【国旗下讲话】营养学培训-合理膳食 免疫基石

1、国旗下讲话】营养学培训一一合理膳食免疫基石各位同学：早上好！去年10月底市委市政府发文，要求各学校全力推进“三 师”建设。三师，指的是心理师、营养师、健康师。通过 三师建设，促进各校师生“平衡心理、均衡营养、合理运 动”的目的。今天我在这里给同学们做个浅短的营养学培 训。从营养膳食基本知识、合理膳食健康知识、推荐10大 优质蛋白食品三个方面简单给大家介绍下相关营养学知识。营养膳食基本知识一、6大营养素我们吃东西，是为了汲取食物中的营养，来满足我们 机体的最低需求，即生存。研究食物，说到底就是研究食 物中的营养成分，也就是营养素。我们根据食物中营养的 化学性质和生理作用，将营养素分为6大类，即水

2、、蛋白 质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素。在这里我重点 讲下蛋白质和碳水化合物。蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生 命。正常成人体内，蛋白质含量16%-20%。每天人体内的蛋 白质处于不断地分解又不断地合成的动态平衡之中，借此 到达组织蛋白不断更新和修复的目的。每天进食优质蛋白质有利于身体健康。碳水化合物是提供人体热能的重要营养素，是人体获 得能量的主要来源。要想有力气就要多吃碳水化合物。碳 水化合物本身是生物世界三大基础物质之一，是自然界最 丰富的有机物，也是最廉价的营养素。食物中碳水化合物 的合成主要源于植物体内的光合作用生成碳水化合物。比 如谷物类。青少年运动量大，尤其要

3、注意补充碳水化合物， 也就是多吃主食。二、营养膳食金字塔为指导人们合理营养，中国营养学会提出了食物指南, 形象地称为“4+1营养金字塔，营养金字塔指每日膳食中应当包括“粮、豆类”，“蔬 菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、鱼、蛋”四类食物， 以这四类食物作为基础，适当增加“盐、油、糖二“金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成 塔基，应占饮食中的很大比重。每日粮豆类食物摄取量为 250400克，粮食与豆类之比为10： lo“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每日蔬菜和水果 摄入量250450克，蔬菜与水果之比为8： lo“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白 和钙。每日摄取量为300

4、克。“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、 脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品， 每日摄入量为100200克。“金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。也就是每天要吃这么一个金字塔，请问你今天吃了没？合理膳食健康知识：健康的四大基石（一）合理膳食每天的膳食就是我们上面讲的要吃一座金字塔，平均 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷 类为主是平衡膳食模式的重要特征。我们也可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”：一 二三四五，红黄绿白黑：“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），“二”指每日摄入碳水化合物约2两,2两就是100克， 一天250350克，相当于主食68两。“三

5、”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克； 或鸡鸭100克；或鱼虾100克。你自己自由组合。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸 三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿 病、高血脂）；七八分饱。“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及 调味品。红黄绿白黑：“红”指每天可饮红葡萄酒50-100毫升、以助增加 高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿 等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫 力的功能。“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以 绿茶为佳。据中国预防医学科

6、学院研究，绿茶有明确的预 防肿瘤和抗感染作用。“白”指燕麦粉或燕麦片、麦白等。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水 平下降，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳、黑芝麻、香菇等。每天食黑木耳5 15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形 成。不管是每天要吃一座金字塔，还是每天要吃十个字， 都是最基本、合理的膳食要求，只是换一种说法。（二）戒烟限酒烟是一级致癌物，不仅会降低肺功能，更会降低身体 内血液输送氧气的能力，间接性影响身体其他脏器功能。 从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。（三）适量运动各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平

7、衡。每周至少进行5天 中等强度身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活 动，身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间， 每小时起来动一动。这个以后归我们学校的健康师周睿钦 老师讲。（四）心理平衡人的心理状况可以一定程度上影响身体的健康状态， 包括对营养物质的吸收率、新陈代谢速度等，留神理状态 很差的时候，甚至会表现在皮肤、身体机能等方面，甚至 影响人的大脑精神状态，导致失眠、焦虑、烦闷等一系列 不良状态。优质蛋白十佳食物前面我们讲营养素时提到蛋白质的重要性，所以今天 特意重点讲下蛋白质。蛋白质都是由氨基酸构成的。到目前为止，人们发现 的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种

8、氨基酸 中，8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成 的（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。 只要有这8种必需氨基酸，身体就可以制造出其它各种氨 基酸，就可以维持生命和进行生长发育。缺乏必需氨基酸 时，人体就会出现发育缓慢、贫血、毛发枯黄等病症。8种 必需氨基酸如此重要，故食物蛋白中含必需氨基酸的数量 及种类的多少就成为衡量蛋白质优劣的标准。含有必需氨 基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为 完全蛋白质，也称优质蛋白质。这类食物有蛋清、家禽、 鱼等。相对于另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质, 含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植 物蛋白质。为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量 的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质