怎样训练长跑

本文格式为Word版，下载可任意编辑——怎样训练长跑长跑是锻炼耐力十分好的一项运动，但是要想有效果就得坚持下去，并且有好的训练方法。以下是人见人爱的我共享的怎样训练长跑，希望大家可以喜欢并共享出去。

步一呼，三步一吸篇一

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必需有一定的频率和深度，还必需与跑的步伐相协同，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准场地，就是两圈半，在最终200米时，要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

大小腿折叠跑篇二

（1）作用：体会后蹬终止后大小腿边折叠边前摆技术，加强踝关节快速力量，提高协调能力。

（2）练习方法：

①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

（3）考前须知：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的`幅度可小些（图13）。

加速跑篇三

（1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

（2）练习方法：

①起跑后的加速跑，要求上体渐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂协同两腿做积极有力和摇摆。

②慢跑接加速跑：要求过渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身体渐渐前倾至操纵不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求渐渐加快频率，身体渐渐前倾，过渡到加速跑。

（3）考前须知：进入加速跑时，步长渐渐加大，步频渐渐加快，两臂协同两腿做积极而有力的摇摆，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

定时跑篇四

（1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，把握和改进跑的技术，加强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。

（2）练习方法：

①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；马路或田野30、0分钟定时跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间终止。

②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500米；20′内跑完5000米。

（3）考前须知：在稳定、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。

反复跑篇五

（1）作用：发展速度和速度耐力。

（2）练习方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）考前须知；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地把握休息时间，休息时间太短，简单疲乏，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。

小步跑篇六

（1）作用：改进落地技术，体会“扒地〞动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2）练习方法：

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地渐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢渐渐加快。

③行进间小步跑20～30米。

④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿渐渐抬高，步幅渐渐加大，自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

（3）考前须知：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身伸展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地〞动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂协同腿的动作前后摇摆。

间歇跑篇七

（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以加强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。

（2）练习方法：

①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。

②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。

（3）考前