中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中考体育考试项目训练方法和考试注意事项中考体育考试项目训练方法和考试注意事项中考体育考试项目训练方法和考试注意事项北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项中长跑：男生1000米、女生800米一.变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段800米、1000米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，所以，训练既要改良心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改良肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理见效，第一是增添心脏容量，改良跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉供应血液，提升有氧代谢能力，即提升了长久能力。间歇跑的生理见效，是惹起肌肉中的血液的“过分酸化”，为了除去“过分酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大批的碱贮备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵挡较长时间“过分酸化”和供氧不足的能力，便提升了无氧供能能力，即提升了速度耐力。匀速跑（或准时跑）也有变速跑相同的生理见效，常常采纳，会对肌肉缩短的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增添，有氧分解产生能量供应肌肉缩短的能力提升，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，从而影响其余专项成绩，所以不合适体育考生的800米训练。体育考生的训练,关于上边三种方法应灵巧运用，一般关于初三的中考体育考生而言，一年的训练能够分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采纳变速跑训练；考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采纳；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采纳间歇跑的训练。二、周训练计划中,合理安排训练周训练计划是依据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要正确地掌握考生个体的训练状况，依据考生个人现有的训练水平，周祥地考虑训练的运动负荷量，兼备各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段渐渐增添运动负荷量，第二阶段在增添运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增添运动量（或合适减小运动量）。下边是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：1.变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采纳150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或许跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超出快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的文档冲亿季，好礼乐相随miniipad挪动硬盘拍立得百度书包3倍左右，如采纳200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或许6～8个300米跑；或许5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。假如跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提升成绩意义不大。四、注意重点1、800米、1000米跑的训练必然要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不相同，千万不可以盲目搬用别人的训练方法；同时，训练必然要序次渐进，不要急于求成，不然可能出现生命危险。2、800米、1000米跑的训练，不只是身体素质的训练，也是意志质量的锻炼，必然要培育自我坚毅的意志质量，敢于吃苦，勇于打破，不停超越自我。训练或竞赛时必然要坚毅，不停激励自己，坚持终归，永不放弃。篮球15米绕标记物来回运球规则起点6mà3mà3mà3mà2m4m“A”为标记物（锥形桶或标记杆）（1）场所设置：标记高70cm（标记物）。（2）考试方法：考生双手持球站在起点线后，双脚不得挪动或走开地面。考生听到开始口令（两动：预备---开始）后开始运球，按图所示路线逐一绕过标记物后运球冲过终点线。（3）以发令员手势开表，，考生身体躯干到达终点线后沿停表，以秒表记录的1/10秒计取成绩。不足1/10秒不予计算。（4）考试过程中出现以下现象均属犯规行为，撤消当此成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标记物、碰到标记物、人或球出考试地域、未按图示要求达成全程路线、经过终点时人球分别等。（5）考生有两次考试时机，取最好成绩。两次犯规无成绩者可再增添一次考试时机。实心球练习技巧一、原地双手头上前抛实心球动作要领两手五指分开持球的双侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适当前倾，稍抬头；重心降落，两手持球向头后上方摇动，仰头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时仰头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。二、影响成绩的要素1、力量与迸发力投掷项目需要人体使劲，扔掷实心球是双手同时使劲的的扔掷项目，要求双手使劲要均衡，出手速度要快，才能获得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生扔掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘由。2、扔掷技术扔掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体使劲的协调性。三、易出错误1、球预摆不到位，出手时机过晚，致使球往下砸，出手角度偏低。2、学习早期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调使劲。3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和使劲。四、常有的练习方法1、徒手模拟练习：多做仰头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，意会浑身协调使劲。3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时仰头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，意会迸发式使劲。4、圆满动作练习：有条件的地方能够让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还能够够听声音来判断出手的力量、速度。五、练习时的注意事项1、注意练习场所四周环境，在确认无人从扔掷方向经过时再做练习，保证练习安全。2、练习前要把肩充分的活动开，防备损害事故。3、练习时要注意自己的技术动作，仔细意会，最好能与同学一同练习，以便互相指正。4、提升上肢力量的练习要坚持进行。仰卧起坐【动作要领】身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不可以够离垫面，可有伙伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘涉及两膝，此后后仰复原成预备姿势。归纳起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必然背部圆满着垫，以双肩着垫为准；抬起时必然肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。成绩影响要素：影响仰卧起坐的主要要素是腰腹肌的力量与耐力，特别是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考一世常多多练习。练习方法：1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。依据实践经验，后者更为有效。建议:采纳10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人状况10--30个不等。2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的见效比仰卧起坐还好。所以，个人感觉采纳仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比率来练习，这样见效更好。3、斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，此后使劲将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。4、斜面仰卧举腿：头向上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。使劲向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿素来保持在一条直线上。如腿部再负重，见效更好。注意：练习时尽量快起、慢下，特别在身体（腿部）落下的时候，必然要控制住，慢慢落下，不要不加控制任意着落，这样锻炼见效会有所降落的。练习注意项：1、来的时候呼气，必然要保持呼吸与动作的协调解节奏。如呼吸急促的时候，可略微停下1～2秒。2、完腹肌会比较疼，这是正常的生理反响，应连续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，此后在慢慢加量，素来在适应-不适应-适应中上涨。3、平常练习，因为紧张会造成血液循环加快，致使提早劳苦，对发挥不利。4、状态，但不该当太累，免得致使考试时过分疲备而没有恢复，致使影响考试成绩。引体向上作用与特色：引体向上是以自己力量战胜自己重量的悬垂力量练习。它要修业生有必然的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必然能战胜自己的体重才能达成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格达成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，所以，它是一种力量耐力项目。技术构造：引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求其实不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时使劲引体，上拉到下颏超出横杠上缘为达成一次。影响成绩的要素：（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以战胜自己体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（无论男女），但是悬吊的时间长短有较大差别，这是因为人类先人长久生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。经过一准时间的练习，达成引体向上其实不困难。（2）体重超凡，更显上肢及肩带力量不足。关于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实行减肥计划。练习方法：（1）引体向上凡是能达成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己达成最大批为指标练习一次，稍事歇息后再练习1～2次。如只好达成一个，则需频频多做，以6～10次为宜。（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前挪动一个横杠，两手交替前进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，此后双脚离凳做静止使劲的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的

斜悬垂，由伙伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超出横杠，此后伸臂复原为一次。30～45次为一组，

练习3～4组。（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的地点）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生

握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器材上）。拉25～40次为一

组，练习3～4组。（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳依据个人力量采纳，每次爬5～6米，练习

3～4次。练习注意事项：（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有必然难度，相同需要长久性

意志努力。（2）对引体向上一个也完不可以的同学可进行帮助，即由伙伴托腰向上选举帮他练习。（3）

能达成一个以上的同学，要增添练习的重复次数，力求在短期内达到较高水平，并且要锲而不舍。

四、实心球

特色:合适体形粗壮，迸发力好，动作协调的同学。

难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法：1、经过讲堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上选举、颈后选举。

五、立定跳远

特色:对提升低肢的迸发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要忽然，并且要努力往上

跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最幸亏草地做）。每

次练习4组，每组4－6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己超出该目标线。

每次练习12－16次。

中考体育立定跳远的练习方法

蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自此后摆。此后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分挺直，同时两臂快速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部挺直，两脚交替

向上跳起。跳时主假如用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间秒～或跳的次数。前进间跳时，可规定跳的距离。以上练习重复

3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）

腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，此后换腿，用相同方法跳，两臂配合腿前

后大幅度摇动。跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻盈。它与舞蹈的蹍跳步动作近似。纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上挺直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习次左右，重复～组。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸，充分挺直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，此后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行～次，重复～组。

阻拦跳主要发展腿部肌肉和踝关节迸发力。练习方法：地上放小海绵垫～块，每块距离

米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自此后摆，用脚掌力量向前

上方跳过阻拦，两臂配合向前上方摇动，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳跃。重复5～6组。

跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用

前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3组。力量是提升立定跳远成绩的基础，

但没有合理的技术，力量的作用也没法充分表现，二者是相辅相成的。所以，在进行腿部力量练习的同时，必然改良立定跳远技术。

5．练习注意事项1.尽量选平展又但是于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过

滑的地面不宜练习。2.提升迸发力的练习，重复次数一般不超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数必然在10次以上，并尽可能增添重复次数。立定跳远动作中，从起跳到落地瞬时的几个身体有关关节的

角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较合适初中学生：在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，精益求精技术，把二者有机地联合起来，才能不停提升立定跳远的成绩

长跑(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题1.起跑长跑的起跑较为简单，均采纳站立式起跑姿势。因为考试时同一组的人数好多(10~15人/组)，大家在听到起跑口令后都踊跃向前冲，易出现碰撞，致使摔倒现象。这在很大程度大将影响考生的心理和成绩，应惹起高度重视。2.呼吸长跑时可采纳半张口与鼻同时呼吸的方式，以知足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑的节奏相当合，当“极点”出现时，必然要以坚毅的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意增强呼气的深度，合适调整跑速，悲伤的感觉在一段时间后会减少，呼吸也会比较平均。3.体力分配在中长距离途中跑时基本上都采纳平均的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平常的多次练习再练习长跑的成绩来决定，保持优秀的长跑节奏特别重要，尽量依据自己的节奏跑。什么时候开素来点跑，一般状况下，800米跑可在最后200米时加快，1000米跑可在最后300米时加快，成绩较好的学生可合适提早。4.意志力好多学生在长跑的过程中碰到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀深重等)时，老是会出现胆寒退步的心理。我们应当增强对长跑运动特色的认识，增强意志力方面的锻炼，培育战胜困难战胜困难的精神。5.服饰及鞋子长跑时必然要穿运动服，下肢最好能穿不超出膝关节的短裤，禁止穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻巧合脚一些的慢跑运动鞋，尽量不要穿过于粗笨的篮球鞋和带钉的足球鞋或许专业跑鞋。(二)800米跑及1000米跑的训练1.一般耐力训练一般耐力训练的方法是，采纳练习强度较小的长时间连续跑以及其余长时间的体育运动，比方游泳、骑自行车、球类竞赛或许远足等，连续时间最好不低于30分钟。2.专项耐力训练提升专项耐力水平，可采纳多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离连续跑等。3.速度的训练长跑运动速度练习，多采纳加快跑、短距离的频频跑和变速跑等方法。体育运动能力(成绩)的提升是成立在正确的技术动作和科学的训练手段上，相信广大考生经过这段时间不屈不挠的努力，必然能够在考试中获得满意的成绩。立定跳远的练习技巧一、动作技术要领圆满的立定跳远技术动作由预摆、起跳、凌空、落地四个部分构成。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇动，前摆时，两腿挺直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量今后摆。重点：上下肢动作协分配合，摇动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。文档冲亿季，好礼乐相随miniipad挪动硬盘拍立得百度书包2、起跳凌空：两脚快速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇动，向前上方跳起凌空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，重申离地前的前脚掌瞬时蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲今后摇动，并屈膝落地缓冲。重点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不今后。二、影响成绩的要素1、力量要素：特别对下肢肌群的爆发使劲能力，并且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后使劲点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。2、协调使劲的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调使劲的能力（包含踝关节）。协调使劲正确的标记是，髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇动，起到带、领、提拉的作用。3、臂的摇动作用：立定跳远必然直臂摇动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意察看，凡屈臂摇动者，必然造成上体的波涛动作，从而影响跳的远度。三、易出错误及解决方法1、预摆不协调。解决方法：频频做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视野不超出脚尖，娴熟后即可不用眼睛看了。3、凌空过高或过低。解决方法：利用必然高度或必然远度的标记线来纠正这种错误见效很好。4、收腿过慢或不充分。解决方法：频频做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要实时。5、落地不稳，双腿落地域域有较大的差别。解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇动要协分配合。地面设臵标记物，双脚主动存心识地践踏标记物。四、立定跳远的协助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自此后摆。此后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分挺直，同时两臂快速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚互换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部挺直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。前进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，此后换腿，用相同方法跳，两臂配合腿前后大幅度摇动。跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻盈。它与舞蹈的“蹍跳步”动作近似。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上挺直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸，充分挺直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，此后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。6、阻拦跳主要发展腿部肌肉和踝关节迸发力。动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自此后摆，用脚掌力量向前上方跳过阻拦，两臂配合向前上方摇动，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳跃。重复5～6组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节圆满翻开，双臂向后上方翻开，在空中形成一个背弓动作，落地时存心识收腹、屈膝缓冲。连续进行，能够做20～30次，重复3～4组等。力量是提升立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也没法充分表现，二者是相辅相成的。所以，在进行腿部力量练习的同时，必然改良立定跳远技术。五、练习注意事项1、尽量选平展又但是于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提升迸发力的练习，重复次数一般不超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数必然在10次以上，并尽可能增添重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬时的几个身体有关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较合适初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉使劲强度，角度偏小影响肌肉使劲速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摇动对保持身体均衡有必然作用，同时对动作幅度有不可忽略的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫令人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增添远度，小腿前伸越大越好。这两个角不单影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在保持身体均衡的前提下，以落地角小为好。4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，精益求精技术，把二者有机地联合起来，才能不停提升立定跳远的成绩。掷实心球技巧一、原地练习法1．前抛练习：将学生疏成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶臵于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量使劲向前抛出，看谁的抛远。2．后抛练习：学生背向扔掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂挺直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时使劲，将球重新顶向后抛出。3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂挺直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(忧如抛链球方法)，或单手持球用扔掷铁饼的方法抛出。4．下抛练习：背向扔掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，使劲快速将球从