心理健康常识和失眠说再见

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是指睡眠时间不足或（和）质量不高并影响白天社会功效一个主观体验。失眠

40%左右人会偶然失眠一次，27%人会经常失眠，还有12%人几乎天天都会出现失眠情况。其中：1、从职业上看，脑力劳工者所占比重显著高于体力劳动者。2、从年纪上看，失眠年纪逐步年轻化，25-35岁年轻人所占比重暴增。3、从性别上看，女性所占比重显著高于男性。《全国六大城市失眠现实状况调查汇报》第3页目录一、你也在为失眠而烦恼吗二、教你轻松摆脱失眠困扰第4页一、你也在为失眠而烦恼吗案例一于同学15岁初三学生于同学：“我们市实施初三分流班制度。因为成绩突出，我被分到了A班。新班主任要求尤其严格，我一下子适应不了，一整天精神都处于紧绷状态，直到晚上睡觉，依然放松不下来。脑子也变得异常兴奋，总是在想白天学习情景，包含白天做过题，老师留作业，满脑子感觉都要爆炸了，想不去想，却又控制不了，弄到很晚才睡。次日早上一醒来，跳入大脑第一个感觉就是：我昨晚没睡好。接着，就开始担心白天上课会无精打采，会造成学习低效率……越想就越担心，白天上课果然没精神。我开始自责，努力逼自己入睡，可是越自责越睡不着，如此恶性循环……”

第5页一、你也在为失眠而烦恼吗案例二李先生25岁“两班倒”工人李先生：“上白班时候自己睡眠不错，入睡快，睡香，每晚都能休息7、8个小时，白天工作干劲十足。可一到上完夜班后就极难入睡，经常躺下一个多小时还没睡着，于是盯着手表干着急。即使睡着了，也睡不是很沉，稍微有一点动静就轻易惊醒，醒后极难继续入睡。每次仅能休息3、4个小时。我认为，上夜班不但不能保持像白天那样高效率，反而会因轮班工作扰乱人体生物钟，对健康造成极大损害。现在一轮到上夜班我就心慌，总是担心自己睡不着，担心长此下去自己身体会垮掉，可是越担心就越睡不着……”

第6页一、你也在为失眠而烦恼吗案例三张先生30岁已婚男性张先生：“这几年工作生活压力都很大。单位新领导各方面要求严格，不能有小差错，加班又多，一天到晚神经绷得紧紧。好不轻易回到家，想好好休息一下，妻子又埋怨我工作忙，没时间照料家里，教育孩子，家里事都指望不上。躺在床上，明明身体已经非常劳累了，大脑却很清醒。白天事在脑袋里绕来绕去，翻来覆去，躺在床上一两个小时也睡不着。还担心第二天会起不来，会上班迟到，夜里睡着了也不踏实，经常惊醒。没睡多久天就亮了。，于是又得极不情愿爬起来去上班。工作中疲惫、无精打采、效率低下。”第7页一、你也在为失眠而烦恼吗案例四徐女士35岁全职太太徐女士：“为了方便照料丈夫、孩子，两年前我主动辞职回家当起了全职太太。刚开始，我非常享受这种相夫教子生活。可最近我发觉一切都变了：老公不再下班急着回家陪我和儿子、不再主动夸我漂亮贤惠、甚至同他说话也是爱搭不理样子。我感觉老公开始嫌弃我、不爱我了。为此我开始失眠了，每当夜晚降临，我总是不停地变换着电视频道，不停地想着老公冷漠，感觉心头像有一块巨石。通常是躺下许久才能入睡、整晚梦境连连、午夜惊醒就再也睡不着，睁眼到天亮。怕睡不着，有时候我晚上9点多就早早上床，可过了两三个小时，还是没有睡意，越躺越清醒。白天头昏脑胀、感觉自己一下子苍老了许多。”第8页一、你也在为失眠而烦恼吗1、失眠症状表现躺下一两个小时睡不着睡不踏实白天疲惫、无精打采躺下许久才能入睡梦境连连、易惊醒早醒白天头昏脑胀躺下一小时还睡不着易惊醒、醒后入睡困难仅能睡3、4小时工作效率很低案例一案例二案例三1、睡眠潜入期过长：入睡时间超出30分钟。2、睡眠维持困难：夜间觉醒超出2次或凌晨早醒。3、睡眠质量差：如梦多，甚至噩梦缠身，一直处于浅睡眠状态。4、日间残留效应：次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。案例四很久才能入睡白天上课没精神第9页一、你也在为失眠而烦恼吗2、睡眠与失眠生理机制睡眠生理机制慢波睡眠快波睡眠S1期：入睡期，机体对外界刺激仍有反应S2期：浅睡期，机体对外界刺激已无反应S3期：中度睡眠期，进入较深睡眠状态S4期：深度睡眠期，睡眠更深梦第10页一、你也在为失眠而烦恼吗2、睡眠与失眠生理机制

睡前情绪担心或者一直从事脑力劳动、使大脑一直处于兴奋状态失眠生理机制1、入睡困难：脑干网络激活系统兴奋大脑处于觉醒状态，无法进入睡眠或停留在慢波睡眠S1期2、夜间觉醒：夜间儿茶酚胺代谢改变肾上腺素排出量增加生理功效兴奋：心率增快、血管收缩、直肠温度上升3、清晨早醒：清晨S3和S4期降低而快波睡眠时间较长白天经历在大脑中出现，形成兴奋点兴奋点强烈到大脑无法抑制，梦中醒来慢波睡眠中醒来第11页一、你也在为失眠而烦恼吗3、失眠心理原因入睡前脑海不停出现工作压力、家庭重担；还担心早上起不来。睡前总会想起老公不着急回家是不爱自己了；担心自己睡不着；担心做梦不好认为夜班有害，一上夜班就心慌；担心自己睡不着，越担心越睡不着。案例一案例二案例三案例四脑海不停出现白天学习情景；失眠后很自责，努力逼自己入睡。人们在学习、工作、家庭负担及婚姻困扰巨大压力下产生：1、怕失眠心理2、自责心理3、夜班有害心理4、期待心理5、梦有害心理第12页二、教你轻松摆脱失眠困扰1、理清生活事件，打开心结案例一案例二案例三案例四（1）学期初不适应是一个共通现象；（2）与同学交流学习方法，提升学习效率；（3）向老师、同学或家长倾诉学习中烦心事，寻求了解。（1）摒弃夜班必失眠错误认知；（2）与夜班不失眠工友多交流，寻求正能量；（3）做好职业规划。（1）统筹安排自己工作，提升效率；（2）家务事与妻子多沟通，寻求了解；（3）周末带妻子、孩子出去游玩，放松心情。（1）与丈夫进行沟通，体谅彼此需求及感受；（2）自我提升，营造温暖家庭气氛；（3）心烦时及时宣泄：写心情日志、找闺蜜倾诉。第13页二、教你轻松摆脱失眠困扰2、树立对失眠合理认知（1）睡眠是人体本身生物节律，不由意志支配。（2）夜班后养成规律睡眠习惯，机体一样会生成生物钟。（3）梦是一个正常生理现象。

总之，睡眠是人体一个自然规律，在一些生活事件影响下，偶然失眠、多梦也是一个正常生理现象，树立对睡眠与失眠合理认知，是我们取得良好睡眠主要前提。第14页二、教你轻松摆脱失眠困扰3、养成良好睡眠习惯6步行为控制疗法睡眠限制疗法（1）当你感觉困了再上床睡觉；（2）别在床上做睡觉以外事（做爱除外）；（3）当你未能入睡时，不妨从床上起来，写一下心情日志或是看一些无聊读物，感觉困了再睡；（4）假如仍不能入睡，请重复步骤3；（5）不论晚上你睡了多久，设置好闹铃，天天早晨定点起床；（6）白天犯困也不能上床睡觉。（1）先做一周睡眠日志。（2）依据日志计算出该周每晚平均睡眠时间和睡眠效率。（3）以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上时间。（4）以本周每晚睡眠效率确定下周每晚上床时间。（5）坚持上述标准。）第15页二、教你轻松摆脱失眠困扰4、呵护睡前情绪:音乐放松（1）音乐题材：α脑波音乐（2）准备工作：入睡前30分钟进行。带上耳机，音量调整在45~70分贝左右，以自己最喜欢姿势躺在洁净、舒适、无干扰床上。（3）睡眠诱导：伴伴随α脑波音乐，在正常呼吸10次后，双眼向额部方向注视，凝视一点不动，连续做深呼吸，吸—呼—吸—呼……（连续一分钟以上）。然后闭目，按头、颈、胸、腹、四肢、手脚部位次序，在心里念出部位名称和“松”字。念身体部位名称时作深吸气，在念“松”字时，放松所指出部位并缓缓呼气，依据念速度进行吸气和呼气。全身放松同时给自己一些暗示，比如“我累了，满身都没有力气，需要休息，我眼皮睁不开了……”第16页二、教你轻松摆脱失眠困扰5、助眠小妙招1、补充含铜食物

如牡蛎、乌贼、鱿鱼、蛤蜊、河蚌、蟹、虾、泥鳅、黄鳝、蘑菇、玉米、豆制品等。2、叩齿法

睡前喝起床后进行。摒除杂念，全身放松，口唇轻闭，然后上下牙齿有节律地相互轻轻叩击36次，叩完后作口水吞咽即可。3、穴位按摩

睡前用温热水泡脚10至15分钟，一边泡一边按摩脚底涌泉穴、三阴交穴、太溪穴、太冲穴，会睡得更香”.

第17页和失眠说再见总结一、你也在为失眠而烦恼吗二、教你轻松摆脱失眠困扰

1、失眠症状表现2、睡眠与失眠生理机制3、失眠心理原因1、理清生活事件，打开心结2、树立对失眠合理认知3、养成良好睡眠习惯4、呵护睡前情绪:音乐放松5、助眠小妙招第18页愿你拥有香醇睡眠！感激聆听！第19页自测：你失眠了吗？

依据你自己实际情况选择答案，将你上个月每七天经历最少三次项目圈点出来。①入睡时间（熄灯后到睡着时间）A.没有问题B.轻微延迟C.显著延迟D.严重延迟或没有睡觉②夜间睡眠中止A.没有问题B.轻微影响C.显著影响D.严重影响或没有睡觉③比期望时间早醒A.没有问题B.轻微提早C.显著提早D.严重提早或没有睡觉④总睡眠时间A.足够B.轻微不足C.显著不足D.严重不足或没有睡觉

知识库第20页知识库

⑤总睡眠质量（不论睡眠时间长短）A.满意B.轻微不满C.显著不满D.严重不满或没有睡觉⑥白天情绪A.正常B.轻微不好C.显著不好D.严重不好⑦白天身体功效A.正常B.轻微影响C.显著影响D.严重影响⑧白天思睡A.没有思睡B.轻微思睡C.显著