侧腹肌高强度锻炼方法

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选择不适合的运动方式不利于养生，瑜伽是减肥的选择之一，听说瑜伽可以练腹肌，那么如何利用瑜伽练腹肌呢?今天，我为你带来了侧腹肌磨练方法。

侧腹肌磨练技巧

初级训练筹划

1、卧桥式起

模样：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，留神不要晃动，保持5秒钟，然后逐渐回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

模样：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替举行。

3、屈膝仰卧起

模样：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练筹划

1、健身球收腹

模样：用俯卧撑的模样开头，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

模样：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。假设你的腹肌对比强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

模样：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部慌张状态，保持70~120秒，然后逐渐放松。

高级训练筹划

1、仰卧侧举腿

模样：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替举行。

2、反向V字起

模样：用俯卧撑的模样开头，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再逐渐回到起始位置。

3、负重仰卧起

模样：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐步加重。

4、跪姿伸展

模样：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但留神要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。留神不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

练腹肌留神事项

1、和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时理应心无杂念。

2、不必追求极致，即使你天生身体对比僵硬，通过练习，身体也会变得生动，要调整呼吸，放松心情。

3、别为身材内向。广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究说明，瑜伽能帮人减肥，制止增重。

4、假设刚开头磨练后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开头持续训练，一般腹肌在刚开头训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。

5、探索适合自己的瑜伽类型。瑜伽分好多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都供给确定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做抉择。

6、不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简朴学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、阅历丰富的老师。

7、每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。

8、只要你觉得初级训练不能得志你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作照旧可以练习。

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