营养与合理膳食

营养与合理膳食

一个民族的命运要看她吃什么和怎么吃人类所需要的营养素一、碳水化合物Cm(H2O)n分类亚组组成糖单糖葡萄糖果糖半乳糖双糖蔗糖乳糖海藻糖糖醇山梨醇甘露醇异麦芽糖多种异麦芽糖混合物其他棉籽糖水苏糖低聚果糖多糖淀粉直链支链变性非淀粉多糖纤维素半纤维素果胶寡糖（一）膳食中碳水化合物分类1、供能及节约蛋白质2、构成机体组织糖蛋白糖脂3、保肝解毒作用4、防止酮体生成5、增强肠道功能（纤维素的功能）1）吸水通便，防止结肠癌2）降低血糖3）降低胆固醇4）改善肠道菌群5）防止肥胖1、占总热量的55-65%2、来源谷物根茎类豆类植物（二）生理功能（三）摄入量和来源二、脂类（脂肪酸、磷脂、胆固醇）（一）常见油脂中主要脂肪酸的组成（%）食用油饱和不饱和单不饱和亚麻酸亚油酸其他脂肪酸菜籽油花生油菜油葵花籽油大豆油芝麻油玉米油橄榄油猪油牛油羊油黄油131910141615151243625756204179192280442729333227165623810635256693490.41570.60.621021.34211031100334（二）生理功能

1、构成和保护机体组织

2、储存及提供热量

3、内分泌作用

4、提供必需脂肪酸、促进脂溶性维生素的吸收

5、所需脂肪酸的生理功能1）组成磷脂2）转运TC、TG3）与生殖、妊娠、授乳、婴儿发育有关4）合成前列腺素5）维持正常视觉功能（三）摄入量和来源1、摄入量：成人20—25%TC<300mg脂肪酸比例1：1：12、来源：动物脂肪、肉类、植物油及种子、水产品、蛋黄、奶制品等三、蛋白质与氨基酸（一）生理功能1、构成机体、修复组织2、调节体液渗透压维持酸碱平衡3、构成生理活性物质4、维护皮肤弹性和韧性5、供给热量（二）氨基酸（20种）1、必需氨基酸（8种）异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸2、半必需氨基酸半胱氨酸、酪氨酸3、限制氨基酸食物中缺少的氨基酸

几种食物蛋白质质量指标值食物蛋白质含量消化率生物价利用率评分限制氨基酸鸡牛乳497858261蛋氨基胱氨基鱼类1998838175色氨酸牛肉1899747469缬氨酸猪肉12—74—68蛋氨酸胱氨酸鸡肉2195747067缬氨酸大豆3890736646蛋氨酸胱氨酸花生2687554843蛋氨酸胱氨酸小麦1291666048赖氨酸玉米990605440赖氨酸稻米798646353赖氨酸土豆289736548蛋氨酸胱氨酸

（三）蛋白质缺乏与过量1、缺乏营养不良消瘦水肿免疫力下降伤口不易愈合体能下降2、过量易造成脂肪、TC摄入多增加肾负担产生毒性代谢产物，加速骨钙流失产生骨质疏松（四）摄入量和来源占体内总热量的11-14%广泛存在于动植物体内四、水和矿物质一、生理功能1、机体重要组成部分参与代谢2、调节体温3、润滑功能二、水的摄入排出1、摄入饮水和饮料（30-40%）食物水（50%）代谢水（10%）2、排出尿液（50%）汗液肺呼吸（300ml）粪便三、何谓健康水自来水纯净水离子水矿泉水茶水饮料温开水提高乳酸脱氢酶活性较快降低肌肉中的“疲劳素”—乳酸消除疲劳，焕发精神五、矿物质常量元素钙磷钠钾氯镁等微量元素硒锌铜钴铁氟碘锰钼有潜在毒性但低剂量可能有功能的微量元素镉铅汞砷铝锂六、维生素维持人体正常生理功能所必需的微量低分子有机化合物，性质各异，共同特点1、以本体或前体化合物存在于天然食物中2、不提供能量，一般也不是机体的组成成分3、维持机体正常生理功能，需要量极少4、一般不能在体内合成或合成量很小，不能满足机体需要，必需由食物供给5、分类脂溶性ADEK水溶性CB族（B1B2B6B12烟酸叶酸泛酸生物素）老年人的营养需要老年人代谢降低，腺体分泌机能减弱，消化吸收降低，心脑血管功能降低，内环境稳定性差，免疫力下降一、热能1、基础代谢率降低10-20%2、进食要限量，摄入多易体重增加二、蛋白质1、以分解代谢为主，蛋白质的合成能力差，吸收利用率降低，易缺乏蛋白质2、肝、肾功能降低，过多摄入可增加肝肾，消化系统负担，供给量以满足消耗既可，每日每公斤体重1.0g左右3、优质蛋白应占摄取量的50%4、摄取不同种类蛋白质达到蛋白质互补提高生理价值三、脂肪

1、老年人肌肉减少，脂肪增加，胆汁分泌少，脂酶活性减低，对脂肪消化功能下降，脂肪摄入应节制，一般占总热量的20-30%为宜2、应以富含不饱和脂肪酸的植物油为主限制含饱和脂肪酸的动物脂肪摄入3、TC<300mg/日四、碳水化合物1、占总热量的55-65%为宜，摄入过高会使TG升高，引起体重增加。2、应限制糖类摄取3、含果糖丰富的食物如蜂蜜可适量摄取，果糖易吸收，且能迅速转化成氨基酸，较少转化成脂肪4、便秘者应适当增加含纤维素丰富的食物五、维生素1、老年人对维生素利用率下降，易缺乏维生素2、除供应维生素丰富的食物外，还应适当补充维生素3、维生素B12，叶酸有抗老年痴呆作用六、矿物质和微量元素1、钙老年人消化功能下降，胃的分泌减少，维生素D合成下降。钙吸收率在10-20%，而青少年达40%，老年人易发生骨质疏松。老年人钙摄入量应为1000mg，但钙补充不宜过多，以免引起高钙血症，肾结石及内脏钙化2、铁老年人对铁的吸收能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，因此铁的摄入要充足，每日摄入量为15mg中国居民平衡膳食宝塔油脂类（0.5两）奶类及奶制品100g(2两)豆类及豆制品50克(1两)畜禽肉类50-100g(1~2两)鱼虾类50g(1两)蛋类20-50g(0.5-1两)蔬菜类400-500g(8两-1斤)水果类100-200g(2-4两)谷类300-500g(6两-1斤)中国居民膳食指南一、谷类为主，食物多样化（一）谷粒的结构与营养分布1、谷皮13-15%，主要含纤维素，丰富的矿物质，B族维生素2、糊粉层6-7%，含纤维素、磷、B族维生素、部分蛋白质、脂肪。加工与谷皮同时脱落混入糠麸中3、胚乳80%含大量淀粉和少量蛋白4、胚2-3%，富含脂肪、蛋白质、维生素B族、E，质地软而有韧性不易磨碎，易与胚乳分离进入糠麸中

（二）加工、烹饪对谷物营养价值影响1、加工精细出粉率低口感好消化吸收率高营养素损失多加工粗糙出粉率高口感差消化吸收率低营养素损失少2、尽量减少掏米次数3、避免高温油炸、焙烤

1、粮食

水稻甘平营养素含量中等大米粥是“世界上第一补物”。黑稻营养成份比水稻高。小麦性偏凉蛋白质含量比稻米高玉米甘平印地安人主食。含生物硷，槲皮素有降血压作用。不饱和脂肪含量比精米精面高5-6倍。钙、镁含量丰富。玉米中含大量赖氨酸、谷胱甘肽和丰富的胡萝卜可防癌。硒和纤维素也比其他容物多小米性微寒蛋白质含量比稻麦高，维生素B1含量居粮食之首比稻米高5-6倍，一般粮食不含胡萝卜素，但小米含量较多。还含有色氨酸，有催眠作用。莜（油）麦蛋白含量高含丰富的赖氨酸，有降血糖作用。食后易腹胀不易消化

（三）种类和营养价值荞麦性寒微酸，蛋白质含量是谷物中的佼佼者，氨基酸组成平衡，赖氨酸、苏氨酸含量丰富、蛋白质生物价达80%为谷物之冠。维生素B1B2含量是小麦的3倍，尼克酸是小麦的4倍，铁含量是小麦的10-20倍含有其他谷物不具有的芦丁。含微量元素铬能增强胰岛素活性，加快糖代谢，有降血糖功能，还含2种降血压物质。2、薯类马铃薯甘平维生素C含量丰富与柑橘媲美，矿物质高于粮食。甘薯甘平含大量粘蛋白保护血管弹性，蔬菜中抗癌之冠。山药甘平含大量粘蛋白和淀粉酶有预防动脉硬化、降血糖、增强免疫的功能。魔芋称为“魔力食品”含葡萄甘露聚糖50%，属低热量高纤维素食品，降血糖是糖尿病和减肥者的理想食品，还具有防治便秘，胆结石的效果。二、保证充足的蔬菜水果应占膳食的一半。水分含量在90%以上，含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维、碳水化合物。蛋白质、脂肪含量低、热量低，还含有有机酸、芳香物质、色素等成分。常见蔬菜中三种维生素含量维生素柿子椒花菜苋菜冬苋菜菠菜冬瓜南瓜胡萝卜C/mg906147203218816胡萝卜素/µg3403021006950487808904010核黄素/mg0.030.080.210.050.110.10.040.041、叶绿素和花青素天然长寿药抗感染增强心脏功能，促进胃肠功能，刺激红细胞生成，抗氧化作用2、矿物质含丰富的钙；如扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、雪里红、苋菜、茴香、芹菜叶等3、维生素C和胡萝卜素、叶酸的重要来源4、干扰素诱生剂十几种十字花科蔬菜，如各种萝卜、西兰花、菜花、大白菜、卷心菜、油菜含有干扰素诱生剂可以抗肿瘤、抗病毒、其中萝卜含量最多，但要生吃细嚼。萝卜中的木质素、辛辣成分也有防癌功效。（一）蔬菜中的营养素

颜色深的比染色浅的营养价值高，排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。叶绿素呈绿色，花青素呈从红到紫的鲜艳颜色

绿色芥菜油菜青菜苋菜菠菜等

红紫色紫甘兰紫扁豆紫茄子等

黄色西红柿胡萝卜南瓜红薯卷心菜等

白色冬瓜甜瓜竹笋茭白菜花大葱绿叶比葱白维生素A、B、C多一倍芹菜叶比茎含更多维生素A、C红色胡萝卜比黄色营养价值高紫茄子比绿茄子营养价值高红色番茄比黄色营养价值高（二）营养价值（三）水果水果的维生素、微量元素含量不如蔬菜，但氨基酸、葡萄糖、果糖及柠檬酸、苹果酸等有机酸含量丰富。葡萄籽含有原花青素、白藜芦醇等强抗氧化物质。水果不像蔬菜是“生存性的食物”，而是“享受性食物”给人带来甜美愉悦的感受同时可以起到降血压、降血脂、抗氧化抗衰老防癌抗癌等作用。常见水果中三种维生素含量（每100g）维生素鲜枣猕猴桃柑橘芒果葡萄桃苹果草莓C/mg24362281923257447胡萝卜素/µg240130890520805050202020核黄素/mg0.090.020.040.030.040.020.030.020.03整体上说水果营养低于蔬菜，膳食纤维也比蔬菜少得多。每100克蔬菜平均含维生素C20mg，而苹果、梨、桃、杏、香蕉、菠萝等水果仅含几毫克，只有枣、猕猴桃含量丰富。胡萝卜素水果中除芒果能与绿叶蔬菜相比，黄杏、黄桃和柑橘中含少量外，其它水果含量均很低。番茄红素也是番茄含量最高，200g番茄含维生素C38mg。而吃6只大红富士苹果才能获得同样多的维生素C。

重半斤的一小碗凉拌菠菜含的胡萝卜素，等于3斤黄杏，24斤香蕉的含量。浅浅的一盘6两的炒油菜，含钙324mg，换算成蜜橘要吃3斤，葡萄要吃8斤。吃蔬菜水果丰富的民族心脑血管病发病率也低，吃蔬菜水果少的蒙族藏族心脑血管病发率也高。（四）水果不能代替蔬菜（五）食用菌营养价值高，蛋白质含量丰富易被吸收鲜茹含3-4%，平菇达40%以上，含多种氨基酸，必需氨基酸占39%。含有丰富的多糖，如香菇多糖是目前最强的T淋巴细胞激活剂具有抑制癌细胞生长，抗病毒作用。银耳可提高免疫力，提高白细胞抗衰老作用。黑木耳有降血脂，降血粘度，抑制血小板聚集等作用．金针菇可以促进儿童智力发育．蘑菇中普遍含有抗癌的多糖化合物分二类，一类富含脂肪、蛋白质和维生素Ｅ，如花生、核桃仁。另一类则富含碳水化合物，而脂肪含量少如白果、莲子、栗子等。花生蛋白质含量达24-36%，所含精氨酸，组氨酸较多，但异亮氨酸，蛋氨酸含量低，营养价值不及大豆蛋白。脂肪含量40-50%。每100g中含钙124mg。发霉花生不可食用。核桃世界四大干果之一，营养极为丰富发，蛋白质含14%，脂肪含达58%是坚果中最高者，脂肪中主要成分是亚油酸甘油脂，可降胆固醇。维生素矿物质含量也很丰富。其营养超过牛奶、鸡蛋。其所含丰富的磷质，对脑神经有良好滋补作用，是强身健脑抗衰老食品。

银杏药用价值超过食用。其所含银杏酸能抑制结核杆菌和其它多种细菌，并有敛肺气、定喘咳之效。（六）坚果类三经常适量吃鱼、禽、肉、蛋每天应吃125-200g，主要提供动物蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。

蛋类是最好的蛋白质之一，蛋清蛋白与人血清蛋白结构相似，是利用率，吸收率最高的蛋白质，但蛋黄中TC含量高，每天不超过一个为好。禽肉富含铁，有利于红细胞中的血红蛋白形成。禽肉肉色浅，脂肪含量少，组织柔软利于咀嚼。鱼虾类蛋白质优于禽畜肉，肌肉纤维细胞由单个肌群组成，结构细腻柔软，氨基酸组成比较合理，消化吸收率达98%，易咀嚼饱和脂肪酸含量少。而不饱和脂肪