业余体校训练计划

1、业余体校训练计划业余体校训计划田径年度训计划一、年度计的目标首先要明确出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目，年度内成绩可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右，200 在 0508 秒，400 在 5 秒， 这是针对那些高水平选手而言的。初中生选手则希望于更大 幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在赛中的名次 设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练习的动机。 因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创成绩的意 识(一)、技术目标让运动员基上掌握运动技术。（二）、体质目标 体态方面身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面握力、背肌力量、腿部肌肉力量、韧性、 纵跳反应速度。根据体质、检

2、测、医学检查结、设定具体 目标。三)战术目第 1 页 共 8 页调整方面通过各轮次比赛预赛来逐渐提高成绩。 为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应现出来。明 确各训练期的界别在年度训练划构成中分为：准备期、比赛的准期、比 赛期、赛后过渡期各训练期的目标准备期强化阶段)作为一般准备阶段，需全面提高身体素质。均衡地发力量、耐力、速度、技术等。训练度不要 过大，但运动量要大。在理论学方面，要提高对训练知识的理解。理准备 方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的机，尤其 85 是内在的动机如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不 要总在变化外部条件如度、湿度、压、训练器械；内部条 件如教练员、训练

3、手段、方法等 )。进行身体素质测试、医 疗检查，把握现状，制定训绣标。比赛准备期强化训阶段作为专项的备阶段，以一般性身体训练为基础提高项 性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训。运动负荷 由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，意识避免因 准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服难的意志品 质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心演示。由于 环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切集中强化训第 2 页 共 8 页练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参一些竞争不 是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将的比赛很重 要。比赛期保持、调整阶段调整出良好竞技状态，并通过训练，使之保持

4、去。 在这一时要想实现预期成果的条件，是逐渐大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一期的主要目 的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时的其他比赛 作为训练手段。在比赛期前半段时间内比赛中，不要害怕失，在比 中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得好的成绩。作为技术一个重要因素，就是在任何情况下能稳地 发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。 在心理状态 方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有烈的自信和 求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛不要安排两 天以上的完全休息。各训练期的训练计划 (1)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量 以最大量的发挥为目标耐 久性速度耐力

5、 (进行超多项离的速度耐力训练 度 速度的持续能力节奏(定时跑)爆发瞬间的爆发力训练 7 月份：休整期 月份 10 月份第 3 页 共 8 页周一：力量练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周 二：耐力跑 米周三：力量训练同周一周四：耐力跑 201*5000 米周：同周一周六：息一周的训练内容比例 力量训练 3 耐久跑 2 天休息 2 天 冬训期1112 )周一：间歇跑 400800 米周二：耐力跑 201*4000 米周：同周一周四：周二周五：同周一周六：跳跃术周日：休息 一周的练内容比例歇跑 3 天耐力跑 2 天跳跃技术 天休 1 天冬训期(12 月周一：短距的间歇跑 ( 、100 米20

6、0 米、400 ) 周二：起跑后的短距离快速跑周三：短距的间歇跑 ( 、100 米200 米、400 ) 周四：起跑后的短距离快速跑周五：同周一周六变速跑练习 周日：休息一周的训练内容比例 短距离间歇跑 天起跑后短距离快 速跑 2 变速跑练习 1 天休息 天春季训练期周一：短距快速跑训练周二：跳跃术，起跑后疾跑使起跑器周三：快速练习 (100 米 米 100 四：同周二周五，：伸运动和轻度准备活动第 4 页 共 8 页周六：比赛长期的运动训练计划中，以年为最单位实 施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计应制定两周 期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于均，使得比 赛成绩平庸，不会出现大

7、的突破。因此要有目标参加运动比 赛，并在训练计划的编排中体现出来。201*-201*学年第二学 期业余体校训练计划教练：赵兴华第 周：恢复性训练与综合身体素质训练。一般耐力和力量组合练习。以定时定距离跑调体一般 耐力，小型组合综合小力量练习提高身体素质。 米定时 跑，柔韧性练习，组合哑铃操、小杠铃、跳跃练等。第 35 周：恢复性训练与一般专项素质训练。201*定时跑 10 分钟，栏专项素质练习（单双足 跳、负重后蹬跑、杠铃挺举、变速跑、途中跑等。第 6 周： 运动专项训练与提高训练。加速跑、途跑、变速跑、大力量练习，基本动练习。 （40 米、 加速跑， 、60 米、100 米途中跑， 、 10

8、0 米、150 米、300 米变速跑，大强度力量练，专项技术 动作练习攻栏、下栏练习。）第 ：赛前训练，心理疏 导，技战术训练和个别指导结合。赛前调整，专技术练习， 提高专项能力，运动强度加大。（起跑过第一个架练习，全第 5 页 共 8 页程栏练习。蹲踞式起跑 30 米速习，终点冲刺练习，短跑 全程跑练习，大强度、小运动量、定时跑。）第 9 ：参加比 赛，赛期调整。赛期调整，动技术调整。运动内容以准备活动主。第 1011 周：恢复期训练。小组合力量习，一般技术练习。（综合小素质身体协 调性、灵敏素质练习。）第 周：身体综素质的训练。以情趣练习主，提高身体综合素质。（大强度抗性游 戏等。）第 1

9、517 周：专项素质与耐力训练。专项力量练和专项耐力训练。（上肢、腰腹肌量练 习，负重后蹬跑练习。 30 米、 米加速跑练习，100 、300 米变速跑练习及 、200 米300 米、400 米循环跑练习 等。）第 18 ：专项素质与技术的训练。跨栏专项技、短跑途中跑技术练习。（跨栏攻技术练 习、栏间步技术练习，过第一个栏、过五个栏练放全程跑计 时练习。短跑途中跑后蹬、抬腿技术练习及上下道跑练习， 60 米、 、150 米途中跑练习。）第 周：专项能练习。提高跨栏全跑练习（ 80 米栏 100 米栏110 米栏全程 跑练习。）提高短跑 100 米、200 米、 全程跑练习。第 6 页 共 8

10、页（150 米跑、250 、300 跑500 米跑大强度练习。）一天 专项练习距离达到 3000 米到 米。扩展阅读：金中学业余体校田径训练计划赤金中学业体校田径训练计划第 周：恢复性训练与综合身体素质训练。一般耐力和 小力量组合练习。以定时定距离跑调身体一般耐，小型组合 综合小力量练习提高身体素质。 201*米定时跑，柔韧性练习， 组合哑铃操、小杠铃、跳跃练习等。第 周：恢复性训练与一般专项素质训练。201*米时 跑 910 分钟，专项质练习（单双足跳、负重后蹬跑、杠铃 挺举、变速跑、途中跑等）。第 周：动专项训练与提高训练。加速跑、途跑、变速跑、大力量练习，基本动练习。 （40 米、 加速

11、跑， 、60 米、100 米途中跑， 、 100 米、150 米、300 米变速跑，大强度力量练，专项技术 动作练习。）第 周：赛前训练，心理疏导，技战术训练和个别指导 结合。赛前调整，项技术练习，提高专项能力，运动度加 大。（蹲踞式起跑 30 加速练习，终点冲刺练习，短跑全程 跑练习，大强度、小运动量、定时跑。）第 7 页 共 8 页第 周：中考试。第 1011 周：恢复期训练。 小组合力量习，一般技术练习。（综合小素质身体协调性、灵敏素质练习。）第 周：身体综素质的训练。以情趣练习主，提高身体综合素质。（大强度抗性游 戏等。）第 周：专项素与耐力训练。专项力量练和专项耐力训练。（上肢、腰腹肌量练 习，负重后蹬跑练习。 30 米、 米加速跑练习，100 、300 米变速