全民健身知识

1、全 民 健 身 知 识红土乡文体中心 梅德海2015年7月26日1健康四大基石第一、合理膳食合理膳食十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。一:每天睡前喝一袋牛奶二:二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。三:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。四:一个礼拜吃四次粗粮。五:一天500克蔬菜和水果。红:一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。黄:胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。绿:饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。白:燕麦粉、燕麦片。黑:黑木

2、耳2健康四大基石第二、适量运动 运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为1030分钟，每周锻炼35次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医 。走路是最好的运动，提倡打太极拳。 运动做到三个字:三、五、七。 “三”:一次三公里三十分钟以上; “五”:每星期最少运动五次; “七”:适量运动。 3健康四大基石第三、戒烟限酒 吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何

3、年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。一日饮酒量不宜超过 15克酒精，相当于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒0.5-1瓶。 4健康四大基石第四、心理平衡 做到三个快乐:第一助人为乐;第二知足常乐;第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间

4、，最好的运动是步行。 5全民健身标志、全民健身日从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。具体时间为每年的8月8日，即是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。 6全民健身计划 全民健身计划是在国务院领导下，由国家体委会同有关部委及人民团体共同组织实施各种形式的体育锻炼，增强体质，提高的一项依托社会，全民参与的为社会主义现代化目标配套的系统工程，是动员和组织国民积极投入国民素质的跨世纪的群众体育发展战略规划。7全民健身计划一二一工程 一二一工程是借用体育教学队列练习中一二一的指挥口令，寓意全民健身计划全面启动 “齐步走”。一二一工程的要求是：个人每人每天参

5、加一次以上体育健身活动，学会二种以上体育健身方法，每人每年进行一次体质测定。家庭每个家庭拥有一件以上体育健身器材，每个季度全家进行二次以上户外体育活 动，有一份(册)以上体育健身报刊图书；社区提供一处以上体育健身活动场所，每年组织二次社区范围的体育健身活动，建立一支社会体育指导员队伍；学校保证学生每天参加一小时体育活动，每年组织二次远足、野营活动，每年对学生进行一次身体检查。8有氧运动与无氧运动有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速

6、剧烈的运动，也就是人们熟知的力量性运动。 。无氧运动有：举重、短跑、中长跑、投掷、跳高、跳远、摔跤、拔河、肌力训练等。9跑步的健身作用1、增强心肺功能；2、促进新陈代谢，有助于控制体重；3、增强神经系统功能。10健身舞的健身作用 1、能提高韧带和关节的活动范围，增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量；2、能改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保持血管的弹性；3、能提高肌体的能量代谢效率，控制体重，达到减少多余脂肪的效果。11合理选择锻炼方法 在锻炼身体方法的选择上，应根据自己的情况，诸如年龄、性别、健康状况、体质水平、生活条件，以及从事的职业等不同情况，并结合自然条件合理地选择。12太阳落土四山黄太