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运动营养学知识:运动饮水脱水对人体的危害在炎热的气候里从事体力劳动、行走和体育锻炼都会大量出汗,散发热量。虽然出汗是生理调节,但大量出汗而补液不足,将导致脱水,影响健康;此外,夏季长时间的室内活动,由于空气流通不畅,即使在空调条件下,人体通过蒸发、呼吸、排尿、空调抽湿等非显性出汗方式也会丢失大量体液,造成疲劳、口渴等脱水征象。脱水在从事户外活动的工人、运动员、肥胖者、年老体弱和疲劳者、青少年体育爱好者中更容易发生,轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋;严重者发生中暑、高热,甚至危及生命。早期“识别脱水”并“预防脱水”是炎热气候条件下至关重要的自我保健问题。如何识别脱水“口渴感”是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号,但并不是惟一的信号,在这之前,有些人往往已出现尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、体力疲劳、食欲下降等早期症状。“口渴感”告诉我们身体已经脱水,需要及时补充液体。脱水进一步发展,症状加重,还可以表现为情绪烦躁、体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中,运动或劳动动作协调能力减退等,易造成运动伤害。当脱水达到以上状态时,表明脱水已影响人体细胞和组织器官,细胞已经饥渴,也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正,将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等热病。如何预防脱水“预防脱水”首先应该重视识别脱水的早期症状。其次,对易患人群,即在炎热气候条件下从事劳动、运动的人,应预先补充液体。视出汗情况,少量、多次、随时追加补液量。最新运动医学研究发现:有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料,既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用于所有大量出汗者和青少年体育爱好者。运动时喝什么水好?在剧烈运动或从事耐力运动时,体内物质代谢增强,产热增加,出汗是主要的散热方式,汗液中98%〜99%是水,其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后,需要及时补充水分,否则不仅导致疲劳和运动员体温调节障碍,也会引起酸性代谢产物的蓄积,从而导致疲劳和运动能力的下降,严重脱水时甚至会危机生命。另外,运动时,消耗大量能量,能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长(超过几小时),体内矿物质丢失较多时,会使人体功能下降,这种情况下也需要适当补充矿物质。如感到疲乏无力的运动员可能缺乏矿物质,且以肌肉细胞中缺乏钾和镁为特征。研究表明,镁能促进糖原分解,有助于细胞维持有氧氧化,加速能量代谢,即使在大运动量时,也会减少乳酸产生,有助于提高运动成绩。缺镁时,葡萄糖通过无氧酵解途径产生乳酸,肌肉引起酸痛和痉挛,引起运动能力下降。另外,镁是钾进入细胞和钙进出细胞所必须的,补充镁盐能避免大量出汗引起的电解质平衡失调;镁和钙负责三磷酸腺苷(ATP)等高能磷酸化物的产生,是肌肉运动所必需的。因此,运动时宜饮含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料,对运动员来说尤应如此;且一般不鼓励充气,一方面含气饮料会引起胃肠胀气,产生不适感,另一方面也降低可补充的液体量。运动过程中不宜饮用含糖量较高的果汁,因为过高的.糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”,而且会造成胃部不适;应避免饮含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水和茶,因为其中的咖啡因有利尿的作用,会令你体内水分的补充不足。确定丢失的体液量及补液量称体重是监控水平衡、确定丢失的体液量简单而有效的方法。运动前与运动后分别称量体重,体重的差数即为运动中丢失的汗液量。以经验推论,每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9〜1.6升,每1小时足球运动可能丢失汗液0.6〜2.42升,骑自行车每小时汗液丢失也可达0.62〜1.25升。补液量以当天丢失体重量为依据,应以丢失量的1.5倍补充体液,即每丢失1千克体重,补充至少1.5升液体,才能有效纠正脱水。什么是最理想的补液?从医学和生理学的角度看,为预防和纠正脱水,除水分外,补液中还必须含有适量的糖类和适量的电解质。单纯补充水分不能有效纠正脱水和恢复体力。纯水不含电解质,大量进入人体内后,稀释血浆电解质浓度,减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激,口渴感消失,但机体细胞的缺水状态并未改善,也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验,饮用清水后大量出汗,仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。运动时,消耗大量能量,能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长(超过几小时),体内矿物质丢失较多时,会使人体功能下降,这种情况下需要适当补充矿物质。因此,含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是最合适的补液代用品。适量的糖浓度和电解质能刺激饮用,加快小肠对液体的吸收,提供运动所需的能量,促进脱水状态的缓解,有利于保持体能和提高运动成绩。如何补水(补液)?在炎热天气里运动易导致脱水和热病。无论对于运动员还是普通人,任何可能导致出汗的活动,都须注意补液,以保障健康。运动前、运动中、运动后均可补水,尽可能饮用足够的液体,但要遵从少量多次的补水原则;当天的体液丢失量应当在当天补足,这样有利于体力的恢复。运动前美国运动医学学院推荐,运动前2小时最好补充500毫升液体;在炎热的夏季,运动前2小时可补液750〜1000毫升。运动中运动过程中每隔15〜20分钟,每次追加补充150〜250毫升运动饮料,直至运动或出汗停止。运动后余下的补液量可以在运动后6〜12个小时内完成。运动量与饮水1.少于1小时原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。推荐:每15分钟喝150〜300毫升水。2.1〜3小时原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。推荐:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品
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