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文档简介
1、2021年腹肌训练方法大全(附图)实用资料2021年腹肌训练方法大全(附图)实用资料头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 2头碰膝 动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3控腿收腹 动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,V形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。 重点刺激部位:下腹部肌
2、群和腹直肌群 4V形两头起 动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手屈体头膝碰 动作要领:双手抱头仰卧,双腿与上体抬起时,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位:腹外斜肌5屈体头膝碰 动作要领:双手抱头仰卧,双腿与上体抬起时,直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。6直腿抬升 动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,TIPS: 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。 3.每次腹肌
3、练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。7TIPS: 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,美国海军战队腹肌训练计划:仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群8美国海军战队腹肌训练计划:仰卧起坐 动作要领:双脚固定,双180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌9180度转向提膝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,
4、下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群10屈膝起坐 动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群11直腿提臀 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群12直角支撑 动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸
5、部,下放时注意不要触地。 重点刺激部位:下腹部肌群13元宝收腹 动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲TIPS:真枪实弹下士:每周建议选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。中尉:每周三次,每次选择一套动作。上尉:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。14TIPS:真枪实弹下士:每周建议选择一套“特种”动作练习14.精诚所至,金石为开。93.世上无难事只要肯登攀。65.山河在,不愁草木不生;壮志在,不愁事业不成!17.死亡不是失去生命,而是走出了时间。93.我脸上有多少笑容,背后就有多少故事。76.活在别人的掌声中,是禁不起考验的人。1.
6、感谢上天让我孤单,忍受灵魂的磨难,相信自己定会有破茧成蝶的一天!98.不要问东西为什么那么贵,要问自己为什么买不起!当你把自己想得很不值钱时,你会发现所有的东西都很贵!你若高贵,一切不贵!106.善待自己,幸福无比,善待别人,快乐无比,善待生命,健康无比。42.逆境展示奇才,顺境隐没英才。80.不求与人相比,但求超越自己,要哭就哭出激动的泪水,要笑就笑出成长的性格!75.先把鱼网打开,鱼儿才能找到渔网的入口。13.忍别人所不能忍的痛,吃别人所不能吃的苦,是为了收获别人得不到的收获。27.不怪誓言太轻薄只是时间太现实。36.好奇者,知识之门。56.不怕学不会,只怕不肯钻。17.年轻时别怕冒险。即使失败了,也有足够的时间来扭转。22.冷静思考的能力是一切智慧的开始,是一切善良的源泉。25.人生有几件绝对不能失去的东西:自制的力量,冷静的头脑,希望和信心。59.比别人多一点执着,你就会创造奇迹。72.爱死去时,通常都死得很艰难。既不是消失无踪,也不是寿终正寝。77.只有敬业,才能提高自身价值!51.有勇气自杀,为什么不拿自杀的勇气继续活下去?90.在有限的生命中,展现最大限度的人生价值,即使是平淡的一生,也无怨无悔。45.每次需要人陪的时候,才发现,
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