ABCDE自我分析表 宋同学

1、ABCDE自我分析表当你感到烦恼时，填写这个表格，去分析并调整你的情绪。日期： 年 月 日A诱发事件（不愉快的事件或情境）：面试失败B信念（非理性信念和自言自语述说）：面试是对一个人能力的评定，面试失败说明能力不够，觉得自己有点失败C结果：情绪和行为（不愉快的情绪和不恰当的行为）： ，情绪：失落，失望，质疑自己的能力，变得不自信行为（或打算采取的行为）：做事小心，怕出错，对工作不再充满激情D驳斥驳斥：面试结果只代表面试对我的看法，或许自己并不适合这份工作，并不代表 对一个人的否定，每个人都有属于自己的潜力，应正确看待自己的能力，也许可 以在某个领域做得很好。E新信念和效果：情绪和行为（良好的情

2、绪和行为）： 新信念：正视自身的能力，每个人的能力不同，我可以在别处做得更好效果：情绪：乐观、向上、坦然地面对生活、学习、工作，更自信行为（或打算采取的行为）：认真地做好现在的工作，重拾热情，发掘自己内在的潜力注：在B部分，仔细地想一想你的信念，然后写下你认为的非理性信念，尤其要 审视一下，你用到的“必须”、“应该”和“糟糕透了”等字眼。合理情绪自助疗法的ABCDE模式A： activating events, 诱发事件B： irrational beliefs，由A引起的信念，即对A的评价、解释等C： emotional and behavioral consequences，情绪和行为的后

3、果D： disputing or questioning your irrational beliefs，与自己不合理 的信念辩论E： effective new thinking，有效的新理念（1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件（A），例如当众讲话、考试、 工作压力、人际关系等。（2）分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念（B）， 从理性的角度去审视这些信念，并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪（C）之 间的关系。从而认识到异常的紧张情绪之所以发生，是由于自己存在不合理的信 念，这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。（3）扩展自己的思维角度，与自己的不合理信念进行辩论

4、），动摇并最 终放弃不合理信念，学会用合理的思维方式代替不合理的思维方式。还可以通过 与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。（4）随着不合理信念的消除，异常的紧张情绪开始减少或消除，并产生出 更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果，又促进着合理信念的巩固 与情绪的轻松愉快。最后，个人通过情绪与行为的成功转变，从根本上树立起合 理的思维方式，不再受异常的紧张情绪的困扰（E）。ABCDE模式自助案例：克服考试焦虑她是一个中师毕业的年轻教师，为使自己更具有职业竞争力而参加高等教育 自学考试。在一次考试中，由于情绪过度紧张，头天晚上还记得牢牢的东西，看 见考试题目时却怎么也想不起来

5、了。结果，三门功课成绩都很差。她非常沮丧， 更糟糕的是从此对考试产生了强烈的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学 懂，复习不够全面，在忧虑、集躁的情绪中夜以继日地学习，搞得精疲力竭。上 考场的时候，情绪紧张万分，记忆与思维受到严重抑制，考出的成绩总是很不理 想。在一段时期内形成了恶性循环：越紧张，就越考不好；越考不好，就越害怕 考试，在考场上就更紧张，成绩也就越差。眼看原定进修计划不能按时完成，于是她决心调整自己的情绪，设法控制、 消除这种有害的紧张。她采用了合理情绪疗法进行自我调适：A、诱发事件：考试失败。B、自己对考试产生的一些不合理信念（要千方百计挖出来）：成绩必须超 过别人，否则就是糟

6、糕透顶；考试成绩代表了我的价值，门门都得好成绩，我的 人生才有价值；教师各方面都应该为人师表，考试也是这样，教师考不好是最没 面子的事，同事和学生都会笑话我，我就没脸站到讲台上；一次考不好，就证明 自己能力差，以后也同样会失败；自己每次考前都复习得不全面，因此在考场上 必定会碰到不会做的题目；不管对知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考 场上仍然会忘记。以上不合理信念，有的对自己提出了过分完美的要求，有的歪曲了考试分数 对人的意义，有的是缺乏根据的自我怀疑、自我挫败。这表明，我的思维是缺乏 理性的，有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。C、由以上不合理信念导致的不良情绪和行为后果）：考前害怕、

7、担忧、焦 躁不安，考场上紧张万分，导致身心疲惫，考试成绩下降。D、与不合理信念展开辩论：一一将其驳倒。成绩必须超过别人，否则糟糕透顶。一每个人的能力和特长都不一样， 在有的方面可能优于别人，在另一些方面可能比不上别人，这是正常的。只要尽 了最大的努力，即使考得不如人家又能怎样呢？天又不会塌下来！考试成绩代表了我的价值。一考试只是检查学习成效的一种手段，考 试成绩只能表明学习中的成绩与不足，说明不了更多。一个人的价值由许多部分 组成，表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面，仅仅 学习上的缺点与不足，并不能否定一个人的全部价值。我应该门门都得好成绩。一金无赤足，人无完人。大多数

8、人只能在其 擅长的方面做得优秀，而其他方面平平，这并不妨碍他们事业有成。我也不例外， 我并非全才，尽了自己最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长达 到名列前茅当然最好，但是没有必要斤斤计较，苛求自己十全十美，否则只会给 自己造成难以承受的精神负担。教师各方面都应该为人师表，考试考不好，没脸上讲台。一考试成绩 差，对自尊心的确是一种打击。但是，教师也是人，教师不是神，偶尔经历失败 情有可原，大家应该能谅解。而且考试并不是为人的面子设立的，是为了检查前 阶段的学习效果。如果我能够不为面子所累，就会以更平实的态度对待学习中的 每一个缺点与不足，就会在平静的心态中稳步前进。而背负沉重的面子的

9、压力， 只会在忧虑不安中越走越累，越走越慢。每次考试前都复习得不全面，因此在考场上必定会碰到不会做的题目。 考试既然是对学习成效的检验，那么它必然符合我们所学知识的范围。自己 每次考前复习得相当详细、深入，应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。 正是因为不必要的担心才使我在考前忧虑不安，分散了注意力，又迫使我超量复 习，搞得疲惫不堪，考试中又神经紧张、思维迟钝，结果导致失败。这种无根据 的担心使我自我挫败，必须清除。一次没考好，就证明自己能力差，以后也同样会失败。偶然的失败不 能证明能力差，重要的是客观、全面地总结教训，找到原因，针对可改变的因素 千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因，

10、不必怨天尤人，纠缠不休。一 旦我真正改正了自己的缺点，下一次考试就一定有希望成功。倘若因暂时的失败 把自己彻底否定，那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。不管知识熟记到什么程度，也是靠不住的，到了考场上仍然会忘记。一 如果不是我的大脑出了毛病，那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律，即 只要对某一材料达到一定的熟记程度，就会在一定时间内保持完好的记忆。我在 考场上忘记了有关的知识，并非我的大脑记忆功能低于常人，而是我的心理状态 出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中贮存的信息进行成功的提取，出现了所 谓“意识窄化”的现象，严重降低解决问题的效率。因此，我不必怀疑、贬低自 己的记忆力，要紧的是恢复自信心，以放松、镇定的情绪去迎接考试，表现出自 己的真实能力。E、有效的新信念与效果。放弃了关于考试的种种不合理信念之后，我开始 用更为理性的态度去看待考试，情绪与行为随之产生了明显的变化。以后的考试， 我不再担心自己考不过别人，也不再把得高分看得那么严重，在复习时