哑铃单臂弯举

本文格式为Word版，下载可任意编辑——哑铃单臂弯举单臂哑铃磨练方法单只哑铃磨练方法图解单臂哑铃划船

哑铃是衰弱训练的重要器械之一。那么对于男性挚友来说，怎么用哑铃磨练肌肉的方法有哪些呢?今天，我为你带来了单臂哑铃磨练方法。

单臂哑铃磨练技巧

1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能裁减对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更安逸。假设用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效兴隆股二头肌。

2.小腿部：部立，手持哑铃举行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上举行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安好些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一向是七届奥林匹亚先生获得者李哈尼惯用的背部练习，不仅能磨练胸部的前锯肌，而且能兴隆背部两侧的肌群。

4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，由于它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以进展胸肌的各个片面。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立刻做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，制止运动损伤

5.肩部：各种形式的哑铃练习都可进展肩部肌肉。譬如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来进展肩部三角肌的中束、胆束和后束。进展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6.肱二头肌：哑铃弯举是大量衰弱冠军用以练肱二头肌肌"峰'的一项最正确练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加雄壮，而且从后面看块分开，明显突出。

7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌兴隆成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8.前臂：哑铃正握腕弯举可进展前臂内侧肌群;进展前臂外侧肌群那么用反握腕弯举。

9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可进展股四头肌。假设躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，那么可进展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃家庭训练小妙招

单臂斜托哑铃弯举

(替代动作：曲杆托举)

开头：调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，留神制止肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后逐渐回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

(替代动作：宽握杠铃直立划船)

开头：直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

动作：提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

(替代动作：坐姿提踵机)

开头：膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上(或者一些可以供给稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持微弱握力在哑铃上。

动作：逐渐向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

(替代动作：直臂拉力器下拉)

开头：掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，磨练手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿赋予支撑。

动作：保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再逐渐沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

猜您感兴趣：

1.哑铃怎么练手腕

2.哑铃健身能磨练哪些部