是心理过分紧张会使运动员丧失自我调节能力，从而影响运动成绩。所以心理训练十分必要，心理素质好的往往比赛成绩会提高，自我调节能力差的可能成绩会比平时差。在平时训练中注重和加强运动员的心理素质和自我控制能力。增强在信心，以完美的状态投入比赛。比赛或考试中一定要放松，现代科学研究证明，运动员心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。平时训练中，特别是途中跑中建立良好的速度感，节奏感提高放松能力。2.4认真做好运动前的准备活动和运动后的放松。体育运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤。所以运动前一定要做好准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。运动或比赛后，做好放松活动，这样能更快更有效的恢复体力和肌肉的力量。没有恢复的训练是危险的训练、无效的训练，恢复比训练更重要。所以训练一定要有准备活动以及放松恢复的过程。综上所述，短跑成绩的提升是多种因素的共同作用和提升的结果，通过这些方式训练很大程度提升