压力及情绪管理

压力调适与情绪管理注意关掉手提和其它响闹装置准时积极参与讨论认真听取他人发言不轻易进行负面评价课程内容第一章压力的甄别与评估第二章压力协调与应对第三章情绪智商的认识第四章妥善管理自己的情绪第五章有效激励自己第六章了解他人的情绪与人际关系课程收益剖析现代职场人的生存现状了解压力对身心健康的影响认识自我的性格特质与价值观成为高效的自我管理者探索适合你的建设性的减压策略成为EQ管理高手培养乐在工作的心态第一章压力的甄别与评估压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是如果弦绷得太紧，就会断掉。你需要将压力控制在适当的水平

——使压力的程度能够与你的生活相协调。封面专题

压力──中国高级经理人压力状况调查

这项迄今为止规模最大的“压力调查〞涉及5000名经理人——近70%的接受调查者感觉到自己压力较大或者极大,却没有找到有效的方法。调查显示绝大多数的经理人认为压力已经对工作和生活带来众多负面影响。其中48%的人认为导致工作效率降低其中30%认为导致对工作缺乏兴趣其中42%认为导致出现失眠或其他睡眠问题其中40%认为会导致消极情绪产生可衡量的压力代价疾病提早退休工作中死亡事故／受伤矿工保健医疗花费不可衡量的压力代价缓慢／差劲的表现差劲的时间管理错误的决策制定低效的管理存在事故隐患人际关系的恶化欠缺集中注意力的能力判断力的削弱创造力的降低压力的起因工作环境工作性质工作生涯规划人际关系冲突自我加压--文牍主义、工作变化、客户需求、前途莫测--工作量〔太多/少〕、截止期限、工作压力、对员工负责--仍未适应工作、没有明确目标、工作水准失调--同事、朋友、搭档、老板、下属、子女家人--未学会平衡工作和生活；担心收入--自己给自己难堪，形象邋遢、不修边幅生活压力指数评估生活事件平均压力值生活事件平均压力值配偶死亡100工作职责的改变29和配偶离婚73子女离家单独生活29和配偶分居65与姻亲产生纠纷29判刑入狱63配偶开始或停止上班28亲属死亡63突出的个人成就26受伤或疾病53开始或完成学业26结婚50生活条件改善25失火47个人习惯改变24复婚45与老板发生矛盾23退休45工作时间或条件改变20家庭成员健康不佳44搬家20怀孕40转学20性生活障碍39娱乐活动的改变19新的家庭成员出生39社团活动的改变18工作变动39社会生活的改变18经济状况改变38睡眠习惯的改变16朋友死亡37在一起的家庭成员人数的改变15工作遇到困难36饮食习惯的改变15与配偶发生多次争吵35度假13大额抵押31过圣诞节12银行没收抵押品30违章违规11压力的迹象生理方面心理方面情绪方面行为方面--头痛、消化不良、心肌紊乱、过敏、抵抗力下降、痉挛、恶心呕吐、疲劳、体重骤降/暴增、阵痛、皮肤干燥或有斑点和刺痛--优柔寡断、易犯错、健忘、注意力不集中、心烦意乱、疑神疑鬼、决策草率--冲动、易怒、孤僻、忧虑、恐惧、不自信、紧张、玩世不恭、愤世嫉俗--不合群、无法平静、精神紧张、没有食欲/食欲大增、睡眠障碍、性无能/性冲动、嗜烟/酒、把工作带回家、无暇放松、自制能力差生活方式与压力对自己要极其诚实——请回答：以下条目中哪些适用于你？我每周经常工作五天以上。我经常加班。我吃饭时狼吞虎咽。我对自己的工作感到灰心。我没有时间去做自己喜欢的事或进行娱乐。我并不定期锻炼身体。我晚上睡眠不好或睡眠不足。我认为休息是浪费时间。我对周围的人易发脾气。

A型：

尽力做得更多更快总是在意速度、业绩和效率好胜、耐性不足、严格苛刻很强的时间观念早开工，晚收工竞争意识强烈渴望成功，渴望被别人认可容易感情用事有时候表现得心胸狭隘B型：

随遇而安遇到困难，绕道而行做事肯花时间，耐心十足很少感到疲劳事先喜欢反复权衡、计划通常觉得时间相当充足时间观念弱不易感情用事，理性工作与压力公司组织的结构工作中的人际关系仕途发展工作职责的清晰性其它因素工作压力指数评估1、计分方法根据下面的问卷内容，写下与您的行为习性最为匹配的分数：1分=从不；2分=不常；3分=有时；4分=经常；5分=始终2、评估问卷您是否经常感到自己的权力不够大，以至于无法完成某些任务？您是否经常对自己的工作范围和职责感到不清楚？您是否经常不知道有哪些适合于您的提升及晋职的机会？您是否经常觉得自己的工作量过大，在一个工作日中不可能完成？您是否经常觉得自己无法满足周围人对您所做出的相互矛盾的要求？您是否经常觉得自己不完全称职？您是否经常不知道上司对您的看法是怎样的，他(或她)怎样评价您的表现？您是否经常感觉得不到完成某项任务所需的信息？您是否经常担心做出某些决定会影响一些您认识的人的生活？您是否经常感觉自己不被同事们喜欢和接受？您是否经常觉得自己没有能力对直属上级所做出的、涉及自身的决定和行动施加影响？您是否经常不知道在一起工作的同事对您的期望是什么？您是否经常认为您所承担的工作的数量会妨碍工作的圆满完成？您是否经常觉得做非已所愿的工作影响了您的判断力？您是否经常觉得工作打扰了您的家庭生活？你的得分意味着什么15~30这么低的分数说明你在工作中几乎没有受到什么压力，总是觉得事情在自己的控制之下。31~45得分在这一范围内说明在大多数时间里，你都可以很好地控制事情。但某些情况偶尔也会引发一些压力。46~60得分在这一范围内说明你经常感觉自己在承受着压力，且可能会失控。在这个级别上，你很可能会遭受某些形式的来自于压力的痛苦。61~75得分在这一范围内说明你身上存在着高度的压力，而且已经失控。你几乎肯定将遭受压力的磨难。精神压力评估您经常要在急迫的限期前完成一些工作吗？您每天是否在长时间工作？您的工作是否经常因为受到他人或外界因素影响，您无法事先对工作做出安排？您是否感觉自己有太多工作在身？或太少工作在身？您对自己所负责的工作范畴是否模糊不清？您是否需要同时为不同的人办事？你是否感到目前的工作没有安全感？您的工作环境是否缺乏别人支持？您的工作是否需要面对情绪起伏很大的人？您是否在充满竞争的环境下工作？您是否对现时的工作感到无法控制，并不知如何去评估工作质量？您是否正在面对工作上的变数？您是否感到难以投入工作？您是否不喜欢现在的工作？您是否感到没法得到清楚及有建设性的回应？您是否逼迫自己做些根本不喜欢做的事情？您的工作是否需要面对极大的压力或危险？您是否感到自己正处于独立无援的状态？您是否刚离职、刚开始创业或正准备东山再起？是否有人做了一些影响您的重要决定，而事前并未征求过您的意见？压力承受能力评估

用“是〞或“不是〞回答以下问题：第一部分•您了解和支持您的家人和朋友吗？•您有业余爱好吗？•您属于某一社团组织吗？•您是否每天都会练习一些放松技巧？(例如瑜珈、静思、创造幻想、自然训练法等。)•您是否能坚持1周3次每次不少于20分钟的体育锻炼？•是否每周都能做一些自己真正喜欢的事情？•您有没有可以独处的地方？•您参加过以下课程的学习吗？例如压力缓解课程、放松课程、时间安排课程或果敢训练课程等等。•您有没有B型人的行为表现？第二部分•

您吸烟吗？•您用喝酒来放松自己吗？•您用过安眠药片吗？•您把工作带回家吗？•您一天要喝8杯以上的含咖啡因的饮品吗？(如咖啡、茶、可乐或巧克力等。)•您有没有A型人的行为表现？第二章压力协调与应对确定压力的来源这些压力源中哪些是你所熟悉的？太多的工作要做把工作带回家做没有收益的会议浪费时间工作被打断工作永远也做不完缺乏与人沟通工作条件差没有时间放松几乎不锻炼身体没有业余爱好或消遣很少拜访亲友没有时间坐下来读报极少光顾影剧院总是做千篇一律的事当前生活中的压力源家庭工作自我概要我必须承受的压力我可以部分施加影响的事情我可以完全控制的部分压力信号和症状生理上精神上当前我的应对策略是：压力管理改变压力的来源消除原因增加资源重新组织生活避开压力源1发展应对技能培训/自我发展时间管理果断沟通2对思维进行改善建立积极的形象改变不实际的信条避免绝对化的思维或带有“必须〞或“应该〞的信念3使生活方式达到平衡健康的食谱减少吸烟、饮酒及喝过浓的咖啡有规律地锻炼身体发展个人的喜好和兴趣学着放松和睡个好觉4应对引发压力的原因增加资源安排好自己以减轻压力等级避开某些压力源减少引发压力的原因正确处理工作压力的方法客观认识自身的角色和职责喜欢自己的工作端正工作态度合理安排工作计划合理分派工作任务提高处理工作的技能创造高效率的工作环境：使你的工作有条不紊：控制打扰：撰写报告：会议：新技能：工作陈述：桌面设备/办公桌的方向。文书工作/“倒垃圾〞日/预约系统/归档。限制损害/推迟干扰/干扰。提早开始/设计结构模版/集体讨论/简洁。目标/议程/环境/时间/会议记录/主持。拥抱高科技/学习。事先准备/了解听众/预演/从容不迫/微笑。时间管理目标明确分清轻重缓急,设定优先顺序制订计划，写成清单克服拖延，立即行动第一次做好，次次做好专心致志，有始有终时间管理珍惜今天，当日事当日毕养成整洁和调理的习惯养成快速的节奏感善用零碎时间善用节省时间的工具业余时间的管理果断地掌握控制权果断是一种行为模式，可以帮助你表达你的情感、需要和选择，同时对其他人的情感、需要和选择加以注意。它是一种以权利为基础的概念。果断源自于控制权，以及如下三个领域内的原那么的应用：你行为的动力是什么？什么是你的信条？你目前喜欢使用的单词和短语。你表达这些单词和短语的方式——你的肢体语言。说“不〞当你对某个要求说“不〞时，你应当表现出果断和自信。清楚、直截地说“不〞不要寻找借口不要抱歉给出理由——这与找个借口不同如果这个要求是在你的职权范围之内的话，不要对其不理不睬承认你的成功并从中获取良好的感觉改善沟通技巧稳定的目光接触姿势和动作手势和面部表情衣装和形象多样的语调和声音语言风格、停顿和无声语言第一印象最初的十秒钟直接走入房间而不要犹豫主动与人握手，说出自己的名字，进行自我介绍保持良好的目光接触微笑，记住别人的名字，而且适时地叫出来昂首挺胸，肩部放松不要让你的双手乱动且不要放在口袋里发音清晰且不要畏惧首先打破沉默改变思维方式它们都在我脑子里吗？期望的负面影响与期望不相符精神独白自我实现的预言生活态度你的精神生活怎么样？现实的还是想象中的压力有没有压力的“真正〞来源？压力是主观的，是私人的。使某个人产生严重焦虑的事情，对其他人来说可能只造成了一些小的不方便之处。不要因为与别人比较在同等条件下别人将怎样做，而落入伤害自己感情的陷阱。不论你的压力来自外部还是内部，产生的影响都是一样的。你仍然需要认真地对待它，并采取适当的措施来减轻压力。不切实际的信条找出不切实际的信条不要夸大“非此即彼〞可能引发压力早期的思想信条生活剧本许多成年人根据别人所写的“生活剧本〞来生活。如果想要使自己的生活变得更加充实，暂停下来，想一想自己的生活剧本!改变观念积极的自我交谈提防消极思想运动中的智慧有关于你本身的积极思维我能够处理这种情况我很好我和别人一样好我愿意改变我可以改变自己的命运我是一个不错的人我看起来不错，感觉也不错我喜欢自己的公司我能够成功我战胜了自己过去的逆境有关特定事件的积极思维我在这次演出中将觉得成功这次会议中，人们将听我的发言我现在有点不安，但我将以放松的心情投入即将到来的事务中我可以及时完成报告我在这项事务中很有影响力我被提升了，因为我有能力取得成功我可以止住下滑趋势我可以赢得这一点我将得到自己想要的结果重新框架策略一：意义换框法“上司对我百般挑剔，所以我没有心情工作。〞

改造：“上司对我百般挑剔，所以我工作更努力，因为……〞重新框架原因1：受最少的挑剔，因而更有工作安全原因2：使我能更清静愉快的工作原因3：使他改变对我的态度原因4：使我更快的升级脱离他的管制原因5：让他无可挑剔原因6：使我有能力去找新的工作原因7：使我能更早的创业重新框架策略二：二者兼得法“每天工作那么忙，哪里有时间去学习？〞改造：“我工作这么忙，我要怎样才能抽出时间来学习呢？〞策略三：更换环境法瓶装白开水作为饮料，不会有人买的。改造1：瓶装白开水作为饮料，如何才能吸引别人去买呢？改造2：瓶装白开水作为饮料，会吸引哪些人去买呢？很多客户都刁蛮无理，胡搅蛮缠。改造：面对刁蛮无理的顾客我要如何对他施加正面的影响呢？重新框架协调生活方式食谱与压力锻炼休息和放松睡眠问题吸烟与压力食谱与压力健康饮食的七个步骤咖啡因与压力酒精与压力警惕工作午餐你的饮食习惯健康吗？我把饮食、烹调和食物当作快乐的源泉。我花时间从容不迫地进餐。我学习有关营养学的知识。我每天早上吃一顿健康的早餐。我每天进食三次或更多。我吃生水果和生蔬菜。我不买经过加工的食品和包装食品。当我获得新的信息时会改变自己的饮食习惯。我知道纤维素的重要性并把它包括在我的食谱里。我保持自己的正常体重。锻炼与朋友一起锻炼变换锻炼测验形式选择喜欢的活动制定自己的短期、中期和长期目标使自己的锻炼方式多样化保持你的计划精练实用有耐心有积极性做一份记录并记下你的进展定期调整你的目标定期锻炼是对抗压力的关键武器坚持锻炼，遵守日程表：休息和放松爱好或兴趣可以成为减轻压力的一个建设性的方法。放松的益处：减轻压力响应的一种简单而且轻松的方法。提高对压力给身体和精神上带来的影响的自我认识。提高对肌肉过度紧张的提防度，从而减轻疲劳。增加自己处理焦虑不安、压力和恐慌的能力的信心。是一种在多数情形下可以不引人注目的进行的技巧。可以改善人际关系。促进睡眠。提供除药物之外的另一项选择。提高睡眠质量的建议以一种缓慢的“迂回下降〞的过程为自己准备睡眠：洗一个温水澡喝一杯牛奶短时间的漫步不要与人争吵看一些滑稽的、轻松的或抚慰人心的电视节目，而不要看新闻节目或恐怖电影。学习一种可以帮助你暂时停止思维的技巧。上床之前，不要饮用含咖啡因的饮品，不要喝太多酒或进食过多。制定固定的睡眠时间表。白天不要睡得太多。第三章情绪智商的认识我们每天面对什么呢？他人的批评、指责自我的冲突及他人的冲突他人的接纳和尊重与人的沟通做决策鲜花,掌声这些不同的事件会让每一个人产生不同的情绪，而情绪会影响人的行为，不同的行为最终那么带来不同的结果。认识自己的情绪－认识您自己管理自己的情绪－操之在我自我激励和推动－向目标迈进认识他人的情绪－解读他人的线索处理好人际关系－携手并进共创辉煌这五个方面是身为一个二十一世纪的领导者全部必须掌握的技能，否那么你就没有办法带动一支充满活力和战斗力的团队。情商包括五个方面情绪是什么？

是人对客观外界事物的态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需要之间关系的反映。人类四种基本情绪喜悦：一种成长跟分享的能量。能衍生出自由、愉快、舒畅、满足、成就感、温暖、温馨等情绪。悲伤：一种结束的能量。能衍生出无力、无助、沮丧、难过、委屈、痛苦等情绪。愤怒：一种守护的能量。能衍生出负罪感、自责、悔恨、愧疚等情绪。恐惧：一种保命的能量。能衍生出紧张、焦虑、不安、害怕、惶恐等情绪。情绪本身没有好坏与对错

重要的是如何去运用情绪是生命的动力！情绪的意义情绪是生命不可缺少的一部分；是人们行为的动力；对其他心理活动具有组织的作用；情绪与记忆有很大的影响．如触景生情，睹物思人．具有传递信息沟通思想的功能情绪管理的四个层面配合和运用情绪的技巧.消除或淡化情绪的技巧.改变或修正信念、价值.提升思维处理能力,形成更有效果的信念、价值.格言:一个人的思考方式决定了他的所有行为和成就情绪智慧看得透的人,处处都是生机;看不透的人,处处都是困境;只有看透,才能放下;只有放下,才有自信.情绪有强弱之分,却无好坏之别.不要一味地追求“好〞心情,也不要像躲避“坏〞心情.放下自己,才能做自己情绪的主人.第四章妥善管理自己的情绪事件反应情绪行为导致影响反馈情绪产生的原因是……？事件反应、情绪行为不直接导致影响反馈想法、信念价值观情绪的真正来源A：触发的事件B：信念价值观C：行为

(您)(别人)(想要的结果)ABC法那么非理性思考的模式我喜欢如此

→

我必须如此我表现不好

→

我不好有

时

候

→

总是可

惜

→

糟透了好象如此

→

确实如此也

许

→

一定很

难

→

没办法许多人有此想法

→

这想法必定是对的到目前为止如此

→

必然永远如此有些

→

所有的

理性思考

─它是以事实为基础─能保护你的生活─能使你更迅速到达既定目标─能使你保持人际和谐，不致有大冲突─可防止情绪困扰产生理性思考练习

情境一：我希望我的人际关系很好，我努力的想得到别人的喜爱，我应该得到每个人的喜爱与赞美。但昨天总经理说我的桌子太乱，我觉得一切都白费了，我根本就不受重视，他一定不喜欢我。A(情境事件)：昨天总经理说我的桌子太乱。IB(非理性想法)：我应该得到每个人的喜爱与赞美。C(所引起情绪)：‧我不受到重视，我觉得好失望。(自卑的)‧一切努力都白费了。(没信心的)‧他一定不喜欢我，我没有价值。(否定自己的)RB(理性想法)：：‧我喜欢得到别人的喜爱与赞赏。(合理的公式)‧我能有时得到别人的喜爱与赞赏，当…(以事实为基础)因此，有时我无法得到别人的喜爱与赞赏。(防止情绪困扰产生)理性思考练习情境二：我是一个主管，我必须很能干、很完美，并且在各方面都有很好的成就。可是上次开会的时候，我有点累，做结论时讲错了一句话，他们都在底下窃笑，唉！身为主管竟然犯下这种不可原谅的过错，真是太丢脸、太失身分了。讲话都讲不好的人，一定不会受到尊重的，我真没用。A(情境事件)：IB(非理性想法)：C(所引起情绪)：RB(理性想法)：理性思考练习情境三：怎么会这样子呢！不是约好十二点钟的吗？我们五个人开会，他为什么突然不来了？有事？谁没事啊！这样怎么讨论嘛！缺了他那部份，根本就没办法讨论，我都计划好议程了，好啦！现在全泡汤了，咱们也别开会了，真是的，我都计划好了的，现在这么一拖延，后边的事情麻烦可就大了。A(情境事件)：IB(非理性想法)：C(所引起情绪)：RB(理性想法)：

我们不可以改变环境，但可以改变受环境影响的心情。我们要想改变一个人是很困难的，但我们可以改变自己而影响别人。如果我们想别人向我们露出灿烂的微笑，那么不需要去说，您只要先展现您美丽的笑容就可以了——世界是我们的一面镜子！我们大家都知道这样一个人，他1832年失业；1832年竞选州议员失败；1833年破产；1834年入选为州议员；1835年失去心上人；1836年经受了精神上的危机；1838年竞选州议会发言人失败；1843年竞选国会议员提名失败；1846年入选国会议员；1848年失去国会议员连任；1849年没能得到土地部部长的职位；1854年竞选参议员失败；1856年竞选副总统提名失败；1858年竞选参议员失败；1860年当选为合众国总统。他就是那位坚忍不拔的伟人。美国历史上最杰出的总统——亚伯拉罕·林肯结合与抽离身心互动卓越圈：心锚换框法放下完美追求卓越情绪管理的技巧结合：美好的人生体验抽离：走出不愉快和负面的体验喜悦结合－快乐抽离－忧伤起伏结合－快乐结合－忧伤冷漠抽离－快乐抽离－忧伤悲惨抽离－快乐结合－忧伤快乐忧伤结合与抽离刻意改变身体的状态,打破某种负面情绪对我们的掌控。身心互动的技巧:烦闷时,出去散散步,全身的松弛也会慢慢的平复.愤怒时,让自己放松身体,把身体向后倾，打开双手,松开牙关,再做几个深呼吸,愤怒的情绪马上就会降温.或前俯后仰的大笑,也会马上改善愤怒的情绪.有时状态不佳,我们也可以刻意的抬头挺胸,把步伐迈大一点、节奏快一点,这样行走几步之后,状态开始有所好转.卓越圈(心锚)心锚:就是一个启动我们内在某种情绪状态的引发装置.例如“触景生情、睹物思人〞中的“景〞“物〞就是“心锚〞,因为它们成为了引发个体的某种情绪状态的媒介.卓越圈:

它是一种内在的心锚,它不通过某种外界的东西来启动丰资状态,而是运用我们的想象来安装.例子____穿着游泳衣在海滩＿＿＿＿正常舞台上＿＿＿＿艺术表演在大街上＿＿＿神经病换框法是神话笑话传奇，是神话故事及大部分创意思维的基础．换框法管理自己的情绪人必须懂得EQ中最重要的“情绪忍受力〞，也要知道“脾气来了福气也没了〞，我们不能让自己处于气愤不已的状态，要懂得“让情绪换跑道〞，绝不能使“情绪的癌细胞扩散〞。EQ的高手，必须要知道遇到冲突时，生气时，挫折时，不顺时一定要“先处理心情再处理事情〞。

第五章有效激励自己建立自信、激励自我摆脱借口利用“愿景〞的力量不能害怕失败掌握自己外表设定目标，全力以赴经由激励他人而激励自己动力的来源＝理想与现实的差距驾驭梦想的翅膀：想象×逼真＝现实成功的人都是目标定向者：目标—条件目标一致是提高组织效益的关键提升自我形象自我形象：就是在潜意识中“我是一个什么样的人的总和〞。自我信念一个人对自己是什么样的人和自己能创造怎样的现实所持有的信念。自我谈话是一个人在内心不断与自己对话的过程，是一个人对自己的评价与认定自己是什么样的人的评定。现实表现一个人根据潜意识中的自我形象而展现出来的行为。