速度素质训练计划

速度第一周练计划第1周基全面训练时间星期一星期二星期三

内容速度训练力量训练力训练

训练部分准备部分（15）基本部分（35）结束部分（10））准备部分（15基本部分（35结束部分(’）准备部分（’）基本部分（35)结束部分(’）

训练内容、手段、方法全身活动：慢跑1000米1500米局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑米×3～、60米、80×2组、150米组（每次练习相隔在心率水平恢复到次/10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习同上负重半蹲103组第一组80％，后二组依次递减20％)，接着做俯卧撑仰卧起坐30，接着单脚跳30米,沙池纵跳10秒，(每组跳完加速跑30米每次练习相隔在心率水平恢复到21次10秒）慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习同上。间歇跑400300200一米的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分×5柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四

综合练习

准备部分（’

）

同上基本部分（35）

柔韧性腿30米4)；步幅步频调整练习起跑练习100米2（呼吸调整卧坐、俯卧撑、跳木马个×星期五

速度训练

结束部分（’准备部分（’

））

放松慢跑400米、韧性练习、垫上肌肉放松练习同上星期六、星期日

力量训练

基本部分(35）结束部分（’）准备部分（15基本部分（35）结束部分（’)

米×3;150米2;绳(纵跳）练习个×4柔韧性练习、垫上肌肉放松练习同上卧推103抓举×全蹲×3，卧起座×俯转体15扛杠铃弓步跳303,重摆臂练习×4放松慢跑400米柔韧性练习、垫上肌肉放松练习休息（球类活动）

速度第二周练计划第2周基全面训练时间星期一

内容速度训练

训练部分准备部分（15）基本部分(35)

训练内容、手段、方法全身活动慢10001500米各拉长活动协练习跑专练习、冲跑或弹性跑米×3,100每次练习相隔在心率水平恢复到/秒沙池纵跳分×4星期二

结束部分(’)准备部分（’

)

慢跑400、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习同上力量训练

基本部分（35

）

负重半蹲10×3组（第一组80%，后组依次递减20%），接着跨星期三

力训练

结束部分（’）准备部分(’）基本部分（35)

步跳30米60米绳30秒跳加速跑30（每组练习相隔在心率水平恢复到21次60秒），弓走100米4放松慢跑跑、垫上肌肉放松练习同上间歇跑400×、300、150×2米×的速度放松跑绳星期四

综合练习

结束部分（’)准备部分(’）

（纵跳）1分钟柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

同上星期五

速度训练

基本部分（35）结束部分(’)）准备部分(’）基本部分（35结束部分(’)

柔韧性：踢腿30×4，跑阶梯频率练习15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米；仰卧起坐、俯卧撑30×跳绳1分×4放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习同上米×、60米、米×2米1（次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒绳习分钟×4组慢跑400、柔性练习、垫上肌肉放松练习星期六、

力量训练

准备部分（’

）

同上基本部分(35）结束部分('

卧推103抓举×3，蹲63仰卧起座30×4俯卧转体×扛杠铃弓步跳303负重摆臂练习×放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习星期日

休息（球类活动）

速度第三周练计划第3周基全面训练时间星期一

内容速度训练

训练部分准备部分（’

）

训练内容、手段、方法全身活动慢跑1000米1500米各种拉活动、协调练习、跑的专门星期二星期三

力量训练力训

基本部分（35）结束部分（’)准备部分('基本部分(35）结束部分(’）准备部分（15）

练习、冲跑或弹性跑反应速度训练起10×、米×、米×3米1（每次练习相隔在率水平恢复到次/秒池纵跳1分×4放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习同上负重全蹲103（第一组％后二组依次递减20%），杠负重弓步跳303,两头坐、俯卧转体、跳木马各30个5，冲坡跑×沙池纵跳分×4放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习同上练

基本部分（35结束部分(’)

）

间歇跑300，的速度放松跑米跳绳分钟×柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四

综合训练

准备部分（’

）

同上星期五

速度训练

基本部分（35)）结束部分('准备部分（15）基本部分（35结束部分（’）

仰卧转体起坐单收腿30×5卧转体背起×跳马30跑梯频率练习：米×5，跨步跳80米×，单腿跳30×，跳绳1分×4放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习同上米×，150米，力皮条跑米×纵跳（沙池或草地）练习钟×柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、

力量训练

准备部分(’

）

同上基本部分（35）结束部分('

卧推103挺举×3，蹲63仰卧起座30×4俯卧转体×扛杠铃弓步跳303负重摆臂练习×放松慢跑400米、韧性练习、上肌肉放松练习星期日

休息

速度第四周练计划第周专训练时间星期一

内容速度和专项

训练部分准备部分（’

）

训练内容、手段、方法全身活动慢跑10001500米各拉长活动、调练习、跑的专门练习、冲能力训练

跑或弹性跑基本部分（35）结束部分(10)

速度练习30米6080米100米150米途中跑练:100米段在中期跑60米×5,主要提高专项能力；腰腹肌练:悬垂举腿205；频率练:地台阶上下交换步跑30秒3放松活动：垫上肌肉放松练习星期二

小力量和一

准备部分（’

)

全身活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专练习、般耐力训练

基本部分（35结束部分(10)

）

冲跑级弹性跑。负重摆臂练习：2.5—5㎏铃片30秒×5，跃练习：弓步跳60米4、腿跳30、蛙跳504抗阻力练习：拉橡皮条跑50米×；一般耐力练习30005000米跑放松活动垫上肌肉放松练星期三

速度耐力训

准备部分（’

）

全身活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。星期四

练多项身体素质训练

基本部分（35)结束部分（’）准备部分（15基本部分(35）结束部分(10)

间歇跑练习：组合跑方案300米200米150米；上肢力量练习40—60%卧推或抓举155组；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒5等放松活动：垫上肌肉放松练习全身活动慢跑1500米－2000，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。加速跑：30、50米60米33跳箱30个5组抗阻力练习：拉皮条100米×3；灵敏性训练球类游戏等放松活动倒着放松跑米星期五

技术和素质

准备部分（’

）

全身活动：慢跑1000米体操。星期六星期日

训练力量训练

基本部分（35）结束部分（’)）准备部分（15基本部分（35结束部分（’)

专门技术练习；加速跑0米跑(节奏和步幅米×5;托重物跑60米×4；上坡跑：×；双杠支撑摆动腿练习：分×4;沙池纵跳1分钟×3倒着放松跑400米腿部腰部局部按摩放松全身活动：慢跑800米，力量性准备活动上肢力量练:卧推、抓举、高翻各105组下肢力量练习：全蹲60%始每组6个+60米跑5，后四组以20%增；腰腹力量练习：两头起×5,卧背起155放松活动：放松慢跑400米、柔性练习、垫上肌肉放松练习休息

速度第五周练计划第周专训练时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法星期一

速度和专项能

准备部分（’

）

全身活动：慢跑1000米1500米各拉长活动、协调习、跑的专门练星期二星期三

力训练小力量和一般耐力训练速度耐力训练

基本部分(35）结束部分(10）准备部分（15）基本部分（35）结束部分(10）准备部分（’)基本部分（35）结束部分(10)

习、冲跑或弹性跑上坡跑50米6100米段在中后期×6;150米3腰腹肌练习悬垂举腿205组钟原地小步跑频率练习30秒3组草地纵跳1钟×3放松活动垫上肌肉放松练习全身活动慢跑1500米－2000米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。上肢力量飞鸟练习15＋级跳（蛙跳米×5;负重仰卧转体205，俯卧转体105；抗阻力练习：皮条跑50米×5;一般耐力练习3000-5000米慢跑;草地纵跳1分×放松活动：垫上肌肉放松练习全身活动球类活动，各种拉长活动、协练习。间歇跑练习:150米×3，300米3；上肢力量练习：卧推和抓举负荷×5组双杠支撑沙袋摆腿练习30秒5；草地纵跳1分×3放松活动：垫上肌肉放松练习星期四

多项身体素训

准备部分（’

）

全身活动：慢跑1500米2000米跑的专门练习、冲跑弹性跑。练

基本部分（35）

加速跑30米50米60米×；跳箱30个5组拉条跑100米3；敏性训:跳、穿跨栏架5个5结束部分(10

）

放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习。星期五

技术和素质训

准备部分（’

）

全身活动慢跑1000米＋体操。练

基本部分(35）结束部分（’)

专门技术练习加跑米×组跑格(奏和步幅30米5组托物跑米×4组；负重摆臂练习30秒×负摆动腿练习:×放松活动：慢跑1000垫上肌肉放松练习星期六

力量训练

准备部分（’

)

全身活动：慢跑800米力量性准备活动基本部分（35结束部分(10)

)

上肢力量：卧推、抓举、高翻10×5;下肢力量：全蹲60％开始每组个+60米跑×5组后四组以20%增）；腰腹力量:杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×放松活动：慢跑1000垫上肌肉放松练习星期日

休息

速度第六周练计划第周专训练时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法星期一

速度和专项能

准备部分（’

)

全身活动慢跑1000米－1500米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练力训练

习、冲跑或弹性跑基本部分(35）结束部分(10）

速度练习30米60米80米100米150米合一;途中跑练习100米跑段在中后期跑6个主是提高专项能力；拉皮条摆动腿练习×小腿练习205；率练:地台阶上下交换步跑30秒3放松活动：垫上肌肉放松练习星期二

小力量和一般

准备部分(15

）

全身活动：慢跑1500米2000米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练耐力训练

习、冲跑级弹性跑。基本部分（35）结束部分(10)

上肢力量练习：纵横飞鸟20×5,提壶铃曲臂上举15×；下肢力量练习：负重杠铃弓步跳30×抗阻力练橡皮条跑50米5般耐力练习：5公越野慢跑放松活动：垫上肌肉放松练习星期三

速度耐力训练

准备部分(15

）

全身活动：足球活，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35

）

间歇跑练习：组合跑方案(300米200+150米)3；肢力量练:推和抓举4060%荷105；双杠支撑沙袋摆腿练1分5.结束部分（10）

放松活动：放松慢跑800、垫肌肉放松练习星期四

多项身体素训

准备部分(15

）

全身活动慢跑1500米－2000米跑的专门练习、冲跑级弹性跑。练

基本部分（35）

起跑加速跑练习30米50、60米3×；肢爆发练习：跳箱30×，橡皮条100米33；敏性练跨步跳接跑台阶—组，组米来回搬实心游等星期五

技术和素质训

结束部分（’准备部分（’

))

放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动：慢跑1000米体操。练

基本部分（35

）

专门技术练;加速跑米×跑（奏和步幅30米托物跑60星期六

力量训练

结束部分（’准备部分(15)

）

×4组；负重摆臂练习30×5；负重摆动腿练习:30放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动：慢跑800米力量性准备活动。基本部分（35

)

上肢力量：卧推、抓举、高翻各10×5；下肢力量：全蹲％始每组6结束部分（’

)

个60米跑（后四组以20%增）；腰腹力量：单杠收腹举2×5，按腿负重背起15×放松活动倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习星期日

休息

速度第七周练计划第周专训练时间星期一

内容速度和专项能力训练

训练部分准备部分（’)基本部分(35）

训练内容、手段、方法全身活动：慢跑1000米1500米各拉长活动、协调习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑速度训练：30米×3、80米3、米×3;腰肌练习：悬垂举腿×星期二

小力量和一般

结束部分(10)准备部分（’

）

负重俯卧转身背起15×负重摆动腿练:30×；频率练习：高抬腿软梯15米5放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动：慢跑1500米2000米各拉长活动、协调习、跑的专门练耐力训练

习、冲跑级弹性.基本部分（35结束部分(10)

）

瑞士球练习卧推哑铃×俯卧哑铃×滑动俯卧撑205,俯卧腿拉球205，卧球上转髋205，卧腿拉球205；抗阻力练习(利用橡皮条）50米×5；般耐力练习30005000米跑放松活动：垫上肌肉放松练习星期三

速度耐力训练

准备部分(15

）

全身活动球足活动，各种拉长活动、协练习。基本部分（35

）

间歇跑300米3,150米×3；重摆臂练:1分×5（公哑铃双杠支撑沙袋摆腿练习：1分钟×5;地纵跳1分×3星期四

多项身体素训

结束部分（’准备部分（’

））

放松活动：垫上肌肉放松练习全身活动慢跑1500米2000米跑专门练、冲跑级弹性跑。练

基本部分(35）结束部分（10）

加速跑30米50、60米×3;1米跳箱30个5；抗阻力练习利用橡皮条）米3；敏性训练：跳、穿跨栏架个5放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习星期五

技术和素质训

准备部分（’

）

放松活动：慢跑1000米体操练

基本部分（35）

专门技术练习；加速跑80米5；跑(奏和步幅米托轮胎跑60米×曲车轮跑80×；草地纵跳1分×星期六

力量训练

结束部分（’准备部分（’

)）

全身活动：放松跑1000米垫上肌肉放松练习全身活动：慢跑800米力量性准备活动。基本部分(35）

上肢力量：连续高抓104，连续快挺10×4，高拉10×4；下肢力量：深蹲×4，髋蹲6×4，跳8×4，重弓步10×，重交换腿上下跳台阶104结束部分（’

）

放松活动：放松跑1000米垫上肌肉放松练习星期日

休息

速度第八周练计划第周前训练时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法星期一

速度和专项能

准备部分（’

）

全身活动慢跑－1500米，各种拉长活、协调练习、跑的专力训练

门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35)结束部分（’)

速度练习：30米、60米80米、100米、150米100米段在中后期6－个主是提高专项能力腰腹肌练习：悬垂举腿20个5；频率练习高抬腿软梯15米×放松活动垫上肌肉放松练习星期二

小力量和一般

准备部分（’

）

全身活动慢跑1500米－2000米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练耐力训练

习、冲跑级弹性.基本部分(35）结束部分(10)

瑞士球练习仰卧推哑铃105,俯卧提哑铃105，滑动俯卧撑205,卧腿拉球205，仰卧球上转髋20×，仰卧腿拉球20×5;阻力练习：（利用橡皮条）50米×一般耐力练习30005000米慢跑放松活动垫上肌肉放松练习星期三

速度耐力训练

准备部分（’

）

全身活动越野跑、各种拉长活动、协调习。基本部分（35

)

间歇跑练习米300米合跑×4肢力量练习续快挺104，星期四

多项身体素训

结束部分(10准备部分(15

)）

高拉104；双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×放松活动:倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动：慢跑1500米－2000米跑的专门练习、冲跑弹性.练

基本部分（35

）

加速跑30米50米60米×31跳箱30×组抗阻力练习利星期五

技术和素质训

结束部分（’）准备部分（’）

用橡皮条）米2；敏性训:原地上下跑台阶30秒放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动慢跑1000米＋体操。练

基本部分（35

）

专门技术练;加速跑米×5；跑格（节奏和步幅米×5;托轮胎跑星期六

力量练习

结束部分(10准备部分(15

)）

米×；曲蹲车轮跑×；草地纵跳1钟×3放松活动：倒着放松跑400米垫上肌肉放松练习全身活动慢跑800米力量性准备活动。基本部分（35

）

杠铃练习：斜板卧10，提前屈提铃×，重俯卧撑×3，重弓步走103，全蹲60开始每组6个+60跨跑×后四组以20％递增)结束部分（’

）

放松活动：放松跑1000米垫上肌肉放松练习星期日

休息

速度第九周练计划第9周