(16)-增肌健身人群的营养PPT

第一节增强肌力健身人群的膳食营养普通男性普

通

女

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动

员要增长肌力需要长期的健身锻炼，通过不断地超量恢复，肌纤维增粗、增多，肌肉体积和肌力才能增加。一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求（一）增强肌力健身人群的糖类代谢在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的能源物质。力量训练增强肌力，而力量训练主要使通过糖的无氧酵解和有氧氧化进行供能。糖酵解会产生乳酸，引起肌肉酸痛。运动负荷强度循序渐进，适当延长恢复时间，使乳酸代谢加快。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢对于体脂率较高的增强肌力健身者，要控制脂肪的摄入，增加脂肪的氧化利用，减少体脂。对于因为瘦弱而选择增长肌力的人群，注意摄入脂肪的量，既要保证能量的供给，也不能摄入过多脂肪而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，所以增加蛋白质的摄入量是关键，重点是补充优质蛋白质。（四）增肌人群的水、无机盐和维生素代谢水、无机盐和维生素在人体内发挥非常重要作用，健身过程中排出的汗液，会带走大量的水、维生素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱失衡、脱水，对机体造成不良影响。二、增强肌力健身人群的膳食营养安排（1）补充足够的热能：可保证肌肉的正常生长（2）补充足够的糖类：可防止锻炼造成的肌肉分解。（3）补充优质蛋白质原料：可构建肌肉。（4）促进合成，减少分解：可抗肌肉分解，促成蛋白质合成。（5）保持适宜激素水平：可调控激素水平，刺激肌肉生长。（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施1、膳食比例与组成安排增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”五餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。每日膳食安排为适度的优质蛋白、较低的脂肪、高碳水化合物。馒头、米饭、面条等主食含糖类较高，是增肌人群首选食物。（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施2、保证充足蛋白质的供给

1）成人为了增长肌肉，蛋白质摄入量需要达到1.5-2g/kg体重。蛋白质摄入应以非脂或低脂食品，如脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。2）增肌者注重高蛋白晚餐

促进肌肉生长的生长激素在人睡眠时分泌较多的，晚餐适当曾加优质蛋白，有助于肌肉更有效的生长。（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施2、保证充足蛋白质的供给

3）锻炼后进食高蛋白食品

负重训练能刺激生长激素的分泌，训练结束后，生长激素分泌大约能维持2h，饭后的1-2h是蛋白质吸收的高峰阶段，训练后进食高蛋白食物更有利于肌肉生长。营养补剂可以选择肌酸、乳清蛋白、大豆蛋白、增重粉和增肌粉、谷氨酰胺、肌力皂苷、牛磺酸等。

3、合理使用营养补充剂三、增强肌力健身人群的膳食营养误区

误区之一：健身前的这顿饭要吃得好一些、多一些。吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。三、增强肌力健身人群的膳食营养误区

误区之二：时间紧张，饭后立刻去健身。饭后血液主要供给到肠胃，利于食物的消化吸收。如果饭后立刻运动的话，大量的血液进入骨骼肌，影响肠胃的消化吸收，导致肠胃不适，甚至可能出现恶心呕吐等症状三、增强肌力健身人群的膳食营养误区

误区之三：空腹健身在空腹状态下做健身运动，容易使得体内的热量供应不足，导致身体血糖含量下降，从而出现运动性低血糖，引发恶心、呕吐、头晕等症状。三、增强肌力健身人群的膳食营养误区

误区之四：肌肉是练出来的，营养不重要

“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。合理的增肌膳食还是要适当增加优质蛋白摄入，控制脂肪摄入，保障充足的碳水化合物的摄入。三、增强肌力健身人群的膳食营养误区

误区之五：忽视蔬菜、水果的补充蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，增肌运动锻炼会消耗大量的维生素和