深入解读-如何冷静下来

深入解读-如何冷静下来（包含图片）

愤怒、压力和焦虑足以让任何人变得激动。你也许无法控制情绪，但可以试着让自己冷静下来。这个宝贵的技能可以帮助你应付意外状况和情绪。一起来学一些身体和心理运动，好让自己顺利应对和度过令人心烦的状况。步骤部分1安抚身体1练习腹式呼吸。深吸一口气5秒，直到腹部鼓起，屏息5秒，然后呼气5秒。正常呼吸2次，再重复上述过程，直到你不那么焦虑为止。[1]腹式呼吸法确保你吸入的所有空气进入肺底。当你感觉呼吸困难或短促（一般发生在焦虑、生气或压力重重时），这个方法尤其有用。控制呼吸方式可以给身体发送信号，提醒它冷静下来。之后它会释放使你冷静的神经递质。[2]2留意周围环境和身体感受。努力专注于当下，能帮助你将注意力放在自己的感受和周围环境，以温和的方式安定心神。留意声音、气温、你闻到或感觉到的东西和自己的呼吸，直到身体开始放松。[3]专注当下使你心平气和，研究显示它还可以减压、降血压和缓解慢性疼痛[4]，让你更容易控制情绪，有更清醒的意识。[5]感觉失控？这是身体对强烈情感做出的生理反应，并将肾上腺素分泌到血液中。肾上腺素会提高心率、肌肉力量和血压[6]，让身体做好准备，做出“战斗还是逃跑”的反应。[7]3练习渐进式肌肉放松法。按从头到脚的顺序收缩和放松肌群。先从脸部肌肉开始，收缩6秒，放松6秒，接着往下对脖子、肩膀、胸口、双臂等肌群重复同样的过程，直到身体感觉更放松。[8][9]渐进式肌肉放松训练可以减少肌肉紧张，减轻焦虑和愤怒情绪，帮助你冷静。4做一些运动。焦虑或生气时，不妨透过做运动让自己冷静下来。不要一直想着烦心的事。运动使你冷静。做运动时，身体会分泌内啡肽，减少应激反应，改善情绪，减轻肌肉紧张，使你冷静下来。研究也显示运动可以改变大脑，使你不容易受压力影响。[10]做你喜欢的活动，像是瑜伽、跳舞、散步、从事体育运动或跑步。[11]并没有说要固定做多少运动才能让自己冷静下来。只要在觉得激动的时候做运动，直到身体开始放松为止。5抚摸你的宠物，如果可以的话，带它们去走走。猫和狗在你感觉压力大的时候非常有用。你可以跟宠物说说话，抚摸它的毛发，或是带它去散步。一项研究显示55%花时间陪宠物的人感觉更放松，44%觉得更乐观。[12]没有宠物？有时候，填充动物玩具也一样有效。你也可以参观动物园、自然公园、水族馆或本地野生生物保护区。看着动物们进行日常活动可以使人冷静下来。6吃得健康。感到崩溃或沮丧时，你很容易从爽心食物中获得慰藉。但是，要知道营养的食物才可以平衡情绪，给你满满的精力度过困境。[13]除了吃健康的食物，研究也显示以下食物对抗压和放松十分有用：[14]芦笋鳄梨浆果橙蛤蜊核桃7避开使你无法冷静的物质。有兴奋作用的食物让你很难放松或冷静。一个经典的例子是咖啡因。它会刺激中枢神经系统，使你感觉更精力充沛。[15]你也不应该靠酒精或尼古丁产品冷静。尤其尼古丁会使心率和血压升高，使你难以冷静。一旦对尼古丁产生依赖性，就很难戒除，反而增加了压力和焦虑。[16]酒精看似有镇静作用，但其实依赖酒精来应付压力或焦虑，并无法真正解决问题。[17]部分2平复心情1用愉快或可以减压的活动转移自己的注意力。有时候，把注意力放在自己必须做或使你生气的事，只会让你感到焦虑或愤怒。如果一直沉湎于这样的情绪中，你很难冷静，可能什么都做不了。[18]不妨转移自己的注意力。不去想烦心的事有助于减压。举个例子，你可以看书、拍照、做手工艺品、和朋友在一起、跳舞或看电影。专家提示ChloeCarmichael,PhD持证临床心理学家，《NervousEnergy》一书的作者ChloeCarmichael,PhD是一位持证临床心理学家，在美国纽约市经营着一家成功的私人诊所。Chloe拥有超过十年的心理咨询经验，擅长于情感问题、压力管理、自尊和职业指导。她还曾在长岛大学教授本科课程，并在纽约市立大学担任兼职教师。Chloe在纽约布鲁克林的长岛大学取得了临床心理学博士学位，并在莱诺克斯山医院和国王县医院完成了临床培训。她通过了美国心理学会的认证，并著有《Dr.Chloe’s10CommandmentsofDating》一书。ChloeCarmichael,PhD

持证临床心理学家，《NervousEnergy》一书的作者为其他要考虑的事情列一份愿望清单。为自己不知所措的情况准备好五种不同的想法。你可以考虑即将到来的生日或假期血拼、周末安排或要尝试的健身课，以便分散自己的注意力。这样做是为了提前列一份愿望清单，好让自己做好准备。2和朋友聊天。说出你的愤怒或焦虑不仅可以让自己冷静下来，还可以感受到别人的支持。你会认识到自己并不孤单。社会支持很重要，可以让你感到安心和被接受。[19]聊天也能提高自我价值，[20]帮助你发泄和转移注意力。别忘了聊天也会使你开怀大笑，进而减轻压力。3尝试冥想。找个安静的地方，以舒适的姿势坐下。注意自己的呼吸和思绪。任凭忧虑的思绪来来去去，不要紧紧抓住不放。研究显示每天冥想30分钟，可以改变大脑功能和行为[21]，在生气或焦虑时，帮助你更好地掌控自己的身体和情绪。只要把注意力放在呼吸上，让思绪来去自由，就能使身体和内心冷静下来。[22]冥想时，不妨问自己以下问题，把注意力放在当下：[23]注意自己的呼吸，有什么发现吗？注意自己的思绪，有什么发现吗？是否可以任凭它们来去自由？身体是否绷得很紧？焦虑都聚集在哪一个部位？4数数。深呼吸几次，然后非常缓慢地数数。先数到10，如果你还是很生气，才继续往下数。专心数数，不要想着惹你生气的状况。你也可以透过这个好方法，学习如何应对愤怒情绪，而不是直接做出反应。[24]生气时，身体会释放更多肾上腺素。数数让身体有机会抵消肾上腺素的作用，以免你冲动行事。[25]5写进日记里。尝试描写自己的感受。这是直面情绪的好方法，特别是如果你本来就喜欢写写东西。不要担心句子的语法是否有错。你甚至可以只写短句或词语（如果这么做可以帮助你冷静）。最重要的是思考和记录冲突的过程。[26]写日记也能防止你沉湎于烦心的事。把问题和感受写下后，就能放下它们，继续前进。[27]6树立积极的心态。培养快乐的态度可以帮助你记住美好时光，忘掉无法掌控的事情。一旦你意识到自己无法控制所有状况，就可以把注意力放在管理自己的情绪上，后退一步，冷静下来。很难保持积极的心态？那就假装自己很快乐、冷静。只要持之以恒，最后你会正面地看待大部分状况。[28]7创造或找一个令你放松的地方。这对每个人来说都不一样，但在感觉崩溃时，你得知道自己有这么一个地方可以去。比如说，你想要逃到大自然。花时间看或泡在水里，让它帮助你平复心情。[29]或者，跟尊重并支持你的人在一起，会使你更放松。不要花太多时间和激怒你的人在一起。尽量避开使你有压力的状况。比如说，如果你知道大型社交场合会使你焦虑，考虑只逗留一会儿，或是在规模比较小的场合和朋友见面。[30]部分3寻求帮助1知道何时应该获取医疗帮助。试过各种方法让身体和内心冷静下来，但还是没有看到任何改变？不妨获取专业帮助。接受治疗也许能帮助你减轻压力或长期忧虑（正是这些情绪使你容易激动）。如果你出现以下广泛性焦虑障碍的症状，可以寻求医疗帮助：[31]工作、社交生活或情感关系被忧虑情绪打乱觉得自己无法控制忧虑或冷静下来无法放松或集中精神逃避可能使你焦虑的状况难以入睡感觉浑身紧绷2了解认知行为治疗。心理健康专家可能希望你继续自助治疗，像是透过放松技巧让内心和身体冷静下来。但你也可能需要展开认知行为治疗，检视是什么使你焦虑、有压力或忧心忡忡。一旦识别出这种行为，就能找到办法让自己有效地冷静下来。你可以通过认知行为治疗学会：[32]了解哪一种忧虑有用，哪一种忧虑没用，帮助你接受和应对压力。监测是什么使你心烦意乱和激动，还有这些情绪的持续时间，帮助你追踪进度。深呼吸和渐进式肌肉放松技巧。改变负面的想法或反应，让你的内心冷静下来。面对通常使你焦虑、担忧或恐慌的状况，让你觉得自己有更大的控制权。3吃药。医学治疗和自助治疗是帮助自己冷静的主要方法，但是心理健康专家也可能让你接受短期的药物治疗。他们一般会开抗焦虑药，帮助你冷静。治疗广泛性焦虑障碍的常用药物有：[33]丁螺环酮（商品名Buspar）是没有明显镇静作用、不会成瘾的抗焦虑药。它帮助你控制焦虑，但无法彻底消除焦虑。苯二氮䓬类药物是起效快的抗焦虑药，当你处于无法冷静的状况下，它们非常有用。但是，如果你经常服用，可能在几周后在心理和生理上对它产生依赖性。所以，通常只有严重焦虑案列才会使用这类药物。抗抑郁药用于比较长期的治疗，通常服用长达6周后才会见效。它们可能引起恶心，或使睡眠问题变得更严重。小提示睡眠不足常会令你把所有事情都放大，所以最好让自己时时获得充分休息。尝试听一些令人放松的音乐。尝试忘记使你激动的状况，脱离会勾起愤怒情绪的一切事物。比如说，如果家庭作业使你感到沮丧，那就到一个看不到它们的地方。然后做一些自己喜欢的事，像是玩手机、看电视、看书，帮助自己离开那种状况。躺下来，然后深呼吸，这么做可以帮助你冷静。找不到一个让自己放松、开心的地方？你可以和好朋友聊天，他们或许能让你冷静。不想因为小小的错误而被愤怒的情绪控制？那就说服自己你不在意犯错。你只在意自己从中学到什么，下次就能换另一种方式做事。听歌！音乐能抚慰人心，适合每一个人。你可以先听一些令人放松的音乐，之后慢慢过渡到摇滚乐（如果你喜欢摇滚，否则就不需要进行这一步，做了也没有效果）。音乐肯定能让你冷静下来！闭上双眼，想象面前有许多鲜花盛开。如果你完全无法控制情绪，可以寻求心理学家的专业帮助。冥想很有用。独自坐在安静的房间。用鼻子深吸一口气，然后用嘴巴呼气。听冥想音乐也有帮助。购买或找一个减压球，