健走知识大百科

健走知识大百科Chp1健走介绍Chp2健走益处Chp5运动诀窍Chp6提高运动Chp3健走时间Chp4健走装备Chp7经验分享目录页

CONTENTSPAGEChapter.1健走介绍过渡页

TRANSITIONPAGE健走介绍健步走起源于欧洲；是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；不受年龄、性别、体力等方面的限制，低投入、高产出；不受时间和场地的限制，可随时随地说走就走！它不仅是一种运动，更代表一种生活态度！Chapter.2健走益处过渡页

TRANSITIONPAGE提高人的基本活动力，增加体内能量消耗，改善人体代谢机制，增强心肌、肌肉、关节、呼吸系统及神经系统能力科学地健走能激发骨髓造血功能，增强人体氧气输送系统功能，改善呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态，从而缓解精神压力，改善睡眠质量减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量运动功能解压功能减肥功能健走功能脑部：缓解精神压力，改善睡眠质量肺部：提高肺活量，增强肺部功能背部：增强背肌，巩固脊柱心脏：增强心脏供血，降低血压血液：降低血液粘稠度，防止血栓肠胃：帮助肠胃蠕动，改善便秘免疫系统：提高抗病能力，加快病后康复速度骨关节：增加骨密度/关节/韧带/肌腱力量，防止骨质疏松

问题一健走对人体的益处Chapter.3健走时间过渡页

TRANSITIONPAGE什么时间最适合健走呢？一年之中，夏秋空气最清洁，冬春的头一两个月空气污染最严重；一天之中，中午和下午的空气较清洁，早上和晚上空气污染较严重；因此健走最好在傍晚6至8点进行，以饭后1小时进行健走运动为宜。

健走持续多长时间合适呢？在健走的持续时间上，通常认为每天坚持30-60分钟，约3-5公里，5000-8000步比较合适，实际可按个人体能状况调整。健走速度应达到每小时5公里以上，时间要持续半小时以上，但不要超过3个小时。

Chapter.4健走装备过渡页

TRANSITIONPAGE1.2EAP的起源与发展健走装备必备品（Must-have）健走鞋：舒适轻便有弹性，具备减震功能，尺码应合脚但稍微留点空间；棉质衣物：舒适、吸汗、透气；计步器：推荐TANITA百利达计步器手机运动APP：推荐Nike＋/咕咚运动/慢点生活计步器/走走看计步器，记录健走路线/里程/用时/速度/卡路里；最重要的必备品是能一起说走就走的健走伙伴！其他装备（Optional）健走水壶/手机运动臂包/腰包/随身听······ Chapter.5运动诀窍过渡页

TRANSITIONPAGE动作要领要求体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然前后摆动放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。步态步频脚步呼吸方法有氧五步走大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量上抬，避免臀部翘起。增进体内循环，瘦得更美丽。举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，像把自己弹起来的感觉，可促进体内微循环。运动后的放松

运动后的放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。Chapter.6提高运动过渡页

TRANSITIONPAGE1水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。提高运动

握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总

重量也以2～3kg为宜，肩带应宽而柔软。绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。Chapter.7经验分享过渡页

TRANSITIONPAGE经验分享1、不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受