背跃式跳高的动作要领和技巧

0引言

田径运动是一项既要与对手较量，又要与纪录挑战的激烈竟技体育项目。跳高在田径比赛中更有其特殊性：它既要比高度，又要比成功率。而且跳高是一项比技术发挥和心理稳定程度的项目。在跳高比赛中，横杆高度，对手实力，观众情绪等都会给运动员造成大压力，只有当运动员做好了与最强对手拼搏的心理准备时，才有可能成为优胜者。特别是关键性试跳，成功与否，将直接关系到运动员的最后成绩。因此，跳高比赛对运动员心理素质要求很高，特别是稳定性、自信心和进取心等。

1实践与分析

通过多年的训练比赛，并在赛后对获名次的运动员调查结果证明，心理素质的好坏，直接关系到比赛水平的正常发挥，所以我认为在赛中心理训练和技术同等重要，尤其是它在赛中的应用更为突出。因此，教练员对运动员进行长期有规律的心理素质训练是十分必要的。首先应让运动员了解心理训练练习的方法与技巧，最后让运动员自己在模拟比赛和正式比赛中得到锻炼和实践。跳高运动员心理训练的方式各不相同，我认为在赛中各阶段运动员所应用的主要有以下几种：

1.1集中注意力训练注意力是指心理活动对一定事物的指向和集中的能力。跳高比赛是在相对开放的场地进行，所以，集中注意力对跳高运动员格外重要，它贯穿整个比赛的始终。一些心理训练不足、比赛经验少的运动员，往往由于注意力的分散而不能正常发挥水平。跳高比赛，打的是持久战，运动员在比赛中要学会忘掉环境对手和自己，不想比赛的胜负，而把注意力放在即将进行的试跳上，这样才能使自己的心境处于最佳状态，有利于水平的发挥。赛中，运动员可以根据自己的喜好而采取适合自己的方法来调整自己，自己能有最佳精神状态面对比赛。

1.2表象心理训练表象心理训练，是指运动员有意识地、系统地在脑海中再现原以形成的运动动作表象或想象正确的动作形象而进行的心理训练。它主要是用心理手段训练脑的心理机能，以发挥运动表象、想象和思维在技术形成中的作用。跳高运动员在比赛中或试跳前，是否能想象出他们的正确技术过程，是否能够从心理上达到完全放松并排除各种干扰因素，都会影响比赛结果。

1.3以放松训练为基础跳高运动员在经历了几轮的较量与试跳后，身心的能量均有所下降，尤其是在第一次试跳失败或创记录前，由于有着特殊压力，此时若草率起跳，必将导致失败，因此运动员应打有准备之战，做好充分的心理调整。如：闭目养神、意念放松或者按个人差异选择相应地放松习，这样可以增加想象力的形象性和储备足够的身心能量。

1.4以自我意象为特色，以意象关键技术为核心在赛中，运动员要认识到唯一能改变运动状态的是自己，而不是外界力量，因此运动员应把注意力从外部多变环境转向自身的心理，作好一系列的心理调整，使自己进入试跳前的最佳运动竟技状态。这种把调整的权力和责任交给运动员自己，从运动员内在心理出发，便是自表象训练的一大特色。在试跳前进行表象训练时运动员可想象具体的动作技术形象，包括完整的跳高技术和关键技术等，在想象过程中应尽能生动形象地想象动作的具体细节，跳过横杆的身体用力顺序，比赛场面等。特别是针对自身的技术弱点，如：弧线内倾、迈步放脚快等，应多次进行正确的表象训练，目的是在试跳前能留下较深刻的记忆痕迹。

1.5必要的自我暗示在表象动作阶段，运动员应利用积极良性的言语暗示，如：“注意加速”“快速起跳”“提肩拔腰”等，这样有利于建立和巩固正确动作的动力定型，加深动作记忆，并熟练动作。还可以作为减轻运动员神紧张等不良情绪的一种有效行为疗法。在赛中，必要的自我暗示，通常能使运动员较好的发挥水平。

1.6合理采用“免跳”心理战术，战胜对手免跳是运动员处理体力不足或和第一、二次试跳失败或现在试跳的高度离自己水平相差甚远时，为了保证成绩和名次，通常运用免跳调整心理，给对手造成压力，以此战胜对手取得胜利。默根堡就运用了一套你跳我跳，你免我免，你过杆我过杆的免随着横杆逐渐升高，面对多强手或观众狂吼乱叫，以及意想不到的干扰和影响，运动员心理变化是很复杂的。此时如合理选择免跳可以调整情绪，使心理稳定，让运动员有足够的信心参加余下的比赛。赛中的免跳是运动员根据自身平时训练水平，以往比赛的竞技水平和临场竞技状态决定是否免跳，以及免跳的次数和时机，通常还要结合对手的实力，一般选低高度和关键轮次高度免跳。合理的运用免跳，选择合适的攻击高度，既节省了体力，又能使运动员产生“这是最后一博”的心理准备，有利于运动员摒弃杂念集全部精力于这一博，收到如期的效果。

2调节的方法

2.1增强跳高运动员自信心的方法在跳高比赛时经常可以看到这样的一种情况，运动员已经助跑了但又半途停止试跳，有时造成一次试跳的失败。其主要原因就是在心理方面运动员的自信心不足。这时我们可以采用积极主动地控制呼吸，特别是在加强吸气的同时注意力放在体内，加强吸气会使自己感到身体好象在升高，想自己在变成一个顶天立地的巨人。眼前的横杆会觉得不高，自信心增强了就会充满信心而且勇敢地去跳越新的高度。有一些运动员在比赛时还要穿上曾使自己出成绩的那一套运动服与跳鞋，才能跳出好的成绩来。俗话说触景生情，自信心就会提高。

2.2排除外界干扰的方法运动员如果在思想上太关注自己的名次与成绩。过多地注意对手的存在。脑子被多方面事情所牵制。那么运动员就不能主宰自己，肯定会失败。只有超越自我，全身心地投入跳高比赛才是制胜。当对手跳出好成绩时也就同时给自己施加了心理压力。这时如果急于求成匆忙去试跳往往是用力过猛，动作技术变形。越是在这紧张的时候就越需要进行心理调节，戴上墨镜少将目光注视到对手身上，耳朵塞上一副耳塞听一听轻松优扬的音乐。穿上运动衣外套，进行自我肢体的放松按摩，这些都是排除外界干扰的常用手段。有时运动员会感到一颗心好像是跳出来那么急，就做几次深呼气。总之运动员应该将注意力集中在动作技术上，这才是排除外界干扰的好办法。

2.3适当调动观念激情与情绪调节观看世界田径跳高比赛的电视，我们常常可以看到一些优秀的跳高选手是非常善于调动田径场上观众的激情来为自己加油，礼貌的向观众致敬，拍手击掌与观众一起营造一种良好的竞技气氛，这些也是可取的。基层中小学校的田径比赛中有同学在助威往住容易得好成绩。有时比赛到了关键时刻，老师与教练可能为多加指点。实际上这指导和鼓励也要讲究适度原则。如果要在比赛中改变助跑的路线和起点一定要慎重。纠正错误的技术动作只能靠在平时训练时动作规范形成正确的动作定型。像蹬地、摆膝、挺髋、收腹等一系列动作要连贯，蹬地和摆膝动作一加强就会导致挺髋动作不够充分与收腹举腿动作欠及时。这时就要控制一下在跳高过程中尽量做出反弓挺髋动作。当跳出好成绩时心中的喜悦是难免的，但是从中医学原理讲喜则气馁，不利于继续取得好成绩。所以要适当调节喜悦心情的程度，这时听一听西班牙斗牛仕的舞曲与鼓声此类录音是有一定激励作用的。

2.4运用心理战术获取佳绩的调节方法跳高比赛经历的时间比较长，越到最后难度也越大，对跳高运动员在体力和心理上承受力要求比较高。所以比赛前应该确定好试跳的战术计划。第一次试跳的高度是多少，对全能比赛时的跳高项目，在确保得分的条件下更需要安排几次免跳。开始时试跳一定不能用猛力，强调跳的轻松和技术动作的正确性。并在第几次试跳中冲击最新的高度等都要心中有底。原则上在第六次度跳时要达到本人的水平，后面的第七、八九次则是冲击最新高度的良机。第十次以后的试跳由于体力关系到创造优良成绩难度是非常大的。第一次试跳的间隙最好作积极性和休息。用缓慢的柔和的动作摆腿、压脚、下腰成桥其效果不亚于单纯坐着休息。在关键时可以采用以下的调节手段。先将双手搓一搓热泪盈眶之后将两手心贴在腰眼上，想一想自己好象在蔚蓝色的大海边，身体做几下波浪运动。然后从容地走到助跑线上，两脚前后开立，重心放在前面踏跳腿上目光平视，缓缓地吸气，注意感受自己身体是否跃跃欲试，深深地吸一口气，身体向前倾斜后，果断有力快速开始助跑，绝对不能有半点犹豫，最后四步弧线助跑一定要踏实地面，有意识地加快节奏。起跳时摆动腿屈膝向内侧上摆，踏跳腿用力和向下蹬伸，形成一个协同的对拉劲，在双臂积极上摆的配合下，将全力用在踏跳上是提高跳高成绩的关键所在。当运动员用全力起跳时，往往容易造成起跳方向的旋转偏差。所以必须在这时注意头部的姿态要正确，刚起跳时头部应该保持端正，不能急于抬头。有时在竞赛的紧要关头，台对手在该高度已经过杆，而自己已经二次失败，则采用免跳战术，在新一高度上背水一战，最后获取胜利，总之跳高运动员在心理方面要有较强的自控能力。勇敢果断、顽强拼搏、灵活创新、随机应变能力这些都是跳高运动员所需要具备的心理品质。越式技术也可分为3个部分：助跑、起跳、过竿和落地。背越式助跑距离长9～12步，有的甚至更长，先跑直线，最后4～5步跑弧线，要求运动员速度快，跑得自然，类似短跑运动员的跑法。助跑最后4步不降低身体重心，在倒数第2步时才采用脚跟着地。迈步时也要向前送髋，但幅度要比俯卧式小，类似跳远运动员起跳的动作。起跳与俯卧式不同，跳背越式的运动员要充分地发挥助跑的水平速度,起跳时要发挥起跳爆发力,摆动腿弯腿摆动。一般说来，起跳点的距离要离横竿远些，从起跳点到落地点之间的距离也要远些。背越式起跳最大的特点是必须做旋转动作。起跳腿是离横竿远的腿,起跳时摆动腿向上向外摆，以使运动员向助跑开始方向做旋转动作。起跳后，转为背向横竿。背越式的过竿动作与俯卧式不同，运动员身体横在竿上，身体各部分依次过竿。过竿时挺腹,全身在竿上处于弧形状态,头部、肩部、胸部在竿后急剧下压,当身体重心达到最高点时,大腿向下并挺胸挺腹，以便顺利越过横竿。运动员臀部过竿后,开始落地。为避免小腿打落横竿,运动员收腹、低头、使大腿很快离开横竿，小腿向上伸直。落地的顺序：肩部—两臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的运动员直到最后一步时身体重心仍较高，这适合于体重轻，速度、弹跳力好，送髋、迈步速度快，体型较瘦的运动员。如背跃式跳高的动作要领和技巧（一）助跑1．助跑的任务从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。（二）起跳起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。1．跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。（三）过杆和落地过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。错误纠正1．起跳前减速，甚至有停顿现象意大利女子跳高运动员S.西梅奥妮，美国男子跳高运动员D.斯通斯等。另一种助跑方式与俯卧式助跑近似，在助跑的最后4～5步明显地降低身体重心，跑动时步幅大,频率不如上述方式快，这适合于一般力量大、速度不特别快的运动员，如波兰男子跳高运动员J.弗晓瓦和中国女运动员跳和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。3．起跳时摆动脚擦地【产生原因】摆腿时蹬伸用力不够，大小腿折叠不够，小腿过早踢出。【纠正方法】采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳，摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠，以髋带腿向前上方摆出。4．放脚不正确【产生原因】助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至最后1～2步跑成直线，造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向，也易使踝、膝关节损伤。【纠正方法】加大助跑弧线，防止弧线上跑切线（弧线跑五步）。注意放脚步的方向。【纠正方法】建立正确弧线助跑概念，观摩优秀运动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜角度应由小--大--零的合理变化。加大助跑弧线练习，反复做全程助跑练习等。2．助跑加速不匀，节奏紊乱，致使起足失败【产生原因】助跑步点不准确，缺乏节奏感，学生对横杆有恐惧感，注意力不集中。【纠正方法】调整助跑距离，找出最适宜的助跑步点，采用划线、设标记、听节拍等培养学生的节奏感。可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理。3．助跑速度过快，致使跳不起来【产生原因】可控速度掌握不好，腿部力量差，支撑能力不够。【纠正方法】控制跑的速度和节奏，加强腿部力量训练。?三、过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法1．坐着过杆，做不出送髋动作【产生原因】腾空后害怕肩背着垫，不敢做两臂外展和头后仰的动作，起跳后摆动腿放不下来，髋送不出去。【纠正方法】可采用垫上送髋，倒体成桥，原地高台过杆和助跑过杆等练习。2．身体与横杆斜交叉过杆4．头肩先着垫【产生原因】落地高度过高（垫子太低）。过早收大腿，喜欢后滚翻。【纠正方法】加高海绵垫，做原地背越式过杆练习，注意纠正落花流水地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。5．落地时双手先撑地【产生原因】害怕肩背着垫，腾空时失去身体平衡。【纠正方法】垫上后倒肩背着垫练习，在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。背越式跳高一、助跑的技术要素（一）技术特点背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑，助跑线一般为“J”其优郑达真。背越式训练背越式跳高的训练有身体训练、技术训练、心理训练及恢复训练四方面。身体训练是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断提高运动成绩的先决条件。身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。弹跳力训练有自然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方法有各种行进间跳跃!跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。力量训练有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。协调性训练有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。技术训练在教学和训练中反复进行，技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节，不断完善整个技术的节秦，提高技术水平。在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习，逐一改进，并进行大量的完整技术练习，进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上，再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。在技术训练时，更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新，如：对弹跳力好的运动员要求多练跳跃，发挥自己的长处；对有一定基础的运动员强调大强度，时间短而有效的训练方法。心理训练在激烈的