深入解读-如何提高自控力

深入解读-如何提高自控力（包含图片）

提高自控力是一件有挑战性的事，但如果你能采取正确的方式，就能做出改变、控制好自己。管控好自己以及自身行为，你会更好地把握人生，更有自信。步骤方法1提高当前的自控能力1识别冲动思绪。有策略地抵制当前的冲动是训练自控力的办法之一。列出你想要控制的行为和触发该行为的情境。[1][2]当你意识到自己的冲动行为是在什么情况下发生的，你就可以延缓冲动。2给冲动思绪设置时间限制。在想法和行动间留出空间，使你从更为理性的角度重新评估你的行为。学会在行动之间权衡一番，而不是想到什么就做什么。比如，如果你想在消费购物方面提高自控力，当你想买某件物品时，过24小时再决定究竟买不买。你可以把想买的东西记录在小笔记本上，过24小时再看一下，想清楚有没有必要买。3尝试腹式呼吸。这个方法对戒烟和纠正饮食习惯比较有效。当你想抽烟或吃零食时，在手机上定时五分钟，用这段时间进行腹式呼吸。提醒自己是嘴馋而不是真正的饥饿。想像每一次呼气时都排解了一些欲望。关注自己的感受，五分钟后再看看是否还想抽烟或吃零食。[3]闭上眼睛，慢慢地用鼻子呼吸。让空气充满肺部、胸部和腹部。最后，慢慢地自然地呼气，用嘴或鼻子呼气都可以。[4]4找一个健康的替代品来转移注意力。要是你就坐在那里什么也不做的话，欲望和冲动很难自行小时。你应当承认欲望存在，并积极地将注意力转移到其他事物上。这种转移注意力地办法也是为你提供思考的空间，以决定是否屈从冲动。做手工会有所帮助，如织毛衣、折纸或和朋友发短信。5参与活动。比暂时的转移注意力更进一步的方法是参与另一项有意义的活动，来抵消做某事的冲动。这也是延缓冲动的做法，让自己有更多时间理性地决定。[5]比如，你不想再乱花钱，你可以去没有商场的地方散散步。如果你想控制食欲，每次想吃零食时就去健身吧。方法2提高长远的自控能力1列出你想控制的习惯或行为。假如生活中有人对你提出建议，你应当考虑一下。但是真正的改变源于内心，所以在听取他人反馈的同时也要追寻自己的内心。只有下决心做出改变、提高自控力才能真正改变你的行为。[6]需要控制的行为包括：吸烟、饮食、工作习惯、效率、喝酒、脾气、购物开支等。2从上一步所做的列表中选择一项主要的行为。我们都有很多方面需要改进，但应该循序渐进慢慢来。从列表中选择一项。改变习惯需要时间，提高自控力需要努力。根据自身精力，合理分配时间，设定可达成的实际的目标。[7]你只能控制自身行为。举例来说，“改善我和父母的关系”不是个合适的目标，因为这需要你和父母共同努力。而“改善我和父母的交流方式”比较合适，因为这主要取决于你个人的努力。依据你的时间和能力，合理地制定改变计划。如果急于求成，一下子想做太多事情，可能会不堪重负最终放弃。3调查行为。通过搜索和调查的方式，了解和你处境相似的人是如何提高自控力的。如果你的朋友和亲人有过类似经历，也可以请教他们。在网上详实地调查，为你的改变做准备。[8]比如，假设你想改变暴饮暴食的坏习惯，你可以找相关书籍和信息，收集类似案例中他人尝试过的策略，在这基础之上帮助自己提高自控力。再比如，单独用一本日记本记录你在改正饮食习惯时所尝试的方法。这样便于你发现适合自己的方式。4诚实对待自己。写一本私人日记，记录你每天发生的改变。通过日记意识到你的情绪触发点，是什么使你冲动和失控。培养对自身行为和情绪的认知，会帮助你提高自控能力，让你做出更明智的决定。对自己的冲动情绪形成清醒的认知，这是提高自控能力的前提。[9]还是用暴饮暴食举例，记录你的感受。是否在压力大时更容易暴饮暴食？或者是为了庆祝？还是在焦虑或伤心时？5设定切合实际的目标。很多人失败是因为急于求成和过早放弃。成功不可能一蹴而就，你应该设定切实可行的目标和计划，慢慢地改正坏习惯。[10]假设你有饮食强迫症，不要想一下子改成只吃蔬菜水果，这样变化太大了，不仅很难达成而且不容易保持。6记录进步。要记得，成功的关键在于进步而非完美。用一个日历专门记录每天的进步。当你泄气或缺乏动力时，看看自己的进步，激发你的动力。你对自己的行为习惯越了解，越能够克服困难。比如，也许你在节日时会感到压力，通过记录你发现自己在压力大时容易暴饮暴食。今后，你对自己节假日的饮食习惯有心理准备，那么就可以提前采取预防措施。7自我激励。清楚自己为什么想提高自控力，并不断提醒自己这一点。找到内在动因并记录下来。还应该把列出的这些理由写在小纸条上放在钱包里，或者在手机上的软件内备份提醒。[11]比如，你想戒烟。那就把吸烟的花费、影响健康、味道难闻、染黄牙齿等负面影响写下来。再写出戒烟的好处，包括：省下钱来买别的东西、口气清新、牙齿更白等，把你所想得到的好处都写下来。8把精力有效地转化为积极行为。尝试不同方法来改正坏习惯，提高自控力。不断探索适合自身的方式，别因为偶尔的失败而沮丧。如果一种方法行不通，就再试试另一种。关心自己的感受，以积极的心态努力提高自控力。[12]比如，假设你因为压力大而暴饮暴食，那么你应当寻找另一种健康的方法来缓解压力，以取代暴饮暴食。尝试各种放松身心的办法，比如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术、太极等。9培养新爱好。探索新的兴趣爱好，如运动、画画、拼图、赛车、摩托都可以转移注意力。改变行为大体上就是用一种更健康、更容易控制的方式来替代不良的自发行为。你可以在网上找到很多入门资源，比如Pinterest等其他社交媒体网站，你会在上面找到兴趣相投的朋友。10自我提升。鼓励自己积极地做出改变，一步步接近理想生活。积极的心态能促进你提高自控力。就算一时无法达成目标也不要过于苛责自己。专注于不断努力和提高，别在意小小的失败。再尝试一次。[13]用写日记的方式，发现自己偶尔的懈怠，试着把消极面转化为正能量。比如，你想要控制自己的购物欲，但是一不留心又买了很多东西，你可以原谅自己偶尔的犯规。但是要在日记里反思一下，知道下次应当怎么做，比如说当你想买东西时就去练瑜伽。庆幸自己意识到错误，别放弃，继续尝试继续努力。11获得支持。把你的改变计划告诉亲密的朋友。在需要帮助时发短信或打电话和他们谈谈心。接受他人的帮助是很有必要的。除了自身努力，朋友的倾听与激励能够让你更坚定改变的决心。12奖励自己。当你在改变行为和提高自控力方面取得阶段性进步，应该给予自己合理的奖励。这样能够加强积极性，帮助你进一步抵制冲动行为。[14]比如，假设你正在戒烟，可以用省下的烟钱去享受一次按摩。假设你在控制饮食，可以用买零食的钱买件新衣服。13适时寻求帮助。当你想要改变生活，想要更好地掌控人生，确实应该提高自控力，但是在有些特殊情况下必须寻求帮助，因为靠个人的毅力无法解决问题。以下情况发生时应当寻求专业人士的帮助：如果你严重酗酒如果你过度沉迷性行为如果你处于一段暴力的危险情感中如果你难以控制自己的愤怒且伤害到自己和他人小提示改变不可能一蹴而就，你得耐心冷静。保证充足的睡眠。良好的睡眠促进心理健康，还能缓解压力。建立轻度惩罚机制。比如，假如你咬指甲，就罚自己去做一件事（干活、帮助他人或嚼口香糖），让自己停止坏习惯。犯错时不要过度自责。没有人是完美的，大家都会犯错。相信自己。即使有时失败，只不过证明有更好的解决方式。只要你能学到经验教训，就不算