老年人饮食保健

老年人的饮食保健主讲人—黄葵梅学习内容4我国老年人现状1235老年人的生理特点老年人“十大健康饮食原则”老年人饮食应注意哪些问题老年人早、晚餐时间的注意要点2高血压患者的注意事项学习重点长寿饮食原则：“少三白多三黑”1多吃点“碱”护血管23类“护耳”食物43种“防老年痴呆”食物33一、我国老年护理现状人口老龄化：是指社会中60岁及其以上人口超过总人口的10%或65岁及其以上人口超过总人口的7%。一、我国老年护理现状1990年以来，老龄人口以平均每年3.32%的速度增长。1990年2000年2010年2025年据推测，2025年我国老龄人口将达到20.00%。60岁以上人口达1.3亿，占我国总人口的10.09%，全国开始进入老龄化社会我国60岁以上人口达1.77亿，占我国总人口的13.26%。一、我国老年护理现状据推测，2050年老年人口将占全国人口的比例将达到25.50%.我国人口结构由成年型转向老年型，发展速度之快，老年人口之多，世界罕见。老龄人口的增加将给社会生活的许多方面，尤其给健康护理带来巨大的压力。二、老年人的生理特点咀嚼、消化吸收机能低、牙齿开始脱落味觉、嗅觉等感觉机能低

吞咽机能低下器官功能逐渐衰弱，老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量为年轻时的1/5，因而稍吃多，就会腹胀。故老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要少食多餐，

质量好一点老年人“十大健康饮食原则”原则一：少量多餐原则二：以豆制品取代部分动物蛋白质原则三：主食加入蔬菜一起烹调原则四：每天吃350克（0.7斤）水果原则五：补充维生素Ｂ原则六：限制油脂摄取量原则七：少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法原则八：少吃辛辣食物原则九:白天多补充水分原则十：每天服一颗复合维生素补剂原则一：少量多餐老年人一天分５～６餐进食3餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）低脂牛奶燕麦片，豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。原则二：以豆制品取代部分动物蛋白质如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。三、老年人“十大健康饮食原则”三、老年人“十大健康饮食原则”原则三：主食加入蔬菜一起烹调

如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入１～２种蔬菜，以确保他们每天至少吃到500克（一斤）的蔬菜。原则四：每天吃350克（0.7斤）水果三、老年人“十大健康饮食原则”原则五：补充维生素Ｂ缺乏维生素Ｂ易患心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等疾病。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素Ｂ如糙米、胚芽、坚果

原则六：限制油脂摄取量以植物油为主，避免肥肉、猪油、牛油等及少食油炸食物。甜点糕饼类的油脂含量也很高，最好多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花籽油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。原则七：少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法老年人味觉不敏感，常觉食物索然无味，可多用味浓的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。用一些中药材，当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，取代盐或酱油，丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。原则八：少吃辛辣食物三、老年人“十大健康饮食原则”原则九:白天多补充水分老年人担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，常整天不喝水。应鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖）变换口味。晚餐之后，减少水分摄取。原则十：每天服一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人需要的维生素Ｂ、抗氧化维生素Ｃ及Ｅ、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。三、老年人“十大健康饮食原则”老年人饮食注意要点蔬果宜鲜老年人饮食速度宜缓数量宜少质量宜高食物宜杂质地宜软饮食宜淡四、老年人的饮食注意哪些问题1、蔬果宜鲜新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。2、数量宜少”三分饥和寒“老人要吃多种食物，每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。四、老年人的饮食注意哪些问题3、质量宜高如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，还要多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖4、食物宜杂没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。四、老年人的饮食注意哪些问题5、质地宜软老人消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。6、饮食宜淡菜品要清淡，口味忌重。建议每日食盐不超过6克。建议老人一日的食物：谷类150-250克新鲜蔬菜300克烹调用油30克鱼虾类及瘦肉100克新鲜水果250克少量酒豆类及其制品50克牛奶250克足够水分四、老年人的饮食注意哪些问题7、速度宜缓细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意，首选鱼刺较少的鱼类，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃。五、老年人早、晚餐时间的注意要点生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律。当晚上睡觉时，人的消化液分泌、胃肠蠕动都依然在忙碌，一直持续到凌晨过后，然后开始休息，进入“睡眠期”。专家表示，消化系统的“战士们”一般都会在第二天早上七八时才“醒”，如果太早吃早餐，势必让“战士们”提前“上岗”，长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道负担。老人在起床后、吃早餐前可以先喝一杯温开水暖胃、顺带清理肠胃残余废物。五、老年人早、晚餐时间的注意要点喝杂粮粥：是冬天早餐的不错选择。果仁糊：适合作为早餐选项，像芝麻糊、花生糊、核桃糊等都对老人预防心血管疾病有很大好处。”冬天早餐的“热”原则：早餐的内容上，专家表示：“在冬天吃早餐总的第一个原则是“热”，温热、柔软的食物有助全身回暖，寒凉的食物则会加重刺激胃肠道。”素面可加鸡蛋、肉末以及青菜等。早餐五、老年人早、晚餐时间的注意要点“胃不和，夜不安”：晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4―5小时：如果晚餐吃得过晚或经常宵夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。晚餐最佳时间：老人的晚餐时间应在下午六七点。

晚餐六、高血压患者注意事项合理服用降压药，不宜骤然停药，以免引起血压升高。生活有规律，适当进行体育锻炼，如散步、体操、太极拳、气功等戒烟、避免过量饮酒。防止饮食过腻过饱，宜清淡，富含维生素和蛋白质，少进食盐和胆固醇过多的食物

保证睡眠充足，心情舒畅。防止情绪激动。长寿饮食原则：“少三白多三黑”多吃点“碱”护血管3种“防老年痴呆”食物3类“护耳”食物

学习重点长寿饮食原则：“少三白”盐：吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担，每日食盐摄取量应低于5克。

脂肪：主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。糖：量摄入容易引起高血、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡。长寿饮食原则：“多三黑”黑木耳著名的山珍，可食、可药、可补。黑米古农医书记载：黑米“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血、清肝润肠”等功效。适合腰酸膝软、四肢乏力的老人。蘑菇蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。多吃点“碱”护血管碱性食物并不是指味道或是食物本身的化学属性，而是含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物。它们在体内的最终代谢产物常呈碱性，如蔬菜、水果、乳品、菌类、豆制品以及一些水产品等。西红柿、橘子等吃起来呈酸味的蔬果，也属于碱性食物。肉类等动物性食物、甜食、油炸食物等则多属酸性。3种“防老年痴呆”食物1、油性的沙拉酱这种沙拉酱有助于保持大脑功能的健康，因为存在于油性沙拉酱中的维生素E是一种强效抗氧化剂。抗氧化剂能够避免神经元（在大脑和人体其他部位之间传递信息的神经细胞）被氧化

2、甜菜汁：菠菜、芹菜和卷心菜等。

菠菜卷心菜芹菜3种“防老年痴呆”食物3、鸡杂鸡杂包括脖颈、心脏、鸡胗和肝肾等。虽然难登大雅之堂，但它含有大量的维生素和矿物质。2010年发表在《神经病学期刊》上的研究成果表明鸡杂中含有的维生素B12有助于保持大脑思维功能敏锐。3类“护耳”食物1、要多选择含铁丰富的食物注意铁元素的补充，能有效地预防和延缓老年人耳鸣、耳聋的发生。45岁以上的人群，就要注重铁的补充。含铁丰富的食品主要有紫菜、虾皮、海蜇皮、黑木耳、黑豆、黑芝麻、香菜、黄花菜等。海蜇皮黄花菜香菜3类“护耳”食物2、要多补充含锌丰富的食物有动物肝脏、粗粮、坚果、蛋类、海参、牡