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文档简介

抗击疫情守护健康——初三体育中考项目辅助练习（跳绳）

温馨提醒1、运动前：请穿着运动服、运动鞋，准备好垫子、跳绳；

运动中：注意周围环境，确保训练安全，根据自身条件，锻炼量力而行；

运动后：适量补水，不要骤然降温、进食和洗澡。2、居家运动可以帮助大家在疫情防控阶段增强免疫力，提高体能，习得健康知识，但也要提醒大家，运动不要影响到周围邻居的休息。！跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。跳绳介绍跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中，举以为人”时，绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事，也用它来捆扎收获的农作物，或拴使牛马、捆绑猎物等等，绳子成了人类生活中的重要工具。因此，跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。跳绳介绍跳绳介绍1、对发展速度、灵敏、协调性、下肢力量效果很好，通常作为很多运动专项的辅助练习。2、练习建议：注意节奏和方法，建议双脚同时起跳。热身准备开合跳高抬腿快速点地上肢拉伸下肢拉伸后踢腿完整示范专项辅助能练习调节长度：一只脚踩住绳子中间，以双肘平行地面为准。试跳：30秒方法介绍：双脚和单脚交替两种跳绳前的准备跳绳开始前，要握住手柄的中后端，调整好绳子长度，用手腕摇绳。要点：手心不可朝上，尽量向下或者相对，手朝下更好发力。握绳方法

跳绳前应注意绳长，绳子的长度应为：单脚踩绳，双手握绳，将绳向上拉。

若绳长在自身的胸口与肚脐之间，则长度符合要求。绳子标准脚尖和前脚掌落地:脚尖和前脚掌落地，膝关节微屈缓冲。要点：起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好。落地方法专项辅助能练习练习方法：每10个一组计数，跟住节奏。练习数量：2组；每组20秒；组间间歇90秒注意事项：保持节奏，注意呼吸。练习一：20秒节奏跳专项辅助练习练习方法：每8个一组计数，跟住节奏。练习数量：2组；每组20秒；组间间歇90秒注意事项：保持节奏，注意呼吸。练习二：30秒节奏跳专项体能练习练习方法：每8个一组计数，跟住节奏。练习数量：2组；每组20秒；组间间歇120秒注意事项：保持节奏，注意呼吸。练习三：40秒节奏跳补偿性体能练习练习方法：平板支撑准备，左右手依次撑起成俯撑。练习数量：2组；每组10--15次；注意事项：保持腰背挺直，不要憋气。练习一：平板俯撑交替补偿性体能练习练习方法：腰部发力带动身体抬离地面，头部保持直立位，双手在腰后打开。练习数量：每组20-30秒；注意事项：保持均匀呼吸，不要憋气

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