2同学平衡膳食食谱的设计幻灯片

21金维他每片提供的维生素A、维生素D和维生素E的量为日需要量的50％，维生素C量为日需要量的三分之一；烟酰胺量为50％；维生素B1、维生素B2量为日需要量的2倍；有机钙量和锌量微量；铁量为日需要量的三分之一（男），四分之一（女）上述各种营养素都可以通过食用多样化的食物得到。第2讲.同学平衡膳食食谱的设计

2.1每天需要多少能量1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。男同学：1200－1600千卡女同学：1200～1400千卡2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。男同学：2400－2600千卡女同学：1900～2400千卡

3、中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同学：3000－3200千卡女同学：2700－2900千卡

2.2能量来源的分布按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算：1、蛋白质按照占总能量需求的15％计算：2600×15％＝390千卡需摄入蛋白：390÷4＝98克根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天大致摄取食物的量为：

粮谷类：400克（最好是2种以上）蛋类：50克

肉类或鱼类：100克

奶类：250克（一袋250克鲜牛奶约含6克蛋白质）蔬菜：500克（3～4种）水果：250～300克（1～2种）豆制品：20克，植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。2.3科学配餐1、成酸性食物与成碱性食物的平衡

成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾、花生等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，所以这些食物在生理上称之为成酸性食物。成碱性食物：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。成碱性食物只能从食物中获得。要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却是成碱性食物。正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。其实就是主食、肉类与蔬菜和水果的搭配。2、注意优质蛋白质的摄取大多数动物性蛋白质不仅含8种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；当然大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。所以在配餐时要多吃优质蛋白质。3、注意三大产能营养素保持一定比例按照我国膳食营养素供给量标准

糖类占60～70％，糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质占10～15％，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。脂肪占20～25％，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱平衡破坏，酸中毒。科学配餐是合理营养的保证，在日常生活中，普遍的配餐原则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。2.4一日三餐的安排一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合适。三餐的质量怎么安排呢？

1、早餐一定要吃好早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的！因为经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。一般吃早餐在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。2、午餐要吃好、吃饱俗话说“中午饱，一天饱”，说明午餐的重要性。同学们上午学习刚结束，午后还要继续学习和锻炼。所以午餐不仅要吃饱，而且要吃好，就是说把好吃的安排在午餐。例如，主食选择吃150－200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜，一般选择50－100克肉禽蛋类，50克豆制品，再配200－250克蔬菜，总的原则是吃些耐饥饿，而且又产生高热能的炒菜，以便保证下午的学习和锻炼。

牛奶营养成分通常一袋250克鲜牛奶大约含：热量：138千卡其中主要含有：蛋白质6.6克、脂肪8.0克、糖类10.0克钙240毫克(占人每天需要量的30％)、

钾350毫克维生素A：175IU、维生素C：26毫克另外还含有维生素B2等少量维生素以及微量铁。鸡蛋营养成分平均一个去皮鸡蛋约重50克，热量：约85千卡其中主要含：蛋白质7.5克，脂肪6克，糖类0.8克，钙27毫克，钾65毫克，铁1.4毫克，

维生素A：231单位，生物素：12微克

但中午吃饱不等于暴饮暴食，一般吃到七、八分饱就可以了。千万不要吃到嗓子眼，直打饱嗝，那是对身体的一种伤害。因为过饱会使大脑中的“成纤维细胞生长因子”比进食前增加数万倍，这种物质会在大脑中积累，使大脑动脉发生硬化，会导致老年痴呆症。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食）

炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜另外可来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，或在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。3、晚餐要适量晚餐一般书上说要吃少，但对同学们来讲，我认为还不能吃得太少，还是要吃得饱点。因为同学们还要学习到很晚，这一餐要使你坚持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排2至3两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。另外晚餐2小时后可喝一袋牛奶、几片饼干等。要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，因为排尿通常在餐后4～5小时，如果吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！

不良饮食习惯不吃、或不重视早餐不重视营养午餐吃零食挑食、偏食常吃快餐乱吃保健品2.5长伴电脑的同学如何安排饮食在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；其中很多同学成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？1、适当补充维生素A要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等2、补充维生素D需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。3、保障充足能量供给吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞。熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。4、预防辐射损伤要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），预防辐射膳食和上面提到的饮食差不多。此外还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。2.6饮用牛奶和酸牛奶的注意事项1、何时喝牛奶最好？通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以，主要是看你是否适应。有的同学由于对鲜牛奶中的乳糖敏感，最好喝酸奶。

除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠。2、饮用牛奶要适量据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，这个物质可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁上，导致动脉硬化，严重时阻塞血管。患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛奶过多会使病情加重。

老年人喝牛奶过多易患白内障。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透明性，形成老年人白内障。3、牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时饮用主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C（抗坏血酸），这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀，影响吸收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。两者隔开1小时后食用比较好。

4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝因为变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结果，其中含有很多对人体有害的细菌。喝变酸了的牛奶会中毒、出现恶心、呕吐、腹泻等症状。商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，人工接种纯粹培养的乳酸杆菌，经保温发酵制造的乳制品。5、酸牛奶不宜加热

酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌，另外加热后物理性状容易发生变化，酸牛奶特有的风味也会消失，营养素被破坏，营养价值降低。

一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口，将残留在口腔内的乳酸杆菌除去。因乳酸杆菌会使残留在口腔内的糖发酵产生酸性物质，导致龋齿。钟南山送给“白领”养生四大法宝1、心理平衡——“最好的医生就是你自己”

钟南山院士认为养生第一要义是心理平衡，这是最重要也最难做到的一点。人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪困绕。科学研究显示，情绪低落时人体的抗癌功能会衰退百分之二十以上。

要做到心理平衡，先要有一个明确的生活目标，并执著地去追求。调查显示，有明确生活目标的人的长寿几率相对要高。但这个目标不能太苛求，以至于以牺牲自己的健康为代价。人要学会知足长乐。

2、合理膳食——“若要身体安，三分饥和寒”

钟院士认为现在很多白领的饮食状况是“早饭不吃了，中饭凑合熬，晚饭撑个饱”。这跟健康的饮食习惯截然相反。钟院士希望白领们要合理调整的自己的膳食，不要拿自己的身体开玩笑。

合理膳食另外一点是不要暴饮暴食，进食到七八分饱最合适。这是古今老寿星们的经验之谈。此外，戒烟限酒也很重要。3、适当运动——“生命在于运动”

钟院士指出，打球、散步、游泳等常规锻炼是不够的，还应该要针对力量、灵敏、耐力和柔韧四个方面做一些体