小学 四年级 体育水平二 创意体能综合训练 课件

1、小学体育与健康线上课堂 创意体能综合训练年级：四年级教材版本：人教版主讲人：李浩博所在单位：深圳市宝安区黄麻布学校010203目录一、体能训练的分类二、体能训练的好处三、李老师推荐的居家运动方式四、具体居家运动项目 一、体能训练的分类体能训练的分类力量训练速度训练耐力训练灵敏素质训练柔韧训练协调训练体能训练适当的力量训练对青少年的肌肉及骨骼发育、维持身体姿势都能形成良好的影响。在青少年时期，速度素质的发展应以动作速率提高为主。在进行耐力训练中应注意五个方面：训练模式、训练强度、训练频率、持续时间、训练的适应性。灵敏素质是人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力，还是提高技术动作质量

2、的重要条件。发展柔韧素质最佳年龄是5-10岁。此时进行柔韧练习对人体生长发育有促进作用。儿童6-12岁是运动协调能力的发展敏感期，在此阶段实施有效训练，能更好地提高儿童的运动协调能力。 二、体能训练的好处（一）（二）（三）1. 促进同学们身高增长体能训练的好处2. 使同学们的肌肉逐渐丰满3. 加强同学们的心肺功能4. 改善肠胃功能5. 促进神经系统发育6. 提高同学们整体身体素质7. 让学习更高效8. 让同学们更具创造力9. 获得体验个人意义的机会体能训练的好处 三、李老师推荐的居家运动方式李老师推荐的居家运动方式AB有氧运动力量锻炼有氧运动运动方式：运动强度：运动时间：运动频率：注意事项：原

3、地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220-年龄), 没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170-年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180-年龄)。主观疲劳感觉有点累, 微喘, 少量出汗。每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。每周3-5次。运动前充分热身，运动后拉伸、放松。勿空腹运动，勿强度过大。李老师推荐的居家运动方式1.力量锻炼运动方式：运动强度：运动时间：运动频率：注意事项：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。以力量耐力

4、锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。每个动作建议在30秒内完成15-20次，静止性运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。每周2-3次。运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节和肌肉不适，建议停下，若休息后不能缓解，建议及时咨询老师。李老师推荐的居家运动方式2. 四、具体居家运动项目1.热身运动2.综合体能13.综合体能2、4.拉伸放松结合冬奥会运动项目、做相应的模仿创意动作练习。开合跳、胯下击掌高抬腿、后踢腿对拳开合跳、交叉开合跳提膝冲拳、对侧触脚平板支撑俯卧开合跳仰卧蹬

5、单车具体居家运动项目拉伸手臂、腰部、大小腿持器材的训练、绕球小步跑、持球踢踢腿、持球侧抬腿持球高抬腿010203运动定要做好热身活动安全注意小事项：1、居家和户外运动时选择空旷安全的场地。2、运动时穿运动鞋和服装。3、吃饱饭后不要立即运动。具体居家运动项目1. 热身运动高山滑雪（通过模仿）蹬双板运动单板滑雪（通过模仿）双脚跳运动速度滑冰（通过模仿）速滑跳运动花样滑冰（通过模仿）花样走运动010203具体居家运动项目 2、综合体能（1）1、开合跳2、胯下击掌3、对侧触脚4、交叉跳 综合体能（2） 综合体能（3）1、持球踢腿2、持球高抬腿3、绕球小步跑4、持球摇摆1、平板支撑2、俯卧开合跳3、仰卧蹬单车010203具体居家运动项目3. 拉伸放松1、肩颈拉伸2、肩膀后侧拉伸3、腰腹部拉伸4、腿部后侧拉伸5、腰部腿部拉伸6、小腿拉伸易犯错误纠正010203易犯错误纠正同