腰痛伴随活动度不足

你们之间谁有或有过腰痛说说你腰痛时的症状LowBackPainwithMobilityDeficits

腰痛伴活动度不足

临床表现

单侧腰，臀部或大腿痛近期发作的疼痛－症状出现在大约／不超过一个月以前症状的发作通常是跟近期未加保护／不流畅的动作有关一般有明显或诉有发僵／动作受限LowBackPainwithMovementCoordinationImpairments

(alsocommonlyknownas"lumbarinstability")

腰痛伴运动协调性障碍

（也叫腰椎不稳）

临床表现反复发作的腰痛，常跟下肢牵涉痛相关症状通常包括近几年多次发作的腰痛／与腰痛相关的下肢疼痛腰椎活动度过大常跟髋，胸椎和胸廓活动度不足相关连常表现有躯干或盆底部肌肉强健度和耐力的减少通常在进行日常活动时出现运动协调性障碍LowBackPainwithRadiatingPain

腰痛伴放射痛

临床表现腰痛跟关联的下肢放射痛相关－通常形容为一条细带针刺样疼痛可能会诉有下肢感觉异常（针扎／刺痛／酸麻），麻木及无力在神经上施加压力的位置或动作会加重症状

LowBackPainwithGeneralizedPain

腰痛伴全身疼痛

腰痛和／或腰部相关下肢疼痛的症状持续3个月以上疼痛的时间越长，会扩散到越多的部位全身疼痛不符合活动度不足，运动协调障碍或放射痛的临床表现模式常见伴有精神健康状态，例如抑郁，恐惧回避行为或焦虑和疼痛灾难化前面说的人属于哪一类呢基础铺垫人体关节灵活与稳定的关系疼痛与活动度的关系疼痛往往是活动度过大的节段，比较僵硬的阶段往往较少出现疼痛。腰痛伴活动度不足

临床表现

单侧腰，臀部或大腿痛近期发作的疼痛－症状出现在大约／不超过一个月以前症状的发作通常是跟近期未加保护／不流畅的动作有关一般有明显或诉有发僵／动作受限哪些节段活动度不足可能会造成

腰痛呢胸椎在各方向上的活动度髋关节的活动度腰椎相应节段的活动度提高相应活动度的练习胸腰椎伸展胸腰椎旋转胸腰椎屈曲髋屈曲髋伸展髋内旋髋外旋腰椎小关节开和关的松动改善胸腰椎伸展的练习

（对于腰椎或者胸椎伸展活动度受限的人最有帮助）LumbarExtensionMobilization/Stretch(Level1a):Press-ups腰椎伸展松动／拉伸（1级）：俯卧撑起LumbarExtensionMobilization/Stretch(Level2):Standingbackbends腰椎伸展松动／拉伸（2级）：站立后伸腰椎伸展松动／拉伸（1级a）：俯卧撑起

动作要领面朝下趴下双手置于双肩下方呈俯卧撑准备姿势双肘伸直，将上半身在无痛情况下尽量撑起保持腰部与髋部放松单侧俯卧撑起加伸展，在一个方向上结合旋转与侧屈做一个单侧俯卧撑起，一侧手臂撑起更加用力，使得胸廓与脊柱在俯卧撑起过程中在一个方向上扭曲／旋转改变撑起和旋转的角度来感觉拉伸的强弱程度-在可忍受的范围内通常来说，俯卧撑起动作末端的拉伸感甚至是拉伸痛在休息阶段或者俯卧姿势下消失，是有治疗作用的

腰椎伸展松动／拉伸（2级）：

站立后伸

动作提示

站立，双脚略比肩宽双手放在髋部后方身体后伸到你可以感觉到可忍受的拉伸-然后回到站立姿势在后伸过程中髋部可以向前移动不要屈膝有问题吗？

胸椎与肋骨自我松动：椅上胸椎松动毛巾卷松动泡沫轴松动泡沫轴上卷椅上胸椎松动动作要领与你的背部靠着坚定的，安全的坐在椅子上•把双手垫在脑后，并执行一个小'下巴掖'（向内，向下不）来保护你的脖子•向后弯曲在椅背伸展你的上背部毛巾卷松动

动作要领卷起大浴巾•把脊柱躺在上面，将它放在脊柱的一个硬点上•在这个位置停一会泡沫轴松动

动作要领使用6英寸的泡沫轴练习把脊柱躺在泡沫轴上，将它放在的一个硬点上将你的手放在头后支持头和慢慢抬起臀部，以增加你的背部舒展为了增加效果，轻轻地来回晃动在泡沫轴

泡沫轴上卷

胸椎的旋转活动度训练胸腰椎旋转／拉伸：仰卧Y胸腰椎旋转／拉伸：仰卧交叉胸腰椎旋转／拉伸：椅上旋转胸腰椎旋转／拉伸：瑜伽旋转胸腰椎旋转／拉伸：仰卧Y

动作要领平躺，双膝弯曲直接将你的双臂到身体两侧轻轻地让两个膝盖倒向一侧去两个方向，但如果一个方向是更硬，多做伸展成刚度胸腰椎旋转／拉伸：仰卧交叉

动作要领平躺，双膝弯曲，一张床的边缘附近将你的双臂向身体两侧，并小幅上涨（如字母“Y”）拿一条腿，悬垂它跨越其他允许它挂在床沿胸腰椎旋转／拉伸：椅上旋转

动作要领坐在椅子上，双腿在一边用手把身体扭转朝椅背的一侧去两个方向，但如果一个方向是更硬，多做伸展胸腰椎旋转／拉伸：瑜伽旋转

动作要领坐在地板上，一腿伸直，另一弯曲打开你的身体向膝盖弯曲的侧面和用手臂推弯曲的膝盖是身体旋转中轴延长继续扭曲你的上半身感到舒展你的脊椎或肋骨胸腰椎屈曲下背部的屈曲松动／拉伸：仰卧单膝靠胸下背部的屈曲松动／拉伸：仰卧双膝靠胸下背部的屈曲松动／拉伸：坐姿前倾下背部屈曲松动／拉伸：站姿前倾下背部的屈曲松动／拉伸：仰卧单膝靠胸

仰卧屈膝将一侧膝盖向胸部靠拢转换至另一侧继续将膝盖向胸部靠拢时吸气下背部的屈曲松动／拉伸：仰卧双膝靠胸

仰卧屈膝将双侧膝盖向胸部靠拢反复－放松到拉伸将膝盖向胸部靠拢时吸气下背部的屈曲松动／拉伸：坐姿前倾

坐于舒适的椅上在双膝之间前倾并在后背部感受到拉伸反复－略右移感受到左侧拉伸反复－略左移感受到右侧拉伸压迫髋关节前侧组织时注意不要产生疼痛下背部屈曲松动／拉伸：站姿前倾

在双膝之间前倾，并感受后背的拉伸，双腿后侧也可感受到压力反复－略右移感受到左侧拉伸反复－略左移感受到右侧拉伸注意监测拉伸感受，在动作起始位置时的拉伸感受不应恶化髋关节伸展／髂肌伸展：站姿用椅动作要领面向椅子将一只脚放在椅子上后脚保持向前站直，髋部轻轻前移，直到感觉到后腿前侧有拉伸感髋关节伸展／髂肌伸展：俯卧使用治疗床

动作要领卧于治疗床边缘将一条腿放于治疗床上另一侧足部在地面上尽量前移以在治疗床上的对侧大腿前侧感受到压力当有训练师协助时可进行以下保持以上姿势，用双臂将身体撑起并保持此姿势髋关节伸展／髂肌伸展：半跪姿

动作要领跪于地上，另一侧腿在身体前侧可将一枕头放于膝下使动作舒适缓慢将髋关节前倾，直至跪侧的大腿前部感受到拉伸髋关节伸展／髂肌伸展：半跪姿动作要领跪于地上，另一侧腿在身体前侧可将一枕头放于膝下使动作舒适缓慢将髋关节前倾，直至跪侧的大腿前部感受到拉伸跪侧手臂上举以增加大腿的拉伸有问题吗？躯干稳定性训练躯干稳定／腹部肌力加强：仰卧激活动作要领吸气，当缓慢动用腹部肌肉将肚脐向背后牵拉时呼气在进行此动作时，不要向上移动肋骨当收缩时，试图保持收缩缓慢吸气和呼气躯干稳定／腹部肌力加强：单侧滑踵动作要领仰卧，屈膝，双脚放平，穿袜子吸气，当缓慢动用腹部肌肉将肚脐向背后牵拉时呼气进行此动作时，将单侧足向对侧伸直的腿部滑动，不要摆动髋关节或脊椎将腿部向后拉动屈曲以靠近对侧腿部，同时注意不要弓背可将双侧伸直的腿同时向外以增加难度躯干稳定／腹部肌力加强：双侧滑踵

仰卧，屈膝，双脚放平，穿袜子吸气，当缓慢动用腹部肌肉将肚脐向背后牵拉时呼气进行此动作时，将双侧足向对侧伸直的腿部滑动，不要摆动髋关节或脊椎将腿部向后拉动屈曲以靠近对侧腿部，同时注意不要弓背，注意换侧躯干稳定／腹部肌力加强：仰卧行军步动作要领仰卧，屈膝，双足放平吸气，当缓慢动用腹部肌肉将肚脐向背后牵拉时呼气盆骨保持此姿势，将一侧腿部呈屈髋90度，对侧腿重复呈90度姿势不要弓背或屈髋，缓慢将一侧腿部向外，并保持双足高于地面8英寸，恢复起始动作，双腿交替进行将双腿一起向外，并保持腿足高于