个人健康改善及其行动指南

个人健康改进及行动指南

（一） 个人健康改善及其行动指南第1页课程纲领 课程目标和意义保持健康体重运动多吃谷类食物和蔬菜摄入量控制油脂摄入量控制肉食摄入量个人健康改善及其行动指南第2页目标和意义 积累与客户谈资；树立专业性形象；传输健康知识，同客户建立信任感；让自己和身边人受益个人健康改善及其行动指南第3页保持健康体重现实状况：已占总人口8%，城市人口占到17%。危害：增加许多患慢性疾病危险，大多数肥胖者都有生理指标超标；很多人继发性高血压、糖尿病、心脏病、高血脂、脂肪肝、睡眠暂停（呼吸）综合症、脂肪性肾病等疾病。肥胖是死亡四重奏序曲。个人健康改善及其行动指南第4页保持健康体重衡量体重标准BMI（体重指数）=体重（千克）／身高（米）平方正常：18.5-23.9；超重：24-27.9；肥胖：大于28；举例：比如：一个人身高1.75米，体重为70千克。计算方法：体质指数=70/1.75*1.75=22.86个人健康改善及其行动指南第5页保持健康体重-方法超重和肥胖主要原因：能量摄入大于能量消耗即“吃得多而动得少”。保持健康体重应从饮食和体力活动两方面入手。个人健康改善及其行动指南第6页保持健康体重-体重与能量摄入举例：天天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使你在一年内增加11斤。满足基础代谢需求上，每增加3500千卡就会有约1斤脂肪贮存。个人健康改善及其行动指南第7页保持健康体重-体重与能量摄入选择食物不一样将造成总能量摄入差异：每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡每1克碳水化合物/蛋白质=4千卡应该选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少食物：谷类、蔬菜、豆类和水果。个人健康改善及其行动指南第8页保持健康体重-体重与能量消耗有氧体力活动显著影响人体能量消耗，一个活动所消耗能量取决于参加活动肌肉数量和活动时间。日常生活体力活动不但局限于体育锻炼，包含清扫卫生、上下楼梯、逛街购物等。另外出旅游、参观等。减肥：有规律长久坚持中小强度耐力运动。个人健康改善及其行动指南第9页保持健康体重-体重与能量消耗体力活动不足人：1、一日内30分钟体力活动；2、逐步增加有规律和闲暇体力活动；3、走路、慢跑、体操等每七天3-5次。注意：患有冠心病等慢性疾病人，不能做猛烈活动，应该在医生指导下进行。个人健康改善及其行动指南第10页保持健康体重-好处 1、有利于控制血压：降10斤，收缩压降3-4mmHg；2、调整血糖：增加人体调整血糖能力，因为高血糖会增加糖尿病、冠心病和中风危险性；3、防止多出脂肪在体内贮存。个人健康改善及其行动指南第11页运动与健康 健康生活方式包含有规律、强度适当体力活动。体力活动包含三部分：1、有氧运动：快走、跑步、游泳、上楼梯等，增强心肺功效；2、力量性运动：举物、负重及举重运动，经过反抗阻力能够增强各组肌群力量。可有效延缓肌肉衰老。3、柔韧性运动：太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动，可增加运动幅度和降低有可能扭伤、拉伤，降低肌肉疼痛，改进心境，降低担心程度。个人健康改善及其行动指南第12页运动与健康有氧运动好处：1、调整血脂：提升好胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇水平；2、降低血压3、控制血糖：降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛更敏感。4、控制情绪：降低焦虑、担心和压抑情绪，使人平静和增强自信心，尤其是柔韧和平衡训练。5、有利戒烟6、控制体重7、增强骨骼系统降低骨质疏松-“压电效应”个人健康改善及其行动指南第13页运动与健康您当前体力活动水平每七天从事最少3次运动，每次不低于30分钟；怎样实现目标：1、上下班骑自行车；2、上楼走楼梯；每晚到户外走路；3、每七天末去打球或游泳，或每七天两天早起半小时走路；4、参加一个运动队，每七天三次，开始训练前，做15分钟准备运动。5、天天睡前打打太极拳或做做体操。个人健康改善及其行动指南第14页运动与健康-开始运动注意事项：1、假如您有一段时间没有体育锻炼，最好从低强度运动开始，使身体有一个适应过程比如走路；2、正常人运动强度测算：心率=170-年纪；3、慢性病患病应在医生指导下进行运动。个人健康改善及其行动指南第15页运动与健康-增加和保持运动水平 对象：体力活动中等人；锻炼目标：每七天做5次有氧运动，每次不低于30分钟，同时每七天坚持2-3次力量或柔韧性运动。怎样实现：1、努力增加一些活动新内容；2、延长您每次走路距离；3、按有氧、力量性和柔韧并重标准进行调整；4、取得家人、朋友和同事支持。个人健康改善及其行动指南第16页多吃谷类食物谷类：面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁总称。所含营养素：增加膳食纤维；替换高脂食物；并提供每日以及长久健康所需维生素及矿物质。膳食纤维：是由多个单糖结合而成长链复合碳水化合物，其摄入后不能被消化，能促进胃肠蠕动，降低血胆固醇，以及降低结肠癌和其它癌症疾病危险。个人健康改善及其行动指南第17页多吃谷类食物益处：1、降低血脂水平：可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇物质、抑制其在体内吸收，加速其排出；2、稳定血糖水平：抑制淀粉酶作用；3、控制体重：体积大、能量密度低，增加果腹感、降低总能量摄入。4、预防癌症：促进胃肠道蠕动，排除有害物质，预防便秘，结肠癌。个人健康改善及其行动指南第18页多吃谷类食物膳食模式：能量55%来自碳水化合物，来自脂肪热能应低于30%。吃更多富含纤维食物：糙米、粗粮、全麦面、豆类及水果和蔬菜，选择全谷而不是精加工食物。应天天增加饮水量，膳食纤维经过吸水变软，增加粪便体积来预防便秘发生。各种谷物掺着吃比单吃一个好。（玉米、高梁为主食时，搭配其它谷物，起到营养互补作用。）个人健康改善及其行动指南第19页增加水果和蔬菜摄入量是维生素主要起源：维生素能促进机体代谢，参加机体从消化到吸收各个步骤。（机体本身不能制造维生素）很多富含维生素食物中还含有其它有益健康物质，而补充剂中没有。比如，番茄红素是一个存在于西红柿中类胡萝卜素，含有预防心脏病和癌症作用；我们身体更适应天然存在于食物中维生素形式和数量，并能更加好地进行利用。有些维生素，甚至一些防癌抗氧化维生素，当以高浓度药丸形式服用时，显示有副作用。

个人健康改善及其行动指南第20页增加水果和蔬菜摄入量是膳食纤维主要起源摄入足够可溶性膳食纤维有利于控制血脂，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇物质，促使其排出，从而降低血脂。可溶性膳食纤维起源，除一些谷物如燕麦、大麦、豆类等外，水果、蔬菜是膳食纤维主要起源。个人健康改善及其行动指南第21页增加水果和蔬菜摄入量是抗氧化剂主要起源抗氧化剂是一组含有特定化学功效维生素，对于保护机体预防心脏病和癌症尤其有效。水溶性和脂溶性维生素中都有抗氧化剂，如维生素C、E和β–胡萝卜素等。抗氧化剂能预防被称作自由基化合物对细胞造成损伤。依据损伤发生部位，自由基可能造成癌症或心脏病。自由基能攻击（氧化）动脉血管内壁和低密度脂蛋白，造成心脏病。自由基还能攻击DNA，可能造成细胞繁殖过程改变，最终引发癌症。而一个抗氧化剂分子能经过本身被氧化来保护其它细胞免受攻击。比如一个维生素E分子，能将自由基上多出电子去除，使其变得无害。我们拥有抗氧化剂越多，就可中和越多自由基。对机体损害就越小。个人健康改善及其行动指南第22页增加水果和蔬菜摄入量是叶酸主要起源属于维生素B族叶酸可能是含有预防心脏病功效。近年研究发觉当叶酸缺乏时会使血中高半胱氨酸浓度增高，而高半胱氨酸可能是心脏病及中风危险原因之一。个人健康改善及其行动指南第23页增加水果和蔬菜摄入量是健康饮食方式主要部分“增加维生素”红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超出浅色蔬菜，如黄色南瓜、胡萝卜等；天天最少摄入400-500克蔬菜和100-200克水果。）个人健康改善及其行动指南第24页增加水果和蔬菜摄入量是健康饮食方式主要部分水溶性维生素主要参加能量代谢，不能在体内大量储存，过量时将从肾脏排入，天天要掇入，包含维生素B族（谷类、深绿色蔬菜）、叶酸以及维护素C（柑桔类）；脂溶性维生素能在机体脂肪组织中大量储存，不用规律地摄入。维A（肝脏、黄色和深绿色水果和蔬菜），维D（奶类，肝脏、鱼），维E（麦芽和菜油）和维K（菜油、深绿色叶子蔬菜)）个人健康改善及其行动指南第25页增加水果和蔬菜摄入量是健康饮食方式主要部分吃品种多样化,一些食物富含某种纤维而缺乏其它类型维生素，天天吃不一样食物能确保你取得各种营养素。如蔬菜与肉同吃可促进肉蛋等食物中蛋白质吸收。水果富含葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质,含量比蔬菜丰富。个人健康改善及其行动指南第26页控制油脂摄入量油脂：植物油和动物油，植物油：富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，液态，称为油；动物油：富含饱各脂肪酸，在室温下呈固态，称为脂。个人健康改善及其行动指南第27页几个常见油脂组成（%脂肪酸）

油脂饱和脂肪酸单不饱脂肪酸多不饱和脂肪酸大豆油152263花生油204238玉米油153748棉籽油281656芝麻油124147猪油43469牛油52426羊油63334个人健康改善及其行动指南第28页控制油脂摄入量脂肪作用1、为人体提供能量；2、提供必须脂肪酸，必需脂肪酸缺乏影响胆固醇代谢，使皮肤干燥、伤口愈合延缓；3、提供脂溶性维生素，A、D。个人健康改善及其行动指南第29页控制油脂摄入量脂肪摄入过多会引发超重、肥胖膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平及冠心病死亡率呈正相关；饱和脂肪酸摄入与冠心病发生率有10倍之差：一是含有升高血脂作用；二是促进血小板凝聚，使血栓形成。控制血脂、血压、防止多出脂肪在体内沉积，降低患病危险。个人健康改善及其行动指南第30页控制油脂摄入量1、不吃动物脂肪或降低摄入量；（烹调油）2、控制胆固醇摄入量：每日少于300毫克；（一两一个鸡蛋及二肉猪肝）科学研究证实，膳食胆固醇和血清胆固醇与动脉粥样硬化以及冠心病发病相关。个人健康改善及其行动指南第31页每100克（2两）油脂和蛋类脂肪及胆固醇含量

食物名称猪油牛油羊油鸡蛋脂肪(克)6.22.33.910胆固醇（毫克）815860657个人健康改善及其行动指南第32页控制油脂摄入量

3.限制油脂摄入量 《中国居民膳食指南》提议油脂摄入量每人天天不超出25克（半两）。个人健康改善及其行动指南第33页控制肉食摄入量吃肉与健康：据调查，我国相当一部分城市居民天天肉类摄入量已超出2两，且多为猪肉。吃肉过多就意味着动物脂肪摄入量增高，摄入过多动物脂肪会增加患冠心病、肥胖症、乳腺癌、结肠癌等疾病危险性。肉与脂肪：含有优质蛋白质，含有丰富铁、铜、锌等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有铁是血红素铁，吸收率较高肥瘦猪肉脂肪含量高达40-60%，纯瘦猪肉脂肪含量也在10-20%左右牛肉、羊肉、鸡肉及鸭肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是比很好动物性食物个人健康改善及其行动指南第34页每100克（2两）畜肉和禽肉内蛋白质和脂肪含量

食物名称蛋白质（克）脂肪（克）胆固醇（毫克）猪肉（瘦肉）20.36.281猪肉（肥瘦肉）13.237.080猪肝19.33.5288猪肚15.25.1165牛肉（瘦肉）20.22.358牛肉（肥瘦肉）18.1