运动营养学(公共课)

1、主要内容一、健康的概念二、运动与健康三、营养与健康四、轻体育21世纪健身新时尚五、运动与营养展望绪 论 健康是一个具有强烈时代特征的综合概念。人们对健康的认识随着历史的发展，大致经历了从神灵自然医学模式、生物医学模式到生物心理社会医学模式的转变。 一、健康的概念1.神灵自然医学模式 人类社会早期生产力水平底下，人们的社会时间和科学认识都很有限，对于生命现象和疾病也知之甚少，健康被视为神灵所赐，以获得生存、保护和延续生命为目的。 （一）健康的不同模式 随着社会生产力水平的提高，物质生活逐渐丰富，人们的认识水平不断提高，医学亦逐渐步入了实验阶段，建立了以生物机体和机体的生物性为研究对象的生物医学模

2、式，开始从生物学的角度认识疾病，认为健康是生物学上的适应。 2.生物医学模式3.生物心理社会医学模式 新的医学模式立足于躯体、社会和心理因素之间的相互作用，从完整人的角度赋予了健康概念更为丰富的含义：“健康是指身体、心理及社会适应方面完好状态，而不仅仅是无病或不虚弱。”因此，健康是一个动态的适应性过程，意味着不断适应变化不止的生物和社会环境。 （二）从人类对健康的需求，研究健康概念的发展 人们对健康的需求发生的变化,五个层次： 1.最低层次的保障生命 2.维持生计 3.促进发展 4.享受生活 5.和睦共处（与社会、环境、大自然等） 1947年，WHO提出健康不仅是没有疾病和虚弱，而且是身体、心

3、理和社会上的完好状态。 1948年在宪章中提出的健康概念是：不仅是没有疾病和虚弱，而且是一种个体在身体上、精神上、社会上完全安宁状态。 1957年，WHO又提出健康是个体在一定环境遗传条件下能够恰当地表达其行为功能，正式提出行为功能为健康的重要标准。（三）从WHO对健康的定义看健康概念的发展 1984年，WHO的专家组推荐自理能力的丧失作为健康丧失的终点。 1985年WHO 又提出了健康的新概念：除了躯体健康、心理健康和社会适应良好外，还要加上道德健康，只有这四个方面的健康才算是完全的健康。这是最新的最具有权威性的关于健康的概念。（三）从WHO对健康的定义看健康概念的发展 （四）健康概念的内涵

4、 健全的精神寓于健康的身体，身体健康是心理健康的基础，身体健康是人生完全健康的基石。躯体健康即人们所说的生理健康，是指人体的结构完整而又健全，生理功能正常而又完善。躯体健康是指身体处于无疾病的良好状态。 1.躯体健康 心理健康是人的良好心理素质的表现，是人的整体健康状态的必要组成部分。心理健康指的是一种持续的心理状态。在这种状态下，个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应，能够有效地发挥个人的身心潜力与积极的社会功能。 2.心理健康 道德可简单解释为做人的道理和应有的品德。一个人是否健康与自身的道德品质有着很重要的关系。道德健康以生理健康、心理健康为基础并高于生理健康和心理健康，是生

5、理健康和心理健康的发展。道德健康即品德高尚,也就是说健康的人具有高尚的道德情操即健康的道德内含。 3.道德健康 社会适应良好即社会适应健康。社会适应主要指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色及婚姻、家庭、工作、学习、娱乐中的角色转换与人际关系等适应。 4.社会适应良好（五）健康维度的发展 健康是相互作用的动态多维度结构。随着健康的发展，健康维度已从WHO提出的3个发展到5个、6个到今天的7个，并且随着人们认识的深化，可能还会扩展。由于人生是发展的（从出生到老死），因此，掌握了健康就有助于个体掌握自身的发展。健康是运动的，即随着个体的发展而变化；又因为健康是多维度的，各维度是相互作用

6、和相互影响的，因此，健康也可因各维度的改变而变化。 1.躯体维度: 指个体的结构与功能特征。2.情绪维度: 包括应激能力、灵活性、解决冲突的忍让以及基本的情绪特征。3.理智维度: 个体对信息的作用和处理，对价值观及新概念阐明以及判断能力的训练程度；还有应对技巧、灵活性、在恰当的时机讲适当话的技巧；运用信息及理解新观念的能力都归入此维度。4.社会维度: 个体的成长和发展离不开所生存的社会（人与人之间的关系），一个人从出生到长大成人都受他人的影响，只要认识到这一点，就会察觉到这个维度在生活中的重要性。5.心灵维度: 心灵一词也可译作“精神”，按通常的理解，相当于“精神体系”和“思想境界”的意思。6

7、.职业维度: 有人将职业性人际关系从一般社会关系中分离出来，以强调它在当今社会中的重要性。这一维度反映个体对受雇用的满意度，它对个体健康的影响可以是直接的，也可以通过对其他维度的作用而间接影响。 7.环境维度: 随着人类文明的进步，生存环境日益受到人们的关注。环境是个大概念，包括宏观及微观两方面。（六）亚健康与健康寿命 亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度。从生理学角度来讲，就是人体各器官功能稳定性失调尚未引起器质性损伤。在此状态下如能及时调控，可恢复健康状态，否则会发生疾病。1. 亚健康的概念 引起亚健康

8、的原因大约有4种。（1）由于过度疲劳造成的精力、体力透支（2）人的自然衰老（3）现代身心疾病（4）人体生物周期中的低潮时期2.导致亚健康的原因 当出现应激能力下降、工作效率降低、情绪低落等一系列自我感觉，而医学检查所得各项生理、生化指标均无明显异常，医生无法做出明确诊断时，可确定处于亚健康状态。 亚健康的诊断主要包括以下方面： 失眠、神经衰弱、疲倦、胸闷烦乱、食欲下降、应激能力下降、工作效率降低、心理抑郁、性格缺陷、偏执人格 3.亚健康的诊断适度运动全面、均衡、适量的营养 调控情绪,保持心理健康提高自我保健意识 适时干预 睡眠养神 走近大自然4.亚健康的预防和消除（七）健康的具体标准世界卫生组

9、织最近具体提出的人体健康十条标准是： 1.有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3.善于休息，睡眠良好；4.应变能力强，能适应环境的各种变化；5.能够抵抗一般性感冒和传染病；6. 体重得当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调；7. 眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；8. 牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血 现象；9. 头发有光泽，无头屑；10.肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。 规律的体育活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康1015取决于医疗保健，1520来自于遗传，202

10、5依赖于环境，而生活方式和条件则占了5055。由此可见规律运动加合理营养对健康是何等重要。 运动的益处包括： 1.可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。二、运动与健康 2.日常生活中的定期运动可增进体适能，使得身体保持精力充沛、精神饱满，使人们充满活力地完成每日的工作。参与随兴发起的体力活动时，也不会感觉力不从心。可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。 3.可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。 4.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL-C)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆

11、固醇，LDL-C)，故能降低动脉粥样硬化以及心血管疾病的罹患率。 5.规律运动可降低交感神经对小动脉的刺激、因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律运动亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。6.可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。7.可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。另外，按照运动处方进行体育锻炼也是目前健身活动中所提倡的。 几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等

12、，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。 选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。 三、 营养与健康（一）中国居民膳食状况 人们的体形、精力、心理状况、学业成绩、工作成就、生活质量、疾病、寿命等与营养水平密切相关。合理的营养来自于合理的饮食，合理的饮食是指营养素(包括糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水等)全面、平衡、适量的饮食。 大面积的营养学调查表明，我国居民有不少方面都未能达到这一合理饮食的要求，这将是新世纪营养学工作的重要内容。对于不同健身运动的人群来说，营养需要有各自的特点，要通过科学、合理、平

13、衡的饮食满足人们各自的需要。（二）儿童、青少年的营养状况及其改进 儿童期是人的一生中生长发育的旺盛时期，活动较多，基础代谢和肌肉活动所消耗的能量高，对各种营养素的要求就比较严格。人们最为关注的是下一代的身高。大中小学生存在的这些问题源于能量、营养素摄入的失衡，膳食结构的不合理，饮食行为不良和营养学知识的缺乏。对大中小学生膳食营养的干预将是21世纪学校体育的重要任务。 （三）中老年人的营养 我国60岁以上老年人比例逐渐增大，老年人的营养与健康越来越成为一个非常重要的社会问题。如何提高老年人的身体素质和生活质量，是老年社会的重要课题，营养学研究也会起至关重要的作用。通过建立老年人营养保障制度，关心

14、老年人膳食营养，加强对老年人的营养保障工作，研究开发适合老年人消费的系列食物，重点发展营养强化食品和三低食品（低盐、低脂、低能量食品）,减少老年人营养性疾病的发生率。 （四）合理膳食的要求1. 保障能量消耗量和摄入量之间保持平衡。 2. 食物来源要多样，比例适宜。 3. 保障合理的食物摄入量。“生命在于营养”，生命更在于全面、均衡和合理的营养。四、轻体育21世纪健身新时尚 近年来一些国家悄然兴起的“轻体育”已被越来越多的健身爱好者所青睐，成为当今大众体育健身的新时尚。“轻体育”，也称“轻松体育”或“快乐体育”，这种健身方式具有以下特点： （一）体能消耗小 （二）运动方式活 （三）技术要求低 （

15、四）经济负担小 （五）时间要求松 随着对运动处方的深入研究，大众健身可根据每一个人健康状况、喜好、季节及自身特点等，制订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身效果。规律性的“轻体育”活动（有氧锻炼）将成为人们提高体适能的有效健身方式。五、运动与营养展望 （一）运动处方向具体化、个性化发展 现在普遍使用的定义有两种，一种定义为“体适能是人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的一系列能力或特性”；另一种定义为“体适能是一种精力充沛的良好状态，处于这种状态的人们能够有活力地完成日常的各种活动，而不会因过早出现的健康问题而发生危及生命”。 1.体适能的概念（二）健康体适能 概括起来，体适能可分为两大类

16、：与健康有关的体适能（health related physical fitness）和与运动技能有关的体适能（skill related physical fitness）。前者包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等；后者包括提高运动技能所需要的速度、爆发力、灵敏、平衡、协调和反应时等。与前两类体适能不同，生理体适能的状况不能通过体育活动直接表现出来，它们通常需要通过专门的仪器测试来进行评定。 2.体适能的分类 （1）心肺适能 （2）肌耐力适能 （3）肌力适能 （4）柔软度 （5）体重 3.如何提高体适能 红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等，这些常见的红色食品通常

17、是保护人体健康的好助手。它们具有促进人体巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌的能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。 红色肉食却不宜多吃。 1.红色食品（三）本世纪提倡的食品 白色果蔬颇受心血管病人的青睐，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜等，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。 白色肉食是指鱼肉、鸡肉、鸭肉等。 2.白色食品 绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神经管畸形。叶酸是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。 绿色蔬菜含有丰富的维生素C，大量维生素C有助于增强身体

18、抵抗力和预防疾病。对于工作紧张、长时间操作电脑和吸烟的人来说，每天都应适量加强维生素C的摄入。3.绿色食品 黄色果蔬主要有胡萝卜、红薯、老玉米、南瓜、黄豆等，其最大的特点和优势是富含维生素A和维生素D，还含有丰富的胡萝卜素，可减少感染、肿瘤发病。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D具有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功效；对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有防治作用，因此这类人群多食用黄色食品，无疑是明智之举。4.黄色食品 黑色食品包括紫菜、黑米、乌鸡、黑芝麻、黑木耳、黑枣、发菜、首乌、龟、甲鱼等。因为黑色食品有三大优势：来自天然，有害成分极少；营养成分齐全，质优量多；能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等严重疾病的发生几率。此外，乌鸡能调理女性月经；黑木耳能防治尿路结石、降低血黏度，血液得到稀释，人就不容易患脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。如每日吃515克黑木耳，能显著降低血黏度与胆固醇含量，有助于预防血栓形成。 5