运动员强力营养的补充对策课件

运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节，在具备优越的营养品补充条件下，尤其不能偏废膳食营养的基础地位。在合理膳食的基础上，制定科学化的营养恢复强化计划，借助强力营养品补充促进恢复，实现营养恢复的目标。运动员实施营养恢复应掌握的原则12/20/20226以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。三餐饮食高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：1.多餐，或2.三餐＋额外补充运动营养品3.多餐＋额外补充运动营养品对运动员控重时适用吗？？？12/20/20227高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：实施强化补充营养品的前提①分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情况。②分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。12/20/20228实施强化补充营养品的前提①分析运动项目的特点，了解训练计划运动员营养恢复的膳食要求食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释放的助推剂肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床12/20/20229运动员营养恢复的膳食要求食物品种多样（见下页）：配比适宜，营多种食物应包括以下五大类第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生紊。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

12/20/202210多种食物应包括以下五大类第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃。健康膳食金字塔12/20/202211最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少1.小、中负荷量训练时不强调补糖问题1：怎样维持运动过程能量供应？

－－合理补糖提高抗疲劳能力2.大课训练时：课前正餐－适量、易消耗、主食为主，但总量减少，各营养素相应减少,准备活动饮用适量糖有益而无害运动中补充糖运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高实例1训练课怎样补糖？12/20/2022121.小、中负荷量训练时不强调补糖问题1：怎样维持运动过程能实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位营养恢复的措施：①增加大课前正餐的主食比例，②训练间隙补充运动饮料、点心，③补充优质蛋白质作为正餐替补品。

纯乳清蛋白，加8－10克本品（约1满勺）于200毫升左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前/餐后服用即可。

螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用12/20/202213实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大纯乳清蛋白，加8－1实例3空腹出早操有问题吗？持续跑20公里？空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储量下降有效措施：补糖（面包点心）、

运动饮料12/20/202214实例3空腹出早操有问题吗？持续跑20公里？有效措施：补糖实例4赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能储备赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可以在30－90分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。

12/20/202215实例4赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天高糖膳食晚餐：问题2：如何抵抗运动中体液酸化？－－从抗酸途径提高抗疲劳能力解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品。12/20/202216问题2：如何抵抗运动中体液酸化？解决问题的重点：除强化速度耐运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。12/20/202217运动前：12/19/202217

可供选择的碱性食物鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、麦片、根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃)、番茄酱等。12/20/202218可供选择的碱性食物12/19/202218运动后不同时间肌糖元的合成率运动后时间肌糖元合成率（mmol/Kgh）2小时7-8 6小时 5-6 >6小时减慢 JournalofSportsSciences1991问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、后，运动后补充越早越好12/20/202219运动后不同时间肌糖元的合成率问题3：加速运动后恢复的膳食和营①

消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极具破坏力的自由基。②

补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白、微量元素③补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动力推动修复、更新组织，提升机能能力。④选择特殊需要的强力营养品其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。营养恢复的措施12/20/202220①

消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极具破坏力实例1消除主要的致疲劳因素除酸：有氧运动、碱性食品、电解质抗氧化的营养品及食品12/20/202221实例1消除主要的致疲劳因素除酸：有氧运动、碱性食品、电解在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成倍增加，会引起自由基损伤。表现为运动性贫血和力竭运动后溶血作用增强，血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显得十分必要。12/20/202222在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增加，某些物质自动补充抗氧化剂、促进恢复运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的12－20倍自由基的形成可以导致力竭运动后溶血作用增强;大量肌肉损伤表现为血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力12/20/202223补充抗氧化剂、促进恢复运动时产生的自由基是在电视机前静坐产运动员中存在几乎所有人维生素A和B1不足大多数人维生素B2和VC不足补充维生素改进措施生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮

12/20/202224运动员中存在补充维生素改进措施12/19/202224动物:鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果

(提供VitaminA的前体胡萝卜素)胡萝卜素的良好来源:绿叶蔬菜--菠菜、甜菜、萝

卜叶，绿茎蔬菜--芦笋、花椰菜(绿)黄色蔬菜--胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜黄色水果—芒果、杏、桃、甜瓜维生素A的主要来源12/20/202225动物:鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄维生素A的主要来芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C含量甚低。12/20/202226芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含VE主要来源植物:冷榨植物油(玉米,黄豆,葵花子,油菜籽),深绿色蔬菜小麦胚芽,胚芽米,坚果,豆类......动物:维生素E含量极少，蛋、牛奶、肝。（每100公克食物中所含维他命E的毫克数）

麦片--------------2.10橘子-------------0.24洋葱--------------0.26青豆-------------2.10

花生油------------22.0牛肝------------1.40奶油--------------2.40香蕉-------------0.40苹果--------------0.74蕃茄-------------0.36

豌豆--------------3.6甜马铃薯---------4.00鸡肉--------------0.25牛排-------------0.63红萝卜-----------0.45椰子油-----------8.3012/20/202227VE主要来源植物:冷榨植物油(玉米,黄豆,葵花子,油菜籽)抗氧化剂－抗过氧化物的营养品

VCVE

β-胡萝卜素辅酶Q10谷胱甘肽牛磺酸硒锌葡萄籽提取物（葡络胺）卵磷脂番红素多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质抗氧化食品12/20/202228抗氧化剂－抗过氧化物的营养品VC实例2补足损耗的营养物质，促恢复体液－补水能量储备－多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复体内糖原储备量活性蛋白水溶性维生素－VB、VC、蔬菜、水果（蔬菜PK水果）电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。12/20/202229实例2补足损耗的营养物质，促恢复体液－补水12/19/2体重下降1Kg（丢失1L水）心率升高8次/分；心输出量减少1升；肛温增加0.3°C肌肉脱水3％收缩力下降10％收缩速度降低8％肌肉能力逐渐枯竭脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧量明显下降，导致体温上升幅度加大，体温调节能力严重下降。12/20/202230体重下降1Kg肌肉脱水3％脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧补液方法“运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500毫升原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量不超过800毫升。运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。12/20/202231补液方法“运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、

玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于

纠正体液酸化和电解质平衡。温馨提示

掌握自我监测的方法：晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数12/20/202232补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）温馨提示大量出汗的运动员要补充电解质运动饮料中添加适量钠、钾、镁运动中少量多次饮用或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视补钙－因为饮料中钙不足习惯多吃蔬菜和水果12/20/202233大量出汗的运动员要补充电解质运动饮料中添加适量钠、钾、镁12日常饮食中每百克含钙量较多的食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241

每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜9012/20/202234日常饮食中每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)55运动员普遍存在矿物质摄入不足

几乎所有人：钾、钙、锌不足钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品、海鲜类锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等女运动员普遍：铁不足部分运动员：硒不足硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品12/20/202235运动员普遍存在矿物质摄入不足12/19/202235实例3蛋白质补充是恢复的重要措施对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白质。连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白质补充。频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。12/20/202236实例3蛋白质补充是恢复的重要措施对抗性强的训练或比赛后，常人1.2－1.5毫克/日运动员提高2－5倍维生素B1的日推荐量花生、豆类、糙米、牛奶、家禽

维生素B1的主要来源12/20/202237常人1.2－1.5毫克/日维生素B1的日推荐量花生、豆类、糙部分蔬菜、水果营养素的较量每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄2512/20/202238部分蔬菜、水果营养素的较量每100克食物胡萝卜素（ug）青椒食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类12/20/202239食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果水果胜过蔬菜的地方

水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调，没有营养损失问题。

12/20/202240水果胜过蔬菜的地方12/19/202240增加卵磷脂和泛酸（一种B族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆碱浓度增高，生长素释放也随之增多。同时补充Vc，增强乙酰胆碱的促生长素释放作用。口服钾,提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。甘氨酸、鸟氨酸、精氨酸等较大剂量服用后，快速进入血液，直接刺激脑垂体释放生长素，作用非常明显。色氨酸、鸟氨酸加服α－酮戊二酸等，刺激神经递质产生和释放，如色氨酸促进5-羟色氨合成增多，后者调节垂体内分泌机能，促进生长素释放。

实例4促生长素释放的营养动力12/20/202241增加卵磷脂和泛酸（一种B族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆碱浓度生长激素释放

的特定时间1.熟睡后30-60分钟2.激烈运动中促进生长激素释放的生理背景1.增加睡眠次数2.延长运动时间3.补足相关的营养建议1.训练或睡觉前1小时补充氨基酸一天24小时内共补充四次2.训练后立刻小睡30－60分钟3.补足维生素C、卵磷脂、泛酸、钾促进蛋白质合成代谢

营养补充的原则12/20/202242生长激素释放的特定时间1.熟睡后3实例5促进胰岛素释放的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施①

调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；②运动后饮用含有氨基酸、复合糖及优质蛋白质等营养的复合饮料，③补充含铬食物或营养品－铬参与胰岛素正常代谢，运动训练会引起铬的缺乏。④补充谷氨酰胺－强有力的胰岛素分泌刺激剂。12/20/202243实例5促进胰岛素释放的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平实例6激活睾酮水平有关的主要营养素

摄入一定量Vc会使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮；而缺乏Vc时，影响睾酮的生成。睾丸间质细胞产生睾酮需要锌，当正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降。贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等）通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。PS能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用800毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。1-4粒Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小时服用4粒。12/20/202244实例6激活睾酮水平有关的主要营养素摄入一定量Vc会使体锌的食物来源：海产品，

肉、肝等动物性食品锌参与睾酮合成、伤口愈合，参与蛋白质合成、维持正常的免疫功能、维持肌肉代谢和功能

锌每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0.7112/20/202245锌的食物来源：锌每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.612/20/20224612/19/202246问题4：缓解中枢疲劳，调节睡眠

可选用的食物和营养品：常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。VB6、复合B、钙、镁的营养组合Leci-PS，调节中枢神经，促进人体内源性睾酮分泌，抑制强化训练期间安静时皮质醇的增长极品支链氨基酸，每日6-10粒，分2次餐前20分钟空腹服用康比特中枢双胞胎抑制型12/20/202247问题4：缓解中枢疲劳，调节睡眠可选用的食物和营养品：香蕉，因为它能增加大脑中5-羟色胺的含量。这种物质能够使人产生愉悦感。研究发现，抑郁症患者脑中5-羟色胺的含量就比常人要少得多。因此，常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。12/20/202248香蕉，因为它能增加大脑中5-羟色胺的含量。这种物质能够使人产实例1脑营养－补充支链氨基酸延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。BCAA可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。12/20/202249实例1脑营养－补充支链氨基酸延缓疲劳的产生，帮助维持神经问题5：降低血CK促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施：

果糖二磷酸钠（FDP）维生素E

FDP使用方法参考：抗疲劳：运动前1－2小时1次，每次2－4粒促恢复：主课训练后，每次4-6粒；保护心肌：晚餐后1-2小时3-5克(或6-10粒)。12/20/202250问题5：降低血CK促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施1,6－二磷酸果糖(FDP)－细胞强壮剂缺氧条件下糖代谢酶的激活剂口服FDP促进内源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高；促进红细胞向组织释放更多的氧；增加心肌供血，促进心肌能量代谢，使心肌收缩力加强；提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；保持细胞内钾浓度，改善膜极化状态和促进缺血组织的活动；抗氧化作用，抑制肌细胞自由基，维持细胞完整性，使血清CK水平下降12/20/2022511,6－二磷酸果糖(FDP)－细胞强壮剂缺氧条件下糖代谢酶的问题6：保护关节的营养补充重视吃含胶原蛋白多的食物

口服葡萄糖胺：帮助重建软骨，减轻关节疼痛，保护关节及软骨。研究表明能够使蛋白聚糖（肌纤维的骨架）的合成提高170％商品名称软骨活力素（维C氨糖营养片）、关节强、

关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊对老运动员，特别是有伤病的运动员――在临床治疗的同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。12/20/202252问题6：保护关节的营养补充重视吃含胶原蛋白多的食物对老运动影响运动员铁营养状况的因素1.铁丢失增加①运动员汗铁丢失增加②运动员胃肠渗血增加③血管内溶血2.铁吸收减少3.铁摄入不足4.需要量高于常人铁丢失铁补充平衡问题7：怎样提升血红蛋白水平?12/20/202253影响运动员铁营养状况的因素1.铁丢失增加①运动员汗铁丢失增铁缺铁性贫血的表现:体力差，易疲劳，食欲减退；精神萎靡或烦躁不安；指甲凹陷等。每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3牛肉（瘦）2.8红糖2功能：参与血红蛋白的合成，维持正常血红蛋白水平12/20/202254铁缺铁性贫血的表现:每100克食物铁（mg）猪肝22.6豆1－抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）采取补充抗氧化剂，如Vc、VE、卵磷脂、磷酸果糖(FDP)等营养品，增强膜的抗氧化性能。在耐力运动或大强度间歇性训练中补充复合糖液，提高或稳定血糖水平，有助于维持和发挥红细胞生理功能，延长红细胞寿命。膳食措施：多吃新鲜蔬菜和水果,提高抵抗酸的能力；选择具有可氧化能力的天然食品，如猕猴桃、生大蒜、水果、西洋参、洋葱等。12/20/2022551－抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）采取补充抗氧化剂，如Vc膳食及营养对策：

多吃蔬菜、水果、豆、奶制品12/20/202256膳食及营养对策：12/19/2022562－促红细胞合成的膳食营养补充

（促进合成）补充铁：运动员推荐的每日铁供给量为20-25mg／日。有研究报道，要保证血清铁蛋白在40ug/dl以上，每周吃4次瘦牛肉，每次80克就可以得到足够的铁；也可补充相关营养品。补充铁吸收的增效剂VC、蛋白质。在平衡膳食的基础上，运动员应当多吃含铁丰富的食品，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜、水果、干果等，用以适应铁代谢的需要。12/20/2022572－促红细胞合成的膳食营养补充

（促进合成）补充铁：运动员推实例1大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血指标特点：MCV大于98fl发生原因：缺乏维生素B12或叶酸，导致DNA合成障碍相应措施：补充维生素Ｂ12或叶酸。（B5不缺）Ｂ12肌内注射每日１次，每次10-20微克，１周后可酌情减量叶酸口服，每日10-20毫克，连服２周，以后酌情减量治疗后期酌情补充铁剂肾上腺皮质激素、VC、B1、B6等都有辅助治疗作用红细胞分布宽度RDW大于14.5％时，预报潜在缺铁性贫血，从补充铁、VC、生血措施入手。12/20/202258实例1大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血指标特点：MCV问题8：如何处理免疫力下降的问题？选用：谷氨酰氨冲剂，它是免疫系统所有细胞、小肠和

肾脏都需要谷氨酰胺，改善大强度训练引起运动员

免疫机能下降。使用方法：维持量为每日4－8克，在训练后即刻、睡前或两餐之间服用，分1－2次服用。运动员在比赛后服用含3－5克谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。注意事项：不要在运动中使用。.

VA、VB4/VB6、VC维持正常免疫功能12/20/202259问题8：如何处理免疫力下降的问题？选用：谷氨酰氨冲剂，它是免谢谢！12/20/202260谢谢！12/19/202260减重食品－高营养密度低热量碱性:凉拌海带、银耳生吃的蔬菜:圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜、洋葱、胡萝卜、莲藕、注意预防农药中毒,未切和洗净之前先泡一个小时）弱碱性:豆腐、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶、蛋白、蒸茄子（放麻酱,蒜末.不放油）其它碱性食品(热量比上述食品稍高)：西瓜、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、红糖12/20/202261减重食品－高营养密度低热量碱性:凉拌海带、银耳12/19/谢谢谢谢运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件运动员强力营养的补充对策课件以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。三餐饮食是机体摄取营养的最重要环节，在具备优越的营养品补充条件下，尤其不能偏废膳食营养的基础地位。在合理膳食的基础上，制定科学化的营养恢复强化计划，借助强力营养品补充促进恢复，实现营养恢复的目标。运动员实施营养恢复应掌握的原则12/20/202268以训练背景、指标测试结果为依据，针对地给予营养补充。三餐饮食高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：1.多餐，或2.三餐＋额外补充运动营养品3.多餐＋额外补充运动营养品对运动员控重时适用吗？？？12/20/202269高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：实施强化补充营养品的前提①分析运动项目的特点，了解训练计划和训练课内容，在分析训练背景的基础上，结合生理生化指标检测结果和环境因素，查清运动引起机体营养改变的可能情况。②分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。12/20/202270实施强化补充营养品的前提①分析运动项目的特点，了解训练计划运动员营养恢复的膳食要求食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡食量与运动量平衡：谷类为主以保证摄入足够的碳水化合物；一日三餐食物能量的分配应根据训练或比赛任务安排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂多吃蔬菜、水果、薯类，每天喝牛奶或酸奶。提供能量释放的助推剂肉类食物要适量，多吃水产品、豆类及其制品，减少脂肪和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床12/20/202271运动员营养恢复的膳食要求食物品种多样（见下页）：配比适宜，营多种食物应包括以下五大类第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生紊。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

12/20/202272多种食物应包括以下五大类第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃。健康膳食金字塔12/20/202273最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少1.小、中负荷量训练时不强调补糖问题1：怎样维持运动过程能量供应？

－－合理补糖提高抗疲劳能力2.大课训练时：课前正餐－适量、易消耗、主食为主，但总量减少，各营养素相应减少,准备活动饮用适量糖有益而无害运动中补充糖运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高实例1训练课怎样补糖？12/20/2022741.小、中负荷量训练时不强调补糖问题1：怎样维持运动过程能实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位营养恢复的措施：①增加大课前正餐的主食比例，②训练间隙补充运动饮料、点心，③补充优质蛋白质作为正餐替补品。

纯乳清蛋白，加8－10克本品（约1满勺）于200毫升左右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前/餐后服用即可。

螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用12/20/202275实例2：训练课上体力不支或体能消耗过大纯乳清蛋白，加8－1实例3空腹出早操有问题吗？持续跑20公里？空腹运动－－血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化为主要能量来源－－尿酮体阳性－－肌糖原储量下降有效措施：补糖（面包点心）、

运动饮料12/20/202276实例3空腹出早操有问题吗？持续跑20公里？有效措施：补糖实例4赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天高糖膳食晚餐：提高肌糖原合成，增加体能储备赛前2－4小时高糖膳食：可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可以在30－90分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。

12/20/202277实例4赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前一天高糖膳食晚餐：问题2：如何抵抗运动中体液酸化？－－从抗酸途径提高抗疲劳能力解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品。12/20/202278问题2：如何抵抗运动中体液酸化？解决问题的重点：除强化速度耐运动前：应多吃一些蔬菜和水果等碱性食物，造成体液碱化和提高碱储备；补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶活性，提高抗缺氧的能力。训练后：多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。12/20/202279运动前：12/19/202217

可供选择的碱性食物鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、麦片、根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃)、番茄酱等。12/20/202280可供选择的碱性食物12/19/202218运动后不同时间肌糖元的合成率运动后时间肌糖元合成率（mmol/Kgh）2小时7-8 6小时 5-6 >6小时减慢 JournalofSportsSciences1991问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、后，运动后补充越早越好12/20/202281运动后不同时间肌糖元的合成率问题3：加速运动后恢复的膳食和营①

消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极具破坏力的自由基。②

补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白、微量元素③补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动力推动修复、更新组织，提升机能能力。④选择特殊需要的强力营养品其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。营养恢复的措施12/20/202282①

消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境－除酸、消除极具破坏力实例1消除主要的致疲劳因素除酸：有氧运动、碱性食品、电解质抗氧化的营养品及食品12/20/202283实例1消除主要的致疲劳因素除酸：有氧运动、碱性食品、电解在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成倍增加，会引起自由基损伤。表现为运动性贫血和力竭运动后溶血作用增强，血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显得十分必要。12/20/202284在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增加，某些物质自动补充抗氧化剂、促进恢复运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的12－20倍自由基的形成可以导致力竭运动后溶血作用增强;大量肌肉损伤表现为血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等抗氧化剂能够显著减少自由基的形成，消除自由基对肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力12/20/202285补充抗氧化剂、促进恢复运动时产生的自由基是在电视机前静坐产运动员中存在几乎所有人维生素A和B1不足大多数人维生素B2和VC不足补充维生素改进措施生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮

12/20/202286运动员中存在补充维生素改进措施12/19/202224动物:鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄植物:深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果

(提供VitaminA的前体胡萝卜素)胡萝卜素的良好来源:绿叶蔬菜--菠菜、甜菜、萝

卜叶，绿茎蔬菜--芦笋、花椰菜(绿)黄色蔬菜--胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜黄色水果—芒果、杏、桃、甜瓜维生素A的主要来源12/20/202287动物:鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄维生素A的主要来芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C含量甚低。12/20/202288芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含VE主要来源植物:冷榨植物油(玉米,黄豆,葵花子,油菜籽),深绿色蔬菜小麦胚芽,胚芽米,坚果,豆类......动物:维生素E含量极少，蛋、牛奶、肝。（每100公克食物中所含维他命E的毫克数）

麦片--------------2.10橘子-------------0.24洋葱--------------0.26青豆-------------2.10

花生油------------22.0牛肝------------1.40奶油--------------2.40香蕉-------------0.40苹果--------------0.74蕃茄-------------0.36

豌豆--------------3.6甜马铃薯---------4.00鸡肉--------------0.25牛排-------------0.63红萝卜-----------0.45椰子油-----------8.3012/20/202289VE主要来源植物:冷榨植物油(玉米,黄豆,葵花子,油菜籽)抗氧化剂－抗过氧化物的营养品

VCVE

β-胡萝卜素辅酶Q10谷胱甘肽牛磺酸硒锌葡萄籽提取物（葡络胺）卵磷脂番红素多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质抗氧化食品12/20/202290抗氧化剂－抗过氧化物的营养品VC实例2补足损耗的营养物质，促恢复体液－补水能量储备－多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复体内糖原储备量活性蛋白水溶性维生素－VB、VC、蔬菜、水果（蔬菜PK水果）电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。12/20/202291实例2补足损耗的营养物质，促恢复体液－补水12/19/2体重下降1Kg（丢失1L水）心率升高8次/分；心输出量减少1升；肛温增加0.3°C肌肉脱水3％收缩力下降10％收缩速度降低8％肌肉能力逐渐枯竭脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧量明显下降，导致体温上升幅度加大，体温调节能力严重下降。12/20/202292体重下降1Kg肌肉脱水3％脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧补液方法“运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—500毫升原因：对运动中增加排汗量，减少体温上升的幅度，延缓脱水发生有效。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。运动中补液方法：少量多次。一般每小时的补液总量不超过800毫升。运动后补液：以摄取含糖－电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。12/20/202293补液方法“运动前水负荷”：运动前30－120分钟补充300—补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、

玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于

纠正体液酸化和电解质平衡。温馨提示

掌握自我监测的方法：晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数12/20/202294补水的原则：少量多次（100-150毫升/次）温馨提示大量出汗的运动员要补充电解质运动饮料中添加适量钠、钾、镁运动中少量多次饮用或运动后宜早饮用，但不可暴饮重视补钙－因为饮料中钙不足习惯多吃蔬菜和水果12/20/202295大量出汗的运动员要补充电解质运动饮料中添加适量钠、钾、镁12日常饮食中每百克含钙量较多的食物

类别含钙量(毫克)乾核桃仁119酸乳酪（原味）147枸杞213黄豆216炒南瓜子235榨菜280

黑芝麻1241

每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜9012/20/202296日常饮食中每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)55运动员普遍存在矿物质摄入不足

几乎所有人：钾、钙、锌不足钾：橘子、香蕉等钙：奶、豆制品、海鲜类锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等女运动员普遍：铁不足部分运动员：硒不足硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品12/20/202297运动员普遍存在矿物质摄入不足12/19/202235实例3蛋白质补充是恢复的重要措施对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白质。连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白质补充。频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。12/20/202298实例3蛋白质补充是恢复的重要措施对抗性强的训练或比赛后，常人1.2－1.5毫克/日运动员提高2－5倍维生素B1的日推荐量花生、豆类、糙米、牛奶、家禽

维生素B1的主要来源12/20/202299常人1.2－1.5毫克/日维生素B1的日推荐量花生、豆类、糙部分蔬菜、水果营养素的较量每100克食物胡萝卜素（ug）青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33西瓜450葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6西瓜6葡萄2512/20/2022100部分蔬菜、水果营养素的较量每100克食物胡萝卜素（ug）青椒食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类12/20/2022101食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入100-200克水果水果胜过蔬菜的地方

水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调，没有营养损失问题。

12/20/2022102水果胜过蔬菜的地方12/19/202240增加卵磷脂和泛酸（一种B族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆碱浓度增高，生长素释放也随之增多。同时补充Vc，增强乙酰胆碱的促生长素释放作用。口服钾,提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。甘氨酸、鸟氨酸、精氨酸等较大剂量服用后，快速进入血液，直接刺激脑垂体释放生长素，作用非常明显。色氨酸、鸟氨酸加服α－酮戊二酸等，刺激神经递质产生和释放，如色氨酸促进5-羟色氨合成增多，后者调节垂体内分泌机能，促进生长素释放。

实例4促生长素释放的营养动力12/20/2022103增加卵磷脂和泛酸（一种B族维生素）摄入量，使脑内乙酰胆碱浓度生长激素释放

的特定时间1.熟睡后30-60分钟2.激烈运动中促进生长激素释放的生理背景1.增加睡眠次数2.延长运动时间3.补足相关的营养建议1.训练或睡觉前1小时补充氨基酸一天24小时内共补充四次2.训练后立刻小睡30－60分钟3.补足维生素C、卵磷脂、泛酸、钾促进蛋白质合成代谢

营养补充的原则12/20/2022104生长激素释放的特定时间1.熟睡后3实例5促进胰岛素释放的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施①

调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；②运动后饮用含有氨基酸、复合糖及优质蛋白质等营养的复合饮料，③补充含铬食物或营养品－铬参与胰岛素正常代谢，运动训练会引起铬的缺乏。④补充谷氨酰胺－强有力的胰岛素分泌刺激剂。12/20/2022105实例5促进胰岛素释放的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平实例6激活睾酮水平有关的主要营养素

摄入一定量Vc会使体内更多的孕烯醇酮有机会转化成睾酮；而缺乏Vc时，影响睾酮的生成。睾丸间质细胞产生睾酮需要锌，当正常人缺锌时，血液睾酮水平立刻下降。贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、谷物等）通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。PS能促进人体内源性睾酮分泌，抑制皮质醇的增长。每天服用800毫克磷脂酰丝氨酸，能有效抑制运动员强化训练期间皮质醇的增长。1-4粒Leci-PA（28-烷醇）：睡前一小时服用4粒。12/20/2022106实例6激活睾酮水平有关的主要营养素摄入一定量Vc会使体锌的食物来源：海产品，

肉、肝等动物性食品锌参与睾酮合成、伤口愈合，参与蛋白质合成、维持正常的免疫功能、维持肌肉代谢和功能

锌每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0.7112/20/2022107锌的食物来源：锌每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.612/20/202210812/19/202246问题4：缓解中枢疲劳，调节睡眠

可选用的食物和营养品：常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。VB6、复合B、钙、镁的营养组合Leci-PS，调节中枢神经，促进人体内源性睾酮分泌，抑制强化训练期间安静时皮质醇的增长极品支链氨基酸，每日6-10粒，分2次餐前20分钟空腹服用康比特中枢双胞胎抑制型12/20/2022109问题4：缓解中枢疲劳，调节睡眠可选用的食物和营养品：香蕉，因为它能增加大脑中5-羟色胺的含量。这种物质能够使人产生愉悦感。研究发现，抑郁症患者脑中5-羟色胺的含量就比常人要少得多。因此，常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。12/20/2022110香蕉，因为它能增加大脑中5-羟色胺的含量。这种物质能够使人产实例1脑营养－补充支链氨基酸延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。BCAA可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。12/20/2022111实例1脑营养－补充支链氨基酸延缓疲劳的产生，帮助维持神经问题5：降低血CK促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施：

果糖二磷酸钠（FDP）维生素E

FDP使用方法参考：抗疲劳：运动前1－2小时1次，每次2－4粒促恢复：主课训练后，每次4-6粒；保护心肌：晚餐后1-2小时3-5克(或6-10粒)。12/20/2022112问题5：降低血CK促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施1,6－二磷酸果糖(FDP)－细胞强壮剂缺氧条件下糖