拖延与自控力-研究生(20140318玉泉路)-2课件

告别拖延：关于自控力的那些事儿黄峥中国科学院心理研究所你有拖延的问题吗？关于拖延的调查70％的大学生存在拖延问题50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习惯。拖延者的心理特点拖延的“怪圈”某研究生写论文……这次我想早点开始。我要写一篇非常出色的论文。我得搜集到非常丰富的资料。我得提高自己的某项能力。我还得阅读一本重要的书。我得做非常充分的准备才能写一篇完美的论文。我应该早点开始，但我没有。后悔，时间已经不够做那么完美的论文了，但我还不想开始。我想做任何事情，除了写论文。好吧，至少我做了一些事情。可我无法充分享受任何事情。我希望没有人发现我拖延。我这个人有毛病。时间已经不够了，做还是不做？不做：（1）我无法忍受了（2）何必庸人自扰做——背水一战：（1）我不能再坐等了。（2）其实并没有那么难啊，为何我不早点开始呢。（3）没有时间了，只要完成就好。我下次一定不会再拖延了！几种类型的拖延者可爱的小丑：把拖延当作笑话圣人：把照顾好别人作为目标和自我价值，对自己的事情一拖再拖文艺复兴者：万事通、“全才”、冷门知识爱好者奇人：可以连续奋战36小时，最后一刻转危为安白板：对自己并不了解，无法确定自己真的想要什么关于拖延我们知道什么……拖延与智力无关。拖延者可能有很好的创造力，但很可能无法充分发挥。拖延问题可以像瘟疫一样蔓延到生活的任何领域。时间管理理念的变迁第一代时间管理：备忘录第三代时间管理：优先级矩阵DavidAllen:GettingThingsDone(GTD)自控力：终结拖延的法宝什么是自控力？无论你如何定义成功，想要成功都往往需要几个品质。智力和自控力是成功的最好预测因子。斯坦福大学的棉花糖实验一群4岁孩子，单独在一个房间里，面对一块棉花糖……关于自控力，我们知道什么？自控力实验萝卜实验：A组：可以吃曲奇。B组：只能吃萝卜。之后，做无解的几何题……脏袜子的两点启示1、你的意志力是有限的，使用就会消耗。2、你从同一个账户提取意志力，用于各种不同任务。小贴士：不要列“新年计划”如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。猜一猜：谁能通过假释？□以色列监狱的假释委员会有3个成员：一个法官、一个犯罪学家、一个社会学家。□他们每隔一段时间要花一天时间讨论犯人要求假释的上诉。□最近有4个服刑犯人要求假释，他们有相似之处：都不是首犯刑期都过了2/3释放后都能参加一个改造项目□法官只能批准其中两个人假释。案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。“正义”=法官早餐吃了什么研究表明：8:00a.m.70%10:00a.m.15%10:40a.m.67%12:00p.m.10%1:30p.m.60%4:00p.m.<10%吃什么很重要直接补充糖很有效，但也存在问题丰富、多元的饮食是最佳选择所有食物都会转化为糖代谢时间不同会保持血糖的稳定水平“健康是最大的财富”健康的身体本身就是处理压力的本钱患慢性病（如糖尿病）的人，会面临很多决策困难糖尿病患者常常低血糖因要控制饮食，“能量”会被消耗长期要应对不适、疼痛，也会消耗“能量”结果是我们在其他事情上更失去耐心意志力降低对愤怒等情绪的控制力变差运动与锻炼改善身体代谢水平促进内啡肽分泌长期改善身体提升意志力小贴士：TakeCareofYourself1、“喂饱魔鬼”；2、糖有短期效果，长期不利；3、吃饭时，选择低糖食物；4、生病时，把葡萄糖省给免疫系统；5、累了，就睡。节流：减少自控力消耗损耗自控力的事情：情绪电影实验：A组：不露表情组B组：表情夸张组C组：表情自然组之后，“不想白熊”……损耗自控力的事情：反复决策购物/网购的不断选择和比较反复决定该做什么不该做什么反复进行时间和优先级的决策小贴士：减少不必要的损耗规定时间做规定的事

科研时段邮件时段锻炼时段购物日、洗衣日不必禁止自己做某事，而是留到规定时间减少不必要的网络浏览与选择比较，善于叫停开源：提升自控力自我意识实验：TrickorTreat万圣节实验：小孩子可以自己到一个房间拿一块糖果。A组：镜子反着放。B组：镜子正着放。自我监控：量化自我高产出的作家：规定每天写下多少字，并每天记日志。计步器帮助人们更多地坚持锻炼。记账软件帮助人们更少地花钱——最好公开你的记账。自控力是可以培养的实验组：分别在指导下有计划地学习、健身、理财。控制组：没有自控力训练。实验：做一个枯燥的认知实验，旁边有个电视播放喜剧表演。实验结果：训练方面提升了实验组：更能抵挡分心刺激。在训练的方面都更好了。运动的人：更健康改进学习习惯的人：成绩更好改进理财习惯的人：存了更多的钱自控力还全面提升了同时，他们报告没有受训的方面也变好了。健身组和理财组同时也学习更勤奋了。学习组锻炼也多了，花钱也少了。在生活中，他们抽烟、喝酒更少，及时洗衣服，把家里收拾得更整洁，更少吃垃圾食品，更能控制自己的脾气。小贴士：提升自控力自控力像肌肉：短期使用会损耗、长期锻炼会提升训练自控力的方法：矫正身姿呼吸训练、冥想、瑜伽、锻炼非利手运动设定一个目标并自我监控请他人协助或在网上记录祝大家把握精彩的人生！附录：拖延症之歌SeeIhavetowritethisessaythattheteachergavelastweekandit'sduetomorrowmorningtwentypagesallinGreekNahbutfirstIcheckmyTumblrFacebook,Twitter,callmyMomThenjustonemore,onemorepageohIwastesomuchtimedotcom!I'mprocrastinatingAlldayIsitherewaitingforjusttheperfectmomenttobeginWe'reprocrastinatingWhywork,wecouldbegamingAgreed!ProcrastinatingFTW!我得赶完这篇论文老师布置了一个星期明天大早就要上交整整二十页的希腊语不急但我要先刷刷微博脸谱网、推特，还要致电我老娘请安然后就再看一页只看一页我浪费了大把时间来点网站我有拖延症整天就坐在这等等待开始干活的好时辰我们都有拖延症工作个毛，游戏才正经同意！拖延症最拉风！Ihavetostartthisdietcausemyprom'saweekawaySoI'monlyeatingveggiesandI'mstartingthattodayButI'mgettingreallyhungryandthosecookieslooksublimeFine,I'llhavejustone,ortwo,ortenWhynot?It'snotacrime!We'reprocrastinatingNobetterwaythaneatingCausenothingelsecouldpossiblycompareI'mprocrastinatingIt'sreallyfascinating我必须开始节食因为毕业舞会就剩一个礼拜所以我要只吃素从今天就吃起来但是我饿得不行而那些饼干好美味好吧我只吃一块两块十来块咋滴这又不犯罪我们有拖延症狂吃是最棒的技能因为没什么可以比这更美好我有拖延症真是让人开心Iknowthere'sworktodobutIdon'tcareIshouldprobablydomylaundryIshouldprobablyfeedmycatButrightnowwe'replayingHaloYOLO!Headshot!Takethat!YoushouldprobablycallthedoctorNevermindit'sjustascratchButyourarm'sgoneIt'safleshwoundNowcomeonlet'splaysomecatch!IhaveorganizedmydesktopNowI'mallsetuptoworkWaitthatpicture'skindacrookedandit'sdrivingmeberserkNowImightaswelljustcolorcodemypencilsonebyoneandmypapersandmyfiles我知道有工作要干，可我不想理我或许应该去洗衣服我或许应该去喂猫但现在我们在玩《光晕》生命只有一次！爆头！死翘翘！你或许应该叫医生看看木有事，就是擦了一下可你的胳膊都没了皮肉伤而已现在快点，我们来玩接球吧我整理好了桌子工作的准备全部就绪慢着这张照片有点歪这真让我抓狂生气那现在我不如顺手把铅笔一根一根按颜色排列摆好Ican'tworkuntilit'sdone!We'reprocrastinatingAlldayIsitherewaitingforjusttheperfectmomenttobeginWe'reprocrastinatingWait!You'reprocratinatingrightnowYou'reprocratinatingWhyareyoustillherewatching?I'msurethatyou'vegot