理论课知识梳理

第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。㈠心肺耐力1，心肺功能定义：~指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。2，体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好）3，不同人群脂肪百分比图：男性女性重要脂肪2-4%10-12%普通14-17%21-24%偏高18-24%25-31%严重肥胖＞25%＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：身高（米）÷体重（公斤）的平方。⑵正常人范围：18.5——23.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量，重复次数为1-6RM。2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为8-12RM。3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数为12RM以上。第二章解剖学一，解剖介绍1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展）冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈）水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转）3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层二，运动中结缔组织介绍1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。6，半月板：只存在于膝部和腕部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。三，人体骨骼介绍1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏，造血和储存脂质和矿物质。2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。3，肋骨：⑴第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋⑵第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋⑶第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋4，肩胛骨：⑴为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方⑵介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝⑶有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂上结节和盂下结节，有肌附着。5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。⑵在肱骨头的外侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。⑶肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。6，肩关节和肩带⑴肩关节包括：锁骨、肩胛骨、肱骨⑵肩关节活动（指肱骨相对于肩胛骨的活动）有：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。⑶肩带包括：锁骨、肩胛骨⑷肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：上举、下压、前引、缩回。7，股骨：是人体内最长最结实的长骨，长度约为身高的1/4。我们需记住股骨头，大转子，臀肌粗隆这几个点。8，尺骨和桡骨：在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。9，骨盆带和髋关节⑴骨盆带包括：骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨，其中后三者融合成为髋骨。⑵骨盆带主要活动：前倾、后倾⑶髋关节包括：骨盆、股骨⑷髋关节主要活动：髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋。10，髌骨，胫骨和腓骨：我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点。11，关节⑴指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置，作用是活动。⑵按结构分类为纤维关节（不能移动）、软骨关节（轻微活动）、滑液关节（活动自如）⑶其中滑液关节又分为：①球窝关节（如肩关节、髋关节），活动范围最大②枢纽关节（如肘关节、膝关节），只能按一个方向活动③鞍状关节（全身只有一个：拇指基部的腕掌骨关节）④车轴关节12，肌肉⑴作用：保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。⑵分类：心脏肌（不受意志控制）、平滑肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制）⑶具体肌肉详解参见下图：（最后四栏为不应强化的肌肉）肌肉名称起点止点功能作用胸大肌锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋骨肱骨前端上方肩水平内收、肩内旋、肩伸展（一定角度）背阔肌（最大）的阔肌7-12胸椎、腰椎、骶骨、髂骨内绕止于肱骨前上方肩内收、肩伸展、肩内旋斜方肌枕骨、颈椎、胸椎上束止于锁骨外侧1/3处，中束止于肩胛骨肩峰，下束止于肩胛冈上侧边缘上束是肩带上举，中束是肩带缩回（耸肩），下束是肩带下压竖脊肌骶骨背面、髂嵴后份椎骨、肋骨、枕骨躯干伸展、颈部伸展三角肌锁骨外侧1/2（前束）、肩峰（中束）、肩胛冈（后束）肱骨上的三角肌粗隆前束是肩水平内收、屈曲、内旋；中束是肩外展；后束是肩水平外展、伸展、外旋冈上肌肩胛骨冈上窝内侧缘肱骨外侧肩外展冈下肌肩胛骨冈下窝内侧缘肱骨后方肩外旋小圆肌肩胛骨外侧缘肱骨后方肩外旋肩胛下肌肩胛骨下窝内肱骨前侧肩内旋肱二头肌肩胛骨盂上结节（长头）肩胛骨喙突（短头）桡骨粗隆肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后肱三头肌肩胛骨盂下结节（长头）肱骨背面（内侧头、外侧头）尺骨鹰嘴肘伸展、肩伸展（长头）腹直肌耻骨剑突、5-7肋骨躯干前屈，骨盆后倾腹外斜肌5-12肋骨的外面髂嵴，髂前上棘，耻骨结节，腹前壁正中的白线使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲腹内斜肌胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧白线躯干侧屈，躯干前屈腹横肌7-12肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧白线增加腹压，协助咳嗽、呕吐等前锯肌1-9肋骨肩胛骨内侧缘和下角肩带前引股四头肌（体积最大）髂前下棘（股直肌）股骨（股内侧肌、外侧肌、中间肌）胫骨粗隆膝伸展、髋屈曲（股直肌）缝匠肌（最长）髂前上棘胫骨上端内侧面髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋臀大肌髂骨翼外面和骶尾骨背面髂胫束、股骨臀肌粗隆髋伸展、髋外旋臀中肌、臀小肌髂骨翼外面股骨大转子髋外展、外旋股二头肌坐骨结节（长头）股骨粗线外侧唇下半部（短头）腓骨头髋伸展、膝屈曲（长头）膝屈曲（短头）半腱肌坐骨结节胫骨上端内侧髋伸展、膝屈曲半膜肌坐骨结节胫骨内侧髁后面髋伸展、膝屈曲腓肠肌股骨內上髁（内侧头）股骨外上髁（外侧头）跟骨结节腓肠肌收缩使膝屈曲都收缩足跖屈比目鱼肌胫腓骨上端的后面肩胛提肌1-4颈椎横突肩胛骨内侧缘、上角使肩胛骨向上向内，过度肥大造成耸肩，使颈椎空间减小，压迫神经，耸肩时会刺激到。斜角肌颈椎1-2肋骨上提肋骨，过度肥大使肋骨上提减小与锁骨空间，压迫神经。胸小肌3-5肋骨喙突使肩胛骨向前向下，过度肥大造成圆肩。髂腰肌第12胸椎及腰椎髂骨内侧窝股骨小转子髋屈曲，腰椎屈曲第四章运动营养学一，七大营养素简介1，七大营养素名称：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、纤维素（膳食纤维）、水、维生素无机盐（矿物质/电解质）2，提供热量的营养素为：糖类，蛋白质，脂肪3，各物质提供能量分别为：碳水化合物4kcal/g、蛋白质4kcal/g、脂肪9kcal/g、酒精7kcal/g二，糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、水这五种营养素详解如下图：名称区别特点存在食物功能作用碳水化合物是否容易造成脂肪堆积简单糖容易造成脂肪堆积，吸收速率快，减肥人群不宜多食，供能快（2-3分钟）各种饮料、水果、各种甜食1、是人体主要的能量来源2、是神经系统的唯一能量来源3、防止蛋白质分解4、帮助脂肪代谢复合糖不易造成脂肪堆积，吸收速率慢，饱腹感强，供能时间长（2-3小时）米、面、玉米、红薯、土豆（主食类）蛋白质吸收利用百分比完全蛋白所含必需氨基酸种类齐全数量充足，吸收完全（吸收利用百分比高）蛋、奶、瘦肉、海鲜1、是构成人体所有组织的基础物质，修复组织2、构成白细胞、淋巴细胞、抗体，构成激素，调节人的生理活动3、提供能量是蛋白质的次要功能不完全蛋白不能提供人体所需全部的必需氨基酸，吸收利用不完全（吸收利用百分比低）米、面脂肪健康角度含饱和脂肪酸的脂肪常温下成固态，好运输，好保存，价格低，口感好肥肉、肘子、火腿肠、咖啡、奶酪、沙拉、奶油主要作为热量贮存保温以及保护器官帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K减震组成细胞膜的成分制造激素细胞通讯含不饱和脂肪酸的脂肪常温下成液态，不好运输，不好保存，价格较高，口感相对差一些调和油、大豆油、花生油、橄榄油、色拉油、菜籽油、各种瓜子坚果、鱼油、辣椒油、老干妈胆固醇（每天摄入量因低于300毫克）人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物中摄取蛋黄、蟹黄、猪内脏、动物肥肉、海鲜低密度脂蛋白（LDL)：饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称坏胆固醇）低密度脂蛋白含较多的胆固醇，运送血液中60%-80%的胆固醇、甘油三脂到血管内壁堆积，易引起高血压、冠心病、脑中风。高密度脂蛋白(HDL)：不饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质结合形成（俗称好胆固醇）高密度脂蛋白主要在肝脏和小肠合成。含较多量的蛋白质。可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外膳食纤维是否溶于水水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦降低血浆胆固醇，防止心血管疾病改善血糖生成反应，预防糖尿病改善大肠功能，预防结肠癌降低营养素利用率非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，吸收食物中的有毒物质预防便秘小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮、根茎蔬菜水人体水的流失形式：尿液（成人1000-1500ml）汗液（300-500ml）呼吸蒸发（300-400ml）粪便（50-200ml）每日需水量：（ml/kg）1周至1岁：120-1602岁至3岁：100-1404岁至7岁：90-1108岁至9岁：70-10010岁至12岁：50-80成人：40运动中水的补充：①，间隔2分钟补充25毫升左右。②10至15分钟补水90-180毫升是人体重要组成部分（血液83%、肌肉75%、肾脏80%）参与代谢过程调节体温维持腺体正常分泌维持血容量润滑三，上图的补充部分1，左旋肉碱是一种类维生素的营养素，来源于红肉及动物产品，是将脂肪运送到线粒体内的一种载体，安全无副作用。作用是：⑴减肥，消除脂肪肝⑵心脏保健⑶抗衰老⑷有利于婴儿健康服用方法：每日2-10粒，进餐前以及运动前半小时服用副作用：睡前服用易造成失眠2，乳清蛋白从牛奶中提取出来，在牛奶中含量为0.7%，营养价值很高。可在训练前后，起床后，饭后，睡前服用，用凉水或果汁、牛奶冲服。3，谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，是机体内各器官之间转运氨基酸和氮的主要载体。作用：⑴增强机体免疫功能⑵改善机体代谢状况⑶提高机体抗氧化能力⑷刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌⑸防止肌肉分解⑹减少乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳服用：第1周以较大剂量（如每天10克）补充，第2-6周以较小剂量（每天2-4克）维持，6周后开始新的循环注意事项：糖尿病人慎用，肝或肾功能不全者不可服用。4，运动饮料：糖含量6%-8%，含适量电解质。可补充人体所需糖类及电解质，缓解疲劳。第五章营养学之维生素一，维生素特点：⑴外源性：人自身不可合成（维生素D除外），需通过食物补充⑵微量性：人体所需量少，日需要量以毫克或微克计算⑶调节性：调节人体新陈代谢或能量转变，作用巨大⑷特异性：缺某种维生素后，人体会出现特有的维生素缺乏症二，维生素按溶解性可分为：⑴水溶性维生素，如VB,VC。特点是一般体内不会储存⑵脂溶性维生素，如VA,VD,VE,VK。可在肝脏储存，摄入过量会中毒三，维生素摄入原则：⑴多吃颜色丰富的蔬菜⑵吃当季蔬菜水果⑶炒菜不要太熟⑷蔬菜不要煮着吃四，维生素和矿物质详解如下图：名称作用存在食物缺乏过量维生素A①保护眼睛和上皮组织，②抗氧化，③促进生长和恢复动物内脏、胡萝卜、番茄等皮肤干燥、脱发、发育不良、夜盲骨质疏松、食欲不振、关节痛、流产B①帮助三大营养素吸收和代谢，②防止炎症，③缓解压力动物肝脏、瘦肉、豆制品等患脚气病、神经性皮炎、视力疲劳、角膜疲劳、口角炎、消化不良、便秘、口臭对大脑和神经有伤害C，也称抗坏血酸①促进胶原蛋白合成，防止坏血病，防癌，②促进修复肌肉细胞修复，③抗氧化，西兰花、柿子椒等蔬菜，柚子、猕猴桃、枣等水果坏血病、乏力、免疫力下降、牙龈出血、肿瘤胃出血、结石、痛风、婴儿依赖性、免疫力降低D，又称钙化醇①辅助钙的吸收，②老年人预防骨质疏松，③帮助生长，防止蛋白质流失牛奶、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松E，又名生育酚①促进性激素分泌，②抗氧化，③参与抗体形成动物肝脏、鱼类、植物油、蛋类肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变肌肉萎缩、头痛、乏力、导致高血压伤口愈合慢K①促进血液正常凝固，②增加肠道蠕动和分泌功能动物肝脏、蔬菜、鸡蛋凝血时间延长、经常流鼻血、经期大量出血脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤瘙痒矿物质钙构成骨骼和牙齿是一种天然的镇静剂强化神经传导功能牛奶、小鱼、小虾、豆制品、海带、紫菜、海鱼发育不良、牙齿不齐、O型或X型腿、骨关节疼、骨质疏松肾结石、肾功能障碍钾调节体液酸碱平衡参与细胞内糖和蛋白质的代谢有助于维持神经健康，心跳规律正常协助肌肉正常收缩水果、土豆、薯类、菠菜肌肉无法顺利收缩和放松，容易倦怠，便秘，浮肿，水肿钠参与水的代谢保持体内水的平衡维持体内酸碱平衡食盐、各种食物添加剂倦怠，淡漠，无神，甚至起立时晕倒高血压铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，参与体内氧气和二氧化碳的转运过程提高机体免疫力内脏、肉类（红肉）、动物血皮肤苍白、舌部发痛，乏力，食欲不振及恶心，贫血锌促进性器官正常发育，维持正常性功能维持免疫功能海鲜类食物、瘦肉性功能减退，抵抗力差五，营养计划的制定步骤：⑴计算营养素数量⑵确定餐数及进餐时间⑶把营养素转化成食物⑷分配每餐摄入的食物六，不同运动目标人群应摄入的营养素数量，以及建议的餐数1，增肌者：每天每公斤体重糖6-8克，蛋白质2-2.5克，脂肪1.3克，建议每天6-8餐2，塑形者：每天每公斤体重糖4-5克，蛋白质1.5-2克，脂肪1克左右，建议每天5-7餐3，减脂者：每天每公斤体重糖2-4克，蛋白质1.5-2克，脂肪少于1克，建议每天4-6餐七，常见减肥方法一览1节食减肥2催吐减肥3减肥茶4针灸减肥5塑身衣6桑拿减肥7甩脂机8吸脂手术第六章运动生理学（一）一，心血管系统1，心血管系统作用：⑴运送氧气和营养物质⑵移走二氧化碳和代谢废物2，心脏：上房下室，中间有肌肉墙隔开。心脏作用：推动血液流动，向器官、组织提供充足的血流量，以供用氧和各种营养物质，并带走代谢的二氧化碳、尿素和尿酸等，使细胞维持正常代谢和功能。3，血液流动方向为：上下腔静脉→右心房→右心室→肺动脉→肺部→肺静脉→左心房→左心室→主动脉→身体→上下腔静脉。4，心缩排血量：每一次心脏收缩所排出的血容量。安静时普通人为70ml。5，心率：每分钟心跳的数量。正常静态心率为男性为75（60-100次/分钟），女性为80（70-90次/分钟）。6，心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量=心缩排血量×心率。7，动脉和静脉：⑴血管系统按离开还是返回心脏的特性而分为动脉和静脉。⑵动脉特点：血液压力高，流速快，颜色鲜红。⑶静脉特点：血液压力较低，流速缓慢，颜色暗红。8，毛细血管：在动静脉之间的一种极细的血管。骨骼肌心肌、肺、肾、腺体含毛细血管多。9，瓣膜：只存在于静脉和心脏中，作用是防止血液倒流。10，血液：由55%的血浆、40%的红细胞、5%的白细胞及血小板组成。⑴血浆是浅黄色液体，含水、糖、脂肪、蛋白质、钾盐和钙盐、酶、激素、各种营养物质、代谢产物。⑵红细胞呈双凹圆盘状，胞质内充满血红蛋白，可结合及运输氧气、二氧化碳。⑶白细胞具有防御和免疫功能，还能消除体内衰老损伤的细胞。⑷血小板在止血、伤口愈合、炎症反应、血栓形成等生理和病理过程中有重要作用。血液作用：①运输②参与体液调节③保持内环境稳态④防御11，血压：指体动脉血压的值⑴正常收缩压平均为90-140mmhg,舒张压60-90mmhg，理想是120/80。⑵低血压症状有：头晕，头痛，食欲不振，疲劳，脸色苍白，消化不良，晕车船等。⑶高血压指：收缩压长期大于140，舒张压长期大于90⑷高血压原因：①工作压力重②性格及情绪变化③遗传。父母都有为46%，一方为28%，都无为3%④超重与肥胖，患高血压几率为常人2-3倍⑸高血压人群训练注意事项：①训练前要量血压②热身10-15分钟③避免憋气④避免做头低于心的动作⑤避免做等长收缩⑥避免做爆发性动作⑦运动过程中多休息，适当饮水⑧用自觉运动强度表测运动强度，而非用测心率的方式12，心血管系统在运动时的反应：心率和心缩排血量均增加，使心输出量提高。13，血流的重新分配：运动时，血液会更多地流向参与运动的肌肉及心脏。14，血压在运动时的反应：收缩压上升，舒张压不变或降低。15，运动对心血管的影响：⑴增加最大摄氧量⑵运动型心脏增大⑶左心室收缩力增加⑷心率降低⑸毛细血管数量增加⑹线粒体数量及体积增加二，骨骼肌系统1，肌细胞（肌纤维）由肌元纤维构成，肌元纤维由粗肌丝和细肌丝构成。2，肌丝滑动学说:指粗肌丝和细肌丝沿中心滑动,导致肌元纤维缩短，使肌纤维收缩。3，肌纤维分类：⑴红肌纤维：暗红色，有氧氧化，收缩缓慢而持久⑵白肌纤维：淡红色，无氧酵解，收缩快持续时间短⑶中间型肌纤维：结构功能特点介于前两者之间4，抗阻力训练增加肌力的原因：⑴增大肌肉纤维⑵募集更多的运动单元⑶增强骨骼5，肌肉围度变大：分为暂时性围度变大和慢性围度变大6，肌肉酸痛：分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛⑴急性肌肉酸痛原因：运动中产生的乳酸压迫血管。⑵急性肌肉酸痛消除方法：①练后拉伸及按摩②洗热水澡③补充营养④保证睡眠⑶迟发性肌肉酸痛症状：运动后24小时后出现，1-2天酸痛达到顶点，5-7天后基本消失⑷迟发性肌肉酸痛原因：①肌肉张力及弹力的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤②肌肉的神经调节发生改变，是肌肉发生痉挛而致痛③肌肉的结缔组织（如肌腱）受伤而起⑸迟发性肌肉酸痛预防：①提前伸展目标肌肉②渐增负荷③减少不熟悉动作⑹迟发性肌肉酸痛减轻：①多摄入富含VC食物，保证营养②保证休息③多做肌肉伸展④热敷（48小时后）第七章运动生理学（二）一，三大能量系统详解如下图：能量系统ATP-CP系统乳酸系统有氧系统优点供能速度快供能速度快持续时间长缺点持续时间短产生乳酸阻碍肌肉收缩提供能量慢远动强度95-100%最高强度60-90%最高强度低强度至最高强度70%持续时间5-10秒10-90秒在低强度下无时间限制能量来源肌酸磷酸仅限于血糖和糖原碳水化合物、脂肪副产品无废物产生乳酸二氧化碳和水恢复时间50%--30秒100%--2至5分钟20分钟至2小时分解乳酸补充肝糖原及肌糖原要48小时二，肌酸（由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸所合成）1，肌酸作用：⑴帮助骨骼肌提供更多能量⑵促进肌细胞生长，增加瘦体重2，肌酸的食物来源：鱼和肉。含量极少（0.2%）3，肌酸需求量：一般人需1-2克每天，增肌者需5-20克每天4，肌酸的服用：和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%，促进吸收不同时期服用量服用时间冲击期（5-6天）每天4-5次，每次4-5克两餐间，训练前后，晚上睡觉前维持期（30天）每天一次，5克一般练前30分钟停用期（30-60天）5，使用肌酸的注意事项：⑴服用肌酸期间应补充大量的水和矿物质（防止肌肉发僵、痉挛）⑵不能用热开水冲饮肌酸（防止肌酸水合物的结构改变）⑶不能用果汁冲饮肌酸（防止肌酸水合物变性）⑷不能用含咖啡因饮料冲饮肌酸（会影响肌细胞的水合作用）6，肌酸副作用：⑴腹泻⑵肌肉抽筋⑶体重增加⑷影响肾功能检验三，神经系统1，神经系统分为：⑴中枢神经系统（包括脑和脊髓）⑵周围神经系统（在大脑和脊髓周围，包含数千条神经，主要负责反射作用）2，神经元：由细胞体和突起两部分构成。突起又分为树突和轴突。3，神经系统功能：⑴制造记忆⑵维持身体运作⑶控制肌肉动作⑷接受讯息⑸计算并处理所接受讯息，并作出适当反应四，超量恢复1，超量恢复指：指在运动后的休息期，体内被消耗减少的能量物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。（营养和休息是基础）2，促进超量恢复的方法：⑴做好整理放松活动⑵加强营养补充⑶按摩洗热水澡⑷心理调节第八章运动损伤一，软组织受伤1，软组织受伤分为：⑴扭伤（韧带伸展受伤但没有被撕裂，如踝关节扭伤）⑵拉伤（肌肉或肌腱受伤但没有被撕裂，如胸大肌拉伤）2，急性软组织受伤症状：⑴发炎（致炎因子损坏机体诱发局部组织产生防御反应）⑵发肿（血液及组织液渗出使关节空间减小，影响关节活动；粘连韧带、肌腱，以致习惯性扭伤）3，紧急处理措施（PRICE):⑴保护受伤部位⑵停止运动，休息⑶冰敷受伤部位⑷压紧受伤部位⑸抬高受伤部位4，错误紧急处理措施（HARM)：⑴热敷⑵酒精⑶活动⑷按摩5，恢复：⑴维修期（5-21天）期间，尽量保持关节活动，增加血液循环⑵重组期（21天后）期间，改善机体的柔韧性、力量、反应、速度二，慢性运动损伤1，受伤原理：细微损伤，导致发炎，使软组织变厚，柔韧性降低，增加磨损撕裂的机会。2，肌腱增厚坏处：使关节空间减小，磨损几率增大，造成恶性循环。三，颈椎病介绍1，症状：轻者颈部和肩部酸胀疼痛，经常落枕；严重者头晕、恶心、视力下降，上肢麻痛2，引起原因：⑴长期坐姿不正确导致颈部肌肉过于紧张⑵力量训练姿势不正确（耸肩）会强化颈部肌肉，增加颈椎压力⑶颈椎活动方法不正确引起磨损⑷天冷保暖不足导致肌肉收缩，增加颈椎压力3，康复训练：⑴主要加强斜方肌中下束、竖脊肌⑵按摩拉伸、热敷颈部肌肉⑶对没有高血压的会员，可采用倒挂等自然牵引方法对颈部进行放松⑷保持日常生活和工作时好的身体姿势四，腰椎间盘突出介绍1，椎间盘（作用是减缓压力）：外层为纤维环，髓核为水核，其中75%-90%是水。2，腰椎间盘突出症状：腰部疼痛；臀部、大腿后侧、小腿外侧麻和痛。3，引起原因为：⑴上肢负重都会增加腰椎间盘的压力⑵长期坐姿不正确（弓背）导致竖脊肌被拉长⑶核心肌肉太弱导致躯干稳定性差⑷某次力量训练或生活中使腰椎过快前屈使椎间盘受挤4，康复训练为：⑴加强竖脊肌、腹横肌⑵增加脊柱稳定性（以静力训练为主）⑶拉伸腹直肌⑷不练深蹲、硬拉、站姿推举、仰卧起坐等腰椎压力大的动作五，肩关节损伤介绍1，症状：肩部刺痛，痛楚散发至上半身，手臂抬高过头时更痛，手臂乏力。2，引起原因：⑴肌肉不平衡导致不正确姿势（圆肩导致肩关节活动度减小）；⑵使用重量过大导致软组织过分负重；⑶训练频率过大或重复过多；⑷训练幅度过大（当肩外展超过水平面时，肩峰突会磨损肱二头肌长头、冈上肌的肌腱）。3，改善方法：⑴加强中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群⑵多进行肩外旋肌群的训练六，膝关节疼痛介绍1，症状为：⑴膝盖酸疼，上下楼梯时疼痛加重⑵长时间坐着会痛，轻微活动后减轻，活动过多后又会疼痛2，引起原因：膝盖骨位置不正确导致膝盖软骨磨损受伤3，改善方法：⑴做低冲击的有氧运动如单车椭圆机等⑵加强膝关节周围肌肉力量⑶训练时脚尖方向为11点5分⑷多采用静力训练七，热身及放松介绍1，热身生理反应：⑴心理准备⑵提高身体核心温度⑶提高肌肉柔韧性和关节灵活性⑷加快神经传送讯息⑸让内脏适应之后的大强度训练2，放松生理反应：⑴减少肌肉内乳酸⑵放松紧张肌⑶减少关节压力⑷松弛紧张情绪3，正确热身、锻炼、放松次序：⑴做有氧运动使身体核心温度升高⑵伸展大肌肉群⑶短暂休息喝水⑷正式训练⑸放松运动⑹专项伸展⑺按摩第九章特殊情况的训练一，私教角色1，不具备进行物理治疗的资格2，要在训练前做相关测试，来检查特殊会员健康状况3，带特殊会员训练前，要得到医生或专业人士的同意书4，安排会员锻炼首先考虑安全性，其次才是效果性二，糖尿病1，定义：是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢病群。2，特点：血糖高，糖尿，多尿，多饮，多食，消瘦，疲乏3，类型：胰岛素依赖型（约占5%）和非胰岛素依赖型（约占95%）4，胰岛素的作用：调节血糖平衡，参与糖的代谢。5，正常人空腹血糖小于6.1，糖尿病人空腹血糖不小于7.0。糖尿病患者空腹时血糖大于13.3时不可运动。6，糖尿病诱发因素：⑴遗传⑵肥胖⑶年龄过大⑷生活中多吃少动7，糖尿病危害（并发症）：⑴紊乱代谢，产生酮酸毒症，使肌肉衰退⑵糖尿病合并感染⑶心血管疾病⑷肾脏疾病⑸眼睛疾病⑹损伤神经8，糖尿病的预防：⑴不暴饮暴食，生活有规律，吃饭要细嚼慢咽。 ⑵防止感染性疾病，不吃过量的抗生素。⑶适量补充维生素B、C、E。⑷锻炼身体，以预防肥胖及增加细胞对胰岛素的敏感度。⑸不吃太多简单糖。9，糖尿病饮食注意：⑴水果可吃苹果、梨、橙子、柚子、杨桃等。⑵主食可吃小麦、燕麦、荞麦、小米、玉米等粗粮。⑶蛋白质可吃豆腐、青鱼、泥鳅、黄鳝等。⑷要少食多餐，不吃瓜子、花生等零食。⑸每日每公斤体重摄入0.6-1克脂肪。⑹每日每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。⑺每日每公斤体重摄入3-5克糖类。10，糖尿病运动注意事项：⑴运动强度控制在最大心率的80%以下，不可过大⑵运动前最好量血糖，运动时留意头晕等症状⑶运动应定时定量，避免血糖忽高忽低⑷运动时若腿疼或头晕，立即停下来休息，尽快去附近医院就诊⑸保持双脚干燥且干净⑹建议餐后1-2小时训练⑺每次训练不可超过1小时，并依情况减少11，糖尿病运动量过大：会导致交感神经兴奋，升糖激素活跃，血糖随之上升。糖尿病运动时间过长：会使人体处于应激状态，血糖反应性随之升高。12，不能参加运动的糖尿病人群：⑴胰岛素功能几乎完全丧失者⑵近期有明显的眼底出血、视网膜剥落及青光眼者⑶有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞者⑷血压明显升高，大于170/110毫米汞柱者⑸有严重的心律失常、心功能不全、心绞痛或心肌梗赛者⑹尿中有酮体者⑺合并急性感染和肝肾功能不全者三，女性生理期1，周期一般为23-45天，出血时间为2-7天（大都在3-5天），出血总量不超过100毫升2，生理期对女性身体的好处：⑴避免过量铁的伤害⑵可促进造血功能