现代体能训练方法与手段课件

《现代体能训练方法与手段》体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质和健康素质的训练过程。一、体能训练概述（一）体能训练的作用良好的体能是技术训练的基础；良好的体能是战术训练的基础；是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；有助于培养心理品质和稳定比赛心理；有助于预防伤病，延长运动寿命。（二）体能训练的结构体能训练的构成要素：形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。四要素之间的关系：以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，相互制约，共同发展。二、力量素质训练（一）力量训练方法1.等长力量训练法概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组；90~100%强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分钟。

2、等张力量训练法概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习方法。功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。怀特方案：训练目标强度次数组数间歇一般力量80~100%1~82~62~4分力量耐力25~85%20~502~645~90秒爆发力40~65%6~122~32~4分健身65~85%8~153~630~90秒

3、等动力量训练法概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的任何阶段保持恒定用力或恒定速度。功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。

4、超长力量训练法概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各种快速跳跃练习。优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次，4-6组，组间休息2-3分钟。

（二）最大力量训练影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量训练的途径：增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。最大力量的训练方法：1．重复法方法特点：负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒。4、塔式训练法方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复次数的减少而增加负荷重量。方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌肉活动的能力。塔式法类型负荷特征：（1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数；间歇充分。（2）梯形式：60~70%+75%+80%+85%+90%，每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数；间歇充分。（3）双塔式85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数；间歇充分。（三）速度力量训练速度力量的训练途径：发展最大力量；提高肌肉收缩速度。训练思路及办法：改善和提高最大力量的方法同样适用于发展速度力量；肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法；肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。速度力量训练负荷：强度：30~50%；次数：8－10次；组数：3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分。（四）力量耐力训练力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲劳（耐酸）能力。力量耐力训练方法：1.发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。（1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组；间歇：30~90秒。（2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组；间歇：30~60秒。2.发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练手段。3.发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息以基本恢复为原则，3~4分钟。

专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力量的要求及专项技术结构一致。1.力量练习的动作方向力求与专项动作方向一致；2.力量练习的动作速度力求与专项动作速度一致；3.力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度一致；4.力量练习的用力程度必须超过专项动作的用力程度；5.在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉，要承担主要负荷；6.根据不同项目对力量的需求程度，合理安排力量训练比重。三、速度素质训练速度素质：人体快速运动的能力。或者，运动员的机体在最短时间内完成动作的能力。（一）速度在竞技运动中的表现形式：1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产生反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予以发展。2．复杂形式：起动加速能力、一次性集中爆发用力的能力、位移速度。（二）速度训练方法1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质。2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综合速度能力。（1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和选择目标练习。（2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应作用和加大难度练习。（3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。（4）