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1、主讲人:吕聪聪5504109027饮食与健康营养界有种说法:西方人用脑和心吃饭,中国人用嘴和胃吃饭,有资料提供:日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。为什么?今天为大家介绍:合理饮食,我们每天应该吃什么?怎么吃?吃多少?城市居民的死亡率呈稳步上升的态势,因主要是营养相关性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化:饮食西化,在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。学者预测:膳食变迁将会走向危害健康方向。中国膳食变迁健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石: 合理膳食,适量运动, 戒烟限酒,心理平衡。饮食是打开健康之门的金钥匙管好自己的嘴
2、,用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流,健康必须加以管理。二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质;建议每天吃蔬菜300500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200400 g ,适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素;儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨质丢失;我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的
3、豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要;含较多脂溶性维生素和矿物质;大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类5075 g ,蛋类2550 g。六、三餐分配要合理,零食要适当三餐能量分配:早餐应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。七、每天足量饮水,合理选择饮料水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量1200ml。薯类:含有膳食纤维,具有通便、防结肠癌作用。女性不可以缺少:大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品:黑米、黑芝麻
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