总论-运动处方课件

运动处方第一单元运动处方是什么第二单元运动处方分类第三单元制定运动处方的意义第四单元健身运动处方的原理第五单元运动处方应包括的基本内容第六单元运动处方的制定与实施第七单元运动时段的三部分第八单元开具运动处方时应考虑的六个要点第九单元运动处方示例运动处方是什么？

运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。运动处方分类临床治疗运动处方

竞技训练运动处方

健身运动处方

运动处方分类针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平

临床治疗运动处方

竞技训练运动处方

制定运动处方的意义科学性强计划性强安全可靠按本人靶心率坚持6—8周的锻炼（每次20分钟）目的明确，锻炼得法可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故健身运动处方的原理全面身心健康概念

超量恢复原理

有氧运动的健身价值

有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。第一，人体每天需要一定量的营养补充。第二，机体需要适当时间休息和睡眠。第三，需要适量的体力活动。运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。运动处方应包括的基本内容

运动种类1运动强度2运动持续时间3注意事项415运动频度运动强度

1用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%—85%2

用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%—70%是最合适的运动强度范围3用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度，依靠主观感觉功率（Kgm/分或Kpm/分）瓦特（Watt）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）心率（HR）（次/分）代谢当量（Mets法）运动强度的指标功率自行车的运动强度常用瓦特表示。

1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6

Kpm/分。(2)瓦特

体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ）表示。由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。（3）能量消耗量以运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（%VO2max表示）。60~80%VO2max的运动强度，相当于最大心率的70~85%。（4）摄氧量（5）换算方法（6）心率（HR）（次/分）当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。（见图A）B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出%VO2max。例如：心率130次/分时，其运动强度约相当于50%VO2max（见图B）

Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。RMR的数值与由运动而消耗的1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）；Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。换算公式：（7）代谢当量（Mets法）（7）代谢当量（Mets法）Mets值的测定方法：因为1Met=3.5mlO2/kgmin，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14mlO2/kgmin，所以：14mlO2/kgmin÷3.5mlO2/kgmin=4

Mets运动频度

运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。注意事项①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分女性健身跑的运动处方

周体力好体力一般体力差距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数距离时间每周米分钟次数116001251600135160014522400164240017424001833320020432