膳食营养与健康授课用课件

膳食营养与健康膳食营养与健康1营养与健康

营养与健康

2主要内容中国居民膳食指南的背景

---中国居民营养与健康现状解读最新版中国居民膳食指南

-----什么是有益健康的饮食膳食宝塔

-----健康饮食的份量营养与常见慢性疾病的预防主要内容中国居民膳食指南的背景3

1居民膳食质量明显提高

能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。

1居民膳食质量明显提高4膳食指南的构成三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔膳食指南的构成三部分内容5一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任6食不要过精

谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

食不要过精谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食7二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g

，适当摄入薯类

二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维8三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高9豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素10四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质11不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和12动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多13五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调14烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过5g，包括酱油、咸菜的食盐量。烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，15六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻

保持健康体重的主要因素进食量和运动

六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系16判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断

体质指数＝体重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重理想体重（kg）=身高（cm）—105或者=身高（cm）减100后再乘以（男）（女）判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断17肥胖的危害心血管疾病糖尿病某些肿瘤发病率增加骨质疏松肥胖的危害心血管疾病18养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动

养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以19肉类宜选用脂肪含量低的含胡萝卜素丰富的蔬果,包括维持正常生命活动、保护身体我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g解读最新版中国居民膳食指南体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。烟酸、维生素B6也都有降脂作用。烹调选用植物油，每天用量<25克促进人体正常发育，增强抵抗力，维持正常视力每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的倍保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。膳食营养因素与冠心病的关系碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失特殊的抗癌成分；七、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制肉类宜选用脂肪含量低的七、三餐分配要合理，零食要适当三餐20避免从膳食中摄入过多脂肪。呼出、经皮肤和随粪便排出。避免喝只含糖和香精香料饮料根据体质指数（ＢＭＩ）判断豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等，动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；（二）注意饮食中油脂的质和量人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质六食不过量,天天运动,保持健康体重孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人常出现便秘、口臭现象？食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。4、增加饱腹感，有助于控制体重建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。烹调选用植物油，每天用量<25克ＢＭＩ>２4超重蛋白0牛奶13~24鸡60~90瘦猪肉77八、每天足量饮水，合理选择饮料水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。避免从膳食中摄入过多脂肪。八、每天足量饮水，合理选择饮料水21合理选择饮料最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料

合理选择饮料最好喝白开水22九、如饮酒应限量

过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险

建议如饮酒选低度数成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒九、如饮酒应限量过量饮酒的危害23十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物24均衡营养的含义

饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要提供身体所需各种营养素摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。

均衡营养的含义饮食中提供的热能能满足身体的生理需要25人体所需的七大营养素蛋白质脂肪碳水化物无机盐（常量元素和微量元素）维生素水膳食纤维人体所需的七大营养素蛋白质26膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当27膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，28膳食纤维作用：1、通便、预防大肠癌，防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；4、增加饱腹感，有助于控制体重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患肠癌膳食纤维作用：29食物中其它营养素的用途释放能量（一部分转化成热能）蛋白质糖类脂肪构成人体细胞成分（生长所需物质）蛋白质糖类脂肪水无机盐维持正常生命活动、保护身体维生素食物中其它营养素的用途释放能量（一部分转化成热能）30蛋白质构成人体细胞的基本物质人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质来源：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类蛋白质构成人体细胞的基本物质31糖类主要供能物质构成人体细胞的成分种类：葡萄糖、麦芽糖、淀粉来源：食糖、谷类、豆类、根茎类糖类主要供能物质32脂肪备用的能源物质构成人体细胞的成分来源：食物油、豆类、蛋黄、奶油等脂肪备用的能源物质33维生素需要量小作用大（调节代谢、抵抗疾病）种类多（20多种）维生素需要量小34维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1

维生素C维生素D常见维生素种类动物肝脏胡萝卜黄玉米等促进人体正常发育，增强抵抗力，维持正常视力皮肤粗糙夜盲症牛肉、肾脏豆类的外皮谷物的胚芽维持人体新陈代谢和神经系统的正常生理功能神经炎、脚气病、食欲不振消化不良番茄、青椒菠菜、青瓜柑桔、柠檬维持人体新陈代谢，增强抵抗力坏血病抵抗力低下动物肝脏蛋黄等促进钙、磷吸收和骨骼发育佝偻病、骨质疏松症等维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1维生素C维生35水运输的媒介.新陈代谢作用的媒介调节体温占体重（６０－７０％）水运输的媒介.占体重（６０－７０％）36无机盐构成人体的重要材料占人体重量的４％种类：钙、磷、铁、碘等无机盐构成人体的重要材料占人体重量的４％种类：钙、磷、铁、碘37重要的无机盐包括钙、磷是强壮的骨骼与牙齿所必需铁是制造红细胞所必须的无机盐重要的无机盐包括钙、磷是强壮的骨骼与牙齿所必需铁是制造红细胞38

钙和磷钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙是长骨的原料，不仅能维持肌肉、神经的兴奋性，还能保持毛细血管的渗透性和体内酸碱平衡，钙还协助血液凝固，并对多种酶有激活作用，磷过高，可影响钙的吸收，因此，膳食中钙和磷的合适比例是1：1~1：1、5。钙和磷钙和磷是构成骨骼和牙齿的39

铁

青少年由于生长发育需要，对铁的需要量比成年人多。体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。

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碘碘是构成甲状腺素的主要微量元素。碘缺乏会影响生长和智力的发育，还可引起甲状腺肿大。引起缺碘的原因有两种：一是地区性缺碘，另一种是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一种情况。纠正的办法是：平时多吃含碘的海产品，如海带、紫菜等。碘碘是构成甲状腺素的主41

锌人体内的锌主要存在于骨骼和皮肤（包括头发）中。缺锌可使青少年生长停滞，性发育迟缓，味觉减退和创伤愈合不良等。锌大多存在于动物性食品中，所以青少年在膳食应多吃牛、羊、猪肉和鱼类等。

锌人体内的42平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔43中国居民平衡膳食宝塔的应用

确定适合自己的能量水平，根据自己的能量水平确定食物需要

各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度调整。食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食要养成习惯，长期坚持

中国居民平衡膳食宝塔的应用确定适合自己的能量水平，根据自44

营养与冠心病预防

营养与冠心病预防

45冠心病发病的危险因素高脂血症高血压肥胖糖尿病吸烟缺乏运动冠心病发病的危险因素高脂血症46

膳食营养因素与冠心病的关系

（一）

脂肪食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同（二）胆固醇食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。（三）碳水化物

碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多

膳食营养因素与冠心病的关系

（一）脂肪47

营养因素与冠心病的关系

（四）蛋白质豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用（五）维生素维生素C可改善血管弹性，加速胆固醇降解维生素E可降低血清LDL-胆固醇烟酸、维生素B6也都有降脂作用。（六）膳食纤维可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收

营养因素与冠心病的关系

（四）蛋白质48冠心病的饮食防治原则

（一）保持理想体重，控制饮食热量（二）注意饮食中油脂的质和量

脂肪摄入总量<40~50克少用含动物脂肪高的食物肉类宜选用脂肪含量低的品种烹调选用植物油，每天用量<25克

冠心病的饮食防治原则（一）保持理想体重，控制饮食热量49

冠心病的饮食防治原则（三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入胆固醇<300mg

每100克食物的胆固醇含量（mg）：蛋白0牛奶13~24鸡60~90瘦猪肉77

鲩鱼81兔肉65~83鲫鱼93排骨105

肥猪肉107~126猪心158

虾158

猪肚150~160

猪肠150

奶油168

鸭肫180

河蟹235

鱿鱼265

墨鱼275

鸡肝454

蚬454

蟹黄466

全鸡蛋450~680

虾子896

猪脑3100

冠心病的饮食防治原则（三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入50

冠心病的饮食防治原则

（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油三酯血症者。（五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。（六）适当提高植物蛋白的比例。

冠心病的饮食防治原则

（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘51冠心病的饮食防治原则（七）多吃有降脂作用的食物蔬菜、水果，大多数蔬菜、水果含丰富维生素C、膳食纤维等保护因子。豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等，银杏、核桃等。菇菌类、海藻类，如香菇、金针菇、云耳，海带、紫菜等。有挥发性气味的蔬菜，如洋葱、香芹、大蒜等。茶叶，主要是绿茶饮料。适当吃海鱼类，如红杉鱼、马鲛鱼等。冠心病的饮食防治原则（七）多吃有降脂作用的食物52膳食营养与肿瘤预防

膳食营养与肿瘤预防

53膳食与肿瘤关系膳食中的常见致癌物质亚硝胺：与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关多环芳烃：与胃癌、肺癌、皮肤癌相关黄曲霉素：与肝癌发生有明显关系。植物中化学毒素膳食与肿瘤关系膳食中的常见致癌物质54膳食营养与肿瘤关系热量摄入过多与某些肿瘤的发生相关高脂肪与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等有较明显关系维生素A、胡萝卜素、维生素C、维生素E

有助于防癌膳食纤维减少肠道肿瘤的发生植物的特殊成份黄酮类可抑制某些致癌物质的作用膳食营养与肿瘤关系热量摄入过多与某些肿瘤的发生相关55

预防肿瘤的饮食原则（一）

－－避免从食物中摄入致癌物质

少吃腌制食品和含防腐剂的肉类食品。少吃烟熏、明火烧烤、高温煎炸的食物及反复多次煎炸过食物的油。不吃疑有霉变的食物。不宜过多使用花椒、八角、茴香等含黄樟脑的天然香料。

预防肿瘤的饮食原则（一）

－－避免从食物中摄入致癌物质

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预防肿瘤的饮食原则（一）

避免从膳食中摄入过多脂肪。少吃含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多不宜常吃过烫的食物或饮料饮酒要节制。少饮高度数的酒

预防肿瘤的饮食原则（一）

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预防肿瘤的饮食原则（二）

——多吃含防癌因子的食物：

蔬菜水果类含胡萝卜素丰富的蔬果,包括黄色的瓜果及深绿色蔬菜；含维生素C较多的水果；十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有着特殊的抗癌成分；大蒜、生姜、甘草中均含有多种抗癌成分，可适量食用；其它含特殊植物化学素如番茄红素等的蔬果。

预防肿瘤的饮食原则（二）

——多吃含防癌因子的食物：

58预防肿瘤的饮食原则菇菌类和海藻类食物

富含特殊的多糖物质，可增强免疫多吃豆制品、酸奶多吃粗粮、杂粮及硬果类，如：玉米、小米、燕麦、核桃、杏仁等含丰富的维生素B、维生素E、膳食纤维等抗癌营养素

预防肿瘤的饮食原则菇菌类和海藻类食物59关注饮食的酸碱性关注饮食的酸碱性60自测——你属于酸性or碱性1.是否免疫力低下，容易生病？2.经常夜里睡眠不好，晨起后又头晕脑涨？3.情绪不稳定，容易发怒？4.经常食欲不振？5.经常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上车就想睡觉？自测——你属于酸性or碱性617.一年四季都容易手脚冰凉？8.是否皮肤粗糙，易患皮肤病？9.常出现便秘、口臭现象？10.是否经常神经衰弱、记忆力下降？如果你的情况符合以上问题中的数量的一半以上，说明你属于酸性体质，容易诱发多种疾病，应在日常饮食中有意识的多摄取碱性食物，并在生活习惯上加以改变，以平衡身体内的酸碱指数，达到理想状态。7.一年四季都容易手脚冰凉？如果你的情况符合以上问题中的数量62为什么要关注食物的酸碱性占人体组成70%的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。为什么要关注食物的酸碱性占人体组成70%的水构成人体的体液，63但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。正常人体的体液略偏碱性。PH值在～之间。新陈代谢产生的酸性物质都被血液中的缓冲物质所中和，不致于呈酸性。但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受64我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的摄入会导致多酸症而引起人体缺钙，血液黏度增大。温馨提醒！我国居民长期摄入的蔬菜、水果等碱性食物偏少，尿液偏酸性，如不65“橘子不是酸酸的﹐为什么它是碱性食物?!”“什么食物是碱性的？听说可以调整酸性的体质。”怎样判断食物的酸碱性？“橘子不是酸酸的﹐为什么它是碱性食物?!”怎样判断食物的酸66食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑杂粮﹑豆类外﹐多半为碱性食品；而盐﹑油﹑糖﹑咖啡﹑茶等﹐都是中性食品。少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物食物的酸碱﹐并不是凭口感﹐而是食物在体内消化吸收后代谢产物的67常见食物的酸碱性

强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。常见食物的酸碱性强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼68感谢观看感谢观看69膳食营养与健康膳食营养与健康70营养与健康

营养与健康

71主要内容中国居民膳食指南的背景

---中国居民营养与健康现状解读最新版中国居民膳食指南

-----什么是有益健康的饮食膳食宝塔

-----健康饮食的份量营养与常见慢性疾病的预防主要内容中国居民膳食指南的背景72

1居民膳食质量明显提高

能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。

1居民膳食质量明显提高73膳食指南的构成三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔膳食指南的构成三部分内容74一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任75食不要过精

谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

食不要过精谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食76二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g

，适当摄入薯类

二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维77三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，且利用率也很高78豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素79四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质80不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和81动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多82五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调83烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过5g，包括酱油、咸菜的食盐量。烹调的原则膳食不要太油腻，不要太咸，84六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻

保持健康体重的主要因素进食量和运动

六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系85判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断

体质指数＝体重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重理想体重（kg）=身高（cm）—105或者=身高（cm）减100后再乘以（男）（女）判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断86肥胖的危害心血管疾病糖尿病某些肿瘤发病率增加骨质疏松肥胖的危害心血管疾病87养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动

养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以88肉类宜选用脂肪含量低的含胡萝卜素丰富的蔬果,包括维持正常生命活动、保护身体我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推荐量25g解读最新版中国居民膳食指南体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。烟酸、维生素B6也都有降脂作用。烹调选用植物油，每天用量<25克促进人体正常发育，增强抵抗力，维持正常视力每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的倍保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。膳食营养因素与冠心病的关系碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失特殊的抗癌成分；七、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制肉类宜选用脂肪含量低的七、三餐分配要合理，零食要适当三餐89避免从膳食中摄入过多脂肪。呼出、经皮肤和随粪便排出。避免喝只含糖和香精香料饮料根据体质指数（ＢＭＩ）判断豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等，动物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；（二）注意饮食中油脂的质和量人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质六食不过量,天天运动,保持健康体重孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人常出现便秘、口臭现象？食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。4、增加饱腹感，有助于控制体重建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。烹调选用植物油，每天用量<25克ＢＭＩ>２4超重蛋白0牛奶13~24鸡60~90瘦猪肉77八、每天足量饮水，合理选择饮料水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。避免从膳食中摄入过多脂肪。八、每天足量饮水，合理选择饮料水90合理选择饮料最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料

合理选择饮料最好喝白开水91九、如饮酒应限量

过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险

建议如饮酒选低度数成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒九、如饮酒应限量过量饮酒的危害92十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏，避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物93均衡营养的含义

饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要提供身体所需各种营养素摄入营养素的量和营养素之间的比例适当，维持平衡。

均衡营养的含义饮食中提供的热能能满足身体的生理需要94人体所需的七大营养素蛋白质脂肪碳水化物无机盐（常量元素和微量元素）维生素水膳食纤维人体所需的七大营养素蛋白质95膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当96膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，97膳食纤维作用：1、通便、预防大肠癌，防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；4、增加饱腹感，有助于控制体重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患肠癌膳食纤维作用：98食物中其它营养素的用途释放能量（一部分转化成热能）蛋白质糖类脂肪构成人体细胞成分（生长所需物质）蛋白质糖类脂肪水无机盐维持正常生命活动、保护身体维生素食物中其它营养素的用途释放能量（一部分转化成热能）99蛋白质构成人体细胞的基本物质人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质来源：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类蛋白质构成人体细胞的基本物质100糖类主要供能物质构成人体细胞的成分种类：葡萄糖、麦芽糖、淀粉来源：食糖、谷类、豆类、根茎类糖类主要供能物质101脂肪备用的能源物质构成人体细胞的成分来源：食物油、豆类、蛋黄、奶油等脂肪备用的能源物质102维生素需要量小作用大（调节代谢、抵抗疾病）种类多（20多种）维生素需要量小103维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1

维生素C维生素D常见维生素种类动物肝脏胡萝卜黄玉米等促进人体正常发育，增强抵抗力，维持正常视力皮肤粗糙夜盲症牛肉、肾脏豆类的外皮谷物的胚芽维持人体新陈代谢和神经系统的正常生理功能神经炎、脚气病、食欲不振消化不良番茄、青椒菠菜、青瓜柑桔、柠檬维持人体新陈代谢，增强抵抗力坏血病抵抗力低下动物肝脏蛋黄等促进钙、磷吸收和骨骼发育佝偻病、骨质疏松症等维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1维生素C维生104水运输的媒介.新陈代谢作用的媒介调节体温占体重（６０－７０％）水运输的媒介.占体重（６０－７０％）105无机盐构成人体的重要材料占人体重量的４％种类：钙、磷、铁、碘等无机盐构成人体的重要材料占人体重量的４％种类：钙、磷、铁、碘106重要的无机盐包括钙、磷是强壮的骨骼与牙齿所必需铁是制造红细胞所必须的无机盐重要的无机盐包括钙、磷是强壮的骨骼与牙齿所必需铁是制造红细胞107

钙和磷钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙是长骨的原料，不仅能维持肌肉、神经的兴奋性，还能保持毛细血管的渗透性和体内酸碱平衡，钙还协助血液凝固，并对多种酶有激活作用，磷过高，可影响钙的吸收，因此，膳食中钙和磷的合适比例是1：1~1：1、5。钙和磷钙和磷是构成骨骼和牙齿的108

铁

青少年由于生长发育需要，对铁的需要量比成年人多。体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。

109

碘碘是构成甲状腺素的主要微量元素。碘缺乏会影响生长和智力的发育，还可引起甲状腺肿大。引起缺碘的原因有两种：一是地区性缺碘，另一种是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一种情况。纠正的办法是：平时多吃含碘的海产品，如海带、紫菜等。碘碘是构成甲状腺素的主110

锌人体内的锌主要存在于骨骼和皮肤（包括头发）中。缺锌可使青少年生长停滞，性发育迟缓，味觉减退和创伤愈合不良等。锌大多存在于动物性食品中，所以青少年在膳食应多吃牛、羊、猪肉和鱼类等。

锌人体内的111平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔112中国居民平衡膳食宝塔的应用

确定适合自己的能量水平，根据自己的能量水平确定食物需要

各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度调整。食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食要养成习惯，长期坚持

中国居民平衡膳食宝塔的应用确定适合自己的能量水平，根据自113

营养与冠心病预防

营养与冠心病预防

114冠心病发病的危险因素高脂血症高血压肥胖糖尿病吸烟缺乏运动冠心病发病的危险因素高脂血症115

膳食营养因素与冠心病的关系

（一）

脂肪食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同（二）胆固醇食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。（三）碳水化物

碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多

膳食营养因素与冠心病的关系

（一）脂肪116

营养因素与冠心病的关系

（四）蛋白质豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用（五）维生素维生素C可改善血管弹性，加速胆固醇降解维生素E可降低血清LDL-胆固醇烟酸、维生素B6也都有降脂作用。（六）膳食纤维可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收

营养因素与冠心病的关系

（四）蛋白质117冠心病的饮食防治原则

（一）保持理想体重，控制饮食热量（二）注意饮食中油脂的质和量

脂肪摄入总量<40~50克少用含动物脂肪高的食物肉类宜选用脂肪含量低的品种烹调选用植物油，每天用量<25克

冠心病的饮食防治原则（一）保持理想体重，控制饮食热量118

冠心病的饮食防治原则（三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入胆固醇<300mg

每100克食物的胆固醇含量（mg）：蛋白0牛奶13~24鸡60~90瘦猪肉77

鲩鱼81兔肉65~83鲫鱼93排骨105

肥猪肉107~126猪心158

虾158

猪肚150~160

猪肠150

奶油168

鸭肫180

河蟹235

鱿鱼265

墨鱼275

鸡肝454

蚬454

蟹黄466

全鸡蛋450~680

虾子896

猪脑3100

冠心病的饮食防治原则（三）限制胆固醇摄入，每天食物中摄入119

冠心病的饮食防治原则

（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油三酯血症者。（五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。（六）适当提高植物蛋白的比例。

冠心病的饮食防治原则

（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘120冠心病的饮食防治原则（七）多吃有降脂作用的食物蔬菜、水果，大多数蔬菜、水果含丰富维生素C、膳食纤维等保护因子。豆类、硬果类及制品，如：豆腐、豆浆等，银杏、核桃等。菇菌类、海藻类，如香菇、金针菇、云耳，海带、紫菜等。有挥发性气味的蔬菜，如洋葱、香芹、大蒜等。茶叶，主要是绿茶饮料。适当吃海鱼类，如红杉鱼、马鲛鱼等。冠心病的饮食防治原则（七）多吃有降脂作用的食物121膳食营养与肿瘤预防

膳食营养与肿瘤预防

122膳食与肿瘤关系膳食中的常见致癌物质亚硝胺：与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关多环芳烃：与胃癌、肺癌、皮肤癌相关黄曲霉素：与肝癌发生有明显关系。植物中化学毒素膳食与肿瘤关系