有氧训练4课件

耐力训练定义耐力（endurance）是人体基本素质之一，衡量健康的一项指标，也就是抵抗疲劳的能力。决定于呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血管输送氧和肌肉利用氧的能力。耐力是指持续运动的能力，相当于运动强度、时间或重复次数的乘积，包括肌肉耐力、全身耐力、速度耐力和专门耐力。

肌肉耐力指肌肉进行持续收缩和反复收缩的能力，也称为力量耐力。速度耐力指特定速度运动的持续能力。专门耐力指进行专门活动的持续能力。肌耐力的生理基础红肌纤维——慢肌，快肌白肌纤维——快肌现有研究证实，通过合理的运动训练，可以促使肌纤维类型的转化。训练原则肌力训练：大负荷、少重复肌耐力训练：小负荷、多重复肌力与肌耐力的辩证肌力强，肌耐力也强肌力弱，肌耐力也弱肌耐力——肌力？功能！采用40%~60%最大收缩力的负荷，反复收缩25~50次/组，重复3~5组，每组间隔数分钟。每天1～2次。持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、推压重量，直至肌肉疲劳，休息2~3min，重复进行3~5组/次，每天1~2次。持续等长收缩练习持续进行保持肌肉静力性收缩直至疲劳。例如半蹲或站桩。注意事项对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸中毒发生。心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生意外。全身耐力练习定义：有氧运动或有氧训练心肺功能肌纤维组成耐力定型的稳固性能源的存贮、利用能力低强度持续运动、长距离和超长距离项目训练方法——运动处方常见名词

——最大耗氧量MaximunoxygenconsumptionVO2max定义：每分钟身体最大消耗的氧量常见名词

——健化Conditioning定义：训练后增强的能力容量常见名词

——失健Deconditioning定义：不运动后失去的能力容量经过健化运动而提高的功能发生退化原有的心肺功能发生退化有氧训练采用中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式。广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。【适应证】心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。【适应证】代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。中老年人的健身锻炼。【禁忌证】近期心肌梗死后非稳定期急性心包炎，心肌炎，心内膜炎严重而未控制的高血压急性肺动脉栓塞或梗死确诊或怀疑主动脉瘤严重主动脉瓣狭窄血栓性脉管炎或心脏血栓【禁忌证】严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。感知认知功能障碍。【仪器设备】不依赖设备，但是设备有助于提高效果和安全性。活动平板可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，有利于室内锻炼和心电/血压监护。功率自行车运动中通过刹车调节运动负荷，下肢关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎者。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢障碍者可采用手摇功率自行车。确定训练目标进行症状限制性心电运动试验，以确定患者最大运动强度、靶运动强度及总运动量。年龄预计靶心率[（220-年龄）×70%~85%]作为运动强度指标。每周运动量700~2,000卡（步行10～32km）运动量小于700卡只能维持身体活动水平，而不能提高运动能力。运动总量无性别差异。制定运动处方运动方式强度时间频率注意事项手摇车下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上下肢踏车训练结合进行。游泳优点浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍然可进行耐力训练。游泳缺点需要游泳场地运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。有氧舞蹈指中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等活动强度可以达到3~5METs优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，心血管患者必须加强监护。运动量运动中所做的功或消耗的能量。基本要素为：强度、时间和频度。运动强度单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。运动训练的目标强度称为靶强度靶强度代谢当量（METs）法：服用血管活性药物的患者常用METs进行运动量计算，一般以50%~80%METmax为靶强度。主观用力记分(RPE)法：是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用与家庭和社区康复锻炼。计算方式参阅“心电运动试验”。靶强度心率法：70%~85%最大心率作为靶心率。没有心电运动试验时可以采用心率预计值：最大心率（年龄预计值）=220-年龄（岁）。由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到限制。运动时间除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15～40min。运动时间与运动强度成反比。在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。在没有医学监护的条件下，一般减小运动强度和延长时间，提高训练安全性。运动频度一般为每天或隔天一次（3~5次/周）。运动频度少于2次/周效果不佳。疗程4~8周为基本疗程，但最好长期坚持。运动处方制定程序根据患者病情、对运动的理解和治疗监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。确定训练频率或每周锻炼次数。将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。将每次锻炼量换算为METs公式：METs＝热卡÷3.5÷体重(kg)×200。运动处方制定确定靶强度。最好根据心电运动试验。没有运动试验条件时，可以用患者的日常活动作为参照值。根据靶强度确定准备、训练和整理运动方式。将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。操作实施准备活动

训练运动

整理运动准备活动指训练运动之前进行的活动，逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。强度为训练运动的1/2左右，时间5~10min。医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。训练运动指达到靶强度的训练。一般为15~40min，是耐力运动的核心部分。根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。整理运动指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使肌体逐步从剧烈运动应激逐步“冷却”到正常状态。其强度、方法和时间与准备活动相似。运动强度指标下列情况提示运动强度过大：不能完成运动。活动时因气喘而不能自由交谈。运动后无力或恶心。运动量指标下列情况提示运动量过大：持续性疲劳。运动当日失眠。运动后持续性关节酸痛。运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。【注意事项】选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用逐步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。【注意事项】保证充分的准备和结束活动防止发生运动损伤和心血管意外。注意心血管用药与运动反应之间的关系。使用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。训练原则1因人而异病情和目标差异年龄和性别差异兴趣和文化